Дневникът на Ицо Скалата

27/2/2016
Кондиционна тренировка :
3 кръга:
заден клек - 7,7,7 ( 90кг )
военна преса - 7,7,7 ( 40кг )
раменен лег - 7,7,7 ( 60кг )
3 кръга:
сумо тяга - 7,7,7 ( 90кг )
обръщания - 10,10,10 ( 35кг )
успоредни набирания - 10,8,7 ( СТ )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +45кг )
руско усукване - 10,10 ( 25кг )
+няколко серии на въже

1/3/2016
Силова тренировка :
4х3 с 1мин почивка:
заден клек / успоредни набирания - 3,3,2,2 / 2,2,1,1 ( 110кг / +45кг )
сумо тяга / пуш преса - 3,2,2,1 / 1,1,1,1 ( 130кг / 65кг )
раменен лег / обръщания - 2(85кг),3,3,3 / 1,1,1,1 ( 80кг / 60кг )
Корем :
2 кръга :
plank - 30сек,30сек ( +45кг )
руско усукване - 10,10 ( 25кг )
+ няколко серии скачане на въже

3/3/2016
Обемна тренировка :
4х6 с почивка до 2мин:
заден клек / успоредни набирания - 5,5,5,5 / 4,4,4,4 ( 100кг / +35кг )
сумо тяга / военна дъмбели - 4,4,4,4 / 6,6,6,6 ( 110кг / 40кг )
обръщания / лег дъмбели - 6,6,6,6 / 6,6,6,6 ( 50кг / 65кг )
Корем :
2 кръга :
plank - 30сек,30сек ( +45кг )
руско усукване - 10,10 ( 25кг )
+ няколко серии скачане на въже

военна++
обръщания++
лег++

Днес тренирах с един приятел - Иван. Докато той си прави клек+лег и аз моите работи, идва един пич, който искаше да се редува на лежанката с него, и му казва, че средния хват с който прави е грешен и че за гърди трябва по-широк. Аз му казах да не го слуша и да си прави това, което трябва. След това пича реши, че ще нахалства още и когато минавах отзад за да пазя Иван, тоя ми вика аз ще го пазя. Аз му викам няма да го пазиш аз ще си го пазя. Той - не аз ще го пазя, и аз си викам бал съм го. И докато Иван се нагласяше онзи почна да го поправя както той си знае и аз през цялото време го питам кво му пречи тва. След серията започна да ни обяснява как като ходим на фитнес все пак трябва да знаем какво правим, а не само да се мотаме. Добре, че не ми е силова тренировката, защото ако беше дошъл и на мен да обяснява, щеше да стане по-голям проблема, а на мен не ми се занимава с такива глупости. Единствената полза беше, че като ме ядоса се надъхах повече.
ПС - Иван прави среден хват, защото го боли рамото на широк, ама закво му е на пича да пита, нали много знае.

4/3/2016
крос - 2,4км ( 11:51мин )
спринтове - 6х50м
+ някакви упражнения за координация и бързина

5/3/2016
Кондиционна тренировка :
3 кръга:
заден клек - 8,7,7 ( 90кг )
пуш преса - 8,7,7 ( 40кг )
раменен лег - 8,7,7 ( 60кг )
3 кръга:
сумо тяга - 7,7,7 ( 90кг )
обръщания - 7,7,7 ( 40кг )
успоредни набирания - 8,8,5 ( СТ )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +45кг )
руско усукване - 10,10 ( 25кг )
+няколко серии на въже

15/3/2016
Силова тренировка :
4х3 с 1мин почивка:
заден клек / сумо тяга - 2,2,2,2 / 2,2,2,1 ( 115кг / 135кг )
обръщания / пуш преса - 2,2,2,2 / 2,2,2,2 ( 65кг / 65кг )
раменен лег / успоредни набирания - 2,2,2,2 / 2,2,2,2 ( 85кг / +45кг )

17/3/2016
Обемна тренировка :
4х6 с почивка до 2мин:
заден клек / сумо тяга - 5,5,4,4 / 5,5,4,4 ( 100кг / 110кг )
обръщания / военна дъмбели - 6,6,6,4 / 6,6,4,4 ( 50кг / 40кг )
лег дъмбели / успоредни набирания - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 ( 65кг / +30кг )
Корем :
2 кръга :
plank - 30сек,30сек ( +45кг )
руско усукване - 10,10 ( 25кг )
+ няколко серии скачане на въже

