Клякане, бутане и дърпане

Здравейте, аз съм JackSpicer и тренирам вече от 8 месеца. Направих дневника, за да имам някакъв отчет какво правя, а и за съвети - повечето тук сте по-добри от мен :P .

Тренирам с цел да се състевам по силов трибой и в момента това са ми номерата:

Клек: 120кг
Лег: 80кг
Тяга: 160кг
Тегло: 74кг

В момента започвам нова програма:

Понеделник:

Клек 3x7
Лежанка 5x7
Кофи 3x10
Лег преса 3x10
Дъмбели 3x12

Вторник:

Тяга 3x7
Лежанка с близък хват 5x7
Набиране 3x10
Гребане 3x10
Хиперекстензии 3x20

Сряда:

Преден клек 3x10
Наклонена лежанка 3x10
Френска преса 3x12
Сгъване за бицепс 3x12
Корем 3x12

Четвъртък:

Почивка

Петък:

Клек 3x3
Лежанка 5x3
Лег преса 3x10
Дъмбели 3x10

Събота:

Тяга 3x3
Лежанка с тесен хват 3x10
Гребане 3x10
Набиране 3x10

Неделя:

Почивка

За първата седмица ще започна с килограми, с които мога да си завърша упражненията без да имам проблеми с техниката. Сигурно ще започна със 75% първите два дни и за петъка и съботата ще започна с 85%, но ще видя като стигна в залата. Другото е, че обичам да правя back-off серии за основните ми упражнения.

Като цяло добавям по 2.5 кг на клека и тягата и 1.5 кг, ако мога да си завърша сериите с добра техника. Ако започна да блъскам лежанката и ли да кривя гърба няма начин да вдигна нагоре. Другото е, че ако се проваля 2-3 седмици подред ще сваля с 5-10% и ще опитам отново.

Добре дошъл и успех в бъдещите начинания с трибоя! :)

Успех и от мен и ще те чакам на подиума :).

Добре дошъл във форума и успех с тренировките!

Благодаря ви за добрите пожелания :)

Надявам се на Вас и на четящите темата денят да е бил хубав!

Тренировката за днес

Клек (без колан): 90 кг 9,11,12,9; 85 кг 9,10,9
Лежанка (накитници): 60 кг 9,11,12,11,10; 55 кг 9,12,12,10
Лег преса: 70 кг 10, 10, 10
Кофи: Тяло 8, 6, 0
Дъмбели: 16 кг 10, 12, 12

Коментар

Миналият месец имах повече работа в офиса/университета и не можех да тренирам както трябва затова започнах с 50% от макса ми и тренирах с по 15-20 повторения. Нямам идея какъв ефект това има върху силата ми, затова днес нямах ясна идея с какви тежести ще работя, но мисля, че се получи добре.

При клекът за първата серия можех да направя повече повторения, но още имам навикът да правя пауза за по 2-3 секунди когато съм долу (важи само за повечето повторения, но не и като реша да максвам). Същото се отнася за лежанката, където имам навикът да правя дълги паузи. Започнах така в началото, за да се науча да бъда стегнат в дупката и да си задържам моста. Най-много съм правил 105 кг x 5 с по 2 секунди пауза на клека и 68 кг за 5 на лежанката.

Тъй като тежестите не бяха кой-знае-колко трудни реших да добавя още една серия на клека. За back-off се излигавих накрая и реално имах възможността за поне още 1-2 серии. С лежанката се отнесох малко по-агресивно и съм доволен. Лег пресата и кофите са зле и мисля да вкарам още 1-2 упражнения с дъмбели и да увелича сериите до 6-7. Ще се възползвам максимално от това, че тежестите в момента са леки и ще видя до кога мога да правя повече повторения и повече серии.

Утре ще видя какво ще става с тягата :P

Здравейте, надявам се денят да Ви е бил хубав и ползотворен :)

Тренировката за деня

Тяга (без колан): 110 кг 9/9/9/10/9; 100 кг 8/9/10/10
Лежанка с близък хват 55 кг 10/10/12/11/11; 50 кг 12/12/10/11/12
Набиране 10/10/10
Гребане 50 кг 10/10/10/10/10
Скрипец зад врат 50 кг 15/20/20/20/20
Скрипец 50 кг 12/12/12/12/12
Хиперекстензии 30/30/35/35/40/35

Коментар

Така-така. Тягата мина без големи затруднения. Както Иван Благов, така и аз съм тренирал по RTS система с тази разлика, че това, което аз правех, бяха програмите на Изи Нарваез (Powerlifting To Win) и затова има този лоуд-дроп на големите движения.

Причината да спра с тази метология е, че ми беше трудно да набавя нужния обем, за да напредвам в движенията. Другото е, че правейки само големите 3, се образуват дисбаланси и слабости. При мен това е при тягата. Тъй като имам силен кръст и крака, и горе-долу знам как да си стягам корема нямам котешки гръб (а и дърпам сумо :P), но гърбът ми е слаб и поддава. Затова започнах да правя гребане и скрипци. Идеята ми е да увелича гребането до 70-80кг и само да увеличавам бройките без да вдигам много тежестите.

Преди да питате - на тези тежести не се получава това.

Здравейте, надявам се денят да Ви е бил хубав и ползотворен :)

Тренировката за деня

Тяга (без колан): 110 кг 9/9/9/10/9; 100 кг 8/9/10/10
Лежанка с близък хват 55 кг 10/10/12/11/11; 50 кг 12/12/10/11/12
Набиране 10/10/10
Гребане 50 кг 10/10/10/10/10
Скрипец зад врат 50 кг 15/20/20/20/20
Скрипец 50 кг 12/12/12/12/12
Хиперекстензии 30/30/35/35/40/35

Коментар

Така-така. Тягата мина без големи затруднения. Както Иван Благов, така и аз съм тренирал по RTS система с тази разлика, че това, което аз правех, бяха програмите на Изи Нарваез (Powerlifting To Win) и затова има този лоуд-дроп на големите движения.

