Хрониките на батко Митко.

1.Вдигане от лег 4х15,3,1,8/40 ,80,100 и80кг.
2.Диагонални (ъглови )преси на Т-щанга 3х12-10/15,20 и25кг.(за ръка)
3.Разтваряне с дъмбел встрани:
-от наклон на тялото настрани 2х10/6 и8кг. (за ръка)
-от полулег    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

1.Повдигане на рамене за трапец с щанга зад тялото 4х15,12,10,10/40,60,70 и80кг.
2.Трицепсово разгъване на скрипец 3х12-10/10,15 и 20кг.
3.Френско с дъмбел от седеж 4х12-10/6,8,13и 18кг.
4.Повдигане на пръсти за прасец 4х25/-
  п.с.Една песен която с нетърпение чаках да я пуснат по радио “Пристис”през 96-та година

1.Преден клек 4х15,10,3,5/40,60,80 и70кг.
2.Суперсерии от:
-бедрено разгъване 3х12-10/15 и30кг.
-сиси клек 3х10/-

1.Придърпване на горен скрипец с прави ръце,тялото е наведено напред с ръкохватка въже 3х12-10/10и15кг.
2.Вертикално придърпване на горен скрипец с широк надхват 3х12-8/30 и60кг.
3.Хоризонтално набиране с тесен подхват 2х10/-
4.Гребане на Т- щанга с тесен успореден хват 3х12,10,8/30,50и 60кг.
5.Гребане с щанга 3х12,10,8/40,60 и70кг.
6.Суперсерии от:
-”вертолет” зад тяло на долен скрипец 3х12-10/10,15 и20кг.
-разтваряне на дъмбели встрани с тяло наведено напред 3х12-10/2х6 и2х11кг.

Лично тегло 77кг.
  tough enough test
1.Обръщане от вис-раменна преса прав (46,2кг.)45кг.-10бр.
2.Мъртва тяга(конвенционална)(115,5кг.)110кг.-7 бр.
3.Вдигане от лег(77кг.)75кг.-10бр.
4.Клек (77кг.)75кг.-12бр.
5.Набиране с широк успореден  хват -10бр.
6.Кофички -15бр.
п.с. Похвалното е ,че реших да направя този тест!

Кардиото за днес беше с колело до реката и плуване срещу течението.Това играе роля като на бягаща пътека ,защото плуваш ,а се мърдаш най-много метър напред.После реших да тикам колелото до нас, за да си направя разходка.Градацията на  хрумките ми не свърши и по едно време започнах да тичам за по 200 метра.Хубаво е да се бяга ,но е неудобно с  джапанки.Събух ги, направих 10крачки на горещия асфалт и ги обух пак(не ставам за нестинар).Веднага се изтеглих като се прибрах 76кг. ,но това е временно защото динята ще ми върне обичайното тегло.

След като постигнах радост и щастие новата ми цел е да си извадя симетричната коремна преса,а това не противоречи на старата.За това начинание ще си увелича обема на тренировката и честотата на натоварване за мускулна група.
ГЪРДИ
1.Флайс от полулег 4х12/2х6 и 2х16кг.
2.Флайс през мост 4х12/2х16кг.
3.Флайс от лег 4х12/2х16кг.
4.Кофички 4х12/-
БИЦЕПС
1.Сгъване с щанга 4х12-10/20и30кг.
2.Сгъване на долен скрипец от клек позиция с лакти в/у коленете 4х12-10/10 и15кг.
3.Чуково сгъв. от полулег 3х12/2х6кг.
ТРИЦЕПС
1.Трицепсово разгъване на скрипец 4х12-10/10,15и20кг.
2.Френски преси с ЕZ лост 4х12-10/15,25,35 и30кг.
3.Кик-бек на долен скрипец с ръкохватка въже 3(за ръка)х12/5кг.
п.с. Хора ,тренира ми се!Един от начините да се справиш с изкушението е да му се отдадеш.Отне ми 3 часа тази тренировка.

E, как така 3 часа? Буквално три часа?

Успех с новата цел!

Да, от 17:30 до 20:30часа, но си правя дълги почивки м/у сериите и упражненията.Слизам да си позирам пред огледалото.

