Старт
15.04.14
00:28
И така. Стартирам с този дневник , въпреки ясното съзнание,че нямам някаква точна идея какво ще се получи.
За протокола.
На 38 години, без никакъв опит във фитнеса. Без никакъв спортен опит дори през живота си.
От четенето в интернет дотук се определям като ектоморф. Висок, хилав,дълги тънки кости, мускулатура йок. За сметка на това съм се сдобил с шкембенце. Тая комбинация просто ми е отвратителна.
Поставена цел:
Покачване на мускулна маса.Висок съм 185см. тегло 81 кг. Целта е за начало да достигна 85 кг, но не лепнати на корема.
Срок за изпълнение: няма поставен
Слаби звена:
Правилно хранене. Дълги години то просто липсва. Килограми трудно качвам, лесно свалям. Въпреки това за статистиката, за период от 20 години теглото се е покачвало На 18 години с тая височина тежах 59 кг. сега съм с 23 кг по тежък. Явно годините си казват думата.
Липса на фитнес и какъвто и да е спортен опит.
Първа крачка направена: От месец и половина три пъти в седмицата посещавам фитнес зала.
За мен това по себе си е постижение.
Фитнес програма като цяло липсва. Правя нещо което уж трябва да е кръгова тренировка за начинаещи. Няма какво да се лъжа не знам дали правя нещата като хората.
Правя няколко упражнения в рамките на час и това е. За сега все още се уча дори как трябва да се правят правилно.
За днес ” тренировката” беше следната:
1 бицепсово сгъване с дъмбели. 3 серии Х10 с 10 кг дъмбели/ с по тежки засега не се справям/
2.придърпване на вертикален скрипец с тесен хват 3 серииХ10- тежест 15 кг.
3. избутване на машина за гръдни мускули 3 серииХ10 с тежест 20кг.
4. повдигане на дъмбели встрани 3 серииХ10 с тежест 5 кг.дъмбели
5 повдигане на дъмбели напред 1 серияХ10 с тежест 5 кг дъмбели
6.бицепсово сгъване седнал 2 серииХ10 с тежест 10 кг. дъмбели
7. флайс с дъмбели в хоризонтално положение 3 серии Х10 с тежест 10 кг дъмбели
8. вдигане на щанга от полулег 3 серииХ10 тежести 20 кг.
9 клякане със щанга 2 серии Х 20 с тежести 20 кг
10 придърпване на вертикален скрипец от седнало положение с раменен хват 3 серии Х10 с тежест 25 кг.
11. придърпване на долен скрипец 3 серии Х 10 с тежест 25 кг.
12. повдигане на краката на стенд 3 серии Х 10
15.04.14
00:51
#1
Оправи тренировката - да стане наистина кръгова и наистина за начинаещ, тоест базови движения подредени в правилния ред.
Вторник почивен ден откъм фитнеса
Хранене. Според това което чета в интернет трябва на ден да консумирам над 2500 калории. Диета не спазвам,но голям зор да изяждам голямо количество храна. Равносметка за днес.
Закуска:
1 таблетка мултивитамини
1 баничка и една малка бозичка. Много хубави банички правят в баничарницата отсреща:)
Малко по късно едно кафе, за начало на работния ден.
Към 10 часа , два банана
Обяд :
Порция Виенски шницел и две филии хляб
Кафе
Към 15 часа кофичка кисело мляко
Вечеря 18 часа
Голяма порция пиле с картофи и 3 филии хляб
Според моите изчисления това отива приблизително към 1600 калории. Дори и не стигам 2000 калории. Лошо.
Количество консумирана вода около 1800 мл. Инсталирах си и приложение на телефона за да записвам колко вода пия и да ме подсеща да пия по често ,защото по принцип консумирам много малко вода. Целта там е 2 литра вода на ден. Това поне е по лесно постижима цел.
Като понапънеш по-тежичко и ще огладнееш! ;)
Послушай Сашо ,мускулна маса с упражнения за бицепс не се качва!
Клек - Лег - Тяга - и всичките им разновидности!Адаптирай се ,поразгледай дневниците и сам ще откриеш истината за себе си!
Успех!
Равносметката за вчера.
Промених малко тренировката и в общи линии беше следната
Клякане със щанга на раменете 3Х10 с тежест 20 кг
Лег преса 3Х10 с тежест 50 кг
Избутване на щанга от полулег 3Х10 с тежест 15 кг
Флайс с дъмбели 3Х10 с 10 кг-ви дъмбели
Избутване на машина за гръдни мускули 3Х10 с тежест общо 20 кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват 3Х10 с тежест 30 кг
това всичкото още по един път
По между другото и 3Х 10 бицепсово сгъване с 10 кг-ви дъмбели и 3Х10 бедрено сгъване с тежест 25 кг. за накрая.
