Мило, дневниче :) / P.U.M.P. it /

Цели:
-изчистване на мазнините /до 10%/
-покачване на мускулна маса
-оптимално здраве / и психическо и физическо /
-повишаване на сила, издръжливост
- гъвкавост

Как мисля да го постигна:
- хранителни добавки
- високо-интензивни тренировки
- спринтове/ интензивно кардио
- здравословно хранене

Навици, от които искам да се отуча:
- самокритика
- мързел
- нетърпение
-  липса на контрол над емоциите /особено в онзи особен период от ММЦ... :D /

Имам известен опит във фитнес залите, но повече от година тренирам със свободни тежести.
Хранителни добавки различни от суроватъчен протеин, Л-Карнитин, вит. Ц и OxyELITE Pro не бях използвала.

Моля, ако има грешки в режима да ме коригирате.

Закуска:  7:30
- 1/2 кофичка “Верея” 0,1%, 9 сурови бадема, овесени ядки, 1/2 банан, годжи бери, канела

-нес кафе

Обяд: 12:00
- св. каре, зелена салата, краставици, червено цвекло, картофена салата с лук / овкусих със сол/

-кафе с мляко

15:15 Л-Карнитин, OxyELITE Pro
15:45 1доза сур.протеин, 1доза креатин монохидрат, аминокиселини
16:15-17:00 тренировка / гръб,ръце/ (имам болки в гърба и наблягам на изправителни упражнения, а дъмбелите съм намалила на х10кг.)

Следобедна: 17:30
-1доза сур.протеин, 1 доза глутамин
-овесена каша подобна на закуската, но в по-малки количества

Не, че нещо, ама 5% мазнини за женско тяло ми се вижда нереално :D

Права си, малко е крайно, но пък... разни хора, разни идеали :)

Вечеря /30.03/: 20:30
-3 кюфтета /св.кайма/, салата /червено цвекло, морков,зеле[size=1](овкусена със сол и зехтин)/[/size], зелени маслини
-Магнерод /само това ми е останало откъм витамини :Д /

Закуска: 08:00
-като вчерашната
-кафе с мляко

Не си поставяй цел като процент, защото нямаш никаква представа кога ще се чувстваш най-добре и ще изглеждаш така.
С добра храна и тренировки, ще се “нацепиш” достатъчно за да си щастлива, въпреки че ако искаш преса ще ти е по-трудно.
Успех!

5% за жени е като 3% за мъже ,горе долу  границата  за  физиологично оцеляване  .
Тази “клета” женица е 8-10%
https://www.youtube.com/watch?v=DhvpKAb18S

Не, че нещо, ама 5% мазнини за женско тяло ми се вижда нереално :D

Аз не виждам никъде написано че желаният процент мазнин е 5. Под 10 е и 9.99%. Аз лично години наред съм поддържала 7-10% без да съм се старала толкова. В момента нямам представа колко са, последно ги мерих преди повече от година и бяха 9.
Всеки е различен - генетично и като начин на живот, и спрямо тези фактори, процента мазнини в които тялото му е здраво е различен.
Понеже не познавам момичето, няма как да твърдя че за нея това би било ок, само казвам, че не е непременно нещо страшно жена да е под 10%,стига да не са постигнати насила.

ПП: Самия факт обаче, че цел е преследването на определен процент мазнини (или кг), ми се струва нездравословен.

Не, че нещо, ама 5% мазнини за женско тяло ми се вижда нереално :D

Аз не виждам никъде написано че желаният процент мазнин е 5. Под 10 е и 9.99%. Аз лично години наред съм поддържала 7-10% без да съм се старала толкова. В момента нямам представа колко са, последно ги мерих преди повече от година и бяха 9.
Всеки е различен - генетично и като начин на живот, и спрямо тези фактори, процента мазнини в които тялото му е здраво е различен.
Понеже не познавам момичето, няма как да твърдя че за нея това би било ок, само казвам, че не е непременно нещо страшно жена да е под 10%,стига да не са постигнати насила.

ПП: Самия факт обаче, че цел е преследването на определен процент мазнини (или кг), ми се струва нездравословен.

За анкетата говоря, с какво си мериш процента на мазнините?

Мерила съм ги с калипер - ръчен, електронен (Омрон), с кантар Танита. Нито един от методите не считам за абсолютно верен, но отклоненията, които са ми показвали са не повече от 0.5-1%, така че го имам за някакъв критерий.

Здравей и добре дошла, честит дневник!

Видях и анкетата, но не мога да взема участие в нея.