Мерси за пожеланието!

Леле, нямам думи. :) Първо реших, че си го написал малко преувеличено, за да илюстрираш колко много ти се тренира.

Три часа за бицепс, трицепс, флайс и кофи за разкош? Ти си знаеш де, но може би за новата цел (пък и не само) няма да е лошо да обмислиш вариант с по-плътни тренировки. :D

Тренировките биват два вида :
-тежки и продължителни ,но не едновременно двете.

На гладно преди малко.
Суперсерии от:
-”Гъсеница” за корем 10х12/-
-Коремни преси 10х12/-

Пак за същото вр.
ГРЪБ
Вертикално придърпване на горен скрипец с широк надхват 1х15/30кг.
Набиране с широк надхват 6х7-5/-
Хоризонтално гребане на долен скрипец 5х12/30 и50кг.
Гребане с дъмбел 5(за страна)х10/16кг.
Гребане с Т-щанга  3х15/40кг.
Хиперекстензии 5х15/-

РАМЕНА
Разтваряне встрани от стоеж 6х12/2х6кг.
Отвеждане напред през долен скрипец 6х12/10кг.
Раменни преси с дъмбели от седеж 4х10/2х16кг.
Разтваряне на дъмбели встрани от наклон на тялото напред 6х12/2х11кг.

Ehe, кога стана 76 кг?
Дълго фотосесии си правиш по 2-3 часа. Снимай пресата :)

Не може да се снима нещо, което не съществува.Последно съм я виждал януари 2010-та г.Надявам  се ,че ще я видя след два месеца :)

КРАКА
Клек 5х15-10/40и 80кг.
Хакен клек през долен скрипец 4х12-10/20 и25кг.
Бедрено разгъване 5х12/20 и25кг.
Сиси клек 2х15/-
Напади с щанга на гърди 4(за крак)х15/20кг.
Бедрено сгъване 5х12-10/5 и 10кг.
Мъртва тяга с прави крака 3х15/30кг.
Повдигане на пръсти за прасец 6х30/-

Флайс от :
-полулег 4х12/2х6 и2х16кг.
-мост 4х12/2х16кг.
-лег 4х12/2х16кг.
Кофички 4х12/-
Сгъване с щанга 4х12-10 /20 и 30кг.
Сгъване на долен скрипец от клек позиция с лакти в/у коленете 4х12-10/10 и15кг
Чуково сгъв. от полулег 3х12/2х6 и 2х8кг.
Трицепсово разгъване на скрипец 4х12-10/10 и18кг.
Френски преси с ЕZ лост 4х12-10/15,25 и30кг.
Кик-бек на долен скрипец с ръкохватка въже 3(за ръка)х12/5 и7кг.

Набиране :
-широк успореден хват 1х10/-
-широк надхват 5х8,7,6,6,5/-
Хоризонтално гребане на долен скрипец 5х12/30 и50кг.
Гребане с дъмбел 5(за страна)х10/16кг.
Гребане с Т-щанга  3х15/30кг.
Хиперекстензии 5х15/-
Разтваряне встрани от стоеж 6х12/2х6кг.
Отвеждане напред през долен скрипец 6х12/10кг.
Раменни преси с дъмбели от седеж 4х10/2х16кг.
Разтваряне на дъмбели встрани от наклон на тялото напред 6х12/2х11кг.

клек 5х15-10/40 и80кг.
хакен клек през долен скрипец 4х12-10/20 и25кг.
бедрено разгъване 5х12/20 и25кг.
сиси клек 2х15/-
напади с щанга  4(за крак)х15/20кг.
бедрено сгъване 5х12-10/5 и 10кг.
мъртва тяга с прави крака 3х15/30кг.
повдигане на пръсти за прасец 3х30/-
“магарешко” повдигане 3х30/-

Имах намерение да ходя на Дунава ,ОБАЧЕ е облачно и ветровито и няма да изсъхна добре.От друга страна  е идеално за агро фитнес  и се възползвах да си окопая лозето(не цялото) 2:15 h с мотиката :D

Флайс от полулег 4х12/2х6 и 2х16кг.
Флайс от обратен наклон 4х12/2х16кг.
Вдигане от лег 3х12-10/60 и 70кг.
Френски преси с EZ лост 3х12/15,25 и30кг.
Трицепсово разгъване на скрипец 3х12-10/15 и20кг.
Трицепсово разгъване на скрипец с гръб към макарата 3х12-10/15и20кг.
Сгъване с щанга 3х12-10/20 и30кг.
Скотово сгъване с EZ лост 3х12-10/15 и20кг.
Концентрирано сгъване с дъмбел 3(за ръка)х12/6 и11кг.

