Няма пряк път към успеха !

Здравейте!Казвам се Милен на 20г в момента живея и работя в Германия.Реших да си направя дневник за да следя най-вече храненето и прогреса си.В залата не бях стъпвал почти 2 години,но от миналия месец възобнових тренировките.Като и преди това не съм бил много редовен,но вече съм твърдо решен и няма да се отказвам!

Мерки:

Взети при студено състояние.

Бицепс-38см (ляв)
Бицепс-36см (десен)
Предмишница-29см(лява)
Предмишница-30см(дясна)
Китка-17см(лява)
Китка-18см(дясна)
Талия-79см
Раменна-124см
Гръдна-98
Бедра-63см
Ханш-101см
Прасци-41,5см

1.80см 80кг

Цели:

1.Намаляване процента подкожни мазнини
2.Максимално добра форма
3.Подобряване на силата
4.клек-100кг,лег-100кг,тяга-100кг

18.12.15

Хранене:
05.30-кис.мляко 200гр+3супени лъж. овес
08.30-протеин бар
11.00-яйца 4 цели+2белтъка
15.00-риба тон 150гр
19.00-пушко месо на скара 250гр
23.30-доза суроватъчен протеин whey golden+4хапа BCAA

Общо протеин за деня: 184гр

Тренировка:

Бицеп,трицепс,кардио

Здравей, добре дошъл!

Обичайно такова ли е храненето ти?

Здравей, добре дошъл!

Обичайно такова ли е храненето ти?

Благодаря.От поледния месец на сам да,гледам да не падам под 160гр протеин на ден.

19.12.15

Хранене:
06.00-протеинов шейк,сурови ядки 25гр.
08.30-протеин бар
10.30-извара 500гр,ядки 25гр.
15.00-пуешко 250гр
00.00-варени яйца 5бр.

Общо протеин за деня: 194гр.

Тренировка:

Няма

Добре, в такъв случай моят съвет е да добавиш и зеленчуци към основните хранения.
Тъй като очевидно държиш въглехидратите на минимум, то другият ми съвет е да добавиш повече полезни мазнини (с изключение на тези от яйцата). :)

Добре, в такъв случай моят съвет е да добавиш и зеленчуци към основните хранения.
Тъй като очевидно държиш въглехидратите на минимум, то другият ми съвет е да добавиш повече полезни мазнини (с изключение на тези от яйцата). :)

От днес ще започна да добавям салати,а сол и оцет може ли за вкус ? И другото питане ми и за мазнините.Освен от яйцата и ядките,какъв друг источник на полезни мазнини би ми препоръчала ?

Мерси за съветите!
Поздрави. :)

Да, можеш и сол, и оцет/сок от лимон/ и зехтин.

Освен зехтин, можеш да ползваш и орехово/тиквено/сусамово олио, шарлан.
Други мазнини: краве масло, кокосово масло, сметана, тахан от различни ядки, авокадо.

Също така включвай и мазна риба (скумрия например) - разнообразявай. :)

20.12.15

Хранене:

10.30-кисело мляко 250гр+овес
13.00-протеин
18.00-пуешко 200гр + салата
22.30-риба тон 150гр + протеин бар

Общо протеин: 150гр

Тренировка:

Крака със собствено тегло.

Клек ×10
Напади на ляв крак ×10
Напади на десен крак ×10
Прескачане на стол ×10
Експлозивни подскоци ×10

Правя ги едно след друго без почивка ×4 рунда

21.12.15

Хранене:

08.00-яйца варени 5бр.
11.30-протеинов шейк+банан(след трен.)
13.00-1/4 авокадо 10 маслини
16.00-протеин бар
18.00-пуешко 200гр + салата домати краставици и 1 лимон
22.30- 150гр извара + 10 маслини

Тренировка:

Гърди+трицепс+кардио

Лежанка-20кг×14, 30кг×12, 50кг×6, 50кг×4, 40кг×10, 40кг×8
Пейка с наклон-16кг×8, 16кг×8, 16кг×7, 12кг×12, 12кг×10
Кофички-8,8,6
Гърди на машина-40кг×7, 35кг×10, 35кг×10, 35кг×7
На пейка с дъмбели за средна част
Кросовер

Разпъване на въже за трицепс
Полукофи на пейка

Кардио 25мин на пътечка скорост 8км

22.11.15

Хранене:

