Система 5х5

19.02.2016

Храна

08:30ч.- Изолат и креатин + банан
10:00ч.- Омлет 3 яйца и сирене + филийка воден хляб
13:30ч.- 150гр. сьомга с гриловани тиквички и моркови + питка със зехтин
18:00ч.- 5 пилешки крилца от Дивака (ко дъ праиш)
19:30ч.- Тренировка
21:00ч.- Изолат и креатин + банан
22:30ч.- Спаначена салата + телешки стек с печени картофи (телешко месо от еко-ферма Омая от крави, които не са хранени с антибиотици!!! :D )

Тренировка

Набирания с широк захват- пробвах това с вълните, успях да направя две, но в момента го усещам много стабилно
5,4,3
3,2,1   (с около минута почивка между всяка серия)
Мъртва тяга- 10x20kg, 8x40kg, 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg
Гребане (с дъмбели и подпрян на лежанка, че след мъртвата тяга кръста беше леш)- 8x20kg, 8x22,5kg, 8x25kg, 8x22,5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x20kg
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 8x25kg, 8x30kg, 8x30kg,8x25kg
Едностранно трицепсово разгъване на дъмбел зад врат- 8x5kg, 8x7,5kg, 8x7,5kg
Корем

Много съм доволен от набиранията и мъртвата тяга...

20.02.2016

Храна
12:00ч.- Изолат и креатин + банан + домашна лимонада с мед
13:00ч.- 3 бъркани яйца + сирене + краставица + филия хляб с 3492837 семена и 21 ядки
17:00ч.- Чроба със смилянски боб + поне 100гр. сирене + 60-70гр. говежда пастърма + 2 филии от същия хляб
21:30ч.- Спагети с риба тон филе 100гр. (консерва) и доматено пюре
00:30ч. 150гр. извара с малко мед за вкус

Днес имам страшна мускулна треска...

21.02.2016

Храна
11:00ч.- Изолат + креатин + банан
12:00ч.- Бъркани яйца със сирене + малко пастърма + половин авокадо + филийка от ондзи хляб
16:00ч.- Сандвич с кълцано телешко около 150гр., чедар и зелена салата
17:45ч.- Тренировка
19:00ч.- Изолат + креатин
19:30ч.- 20гр. глюкоза
21:30ч.- 200гр. сьомга на тиган (без мазнини разни, само леко намазах филенцата със зехтин преди да ги метна) + варени картофи с малко масло и спаначена салата
00:30ч.- 150гр. извара

Тренировка
Щанга от лег- 8x40kg, 8x50kg, 7x60kg, 5x60kg, 8x50kg
Кофички- 4x6
Изтласкване на дъмбели от полулег (наклон 45 градуса)- 8x30kg, 8x35kg, 6x40kg, 6x35kg
Повдигане на ръце встрани с дъмбел(едностранно)- 3x8x7,5kg
Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред- 8x5kg, 8x7,5kg, 8x7,5kg, 8x5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x20kg
Корем

Първи ден по сплита бутащи/дърпащи. Не правих флайс...Чудя се дали да не го вкарам и да махна някое...Или да го вкарам без да махам нищо...Добре ли съм ги наредил като цяло?
Мисля да продължа да ходя през ден и да редувам бутащи и дърпащи. Онзи ден като правих тяга, после имах адска мускулна треска в задната част на бедрата (още имам)...Чудя се дали просто при дърпащи да не правя още едно упражнение за крака, да не отделям още все още краката в отделен ден. Как мислите?

Не виждам раменната /военната/ преса, която е от изключителна важност за цялостните солови постижения. Аз правя горна лежанка, кофи с тежест и 2-3 серии флайс, като изпълнявам стриктно и бавно за разтягане на гръдните мускули, с което се стимулира възстановяването. После идва ред на военната преса, но може и да редуваш военна с горна лежанка в отделните дни. После разтваряне в страни на дъмбели и едно упражненийце да изцедиш трицепса.