19/3/2016
Кондиционна тренировка :
3 кръга:
заден клек - 8,7,7 ( 90кг )
военна преса - 8,7,7 ( 40кг )
раменен лег - 8,7,7 ( 60кг )
3 кръга:
сумо тяга - 7,7,7 ( 90кг )
обръщания - 7,7,7,7 ( 40кг )
успоредни набирания - 7,7,7 ( СТ )

22/3/2016
Силова тренировка :
4х3 с 1мин почивка:
заден клек / успоредни набирания - 3,2,2,2 / 2,2,2,2 ( 115кг / +45кг )
сумо тяга / военна преса - 2,2,1,1 / 2,2,2,2 ( 135кг / 60кг )
тесен лег / обръщания - 2,2,2,2 / 2,2,2,2 ( 75кг / 60кг )
Корем :
2 кръга :
plank - 30сек,30сек ( +45кг )
руско усукване - 10,10 ( 25кг )
+ няколко серии скачане на въже

24/3/2016
Обемна тренировка :
4х6 с почивка до 2мин:
заден клек / успоредни набирания - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 ( 100кг / +30кг )
сумо тяга / военна дъмбели - 4,4,4,4 / 6,6,6,6 ( 110кг / 40кг )
обръщания / лег дъмбели - 4,4,4,4 / 4,4,4,4 ( 50кг / 65кг )
Корем :
2 кръга :
plank - 30сек,30сек ( +45кг )
руско усукване - 10,10 ( 25кг )
+ няколко серии скачане на въже

26/3/2016
Кондиционна тренировка :
3 кръга:
заден клек - 8,8,8 ( 90кг )
военна преса - 7,7,7 ( 40кг )
раменен лег - 8,8,7 ( 60кг )
3 кръга:
сумо тяга - 7,7,7 ( 90кг )
обръщания - 7,7,7 ( 40кг )
успоредни набирания - 10,7,5 ( СТ )
Корем :
2 кръга:
plank - 30сек,30сек ( +45кг )
руско усукване - 10,10 ( 25кг )
+няколко серии на въже

12/4/2016
Тренировка А:
заден клек -> 8-6-4-2-1 / 80-90-100-110-120
раменен лег -> 8-6-4-2-1 / 60-65-70-75-85
гребане лост -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65
успоредни набирания -> 10-9-6 / СТ
сгъване за трицепс зад врат -> 8,8 / 8кг
Корем :
2 кръга :
plank - 30-30 / 45кг
руско усукване - 10-10 / 25кг

14/4/2016
Тренировка Б:
сумо тяга -> 8-6-4-2-1 / 100-110-120-130-130 // 0х140 и 0х135
военна преса -> 8-6-4-2-1 / 40-45-50-55-55 // 0х60
обръщания -> 8-6-4-2 / 50-55-55-60
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - 30-30 / 45кг
руско усукване - 10-10 / 25кг

16/4/2016
Тренировка А:
заден клек -> 9-6-4-2-1 / 80-90-100-110-120
тесен лег -> 8-6-4-2-1 / 50-60-65-70-75
гребане лост -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65
успоредни набирания -> 10-10-10 / СТ
разгъване за трицепс -> 8,8 / 8кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 30-30 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

19/4/2016
Тренировка Б:
сумо тяга -> 8-6-4-2-1 / 100-110-120-130-135
пуш преса -> 8-6-4-2-1 / 40-45-50-55-65
обръщания -> 8-6-4-2 / 40-45-50-55
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - 30-45 / 45кг
руско усукване - 10-10 / 25кг

21/4/2016
Тренировка А:
заден клек -> 9-7-4-2-1 / 80-90-100-110-120
раменен лег -> 9-6-4-2-2 / 60-65-70-75-85
гребане лост -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65
успоредни набирания -> 10-10-6 / СТ
разгъване за трицепс -> 8-8-8 / 8кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 35-35 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

От следващия път ще почвам от 65кг на лега.

