Дневник - разни бележки

Здравейте,

Ще започна водене на дневник, за да мога да си следя храната и тренировките, защото понякога настава хаос. Тренирам в зала от няколко месеца и се опитвам да се храня балансирано.

На 23 години съм.
Целите са ми здраве, тонус, добро настроение и издръжливост. Също искам да се науча да правя пълни лицеви опори и набирания, но има време .. все още горната ми част е много слаба.

Мерките ги описвам в сайта, ще гледам скоро да ги обновя...

Експериметирам с тренировката.
2x
Biceps Curl 10x6
Bent Over Tricep Extension 10x3
Jumping Jacks - 1min
2x
Reverse Fly - 10x4
Chest Fly - 10x6
Lateral jumps - 1min
2x
Lateral raises - 10x3
Ventral raises - 10x3
Jumping jacks - 1min
2x
Overhead press - 10x5
Dumbell pullover - 10x8
Без почивки.
+ 20 min на пътеката под наклон с бързо темпо

Храна:
З: ябълка, палачинки от 30 г лимецово брашно, 1 ч.л. ленено семе, 1 яйце, 30 г кашкавал
М: 2 оризовки
О: 70 г пилешко месо от бут - печено, 150 г печени картофи, 2 оризовки
М: 1/2 ябълка, 50 г домашни бонбони от ядки, мед, тахан
В: 120 г боб с праз, 40-50 г сирене, морков, цвекло, маслини , 20 г черен шоколад

Това е за днес :)

Добре дошла при нас и успех с всички цели! :)

Учиш в Търново?

Добре дошла при нас и успех с всички цели! :)

Благодаря!!

Учиш в Търново?

Ами не, от там съм родом :)

Днес отново горна част с акцент върху гърба и малко корем:
Bent-over rows1х12х18 3х10х20
Lat Pulldowns 2х8х25 2х10/12х20
Captains Chair Knees Raises 4х15
Dumbbell Butterflies1x10x4 3x10x5
Dumbbell Side Bends 4х10х10
Overall Lateral Triceps Extensions 4x10x3
Russian twists 5kg 4x30sec
Dumbell Pullovers 1x10x6 3x10x8
Weighted crunces 4x10x5
+ 20 мин на пътеката под наклон с бързо темпо

Храна:
З: 1 ябълка, кремче от 200 г кис. мляко 2% 1 ч.л. мед, 1 ч.л. какао, 30 г конопен протеин; 40 г черен шоколад
М: 2 варени яйца
О: 150 г печени картофи, 50 г сирене, маслини, 3 оризовки
М: 50 г домашни бонбони от ядки, мед, тахан, ябълка
В: морков, цвекло, маслини, към 70 г домашен суджук, малко омлет от яйца и сирене

Днес почивам. Възползвах се от сравнително приятното време и се прибрах пеша от работа :)

Храна:
З: ябълка, фъстъчено масло, 20 г черен шоколад
М: 2 варени яйца
О: киноа (варена към 160 г), 30 г сирене, резен кашкавал
М: 3 оризовки, ябълка
В: моркови, маслини, риба тон от консерва към 70 г
+ след вечеря още кашкавал и течен шоколад (всяко по 50-60-70 г) :D

За днес:
Decline Crunches 1x12 2x10 1x8
Dumbbell Fly 4x10/12x6
Decline Dumbbell Bench Presses 1x12x5, 3x10x6
Mountain Climber 4x30/40sec
Dumbell Side Bends 4x10x10
Dumbell Shoulder Presses 4x10x5
Plank 4x30 sec
Side Plank Crunches 4x10
+ 20 min по пътеката под наклон  с бързо темпо

Храна:
3: ябълка, портокал, 200 г кис. мляко 2%, 30 г овесени ядки, 1 ч.л. мед, 1 ч.л. какао, 10 гр сушени червени боровинки
М: печена тиква с 30 г бадеми
О: киноа (варена към 180г), 30-40 г сирене, резен кашкавал
М: ябълка
В: 40 г риба тон, няколко парчета домашен суджук, омлет с 2 яйца, 30-40 г сирене, домати, чесън, риган

Вчера имаше много ходене, чистене, задачки и тренировка нямаше. :)