Не виждам раменната /военната/ преса, която е от изключителна важност за цялостните солови постижения. Аз правя горна лежанка, кофи с тежест и 2-3 серии флайс, като изпълнявам стриктно и бавно за разтягане на гръдните мускули, с което се стимулира възстановяването. После идва ред на военната преса, но може и да редуваш военна с горна лежанка в отделните дни. После разтваряне в страни на дъмбели и едно упражненийце да изцедиш трицепса.

Да, така си мислех за пресата и горната лежанка...И без това за начало ще правя бутащи през три дни, така че мисля да пробвам да редувам една тренировка с акцент повече на гърди, по-малко на рамо и една- с акцент на горни гърди и рамо (с други думи един път лежанка 45 градуса и един път военна преса).
Това упражнение за задно рамо има ли смисъл да стои там?

Според мен е излишно. Като цяло аз не правя упражнения за задно рамо, защото при една тежка раменна преса, а след това и хубава тренировка за гръб, задното рамо се натоварва достатъчно. Ако искаш, при дърпащите можеш да вкараш фейс пул, който ще натовари както задното рамо, така и горната част на гърба. Това е мое мнение, с което не искам да ангажирам никого.

Според мен е излишно. Като цяло аз не правя упражнения за задно рамо, защото при една тежка раменна преса, а след това и хубава тренировка за гръб, задното рамо се натоварва достатъчно. Ако искаш, при дърпащите можеш да вкараш фейс пул, който ще натовари както задното рамо, така и горната част на гърба. Това е мое мнение, с което не искам да ангажирам никого.

Не ангажираш, даваш интересни предложения...Всичко ще се пробва и ще се установи кое как действа. Мерси и приятен ден!

Аз пък смятам, че не бива да махаш упражнението за задно рамо. По-скоро махни разгъването в страни прав. Средното рамо отнася доста, докато тренираш предното, а задното не се натоварва чак толкова много при тренировка за гръб. Едно-две упражнения за задно рамо ще са от ползва за баланса.

Задното рамо не се натоварва достатъчно при тренировка за гръб? УОТ ДА ФУЦК ?  Е кога тогава? Едно упражнение за задно рамо в тренировката за гръб е напълно достатъчно.

Задното рамо не се натоварва достатъчно при тренировка за гръб? УОТ ДА ФУЦК ?  Е кога тогава? Едно упражнение за задно рамо в тренировката за гръб е напълно достатъчно.

По принцип да, но все пак трябва да го има това едно упражнение. :)

22.02.2016

Храна
09:30ч.- Изолат + 2 лъжити мед
11:00ч.- 4 варени яйца + 2 филийки мн як хляб (ръж, пшеница, семена, квас) с крем сирене
14:00ч.- 2 пилешки шишчета с дзадзики с питка със зехтин
17:30ч.- 50 гр. бадеми и малко кашу
20:00ч.- Сандвич с пилешко филе на скара (100гр.) + чедар + марулка
22:30ч.- 100гр. телешко с варен картоф и варен морков + филия хляб
След малко изварка и заминавам към Сънзибар...

Утре ще правя дърпащи и сега ще си ги наредя да видим какво-как-що...
Набирания с широк надхват - Пак ще пробвам вълни 5 4 3//4 3 2 с почивки по минута (пък може и да се напъна повече, ще видим)
Мъртва тяга - 4 серии с малко килограми, че искам да го отработя
Гребане - 4 серии
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 4 серии
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 2 серии до отказ
Повдигане на рамене за трапец - 4 серии
Крака мога ли да вкарам в тази тренировка? Задната част на бедрата ми се товари от тягата, после една лег преса би ли било удачно да направя?

Много се чудя за краката...Май не е удачно да правя лег преса или клекове заедно с другите упражниения, които мисля за днес...Някой нещо?

Много се чудя за краката...Май не е удачно да правя лег преса или клекове заедно с другите упражниения, които мисля за днес...Някой нещо?

Кои упражнения мислиш да влязат в тренировката днес?
Клякането е винаги по-добра идея от нещо по машините...

P.S. Видях... Клякай.

Клякай.

А добре ли е да е в края? Или да го направя по-рано в тренировката?

Винаги клякай в началото на тренировката, още докато си свеж.