На гладно кафенце без захар и суперсерии от:
-повдигане на крака от вис 10х12/-
-”молитва”на скрипец 10х12/15кг.

Набиране с:
-широк надхват 4х8,7,7,6/-
-тесен успореден хват2х6,5/-
Гребане с:
-щанга в подхват 5х12/30,40 и50кг.
-дъмбел 5(за страна)х10/16кг.
-Т щанга с широк надхват 3х15/30кг.
“Вертолет”зад тяло на долен скрипец 4х12/10 и15кг.
Раменни преси с щанга от стоеж 4х10/30 и 40кг.
“Вертолет”на долен скрипец 3х12/10 и20кг.

Днешната тренировка беше доста забавна!Поне превъртях НОЗЕТЕ  :D

прасец 6х15/40,60 и 70кг.
преден клек 5х12-10/40и 60кг.
суперсерия от:
-бедрено разгъване 4х12/20и 25кг.
-сиси клек4х12/-
бедрено сгъване 4х12/10и 15кг.
суперсерия от:
-”добро утро”от седеж 4х12/20и 30кг.
-хиперекстензии 4х12/-

флайс от полулег 4х12/2х6 и2х16кг.
флайс от лег 4х12/2х16кг.
суперсерии от:
-кофички 3х12/-
-флайс от обратен наклон 3х10/2х16кг.
избутване от лег с тесен хват 4х12-10/30 и40кг.
френски преси с EZ лост 4х12-10/15и 25кг.
сгъване с щанга 4х12-10/20 и30кг.
чуково сгъване от полулег 4х12-10/2х6 и 2х11кг.

Не в суперсерия, а едно след друго са упражненията.
1.Повдигане на крака от вис 7х12/-
2.”Молитва” на скрипец 7х12/15кг.

повдигане на рамене за трапец 4х15-10/40,60 и80кг.
гребане с щанга в надхват 4х12-10/40,50,60 и70кг.
хоризонтално гребане на долен скрипец с тесен успореден хват  4х12-10/30,40 и50кг.
вертикално придърпване на горен скрипец с  тесен подхват 3х12,10,8/30,50 и60кг.
разтваряне с дъмбели встрани от седеж 5х12/2х6 и 2х8кг.
отвеждане на дъмбели напред от седеж 3х12-10/2х6 и 2х8кг.
раменни преси с щанга от стоеж 4х10/30 и40кг.
разтваряне на дъмбели встрани от наклон на тялото напред 6х12/2х11кг.

“магарешко” повдигане 1х30/-
повдигане за прасец 4х15/40,60 и80кг.
клек 5х15,12,10,10,10/40,60 и80кг.
бедрено разгъване 3х12-10/20 и25кг.
бедрено сгъване 4х12-10/10,15 и20кг.
мъртва тяга (конвенционална) 5х15,12,10,10,10/40,80 ,100,90 и85кг.

Да си отбележа ,че изпълних неписаното си правило да плувам минимум 3-пъти на Дунава.Вече нямам ангажимент да ходя там,и без това съм назад с  ластиците за коса(като се гмуркам ги губя).По някое време е възможно да потренирам гърди и ръце,ако не дават нещо интересно по телевизията.

вдигане от полулег 4х12,10,8,8/40,60 и70кг.
флайс от лег 4х12/2х6 и 2х16кг.
кофички 4х12/-
френски преси от стоеж с EZ в подхват 4х12-10/15,25 и 30кг.
трицепсово разгъване на скрипец 4х12-10/15,20 и25кг.
сгъване с щанга 4х12-10/20 и30кг.
скотово сгъване с дъмбел в чуков хват 4(за ръка)х12-10/6 и 8кг.
 