Храната:
З: яйце, 10 г брашно от лимец, стъргани ябълки, мед
М/О: фъстъчено масло (с 50% протеини), ябълки
М: парче кашкавал, парче суджук, 1/2 краставица
В: пъстърва, картофено пюре, зелена салата, зелен лук, 1/4 краставица

Трен - долна част: Доста слабо, защото все още ме държи мускулната треска

5 минути загрявка на пътеката. По принцип всеки път включвам: 1 мин ходене на 6.5км/ч, 2 мин тичане на 9 км/ч, 2 мин тичане на 11 км/ч. Днес обаче тъкмо си минават 2-те минути на 11 км/ч, пътеката нещо се прецака и не искаше да се спира. Видях се малко в чудо как да сляза при движение 11 км/ч, а и започнах да се уморявам, но след някоя друга минута си спря сама... (whew) Вече малко ме е страх от пътеки :D

Deadlift 2x12x16
Ski Squats 2x12x16
Kettlebell Swings 2x12x8
Step Ups 2x12x6
Kneeling Leg Raises + Pulses 2x(10/40)
Push ups 2x(10/8)
Cursty Lunges 2x1 min + Dumbell Curls 3kg
Hip adduction 1x10x25 1x10x20

Храна:
З: варена тиква с орехи, мед, 10 г шоколад
М: суроватъчен протеин
О: омлет с 2 яйца, сирене, зелена салата, зелен лук, парче пилешко филе, малко картофено пюре
М: сушени кайсии 3-4, ябълка
В: свинско, картофи, сирене, 1/3 краставица

Общо: 1620 ккал, В: 140 г, М: 75 г, Б: 106 г

Днес гръб и трицепс :))

Lat Pulldowns 2x8x25, 2x10x20
Captains Chair Knees Raises 4х15
Bent-over Barbell Rows 1x12x18, 3x10x20
One-hand Dumbell Rows 2x10x10, 2x8x10
Kick-backs 2x10x3
Russian Twists 5kg 4x30sec
Weighted Crunces 4x10x5
Dumbell Pullovers 4x10x8

Храна:
З: палачинка с 30г брашно от лимец, 10г ленено семе, яйце, кашкавал
М: варена тиква с мед и орехи
О: пилешко бяло месо, авокадо, картофено пюре
М: бонбон с бренди, малка ябълка, протеин
В: сирене, 2 оризовки, домашен суджук, домат
1 л фъстъчено масло

Общо: 1695 ккал, В: 121г, М: 77, П: 124

1.03.2016

Reverse flyes 4x10x6
Decline Dumbbell Bench Presses 3x10x8 1x8x10
Dumbbell Side Bends 4x10x10
Dumbbell Shoulder Presses + Basic Dumbbell Curls 4x10x5
Dumbbell Front Raises 4x10x4
Dumbbell Lateral Raises 4x10x4
20 min на пътеката с бързо темпо под наклон

Храната беше доста:
З: кисело мляко, овесени ядки, червени боровинки, ленено семе, какао, мед, бисквита
М: домашна сладка, суров слънчоглед - 20-тина грама
О: пилешко бутче, картофена салата, зеле и моркови, лютеница
М: домашна сладка, ябълка, протеин
В: пилешка пържола, катък, хляб, малко картофи

Общо: 1897ккал В:165 г М: 84 г Б: 115г

2.03.2016 Нямаше тренировка

Храната:
З: кисело мляко, конопен протеин, какао, мед, малка ябълка, бисквита
М: 50 пилешко бяло месо, 1/2 домат, 20 г суров слънчоглед
О: 100 г пилешко бяло месо, суров слънчоглед
М: ябълка
В: агнешко месо, ориз с лапад и гъби

+ 2 х капучино от машината в офиса

Общо:  ~ 1670 ккал, В: 125 г, М: 75 г, Б: 117 г

Тези дни съм при майка ми и съм далеко от всякакъв режим на хранене, много въглехидрати и много мазнини .. Но пък е вкусно :D

03.03.2016 - отново няма трен

Храна: 1832 kcal В: 159 г, М: 70 г, Б: 56 г

04.03.2016

Отидох в една от ‘месните’ зали и правих нещо като кръгова..

