Начало за сила и хипертрофия

Днеска бях във фитнеса да загрея с по леки тежести без да навлизам във дълбоките води на програмата която съм почнал. Все още не сам определил строго сериите и повторенията докато си ги нагодя, но гледам да са 3-5 серии 8 макс за първите три и 2-3 серии със макс 10 за останалите. При корема правя 3х12 за всяко,а прасеца ми се струва, че го натоварвам по-добре с повече повторения.

Бутащи:
Лег
Клек
Рам.преса
Кофи
Трицепс
Прасец

Дърпащи:
Мъртва/Римска тяга
Набиране
Гребане
Бедрено сгъване
Бицепс
+корем(молитва/крака от вис/със тежест)

Направих един клип от тягата, защото ме притеснява спускането ми, сякаш не мога да изнеса достатъчно добре таза назад и се получава момент в който коленете ми пречат. Искам да го изчистя напълно преди да премина към по сериозни тежести. Можеби някакъв вид статичен стречинг ще помогне за това(дали за задни части, дали за кръст).

https://www.youtube.com/watch?v=LT1afwVrFxM

Ето един примерен хранителен режим от днес. Защо примерен, ами понеже не съм привърженик на някакви стандарти за хранене, обичам сам да си усещам нуждите, а най-вече според възможностите (май по скоро е последното  :D ). Някои дни са слаби други ме зареждат и т. н.

6:30ч. 8 суп. лъжици овес със кис. мляко
7:30ч. 2 яйца
9:00ч. тренировка
11:00ч. круша със  кис.  мляко+ 50г орехи
12:00ч. салатка домати,краставици,зехтин + съвсем малко пил.месо (толкова намерих за момента)+ няколко филии “пълнозърнест хляб” (така пише уж ;D)
16:10ч 2х банана +100г извара
18:10ч боб яхния + домат,зехтин
20:50ч. пилешка супа(тоя път със бая пиле, заприлича на манджа) + няколко филии “ръжен хляб”  (рофл)
и яденето което ме чака към:
22:30ч. извара 200г  кисело мляко 200г

Никога не сам изчислявал калории и тем подобни като има хапвам толкова, че да се заситя и да не ми стане тежко. Храната горе долу я подбирам.

Не ти е естествено движението на тягата. Може и от малката тежест да е, но определено не е както трябва и оттам ти идва и проблема. Според мен много рано изпъваш краката и после с вече изпънати крака започваш да работиш и с гърба. Не изпълняваш движението едновременно с всички мускули. Също, въпреки че от този ъгъл не се вижда кой знае колко добре, но по позицията на стъпалата ти съдя, че краката не са с оптимален за теб разкрач (т.е. по-малък трябва да е според мен). Освен това, на истинска тежест едва ли ще можеш да спускаш толкова контролирано, та ситуацията би била различна.

Прав си, с по-голяма тежест ще е различно. Но според мене мога да извлека още ползи от техниката със по-малка. Следващия път ще гледам някой да ме снима, че няма къде да закача телефона на по- добро място.. А ако някой се чуди защо просто не питам някого дали я правя правилно.. Ами питал съм и са ми казвали, че е правилно, но аз усещам, че нещо не е наред все още.

Не гледай нагоре, а напред и надолу. Главата трябва да е в неутрална позиция.

Да, между другото и аз се усетих, ама като се гледах на клипа във вкъщи. :D

:)  И аз така. Уж знам какво трябва да правя, но всеки път като си преглеждам след това записа си намирам грешки. Предполагам с времето и многото повторения нещата ще задобреят.

Като изключим, че съм вдигнал прекалено много глава. Ми се струва, че клякам със краката повече от необходимото, вместо да работя със кръста достатъчно при спускане на тежестта.

Ето моето изпълнение: https://www.youtube.com/watch?v=LT1afwVrFxM
Ето това с което го сравнявам: https://www.youtube.com/watch?v=jt4CxcPqzNE

Смятам, че за да доразвия техниката си трябва да разтягам задните бедра и прасци  и временно да правя само римска тяга която ще подпомага точно това според мен. Отворен съм за съвети и предложения.

Много съм нередовен във писането на дневника което не е похвално, но за сметка на това съм редовен в тренировките.