23/4/2016
Тренировка Б:
сумо тяга -> 8-6-4-2-1 / 100-110-120-130-135
военна преса -> 8-6-4-2-1 / 35-40-45-50-55
обръщания -> 8-6-4-2 / 45-50-55-60
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - 35-35 / 45кг
руско усукване - 10-10 / 25кг

26/4/2016
Тренировка А:
заден клек -> 9-7-5-3-1 / 80-90-100-110-120
тесен лег -> 8-6-4-2-1 / 55-60-65-70-75
гребане лост -> 9-7-5-3 / 50-55-60-65
Двусет:
успоредни набирания -> 10-10-7 / СТ
разгъване за трицепс -> 8-8-8 / 8кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 40-35 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

28/4/2016
Тренировка Б:
сумо тяга -> 8-6-4-2-1 / 100-110-120-130-135 // само последната е нормална тяга, исках да пробвам
пуш преса -> 8-6-4-2-1 / 40-45-50-55-65
обръщания -> 8-6-4-2 / 45-50-55-60
Двусет :
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - 40-35 / 45кг
руско усукване - 10-10 / 25кг

Братле, това не е сумо тяга или аз бъркам ? Иначе са ти изключително леки - колко ти е макса ?

Сумо съм правил 150 ама с колан, а за нормална наистина ми е много леко ама качвам клип за да видя мнения за техниката. Ако е хубава каквато не мисля, че точно тази беше, почвам пак нормална. Мисля че 150-160 ще мога да си ги направя без проблем

3/5/2016
Тренировка А:
заден клек -> 9-7-5-3-1 / 80-90-100-110-125
раменен лег -> 8-6-4-2-1 / 65-70-75-80-90
гребане лост -> 10-8-6-4 / 50-55-60-65
Двусет:
успоредни набирания -> 10-10-10 / СТ
разгъване за трицепс -> 10-10-10 / 8кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 35-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

5/5/2016
Тренировка Б:
сумо тяга -> 8-6-4-2-1 / 100-110-120-130-140 // първите 2 серии бяха нормална тяга, но не ми хареса техниката, а и реших да пробвам бос
военна преса -> 9-7-4-2-2 / 35-40-45-50-55
обръщания -> 8-6-4-2 / 45-50-55-60
Двусет :
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - >50-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

Пич, какви са ти целите с тренировките?

Много ми е странна ситуацията при теб. Тренираш от колко,  3 години? Имаш стабилен силов прогрес, но физиката ти (поне това, което се вижда на клипчетата) по никакъв начин не дава вид, че изобщо тренираш, а с този стаж и на твоята възраст, изобщо не би трябвало да е така. Визуално почти не си мръднал от началото на тренировките си. Не искам да те засегна по никакъв начин, просто ми е много интересно на какво се дължи този феномен и дали това по някакъв начин е съобразено с целите ти, защото ако не е, може би трябва да се замислиш какво да промениш.

Да тренирам от почти 3 години като през първите 6-7 месеца докато тренирах бодибилдърски качих 9кг, после реших, че това ми стига и започнах да тренирам функционалност без да качвам кг. Все пак за 1 година качих 3кг и от 1 година съм 72кг. Все още ми е такава целта и като се има предвид как тренирам е нормално да не качвам кг, още повече и че не пазя никаква диета и ям всичко, което си искам. С тази програма в момента целя да кача малко, да стана към 75кг, пък и не бях правил пирамида от много време.

7/5/2016
Тренировка А:
заден клек -> 10-8-6-4-1 / 80-90-100-110-125
тесен лег -> 8-6-4-2-1 / 55-60-65-70-75
гребане лост от земя -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65 // до днес си правех бодибилдърско гребане щото мислих че не мога от земя, но явно не е така
Двусет:
успоредни набирания -> 10-10-10 / СТ
разгъване за трицепс -> 8-8-8 / 8кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 50-45 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

10/5/2016
Тренировка Б:
сумо тяга -> 8-6-4-2-1 / 100-110-120-130-140
пуш преса -> 8-6-4-2-2 / 45-50-55-60-65
обръщания -> 10-8-6-4 / 45-50-55-60
Двусет :
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - > 50-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

12/5/2016
Тренировка А:
заден клек -> 8-6-4-2-1 / 85-95-105-115-125
раменен лег -> 9-7-5-3-1 / 65-70-75-80-90
гребане лост от земя -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65
Двусет:
успоредни набирания -> 10-10-10 / СТ
разгъване за трицепс -> 10-10-10 / 8кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 40-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

14/5/2016
Тренировка Б:
сумо тяга -> 9-7-5-2-1 / 100-110-120-130-140
военна преса -> 8-6-4-2-1 / 40-45-50-55-60
обръщания -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65
Двусет :
кофи -> 12-12-12 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - > 50-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

Единицата на военната беше сигурно най-трудната която съм правил без помощ. Щях да снимам обръщания, защото само тях не бях снимал от тази програма, ама забравих и надявам се другия път да успея.