10.00-сандвич с пълозърнест хляб и шунка
11.30-50гр сурови ядки
13.00-протеинов шейк
16.00-протеин бар
18.00-1/2 пичене пиле + питка + десесрт
22.30-още един от същия дисерт :D
23.00-салата зеле и моркови
00.00-500мл бяло вино +200гр кашкава(за мезе)

Тренировка:

Няма

23.12.15

11.00-телешки дюнер
20.00- протеинов шейк
22.00-50гр сулови ядки
00.00-протеин бар
03.00-риба тон 150гр

24.12.15

14.00-350гр извара
16.00-зелена салата
18.00-протеин шейк
20.20-бца +протеинов бар след тренировка
22.00-сърми фасулена салата и др :)

Храната последно време е бом бок.И тая нощна смяна :D

Тренировка:

Гръб+бицепс

Скрипец пред -гърди-35кг×14,40кг×12,45×10,50×8
Хоризонтален скрипец-40×14,45×12,50×10,55×8
Тяга-20×14,40×10,50×8,70×6,70×6
Скрипец зад врат-35×15,40×12,45×10,50×8
Мечка-25×10,35×7,35×7
Гръб на машина-80×10,85×10,85×10

Бицепс с прав лост
Бицепс с дъмбели

Качих се на пътеката да правя кардио,но краката леш от тягата и на 2рата мин ме резна черния дроб.И така завърши опита за кардио.

Весели празници на всички ! :)

26.12.15

Хранене:
14.00-сандвич с пълн.хляб+кашкавал
18.00-протеинов шейк
20.00-пилешко бутче 300гр+зеле с ориз

Тренировка:
Бицебс+трицепс

Скрипец с прав лост
Лег тесен хват-30×12 30×12   30×12   30×12
Полукофи на пейка-10,10,8,8,6
Скрипец въже

Сгъване с крив лост-22.5×10 22,5×9 20×10   20×8
Дъмбели от стоеж-4серии×20повт.(9кг)
Бицепсово на скрипец

27.12.15

Хранене:

13.00-5яйца
16.00-риба тон
18.00-пилешко бутче с ориз
20.30-протеино шейк(след трен.)
21.00-фасул

Тренировка:

Крака

Клек-30×10 40×10 40×10 40×10
преса-80кг×10 4серии
Бедрено разгъване
за прасец на машина

Струва ми се доста оскъдно храненето за човек с твоя ръст и килограми. Другото, което ми прави впечатление, е че доста разчиташ на протеин от вафли и прахове, което не е особено желателно.

28.12.15

Хранене:

10.00-кис.мляко 500гр + плодова салата
11.00-извара
13.00-риба тон 150гр и шопска салата
17.00-телешки стек 300гр и зелена салата
21.00-300гр извара

Тренировка

Гърди и кардио

Лег-30×10 40×10 50×6 50×4
Пейка с дъмбели-16×12 16×9 16×7 14×12 14×9 14×7 12×10 12×10
Гърди на машина-40×10 (4серии)
Кофи-12,10,8
Средна част с дъмбели-10кг дъмб. 10×4сери

29.12.15

Хранене:

04.30-протеин шейк
08.00-протеинов бар
11.00-5яйца
15.00-250гр пуешко +2 филии хляб
19.30-пилешко бутче с ориз
21.00-шопска салата+кашкавал+3чаши бяло вино+2 слодоледа

Струва ми се доста оскъдно храненето за човек с твоя ръст и килограми. Другото, което ми прави впечатление, е че доста разчиташ на протеин от вафли и прахове, което не е особено желателно.

Гледам да не се чувствам гладен и все пак съм в калориен дефицит.Протеина го пия,като заместител на хранене и след тренировка.

11.00-телешки дюнер
20.00- протеинов шейк
22.00-50гр сулови ядки
00.00-протеин бар
03.00-риба тон 150гр

4 белтъчно преобладаващи хранения (ако можем да наречем дюнера така), от които две от храненията са протеинов бар, протеинов прах.

14.00-350гр извара
16.00-зелена салата
18.00-протеин шейк
20.20-бца +протеинов бар след тренировка
22.00-сърми фасулена салата и др :)

4 белтъчно преоблавдаващи хранения (ако броим сАрмите и фасула), от които 2 са протеинов бар и протеинов шейк.