Винаги клякай в началото на тренировката, още докато си свеж.

Хм...Трябва да ги поразбъркам значи малко упражненията, ще видим как ще стане. Удачно ли е да клякам и после да премина на набирания, тяга, бицепс и тн?

23.02.2016

Храна
09:00ч.- Изолат + креатин + 1 банан
10:30ч.- Печен пълнозърнест wrap с пълнеж две яйца и сирене
14:00ч.- 200гр. пилешко филе на скара със сос сметана и гъби + броколи и варен картоф + 1 филия пълнозърнест хляб
17:00ч.- 50гр. кашу
19:00ч.- 100гр. извара с малко бисквити орео
20:30ч.- Тренировка
21:45ч.- Изолат + креатин
22:15ч.- 20гр. глюкоза
23:00ч.- 200 гр. пилешко филе на хапки с гъби и постен гювеч (брутален) + зелена салата

Тренировка
Клекове - 4 серии 10x20kg, 8x30kg, 8x40kg., 8x40kg (трябва много да го отработя това упражнение, без тия килограми и с някой компетентен, който да ме гледа и да ми говори)
Набирания с широк надхват - Вълни 5 4 3//4 3 2 с почивки по минута
Мъртва тяга - 4 серии (40kg, 50kg, 60kg, 50kg)
Гребане  с дъмбел- 4 серии (20kg, 22,5kg, 25kg, 22,5kg)
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 4 серии
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 2 серии до отказ
Повдигане на рамене за трапец - 4 серии
Корем

А какъв клек прави?

А какъв клек прави?

Класически, с щанга зад врат...Но наистина трябва да го отработя.

24.02.2016

Храна
09:00ч.- Креатин + изолат + мед
10:00ч.- 4 яйца, бъркани със сирене + пълнозърнест хляб
14:00ч.- Пица с пълнозърнесто тесто, дом. сос, моцарела, фета, пилешко месо, гъби, маслини, прошуто, чедар
18:00ч.- 100гр. печено кашу
21:30ч.- 200гр. пилешка пържола от бут на скара + зеленчуково ризото + филия пълнозърнест хляб
00:0ч.- 150гр. извара

Креатина съвсем спокойно можеш да го пиеш след тренировка

Креатина съвсем спокойно можеш да го пиеш след тренировка

В тренировъчни дни го пия след нея, иначе сутрин по малко...по-малко от 5гр.

25.02.2016

Храна
09:00ч.- Изолат + креатин + банан (минах от неовкусен изолат на двоен шоколад...вкусовите ми рецептори са в мазна еуфория)
10:30ч.- 4 варени яйца с пълнозърнеста филия хляб и крем сирене
14:00ч.- 2 пилешки шишчета със зелена салата и питка със зехтин
17:00ч.- 100гр. сурови ядки микс
18:30ч.- 100гр. пилешко филе на пара с ризото (прясна червена чушка и царевица от консерва) + 50гр. сирене
20:30ч.- Тренировка
21:45ч.- Изолат + креатин
22:15ч.- 20гр. глюкоза
23:15-23:45ч.- 200гр. пилешко филе на хапки с гъби + печени картофи + малко от ризотото

Тренировка
Щанга от лег- 8x40kg, 8x50kg, 6x65kg, 5x60kg, 8x50kg
Изтласкване на дъмбели от полулег (наклон 30 градуса)- 8x35kg, 8x40kg, 6x40kg, 6x35kg
Флайс наклонен лег- 10x10kg, 8x12,5kg , 10x10kg (на дъмбел)
Раменна преса- 8x30kg, 6x35kg, 8x30kg, 8x30kg (последното го направих зад врат...нз защо)
Повдигане на ръце встрани с дъмбел(едностранно)- 3x8x7,5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x20kg
Ендостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава x3 (7,5kg)
Корем

Раменната преса се чудя дали да не я правя с дъмбели...С лоста беше много сложно вдигането и оставянето след серия...