31.05.
Лег 6x50,70,70,60 8x65
Преден клек 8х 20,40,40,40,50
Рам.преса 8х20 5х30,30 5х40 5х 30
Кофи 3х 5,7,8 повторения
Трицепс (въже над главата) 3х12 повторения
Прасец 3х 20 повторения

Зарибил съм се яко на стречинг заради мъртвата тяга при която има прогрес във техниката, но не го правя само за нея.

Има какво още да се желае, но резултата е налице. Стречинг + платформи под тежестта.  ;)

Ще извлечеш повече полза от упражнението ако не правиш това почукване, а рестартираш движението всяко повторение.

Като изключим, че съм вдигнал прекалено много глава. Ми се струва, че клякам със краката повече от необходимото, вместо да работя със кръста достатъчно при спускане на тежестта.

Ето моето изпълнение: https://www.youtube.com/watch?v=LT1afwVrFxM
Ето това с което го сравнявам: https://www.youtube.com/watch?v=jt4CxcPqzNE

Смятам, че за да доразвия техниката си трябва да разтягам задните бедра и прасци  и временно да правя само римска тяга която ще подпомага точно това според мен. Отворен съм за съвети и предложения.

много си добре на тягата, просто ти са дълги крайниците ;)...така продължавай

Сложи 30-40кг отгоре де...

18.06
клек 10х5повт. 40кг
прасец 3х20повт.
60 кофи около 7-8 на повт. без да падам под 5 или над 10
Хубавичко се охраних днес, че и си дремнах около обяд.
Утре е време за плаж и опит да поплувам малко :D

19.6
Мъртва тяга: около 10 (серии изгубих им бройката)  х5 около 70кг
Набирания: 3х6
Външна ротация рамо: 3х10,10,12
30гр. пейка- задно рамо: 3х10,10,12
face pull: 3х10,10,12
Гребане скрипец: 3х10,8,6

После на плажа стоях само под чадъра и пак съм червен...

23.06

Много лека тренировка, но ми дойде освежаващо. Снощи са откраднали лостовете и тежестите за тях от фитнеса и се наложи да импровизирам, а и беше 30 градуса... няма климатик :D

Редувах набирания(успореден храт)/кофи 3x8 за двете
Външна ротация рамо 3x12 5кг на ръка
30гр. пейка задно рамо 3х10 3кг на ръка
Face pull (10/10/12) 20кг на скрипеца.

Имам някакво странно прищракване в тазобедрената става при ротация настрани и странна болка при навеждане напред със прав кръст във горната част на предното бедрото, а от време на време ме боли и петата на същия крак и коляното. Може би ми трябва почивка  просто, ще видим.

Чакай сега, отиваш на фитнес, плащаш си, а няма тежести и лостове ?

Чакай сега, отиваш на фитнес, плащаш си, а няма тежести и лостове ?

Квартален фитнес така се получи, ппц ще го сменям. Искам да има каде да си правя растяжките след тренировка, а във тоя фитнес е мизерия. Между другото съм със карта.

Абе, как така ще махнат нещата... Да речем имат някакво свестно оправдание, което не е така, но все пак... в такъв случай поне пари да не ви искат в тоя ден. Ебати наглите типове :Х

Абе, как така ще махнат нещата... Да речем имат някакво свестно оправдание, което не е така, но все пак... в такъв случай поне пари да не ви искат в тоя ден. Ебати наглите типове :Х

Не са ги махали, снощи някой е срязал решетката и е отворил смешния дървен прозорец през който е изнесъл  3те лоста заедно с тежестите.

Ден почивка, но така не ми харесва. Ударих една тренировка за корем ->>> http://www.bb-team.org/workout/4409_programa-za-stabilen-i-silen-koremen-poyas-i-chast   и разтягах .

26.06
Раменна ротация 3х10
Задно рамо 30гр. пейка 3х10
Face pull 3х10
Набирания 5х5
Набирания успоредка с крака отгоре 3х5
Леко преразтегнато дясно коляно и пропускам мъртва тяга.

Леко прекъсване заради болка в трапеца.
14.07
Лег 4х8 (3х50,1х60)
Тяга 4х8 (3х50,1х60)
Клек 4х8 (40)
Дъмбели от наклон 3х10 (2х12,5 1х15)

Силата бая е паднала, не че преди е била много голяма. Да не говорим за клека... ,но просто като сложа повече и развалям техниката.

Малко странен ред в упражненията. Клек след тяга ми се струва доста хардкор.
Аз бих ги разменил, като ръгна лежанката между тях..  Непоискано мнение, но пък може и да ти е от полза.