14.00-сандвич с пълн.хляб+кашкавал
18.00-протеинов шейк
20.00-пилешко бутче 300гр+зеле с ориз

3 хранения за целия ден, като едното е протеинов прах?!

Това имах предвид, като писах, че изглежда сякаш доста разчиташ на барове и прахове. Няма лошо да ги консумираш, но трябва да са по-скоро добавка към едно достатъчно добро изградено хранене, а то системно ти се получава така, че махнеш ли вафлите и праха, не ти остава кой знае колко протеин. Лошото при праха и баровете е, че често количеството, качеството и призхода на протеина не е ясен. Разбира се, не си длъжен да се съобразяваш с мнението ми :)

11.00-телешки дюнер
20.00- протеинов шейк
22.00-50гр сулови ядки
00.00-протеин бар
03.00-риба тон 150гр

4 белтъчно преобладаващи хранения (ако можем да наречем дюнера така), от които две от храненията са протеинов бар, протеинов прах.

14.00-350гр извара
16.00-зелена салата
18.00-протеин шейк
20.20-бца +протеинов бар след тренировка
22.00-сърми фасулена салата и др :)

4 белтъчно преоблавдаващи хранения (ако броим сАрмите и фасула), от които 2 са протеинов бар и протеинов шейк.

14.00-сандвич с пълн.хляб+кашкавал
18.00-протеинов шейк
20.00-пилешко бутче 300гр+зеле с ориз

3 хранения за целия ден, като едното е протеинов прах?!

Това имах предвид, като писах, че изглежда сякаш доста разчиташ на барове и прахове. Няма лошо да ги консумираш, но трябва да са по-скоро добавка към едно достатъчно добро изградено хранене, а то системно ти се получава така, че махнеш ли вафлите и праха, не ти остава кой знае колко протеин. Лошото при праха и баровете е, че често количеството, качеството и призхода на протеина не е ясен. Разбира се, не си длъжен да се съобразяваш с мнението ми :)

Мерси за съвета, дневника съм го направил точно с тази цел,за да може хората с повече опит да ме коригират и напътстват.Относно храненето няма какво да коментирам,ясно се вижда,че не е както трябва.Протеина е 100% whey golden standart мисля, че е качествен.Давам всичко от себе си,но някои дни не се получава,защото бачкам на две работи и ми е много трудно да съчетавам всичко.Надявам се за напред да подобря начина си на хранене и трениране. :)

30.12.15

Хранене:

14.45-телешки кюфтета 250гр+1/2 краставица
17.30-протеинов бар
19.00-протеинов шейк
19.30-пилешко 300гр+150гр зеле с ориз
20.30-50гр сурови ядки
21.30-250гр извара

Тренировка:

Гръб+бицепс+кардио

Вертикален скрипец пред гърди-40×12 45×10 50×10 55×8
Верт. скрипец зад врат-40×12 45×10 50×8
Гребане с щанга-40×10 50×10 60×8 60×8
Гръб на машина-80×12 90×10 100×8
Хоризонтален скрипец-50×12 55×10 60×8 50×12

Бицепс с дъмбели-10 × 10на ръка 4серии
Крив лост

Кардиото 25мин на 8,9км

Днес се чувствах добре и имах сила,много ми се правеше тяга,но залата беше фул.

Мноооого е шит да няма къде да си направиш тягата, супер познато чувство :D

01.01.16

Хранене

15.00-риба тон 150гр.+ салати
16.00-прот.бар+50гр сурови ядки
18.00-свинско 300гр+шопска
21.00-3яйца+1 пакет бисквити TUC
23.00-250гр извара

02.01.16

Хранене

12.00-500гр извара
15.30-протеинов шейк
17.00-пуишко 250гр+салата
22.30-5яйца

Тренировка

Крака в домашни условия

1.клекове
2.напади
3.подскоци
4.прекачане на стол

5рунда

03.01.16

Хранене:

13.00-5 яйца+1парче пица
15.00-протеин преди тренировка
18.00-риба тон
20.00-протеин
22.00-500гр извара

Тренировка:

Гърди+кардио

Лег-30×12 40×10 50×8 50×6 45×8
Наклонена пейка с дъмб.-18×10 18×9 18×8 16×10 16×8
Машина за гърди-45×10 45×10 45×6 40×10
Кофички-6,6,4
Флайс с дъмб.-10×10 10×8 10×8 10×6

Пътечка-20мин. бягане на 8км,8мин на 10км,2мин на 12км без почивка

04.01.16/05.01.16

Хранене:

Cheat day

13.00-1/2 печено пиле+пържени картофи+2бири
15.00-пилешка супа+2филии
17.00-1 пица+десерт
20.00-300гр извара+сладолет
00.00-протеинов шейк
03.30-риба тон+шопска салата

15.00-3яйца+100гр кашкавал
17.30-пилешка супа+2питки пълноз.
20.00-пуешко+салата

06.01.16

Хранене:

03.30-500гр извара
07.00-пица+3яйца
18.00-проеин+кафе
20.30-пуешко 300гр + супа
00.30-протеин
03.30-риба тон +салата

Тренировка:

Гръб+кардио

Тяга-40×12 50×10 70×8 70×7
Верт.скипец зад врат-40×14 45×12 50×10 55×8 60×6
Хориз.скрипец-45×12 50×10 55×10 60×8
Гръб на машина-75×14 85×12 95×10 105×8
Набирания СТ-6,6,4

Кардио-25мин.

(beer)

(beer)

10.01.16

Хранене:

04.30-риба тон 150гр
10.00-4яйца
14.00-прот. Шейк
15.00-сандвич
17.00-прот.шейк
20.30-300гр пуешко+зелена салата

Тренировка:

Крака+корем

Клек-20×20 40×12 50×10 60×8 70×6
Преса за крака-50×14 80×12 110×10 140×8
Бедрено разгъване
Бедрено зтъване
Калф машина

Вдигане на крака от вис-4×20
Корем преси-4×20

От днес си поставих две нови цели,да спра цигарите и алкохола!!!!!!!!

11.01.16

Хранене

04.30-овес+кис.мляко + пратеин
11.00-риба тон 150гр
14.30-200гр.пуишко+салата
17.00-протеин
20.00-300гр телешко+шопска салата

Тренировка:

Гърди бицепс

12.01.16

Хранене:

04.30-овес+кис.мляко+протеин
11.00-риба тон
15.00-450гр свинско+зелена салата

16.01.16

Хранене:

10.00-овес+кис.мляко
11.30-протеин
13.00-300гр картови +свински ребра
16.00-риба тон + зелена салата
20.30-400гр свински врат+4 бири
00.00-протеинов бар
03.00-500гр извара

Последно време съм вдигнал въглехидратите и се чувствам супер.!Ям чат пат и някви боклуци.Замених пуешкото със свинско.

Тренировка

Гръб е бицепс

Скрипец зад врат-14×40 12×45 10×50 10×55
Хоризонтален скрипец-14×50 12×55 10×60 8×65
Скрипец пред гърди-14×40 12×50 10×55 8×55
Мечка-10×25 10×30 8×45
Тяга-12×40 10×60 80×4 100×0 :D ( Трябваше да правя тягата 1во упражнение,но беше заето в началото.После беше свободво и реших да направя ама ми беше свършила силата към края.Другия път 100те кг са мои:D)

Бицепсово крив лост-20кг
Дъмбели от стоеж-10кг

Цигарите ги срях за 4 дена и пак почнах,явно съм слабохарактерен
Алкохола-само биричка :D

20.01.16

Хранене:

16.00-пилешка супа
17.00-протеин
18.00-телешки дюнер
20.00-пилешка супа
22.00-свинско

Тренировка:

Гърди и бицепс

Лег-40×10 50×8 50×6 40×10
Наклонена пейка с дъмбели-20×6 20×5 16×10 16×8
На машина-45×10 45×8 40×10 40×8
Флайс

Бицепсово от стоеж
Крив лост

Лежанката много ме зори,кажете някакъв съвет да вдигна килограмите? Днес имаше едно момиче направи с 40кг 10 повторетия :D и тогава се запитах,защо изобщо тренирам

02.02.16

Хранене:

15.00-овес 150гр+200гр кис.мляко
17.00-омлет с 4 яйца+малко суджук
20.30-300гр телешко + салата
10.30-300гр извара

добавки-азотен бустер,сур.протеин

Тренировка:

Права лежанка-50×8,50×6,45×8,45×8
Горна лежанка-35×12,35×10,35×8
Горна пейка с дъмбели-16кг×10×4 серии
Кофи широк хват СТ-10,8,8,6
Долна част с дъмбели-12кг×10×4 серии

Кардио-300м спринт 100метра ходене(общо 2км)