Причината да спра с тази метология е, че ми беше трудно да набавя нужния обем, за да напредвам в движенията. Другото е, че правейки само големите 3, се образуват дисбаланси и слабости. При мен това е при тягата. Тъй като имам силен кръст и крака, и горе-долу знам как да си стягам корема нямам котешки гръб (а и дърпам сумо :P), но гърбът ми е слаб и поддава. Затова започнах да правя гребане и скрипци. Идеята ми е да увелича гребането до 70-80кг и само да увеличавам бройките без да вдигам много тежестите.

Преди да питате - на тези тежести не се получава това.

Този обем който искаш да достигнеш не би трябвало да идва от толкова много повторения. Поне по мои наблюдения, няма особено голям смисъл от повече от 5 повторения ако целта ти са максимални постижения. В една статия си имаше описано колко да е месечния брой повторения общо за трите движения според някои руски треньори, в това число Шейко. В момента нямам много време за подробности,  но ще се постарая да ти опиша по-подробно моето наблюдение  върху нещата (или ако искаш пиши ми ЛС а аз когато мога ще отговоря)

Здравейте, надявам се денят да Ви е бил хубав и ползотворен :)

Тренировката за деня

Тяга (без колан): 110 кг 9/9/9/10/9; 100 кг 8/9/10/10
Лежанка с близък хват 55 кг 10/10/12/11/11; 50 кг 12/12/10/11/12
Набиране 10/10/10
Гребане 50 кг 10/10/10/10/10
Скрипец зад врат 50 кг 15/20/20/20/20
Скрипец 50 кг 12/12/12/12/12
Хиперекстензии 30/30/35/35/40/35

Коментар

Така-така. Тягата мина без големи затруднения. Както Иван Благов, така и аз съм тренирал по RTS система с тази разлика, че това, което аз правех, бяха програмите на Изи Нарваез (Powerlifting To Win) и затова има този лоуд-дроп на големите движения.

Причината да спра с тази метология е, че ми беше трудно да набавя нужния обем, за да напредвам в движенията. Другото е, че правейки само големите 3, се образуват дисбаланси и слабости. При мен това е при тягата. Тъй като имам силен кръст и крака, и горе-долу знам как да си стягам корема нямам котешки гръб (а и дърпам сумо :P), но гърбът ми е слаб и поддава. Затова започнах да правя гребане и скрипци. Идеята ми е да увелича гребането до 70-80кг и само да увеличавам бройките без да вдигам много тежестите.

Преди да питате - на тези тежести не се получава това.

Този обем който искаш да достигнеш не би трябвало да идва от толкова много повторения. Поне по мои наблюдения, няма особено голям смисъл от повече от 5 повторения ако целта ти са максимални постижения. В една статия си имаше описано колко да е месечния брой повторения общо за трите движения според някои руски треньори, в това число Шейко. В момента нямам много време за подробности,  но ще се постарая да ти опиша по-подробно моето наблюдение  върху нещата (или ако искаш пиши ми ЛС а аз когато мога ще отговоря)

Изпрати я, когато можеш - бих искал да я видя.

Иначе става въпрос за начина, по който Изи беше структурирал програмата. Понеделник ми се падаше да правя клек с пауза, лег с пауза, дефицит тяга и лежанка с близък хват. Проблемът не идваше от повторенията - когато се занимавам със сериозни тежести рядко правя повече о 5-6, проблемът беше, че не можех да правя повече от 2-3 серии на клека и тягата и не можех да бутам агресивно при дропа, защото имах и лежанки в същия ден.

Не писах вчера, защото имам проблеми в личния живот. Отново.

Тренировката за вчера

Преден клек 50кг 10/10/10/10/10
Лежанка наклон 50 кг 10/10/10/10/10
Бокс клек 60 кг 10/10/10/10/10
Флор преса 50 кг 10/10/10/10/10

EDIT:

Забравих за “аксесоарите” - 2 урпажнения скрипец 3x10; корем

; 2 урпажнения бицепс, 2 упражнения трицепс 3x12

Коментар

Dat volume. Иначе по-сериозно, в момента изглежда тренирам със 70% от макса си и постепенно ще вдигам интензитета като края на другия месец ще тествам. Нямам намерение да минавам над 85% на работните си серии сиреч понеделник, вторник и сряда. Утре и съботата ще се поупражнявам с по-тежки килограми. Мисля клека да го започна от 110кг, лежанката от 70кг и тягата от 130кг.

Здравейте, надявам се денят и седмицата Ви да са били хубави и да си прекарате добре петъка и уикенда :)

Тренировката за днес

Клек (колан): 110 кг 6 PR; 100 кг 3/3/3/3/3/3
Лежанка (накитници): 70 кг 3/3/3; 65 кг 5/4/3
Пин клек: 80 кг 10/10/10/10/10
Пин преса: 60 кг 10/10/10/10/10/10

Кофи 12/12/12/12/12
Лег преса 70 кг 12/12/12/12

Дъмбели 12/12/12/12/12
Дъмбели 12/12/12/12/12

Коментар

Клека ще го вдигна до 110 кг за 10 до края на тренировъчния цикъл, лежанката до 8. При двете упражнения на топ сета имах поне още 1-2 повторения, така че ще видим какво ще се получава. Идеята е накрая на тренировъчния цикъл клека да е 140, а лежанката 85. Volume на макс и това е в общи линии - просто правя хипертофия и оправям техниката, която си я съсипах с агресивни програми.