Happy body, happy you

Здравейте!
От доста време исках да си направя дневник, но тъй като има периоди, в които не тренирам, чак сега се осмелявам. Надявам се по този начин да се мотивирам повече и да споделяте мнения, критики и препоръки. :)

Аз съм на 22 години и моето пътешествие към здравото тяло започна преди около 3 години. Тогава достигнах плашещите за мен 75кг (висока съм около 160см) и страшно се уплаших. Започнах да тичам, да правя различни упражнения и да се ограничавам от някои храни. За около година свалих 13 кг и това лято достигнах мечтаните 53, но все още не се харесвах.

Започнах да ходя на фитнес, като треньорът ми изготви програма:
1ден: бедрен разгъвач 4х10, напади 4х10, клек 4х10, разгъвач, 4х10,  абдуктори 4х20 и калф машина 4х10;

2ден: повдигане на краката от вис 4х10, наклони в страни с тежест 4х10, римски стол 4х10, 30мин кардио;

3ден: набирания 4х10, скрипец зад врат 4х10, Избутване на машина от седеж 4х10, Разтваряне с дъмбели в страни 4х10, Раменна преса 4х10, Сгъване с дъмбели от стоеж 4х10, Разгъване на дъмбел с две ръце 4х10, Разтваряне с дъмбели встрани 4х10;

4ден:  разгъвач 4х15, клек 4х12, сгъвач 4х15, повдигане на краката от лег 4х15, усуквания 4х20, къси коремни преси 4х10, кардио  30мин.,

Като резултат след 3 месеца покачих мускулна маса, но мастната такава си остана същата и теглото ми достигна 60кг. Сутрин обикновено хапвам 30-40г овесени ядки с 200г кисело мляко и банан/ябълка, нататък денят продължава в зависимост от лекциите ми. Ям предимно салати, яйца, извара, пилешко и риба. (картофи, ориз и бобови консумирам много рядко; хлябът не ми е от любимите храни и изобщо не ми се дояжда).  Имам натрупване на мазнини главно в горната част, коремчето ми е спътник откакто се помня.

От няколко седмици не съм тренирала, тъй като учих за важен изпит и се чувствам ужасно. Утре ще започвам пак сериозно, но се чудя дали изобщо да продължавам по тази програма. Очаквам вашите съвети и критики. (sun)

Отдавна чаках този дневниик :* (nlove9)
Добре дошла! ^^

За програмата нека се изкажат по-вещите, че моята към момента е пълен хаос и нямам право на мнение :д

Първо да ти честитя дневника :)
На мен впечатление ми прави, че си качвала килограми :)

За програмата мога да ти кажа само да погледнеш третия ден и първото упражнения, което е “Набирания 4х10” и ще се сетиш колко е “изготвена” тази програма ;)  Абе, дано бъркам и да си достатъчно силна, за да ги направиш тези набирания.
Мисълта ми е такава, че тази програма му е готова и просто те е изслушал на какво искаш да наблегнеш и е добавил по някое упражнение :)
Ако на твоето място е някое момче, ще махне упражненията за абдуктор и т.н., ще добави отделен ден за ръце и ще му каже да прави 4х8 - това е “индивидуалната програма” :D

Благодаря и на двамата! (sun)

Програмата не знам до колко е индивидуална, но в началото сериите бяха 3. В първата седмица тренирах с въпросния треньор, който явно реши, че мога и още. Набиранията ги правя на машина с противотежест, иначе просто няма начин :D
Основният проблем ми е покачването на килограмите, ако беше мускул и мазнините да се топят, щях да го преглътна. Според мен ставам “набита”, а мазнините си остават.

Здравей и добре дошла! :)
Успех с всички цели!

Ако искаш да сваляш тегло и то главно от мазнините, ще се наложи повече внимание върху храната, калорийния баланс. Като почнеш да описваш повече дни, ще стане ясно как точно се храниш. :)

Относно тренировката: ако това ти е първия допир с фитнеса и тренировки със съпротивление (тежести), то аз бих заложила на 2 тренировки за горна част и 2 за долна (горна-долна-горна-долна) или пък ако имаш достатъчно време за възстановяване между тренировките, защо не тренировка за цялото тяло.

При твоя сплит: в тренировката за крака бих сложила клека като първо и бих наблягала на други движения със свободни тежести след това (напади, български клек, хип тръст...); при горната част - махни дърпането на скрипец зад врат, прави го отпред, а за гърдите бих наблягала на упражнения със свободни тежест; не мисля, че имаш нужда от упражнения за бицепс и трицепс; за раменете ти е достатъчно да правиш раменните преси само.