За един час толкова успях.
Не знам малко ли са изпълнените упражнения,или е нормално толкова да е бройката. Въпреки чу се поизпотих не се чувствах уморен или да усещам после мускулна треска.
Днес четвъртък е ден за почивка откъм фитнеса.
Доста излишни упражнения има в тренировката. Сложи поне тяга и раменна преса.
Тренировката за днес
Клякане със щанга 6 Х10 с тежест 20 кг
Лег преса 6Х10 с тежест 60
Изтласкване на шанга от полулег 6 Х10 с тежест 10 кг
Повдигане на Т- щанга 3Х10 с тежест 25 кг
Избутване на машина за гръдни мускули 3Х10 с тежести 10 кг.
Придърпване на вертикален скрипец 3Х10 с 30 кг. тежест
Придърпване на хоризонтален скрипец 3Х10 с тежест 35 кг.
Бедрено свиване 3Х10 с тежест 40 кг.
Избутване на дъмбели от полулег 3Х10 с 10 кг. дъмбели
18.04.14
21:34
#8
Мисля че на базовите упражнения трябва да правиш по-малко повторения с по-тежко и ,че тренировката ти е доста дълга. пиеш ли някакви добавки ? :)
и така.... две години по късно отново на старта.
Поуки от предишния старт/фалстарт:
- нужно е по добро хранене
- нужно е трениране с по голяма тежест
Цели : нека бъдем реалисти ,просто по добра физическа форма, все пак съм на 40.
15.02 тренировка
Лег преса 3Х10 с 82 кг
раменни преси с дъмбели от седеж 3 Х10 с 7 кг.
мъртва тяга с дъмбели 3X10 с 10 кг
избутване на машина за гръдни мускули 3Х10 с 20 кг
бицепсово сгъване с дъмбели 3Х10 с 7 кг
Продължителност :50 мин
Хранене
Закуска
100 гр. сурови бадеми
кафе
вафла мура с лешник
обяд
свинска вратна пържола
една вафла боровец
Вечеря
свинско с ориз
извара около 100 гр
1бр. сварено яйце
банан 1 бр.
приблизително общо количество на приети калории 2425
общо за деня прието с храната количество протеини 100 гр
това доста ориентировъчно.
17.02
тренировка
Лег преса 3Х10 92 кг
мъртва тяга с дъмбели 3Х10 с 12 кг
повдигане на ръце встрани с дъмбели 3Х10 с 8 кг
избутване на дъмбели от наклонен лег 3Х10 с 8 кг
продължителност на тренировката 40 минути
хранене
закуска
мюсли с плодове и мляко
мултивитамини
кафе
обяд
виенски шницел с картофки
вафла Боровец за десерт
вечеря
свинска вратна пържола
2 протеинови вафли - преди и след тренировката
1 банан
няколко филиики пълнозърнест хляб
приблизително количество приети калории 2880
приблизително количество приет за деня протеин 190 гр.
19.02
тренировка
избутване на машина за гръдни мускули
2Х10 с 25 кг
лег преса 2Х10 с 92 кг
мъртва тяга с дъмбели
2Х10 с 14 кг
избутване на дъмбели от наклонен лег
3Х10 с 7 кг
придърпване на вертикален скрипец от стоеж
3Х10 с 30 кг
продължителност 45 мин
хранене
закуска
сурови бадеми 100 гр
кафе
мултивитавини
обяд
пилешка кавърма
една вафла боровец
кафе
вечеря
3 бр яйца
кюфтета на скара
банан
3-4 филийки пълнозърнест хляб
1 протеинова вафла
фъстъчено масло/крем
общо количество приети калории 3000
общо за деня протеини 160
Тренировка днес :
избутване на машина за гръдни мускули 3Х10 с 35 кг
лег преса 3X10 със 136 кг
бедрено разгъване 3Х10 с 50 кг
бицепсово сгъване с дъмбели 3Х10 с 10 кг
повдигане на рамене с дъмбели 3Х10 с 20 кг
повдигане на щанга от полулег на смит машина 3Х10 с 20 кг/ само тежестите ,лоста тук на машината ми се струва много лек/
мъртва тяга 3Х 5 с 60 кг
придърпване на вертикален скрипец 3Х10 40 кг