17/5/2016
Тренировка А:
заден клек -> 9-7-5-3-1 / 85-95-105-115-125
тесен лег -> 9-7-5-3-2 / 55-60-65-70-75
гребане лост от земя -> 10-8-6-4 / 50-55-60-65
Двусет:
успоредни набирания -> 10-10-10 / СТ
разгъване за трицепс -> 8-8-8 / 10кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 45-45 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

19/5/2016
Тренировка Б:
нормална тяга -> 8-6-4-2-1 / 100-110-120-130-140
пуш преса -> 10-8-6-4-2 / 45-50-55-60-65
обръщания -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65
Двусет :
кофи -> 13-13-13 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - > 60-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

21/5/2016
Тренировка А:
заден клек -> 10-8-6-4-1 / 85-95-105-115-125
раменен лег -> 10-8-6-4-1 / 65-70-75-80-90
гребане лост от земя -> 8-6-4-2 / 55-60-65-70
Двусет:
набирания подхват -> 10-10-10 / СТ
разгъване за трицепс -> 8-8-8 / 10кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 50-45 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

Качвам и на клека и на лега с 5кг.

26/5/2016
Тренировка Б:
сумо тяга -> 10-8-6-3-1 / 100-110-120-130-140
военна преса -> 10-6-4-2-1 / 40-45-50-55-60
обръщания -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65
Двусет :
кофи -> 13-13-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 9-9-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - > 50-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

130 и 140 на тягата ги направих със смесен хват, тъй като ми се изпотиха ръцете и започнах да изпускам лоста. Не съм много сигурен дали е по-добре да си остана само с надхват или да започвам и смесеня да ползвам

28/5/2016
Тренировка А:
заден клек -> 8-6-4-2-1 / 90-100-110-120-130 // Нов рекорд!!
тесен лег -> 10-8-6-4-2 / 55-60-65-70-75
гребане лост от земя -> 9-7-5-3 / 55-60-65-70
Двусет:
успоредни набирания -> 10-10-8 / СТ
разгъване за трицепс -> 8-8-8 / 10кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 40-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

Ще сменя това упражнение за трицепс с някакво друго, защото ме боли рамото он него. Иначе качвам с 5кг на лега

Можеш да опиташ с лицеви опори с тесен “хват”(палци и показалци), т.нар. диамантени, ако не те удрят лошо в раменете.
Малко е тегаво нагласянето на доп. тежест при тях, но се получава.
В някаква степен могат да ти се комбинират с планка или да го направят излишен.

Можеш да опиташ с лицеви опори с тесен “хват”(палци и показалци), т.нар. диамантени, ако не те удрят лошо в раменете.
Малко е тегаво нагласянето на доп. тежест при тях, но се получава.
В някаква степен могат да ти се комбинират с планка или да го направят излишен.

Принципно може, но преди това ще видя други упражнения с дъмбели, защото основно за балансиране правя трицепс.

31/5/2016
Тренировка Б:
нормална тяга -> 9-6-4-1-1 / 100-110-120-130-135
пуш преса -> 8-6-4-1 / 50-55-60-65
обръщания -> 8-6-4-2 / 50-55-60-65
Двусет :
кофи -> 10-10-10 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - > 40-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

2/6/2016
Тренировка А:
заден клек -> 10-8-5-2-1 / 90-100-110-120-130
раменен лег -> 8-6-4-2-1 / 70-75-80-85-90
гребане лост от земя -> 10-8-6-4 / 55-60-65-70
набирания подхват -> 10-10-7 / СТ

4/6/2016
Тренировка Б:
сумо тяга -> 8-6-4-2-1 / 100-110-120-130-140
военна преса -> 9-6-4-2-1 / 40-45-50-55-60
обръщания -> 9-6-4-2 / 50-55-60-65
Двусет :
кофи -> 14-14-14 / СТ
бицепс дъмбели -> 8-8-8 / 12кг
Корем:
2 кръга :
plank - > 45-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг

7/6/2016
Тренировка А:
преден клек -> 8-6-4-2-1 / 60-70-80-90-100
тесен лег -> 8-6-4-2-1 / 60-65-70-75-80
гребане лост от земя -> 8-6-4-2 / 60-65-70-75
Двусет:
успоредни набирания -> 10-10-10 / СТ
разгъване за трицепс с дъмбел от лег -> 10-10-10 / 10кг
Корем :
2 кръга :
plank -> 50-40 / 45кг
руско усукване -> 10-10 / 25кг