Dumbell flyes 4x8x7
One-hand Dumbell Rows 2x10x10, 2x8x10
Lat Pulldowns 1x12x20, 3x10x20
Dumbbell Shoulder Presses + Basic Dumbbell Curls 1x8x5, 3x8x4
Hip Abduction 4x10x35
Dumbell Lunges 4x10x8
Captains Chair Knees Raises 4х15
Dumbell Side Bends 4x10x10
+ 30 min колело

Храна: 1669 kcal В: 223 г, М: 91 г, Б: 55 г

Днес бях решила да правя гръб и рамена, но ме заболя дясната китка и правих за корем упражнения вместо за рамо. Важното е, че вече не ме боли нищо :)

Трен:
Bent-over rows 2х12х20 2x10x20
Lat Pulldowns 3x12x20 2x8x25
One-hand Dumbell Rows 4x10x10
Hyperextensions 4x10/12x5
Dumbbell butterflies 4x10x4
Side crunches on back 4x30
Side plank crunches 4 x 10/10 sec side plank
+ 30 мин колело

Храна:
З: 2 яйца, банан, малко кокосово масло, капучино
М: няколко печени бадема, фъстъци, стафиди
О: леща
М: фъстъци
след трен: банан, суроватъчен протеин
В: 80 г котидж, маслини, краставица

Общо: ~ 1730 kcal В: 140 г М: 95 г П: 110

Много мазнини, много нещо, но тези фъстъци са голяма краста.
Ще гледам да избягвам фъстъците и кашуто по следните 2 причини:
- не мога да се спра като започна да ям
- коремът ми не ги възприема добре в големи количества

Днес правих това: Tank Top Arms Workout - Arms, Chest, Back and Shoulders, 3 повторения, без почивки между упражненията
+ Hip Abduction 1x12x20, 3x10x25
+ Hip Adduction 4x10x30
+ 30 мин колело

Храна:
З: банан, 2 ябълки
М: малко домашен суджук, 70 г котидж, 3 оризовки
след трен: суроватъчен протеин
О: 2 яйца с малко краве масло, краставица, маслини
М: орехи, 2 мандарини, ябълка
В: парче пилешко месо от бут, варено яйце, зелена салата с маслини, лук и краставица

Общо: ~1600kcal, В: 160 г, М: 75 г, П: 92 г

Вчера тренирах крака, всичко ми беше голям зор и очаквам мускулна ;D
Трен:
Barbell Squats 4x10x18
Deadlifts 4x10x18
Barbell Sumo Squats 4x10x18
Dumbbell Lunges 2x8x8 1x7x8 1x6x8
Weighted Butt Lift 4x20x15
Kneeling Leg Raises + Pulses 4x(10+15)
Cursty Lunges + Dumbell Curls 3kg 4x20
Dumbbell Side Bends 4x10x10

Храна:
З: връзка магданоз, краставица, киви, ябълка, сока от 1 морков , 1 лъжица тахан с лен и сусам
М: 2 варени яйца
О: пилешко месо от бут и картофи
М: банан, тахан с лен и сусам, ябълка
В: леща, кашкавал

Общо: ~1550 kcal, В: 165 г , М: 70 г, П: 80 г

Скоро не съм писала, но продължавам да си тренирам...

За днес трен: корем и кардио (пътека наклон 12% 6.5 км/ч 22 мин)
Храна:
З: кремче от кис. мляко 2%, конопен протеин, какао, рожков, червени боровинки
М: ябълка, сусамов тахан
О: 2 варени яйца, шопска салата
М: скаличка??? след трен: суроватъчен протеин
В: салата - маруля, зелен лук, краставица, маслини, конопено семе
(по-късно сигурно ще добавя и котидж)

СПАМ: В последно време кантарът значително се мърда нагоре - вече съм 55 кг. Видимо съм станала по-обемна в раменете и гърба, ще гледам да внимавам с въглехидратите вечер и да намаля глупостите, които ям, да видим дали пак ще се движа нагоре.
Това покачване в кг малко ме стряска, тъй като преди да започна да тренирам редовно, 2-3 години не бях мърдала. Както и да е килограмите не са най-важното.
Целта ми на този етап е правилно изпълнение на упражненията и стягане на бедра и седалище.

Да, числото на кантара не ти казва всичко. По-важно е от какво идват тези качени килограми, както и как се чувстваш. :)