Дневник Маги

Реших да записвам тренировките си, за да проследя прогреса си(ако има такъв ) и да видя дали не прекалявам с тренировките.

Тренировки за последните седмици
Понеделник - 10:00 - 11:00 крака  (интервална тренировка ) + разтягане
Вторник  - 7:00 50 мин.  Кардио на гладно
Следобед тренировка за горна част
Сряда - горна част интревална + ходене на наклон 40 мин
Четвъртък - спринтове(hiit) или 45 мин на гладно велоаргуметър
Петък -  корем интервална или кръгова с тежести + 40 мин кростренажор
Събота - крака + 40 мин колело
Неделя - почивка
Това е програмата ми последните 2 месеца като имаше 1 седмица почивка. Вече е чувствам доста изморена на не знам как на продлжа да тренирам интервално или силово :/

Много бих се радвала, ако някой може да ми препоръча режим, където мога да комбинирам интервални и силови тренировки, защото усещам, че ми идват в повече и вместо да свалям започвам за качвам ...

Добре дошла! Нека видим как тренираш, как се храниш- като се събере достатъчно информация за теб, ще се намерят хора да коментират. 40-50 мин кардио всеки ден + силовите е доста много, особено, ако се раздаваш на макс.

Неделя :корем и Горна част
Загрявка 10 мин пътека и 10 разтяжка
1. Лицеви 4х12
2. Лежанка с дъмбели 3х12
3. Гребане с лост 3х 12
4.скрипец 3х15
5.хеликоптер 3х15
6.бицепсово сгъване 3х15
7.трицепс разгъна не
Интервална за корем 28 мин 4х7 по 60 сек почивка  (bbg pretty traning week 2 full body)
Кардио 50 мен пътека бягане -ходене

Понеделник: тренировка за крака
Загрява 10 мен пътека 8.00 скорост
Разтягане 10 мин
Интервална тренировка
7 мин : клек с дъмбели + ременна преса кг х15
Скачане на въже 100бр.
Напади с лост 12
Knee ups 12 на крак

2х7 минути не се спира докато времето на свърши почивка 60 сес.
2 рунд
1.  Jump squats 15
2. Walking lunges 15
3. Burpee 10
4. Step up
2x7 min
Глутус мост 3 х 15
Магарешки ритник 3х15
Задно бедро 3х15
Аддуктор машина 3х20
Кардио 50 мин пътека 3 мин ходене 2 бягане

Вторник 50 мин колело

Сряда
Тренировка за горна част + arms and abs bbg pre traning week 2
Кардио 40 мин  пътека наклон
Четвъртък  почивка
Петък
Тренировка за крака
Сумо клек 1х12 1х10 1х8 1х10
Преден клек 4х12
Мъртва тяга 2х12 2х8
Напади 3х12-15
Бедрено сгъване 3х12
Бедрено разгъване 3х15
Магарешки ритник 3х15
Аддуктор машина 3х20
Корем
Горна част 3х20
Ектензии 3х20
Планк 3х20
Вдигане на крака от вис 3х15
Кардио 30 40 мин
Събота почивка 
От неделя започва от начало

Така тренирам от юни
Като интервалите тренировки се променят всяка седмица  по програмата bbg на Kayla Itsines 12 седмици .

От понеделник по петък
8-9 Закуска
овесени ядки 50 град
200 гр кисело мляко
1 ябълка
12 Обяд
130 гр пилешко / 5 белтъка + жълтък
Хляб 2 3 филийки / ориз 160гр
Голяма салата краставици и домати
15 протеин и плод
19 20 Вечеря
салата краставици и домати
Сирене ако съм тренирала ориз/картофи или грах или 2 2 3 филийки
Събота менюто е същото но на закуска  1 варено яйце 2 филийки, домат и портокал
Неделя през 2 седмици овесена палачинка с мед и орехи

Четвъртък и неделя мога да хапна нещо извън другите храни като ядки, филия с мес и тахан или нещо сладко.

Това представлява една от интензивни те трен. Като всяка седмица стават по трудни  :))

Ето още от тренировките

Как ви се струвати :)