Женското тяло може да изглежда красиво във всички посочени проценти - въпрос на вкус, пропорции, хармоничност, къде са разпределени мазнините, какво е активното тегло, излъчването на жената и т.н.

Хубаво е все пак процентът мазнини (дали висок или нисък) да не застрашава здравето и ако дадената жена няма състезателни амбиции, да не се стреми към стресиращо нисък процент мазнини. /който “стресиращо нисък” процент за една жена може да е под 10% - т.е. първата опция от анкетата, а за друга да е по-висок/.

Прекалено високият процент (говорим за затлъстяване) също не е ОК, но едва ли е тема на разговор тук, доколкото разбирам.

Благодаря на всички, които се включиха. Понеже до сега не съм тренирала за сваляне на мазнини за “нацепен” ефект, не знам с колко % ще се харесвам. Сега съм на 18% като мазнините са предимно в областта на ханша и бедрата, иска ми се до края на Май да съм свалила на поне 14%.
Поддържам режима правилно, за сега, затова не съм се включвала в дневника.

П.С.: Отбелязвам, че спрях фатбърнъра, защото ме изнервяше прекалено много, не можех да контролирам негативните емоции и реших, че има време до лятото за тормоз над психиката :D В следствие на спирането му по време на тренировка се изморявам по-бързо и самата тренировка протича малко по-мудно, но пак се чувствам добре натоварена и се потя яко, затова поне още 1 седмица оставам на “сухо” :Д

П.С.2 : Какъв комплекс от добавки е удачно да пия докато чистя? Мислех за нещо като мултивитамини, минерали, соев протеин, изолат, глутамин, Л-Карнитин,магнерот, вит.Ц, аминокиселини.

Тренировка 07/11

Клекове
20-15-10*2х5кг
8-5-8*2х10кг
10-15-20*2х5кг

Напади
4х10*2х10кг.

Римска тяга
4х10*2х10кг.

Повдигане на пръсти
4х10*2х10кг.

Хранене
Закуска 7ч. - мюсли с прясно мляко
Обяд 1ч. - салата домати със сирене, хляб
Следобедна 4ч.- мюсли с прясно мляко, ябълка
Вечеря 8ч. - зелена салата със сирене, бъркани цели яйца с 1/2наденичка

8/11 Тренировка - ръце+ гърди

Лицеви опори - 4х10
Придърпване на дъмбел от наведено положение на тялото - 4х10*2х7кг
Повдигане на дъмбели встрани - 4х10*2х5кг
Повдигане на дъмбели от стоеж - 4х10*2х5кг
Разгъване на дъмбел зад глава - 4х10*2х5кг
Бицепс - 4х10*2х7кг
Повдигане на дъмбел напред -4х10*2х5кг
Планк 4х30сек.

Хранене
Закуска 7ч. - мюсли с прясно мляко
Обяд 12ч. - бъркани яйца със сирене, хляб
Следобедна 16ч. - мюсли с прясно мляко
Вечеря 20ч. - салата домати и сирене, бъркани яйца

П.С
Винаги се храня в тези часове. Храня се разнообразно, повечето пъти хапвам това което ми се е приискало. Добре ще е да се храня по-здравословно, но не мога да се ориентирам какво точно да хапвам без да чувствам глад между храненията.
Не съм научила имената на упражненията и ги пиша, както ги изпълнявам.

Ако ми дадете съвети за тренировките и храненето ще съм ви благодарна. Целта ми е здраве и кондиция. Искам стегнато и оформено тяло, а вече на пролет ще тренирам за релеф... 😄

Вторник- крака, корем| Сряда-ръце,гръб| Неделя- кръгова,цяло тяло + кардио

Измерих се и според формула за % подкожни мазнини съм на 22%(12кг). Тежа 55-56кг., висока съм ~165см. Искам да сваля  поне 7кг.
Обмислям режим за сваляне на килограми, но не знам до колко идеята е добра, защото ежедневието ми е динамично. Чудя се дали да остана на поддържащ режим, но да увелича обема на силовите и кардио тренировките... Така в дните, в които не тренирам да имам нужната енергия...
От както спрях да взимам добавки тренировките са по-кратки и резултатите са мнооого по-бавни, обачеее 😄 изобщо не искам да взимам отново... Оставам на аминокиселини, магнезий и Б-комплекс 🙂))

https://open.spotify.com/track/7qjTVWXvnsUJpxt8pRLDvZ?si=3cHPk1ilTSCn3DEa6pze_A