Набирания и коремни превъртания

Здравейте, за първи път попадам на вашия сайт и ми е доста интересен. занимавам се от малка с най-различни спортове и мога да кажа, че за момиче съм доста силна. има обаче две неща, които не мога да ги правя, а много ми се иска да можех:
1. набиране на лост
2. коремно превъртане на лост

  доколкото знам набиранията са си “мъжка територия”, но ми е интересно колко от жените тук, които се занимават с фитнес, могат да се набират и дали считате, че това е възможно, необходимо и нормално за една жена? също така, кои мускулни групи са най-важни, за да може да се прави набиране и какви упражнения мога да правя за тях?
  за коремните превъртания винаги ме е било много яд, че не мога да ги правя. още докато бях в 4-ти 5-ти клас по физическо ни караха да ги правим и много от момичетата ги можеха. аз никога не съм можела да ги правя. бихте ли ме посъветвали кое точно е най-важното, за да мога да направя коремно? адски много ще съм ви благодарна!  :lol:

  и още един страничен въпрос. някъде в лозенец имало много хубав женски фитнес център. някой да знае къде точно се намира?

Аз съм от Лозенец и знам само 1 фитнес. Казва се Майорка, ако за него става въпрос ще ти напиша адреса. Мога и да те заведа ако искаш. :D
За набиранията участва главно гърбът. Предполагам имаш предвиш набиранията с тесен хват, при тях участва малко и бицепсът. Единственото нещо, което можеш да направиш, е да бъдеш постоянна.  :) Набиранията са добри упражнения и за мъже, и за жени.
Какво е това коремно превъртане на лост?

Здрасти!
Вероятно причината повечето жени да не могат да правят дори 1 набиране с тежестта на тялото си е по-слабо развитата мускулатура и по-малкото киличвество тестостерон в кръвта в сравнение с нас (мъжете), а както знаем, тестостерона донякъде определя развитието на обема и силата на мускулатурата.

При набирането действат най-вече мускулите на гърба и сгъвачите на ръката, в каква степен се ангажират зависи от разновидността на набирането. Колкото по-тесен е хватът, особено ако е подхват, толкова повече се товарят бицепсите, а колкото е по-широк - гърба. Разбира се, има и друг момент - концентрацията и умението да съкращаваш мускулите волево - напреднал билдер, промерно, може да намали акцента върху сгъвачите на ръката и да го увеличи в гърба при набиране с тесен подхват, отколкото начинаеш, примерно.

За да увеличиш силаа на гръбните мускули, препоръчвам упражнения със свободни тежести - всякакви гребни движения. По желание можеш да добавиш и пулдаун, а още по-добре ще е ако в твоята зала има машина за набирания с противотежест.

За коремните превъртания освен сила в гърба и ръцете ще се нуждаеш от сила в коремните мускули и вероятно бедрените сгъвачи. Може би ще се наложи да правиш упражненията за корем с утежнение.

Лично и аз имах проблем с набиранията, макар че съм момче, но го превъзмогнах много бързо.

Това е от мен, да видим какво ще кажат от “женската” част във форума :wink:

Успех!

много благодаря за съветите:) аз винаги съм си мислела, че най-важното за набирането са бицепсите и така съм си обяснявала защо жените не могат да го правят.
а какво точно означава пулдаун?  :oops: съжалявам за въпроса, но не съм много запозната с тази терминология.
всъщност не знам доколко е вярно, че на мъжете им е по-лесно да го правят. просто като че ли по от малки са започнали да се висят по лостовете. брат ми например и до днес не може да прави, въпреки че не е кюфте. вероятно защото е доста висок и следователно тежък.
а каква е тази снимка под ника ти? господи, това гърди ли са?!!  :shock:

[quote author=“heops”]
а каква е тази снимка под ника ти? господи, това гърди ли са?!!  :shock:

Хе - хе  :D
Коремните превъртания искат абсолютно цялостна сила + гъвкавост. И гърба,  ираменете, и корема и какво ли още не....  Трябват доста тренировки, за да докараш дотам. Доста много силни мъже не могат да ги направят.
Но между нас казано не ти и трябват много, освен ако не се занимаваш с някакъв вид атлетика...