След тренировката каране на колеленце насам- натам 20 минути ,много горещо по обед из улиците (sun)

На гладно суперсерии :
-повдигане на крака от седеж 5х15/-
-коремни преси с тежест на гърдите 5х15/10кг.

раменни преси от стоеж пред гърди 4х12,3,3,10/40,60,70 и 50кг.
“вертолет” с широк хват на долен скрипец 4х12-10/10,15 и 20кг.
отвеждане на ръцете напред през долен скрипец 4х12-10/10 и 15кг.
придърпване с прави ръце от наклон на тялото напред с въже на горен скрипец 4х12/10 и 15кг.
хоризонтално набиране с тесен подхват 4х10/-
хоризонтално гребане на долен скрипец с широк надхват 4х12-10/30 и 40кг.
гребане с щанга в подхват 4х12-10/40 и 50кг.
разтваряне встрани от наклон на тялото напред 4х12/2х6 и 2х11кг.

Напрвих една седмица без да тренирам и се чувствам идеално!Нещо, което върви добре не бива да се променя заради самата промяна.Ще продължавам да не тренирам месец или до когато ми е готино.

Какъв е смисълът на тази почивка? После все едно почваш отначало.

Това е смисълът да започна отначало.Ако въобще започна.

Опит за tough enough test
лично тегло 76кг.
обръщане от вис-раменна преса прав(45,6)45кг.-12бр.
мъртва тяга(конвенционална)(114кг.)110кг.-10бр.
вдигане от лег(76кг.)75кг.-12бр.
клек(76кг.)55кг. -17бр.
набиране с широк успореден хват-10бр.
кофички -ядосах се и не правих

  Добре започнах с “борческото “обр. и “военната”преса !Не усетих такова напрежение в предмишницата като първия път.От “ЖИВАТА” тяга и бенч преса също съм доволен! И сега излагацията която си направих с клека :D Ползвам един прав лост за вс. упр. и след лежанката няма как да обърна 75кг.за да ги сложа на стойката.Затова махнах две 10-ки и съм окачил55кг.Започнах да клякам без да “губя “вр. и си викам мн. леко ми върви мога и 25 повторения да направя, ама да си оставя за следващия път ,пак да си подобря резултата.Спрях на 17повт. радостен и веднага набиране на висилка ,там си изравних 10бройки от предния път(но сега съм по-лек с 1кг.)И чак като тръгнах за кофичките видях ,че щангата с която съм клякал е 20кила по-лека. Стана ми тъпо :(  и спрях теста.

Тренировката, която правя последния месец е ефективна ,но е неудачна за мен.Първите две седмици имах ентусиазъм и издържах големия обем работа.После се почувствах изхабен и емоционално затормозен.Почнах да я съкращавам и да пропускам дни.Моята характерна особенност е ,че не трябва да почивам повече от 1ден.Направя ли два стават три и така цяла поредица.За да имам ангажимент всеки ден да тренирам ще се върна към 6 дневния сплит ,по който е доказано ,че мога да тренирам.

Какви съм ги накъдрил днес :D
сгъване с щанга 4х12,10,8,6/20,30,35 и 40кг.
чуково сгъване от полулег 3х12-10/2х6 и 2х11кг.
сгъване с щанга в надхват 4х12-10/20,25 и 30кг.
разгъване на китки с предмишници в/у колената 4х12-10/15,20,20 и15кг.
сгъване на китки с щанга зад тялото 4х12-10/20 и 40кг.
стискане на гумени рингове 3х20

бедрено сгъване 4х12-10/5,10 и 15кг.
“добро утро”от седеж 4х12-10/20,30 и 40кг.
странична хиперекстензия 3(за страна)х15/-
търкаляне на щанга застанал на колене 5х12

75кг. лично тегло

вдигане от лег 4х12,3,0,5/60,80,100 и 80кг.
раменна преса от стоеж пред гърди 3х10,5,10/40,60 и 50кг.
разтваряне с дъмбел встрани:
- от полулег 3х10/6кг.
- наклон на тялото настрани 2х10/6кг.