26.02.2016

Храна
09:30ч.- Изолат + креатин + банан
10:30ч.-  4 варени яйца + 2 филийки мн як хляб (ръж, пшеница, семена, квас) с крем сирене
13:30ч.-Пица с пълнозърнесто тесто, дом. сос, моцарела, фета, пилешко месо, гъби, маслини, прошуто, чедар
17:30ч.- 100гр. печено кашу с малко стафиди
19:30ч.- Сандвич с пилешко филе на скара (100гр.) + чедар + марулка
21:45ч.- Протеинов десерт
23:45ч.- 200гр. ципура на фурна + зелена салата с репички

Много ядох...

Прибрах се в Слиен за уикенда...Допивам си кайвето и паля малко да поцъкам из Карандила...Довечера дърпащи!

Прибрах се в Слиен за уикенда..

Пък аз съм слиенска снаха :D :D :D

П.п. Извини ме за спама, просто нямаше как да се въздържа, защото постоянно се забавлявам с наречието - СлИЕн :D

ПП.п. В коя зала тренираш? Ние обикновено тренираме в комплекса за лека атлетика.

Прибрах се в Слиен за уикенда..

Пък аз съм слиенска снаха :D :D :D

П.п. Извини ме за спама, просто нямаше как да се въздържа, защото постоянно се забавлявам с наречието - СлИЕн :D

ПП.п. В коя зала тренираш? Ние обикновено тренираме в комплекса за лека атлетика.

“Слиен е светът”, както пишеше на една табела...

И аз съм тренирал в нея, предимно лека атлетика, доста години...Сега един приятел ще ме води в някакъв нов спортен комплекс, който се намирал зад клуб Тангра...Ама като спомена зала Васил Левски, ми се прииска да отида там...

Последно като ходихме (юни миналата година), предстоеше ремонт и имаше яко дефицит на тежести и лостове. Интересно дали е протекъл ремонтът и какъв е резултатът, ако ходиш - сподели. Това ми е една от любимите зали (inlove)

Не стигнах до залата, но при следващо прибиране в Слиен, там ще се ходи!

27.02.2016

Храна
08:30ч.- Изолат + креатин + банан
10:30ч.- 4 яйца, бъркани със сирене + филия пълнозърнест хляб
14:30ч.- Боб чорба + поне 200гр. свинска пържола + питка + шопска салата + медовик(на хижа в Карандила, мн. добре)
17:00ч.- Протеинов десерт
18:30ч.- Тренировка
19:45ч.- Изолат + креатин
20:15ч.- 2 големи лъжици мед
21:00ч.- 200гр. пилешко филе на фурна + ориз с гъби + пълнозърнест хляб + зелена салата
00:30ч.- 150гр. извара + малко пастърма

Тренировка
Клекове - 4 серии с по 30kg просто за отработване на движението, и без това през деня катерих мнооооого
Набирания с широк надхват - Вълни 5 4 3//4 3 2 с почивки по минута (преди да ги направя пробвах макс колко мога - 7)
Мъртва тяга - 4 серии (40kg, 50kg, 60kg, 50kg)
Гребане  с дъмбел- 4 серии (20kg, 22,5kg, 25kg, 22,5kg)
Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии
Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж- 2 серии до отказ
Повдигане на рамене за трапец - 4 серии
Корем

28.02.2016

Храна
11:00ч.- Овесени трици + банан + мед + кисело мляко
12:15ч.- 4 яйца + сирене + пълнозърнест хляб с крем сирене
16:00ч.- 200гр. пилешко филе на фурна + ориз с гъби + крем супа от моркови и картофи + пълнозърнест хляб
19:30ч.- Изолат + креатин
22:00ч.- 100гр. пилешко филе на фурна + ориз с гъби + пълнозърнест хляб
00:30ч.- 150гр. извара с малко мед

Довечера бутащи и ще напиша храна и тренировка...