.

[quote author=“D3BEP”]
Коремните превъртания искат абсолютно цялостна сила + гъвкавост. И гърба,  ираменете, и корема и какво ли още не....  Трябват доста тренировки, за да докараш дотам. Доста много силни мъже не могат да ги направят.
Но между нас казано не ти и трябват много, освен ако не се занимаваш с някакъв вид атлетика...

абе не че се занимавам с атлетика, ама си ми е като някакво горещо желание (чак фикс идея не) да мога да ги правя тези превъртания. имам двама приятели, с които обикновено се мотаем по лостовете и искам да им скрия топката някой ден като им покажа, че и аз мога да го правя.
всички казвате тренировки, ама това не е като да искаш да вдигнеш 50 кг например и да започнеш първо с 20, после с 30 и т.н. аз като отида там и като не мога и веднъж да го направя на лоста, колкото и да се пъна, не става  :?  значи трябва да си увелича силата като цяло с други упражнения и чак после да се пробвам на лоста с коремното, нали? хм, ще се опитам пък после ще ви кажа дали съм успяла  :P

[quote author=“croc”]Верно е,че се изисква доста сила,за да можеш да се набираш,но ако си упорита не виждам никакви проблеми да се научиш !Аз също неможех и много се ядосвах от факта,обаче сега слагам в малкото си джобче мъжагите,понеже се набирам и на една ръка :)
Започни да се набираш редовно,примерно-правиш едно набиране,почиваш малко,после още едно и така,докато не направиш 10 да речем в една тренировка.Пробвай с различни хватове.Тренирай сериозно гърба и ръцете си !Тренирай тежко ,с базови упражнения!Незная по каква система тренираш,как се храниш и вьзстановяваш,но щом мислиш,чи си силна ,просто развивай и използвай пълноценно това,което ти е дадено;)
За превъртанията немога да кажа нищо-не съм правила никога:)

wow, невероятно е, че можеш и с една ръка да се набираш!
вярвам, че ако успея веднъж да го направя, след това няма да имам проблеми да мога и по 5, и по 10 пъти....
за съжаление и аз не знам по каква система тренирам, просто каквото съм чула оттук оттам. за храненето и възстановяването пък съвсем да не говорим.  :oops: даже още си чопля носа и се чудя в кой фитнес център да се запиша, за да ходя редовно и да не изгубя това, което бях постигнала от началото на годината допреди месец...
кой хват е най-лесен като за начало? и лицеви опори дали ще помогнат?

в форума има 11943 поста и можеш доста да научиш нещо не да чуваш от тук от там :wink: поразгледаи:)!

По принцип ще ти дам моя съвет, който помогна на вече 2ма мой приятеля дето правеха 1-3 максимум:

1. Хват - на нивото на раменете за да използваш едновременно бицепс+гръб.
2. Правиш обратна тяга: т.е. скачаш за да се набереш и след това възможно най-бавно пускаш тялото. И така докато вече не можеш да се пускаш бавно. Правиш почивка и пак така да станат 3-4 серии
3. Прави го това 2-3 пъти седмично и ще видиш резултат.

Имах проблем с набиранията и коремното в армията. Коремното се прави с техника - трябва да можеш да правиш малко набирания и коремни преси. Скоро след първото стигнах до 8 коремни с пълно пускане до долу.
Самите набирания - сила и аз съм вдигал точно по същия начин. Първо правех отрицателни повторения, после пак, само че с 20кг диск на кръста. Правех 3 вида широк надхват отпред, същото зад врата и подхват тесен. Пълно пускане до долу , да се разтегне перката.
След няколко месеца правех по 20 набирания зад врата с много широк хват (2 пъти ширината на раменете).

Здрасти,аз съм на 13 години от софия.Според мен коремното превъртане не е чак толкова трудно колкото всички го описват.Аз правих 3 пъти на ден по 50 лицеви опорои + няколко упражнения за корем около 1 месец и вече правя коремното въртене :).