29.02.2016

Храна
09:30ч.- Изолат + креатин + банан + грейпфрут
11:00ч.- Омлет 4 яйца + сирене + пълнозърнеста филийка с крем сирене
14:00ч.- 200гр. пилешко филе + сос от сметана и гъби + задушени моркови, броколи и тиквички + филия пълнозърнест хляб
17:00ч.- Ябълка + малко орехи
19:00ч.- 100гр. пилешко филе на фурна + ориз с гъби + малко сирене
20:45ч.- Тренировка
22:00ч.- Изолат + креатин
22:30ч.- 20гр. глюкоза
23:15ч.- 200гр. пилешко филе на фурна + ориз с гъби + филия + домати с вкус на домати + сирене

Тренировка
Щанга от лег- 8x45kg, 8x55kg, 6x65kg, 6x60kg, 8x50kg
Изтласкване на дъмбели от полулег (наклон 30 градуса)- 8x35kg, 8x40kg, 6x40kg, 8x35kg
Флайс наклонен лег- 10x10kg, 8x12,5kg , 10x10kg (на дъмбел)
Раменна преса с дъмбел- 8x30kg, 6x35kg, 6x35kg, 8x30kg
Повдигане на ръце встрани с дъмбел(едностранно)- 3x8x7,5kg
Френско с крив лост- 8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x20kg
Ендостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава x3 (7,5kg)
Корем

Снощи спах много малко, дано тази вечер пооправя положението. Започва да ми действа на нервите това системно спане по 5, 6 часа, особено когато трябва да върша сериозна работа в офиса...

Много зле, още по-малко спане...

01.03.2016

Храна
08:30ч.- Изолат + креатин + банан
10:30ч.- Сандвич с пълнозърнест хляб, пушена сьомга, авокадо, сирене бри, марулка и сусам
12:00ч.- Ябълка
14:00ч.- 200гр. пилешко филе на фурна + ориз с гъби + филия + домати  + сирене + бисквитена торта
17:30ч.- 100гр. орехи + малко фурми
20:45ч.- 150гр. пилешка пържола от бут + зеленчуково ризото + пълнозърнест хляб
23:00ч.- 150гр. извара + мед

Лягам и дано спя като хората...Между другото някой мнение за мелатонин? Има ли смисъл да прибягвам до нещо такова? Това системно недоспиване ми се отразява много на работата, настроението и, сигурен съм, на възстановяването след натоварване...

Мелатонинът не е лош избор, но честно казано сутрин едва проглеждам, ако вечерта преди това съм пил 3 mg мелатонин. Общо взето така и не успях да намеря до сега ефективен начин да компенсирам недостатъчно време за сън. Какво мога да ти дам като идеи:
- адаптогени (Rhodiola rosea за мен е абсолютният шампион, но не е единствен добър избор)
- магнезий (в подходяща потентна форма)
Между другото - Pure Nutrition Z-Max се оказа много приятен продукт. Съдържа и мелатонин, но 2 mg и не се разсънвам чак по обяд.

Phase 5 на Cvetita Herbal. Горещо препоръчвам, особено , ако тренирате вечерно време . Много добре успокоява нервната система

Phase 5 на Cvetita Herbal. Горещо препоръчвам, особено , ако тренирате вечерно време . Много добре успокоява нервната система

Или просто тинктура на мента, глог и валериана от аптеката (не ми дава да постна линк, блеклистнат е :Д ) за 3-4лв ;)

По-евтин вариант на същото ;)

Тъкмо се върнах във форума да си едитна мнението със същата алтернатива, но си ме преварил.Само че , това което предложих май е в по-концентриран вариант . По спомен , на доза от 3 мл имаше по 100мг от трите съставки

Тъкмо се върнах във форума да си едитна мнението със същата алтернатива, но си ме преварил.Само че , това което предложих май е в по-концентриран вариант . По спомен , на доза от 3 мл имаше по 100мг от трите съставки

20 капки /1 мл/ съдържат:
Тинктура валериана, екв. на 66 мг корен валериана;
Тинктура глог, екв. на 66 мг листа и цвят глог;
Тинктура лютива мента, екв. на 16,5 мг листа лютива мента и 16 мг Масло лютива мента.

аптечният продукт

Мерси за предложенията. Днес като се поосвободя от задължения, ще ги прегледам и ще прочета повечко за продуктите...Все нещо трябва да изпробвам защото положението е “недоспал”...