Фитнес програма за момиче - мнения

Здравейте, колеги!

Приятелката ми иска да започне сериозни тренировки във фитнеса, като си е поставила за цел стегнато тяло, с по-малко мазнини. Тя няма почти никакъв опит. Тренира от около 3 месеца. На 14 години е, 43 килограма и е висока около 155см. Помоли ме да ѝ помогна с програмата и тренировките като цяло. С радост ще го направя, но се нуждая и от Вашите помощ и съвети.

1. Кой вариант, според Вас, би бил най-удачен, относно фитнес програмата?:
- базови + изолиращи упражнения, през ден, цяло тяло.
- базови + изолиращи упражнения, сплит горна и долна част, като например понеделник е горна част, вторник - долна, сряда почивка и после пак.
- друго (предложете)

За сега нямам конкретни планове за хранителния режим. По-просто: колкото се може по-чисто хранене, повече протеин, храни с нисък ГИ на въглехидратите и умерени количества мазнини.

Колебая се, дали ще е по-добре да е в калориен излишък, или - дефицит. Има какво да изчисти, макар и не много.

просто не мога да се сдържа....какво стегнато тяло на 14 годишна възраст, след като няма изградена мускулна маса.....и да “изчисти”, както го наричаш, няма да изглежда “стегната”....а за да изглежда стегната, й трябват много тренировки ..;) с рационално хранене, подходящо за режима й на трениране и ежедневието. А не просто: “колкото се може по-чисто хранене, повече протеин, храни с нисък ГИ на въглехидратите и умерени количества мазнини” (но може да се започне така, как то си го написал).....
Следователно, никакъв дефицит....пък и тя сега се развива...пък и при определено малко количество мазнина, може да й спре менструацията, ако я има вече.....
Балансирано рационално хранене и интензивни тренировки. Не пиша “програма”, а “тренировки”! Това може да е и само бягане (спринтове) и пак ще се стегне и то много добре ;)

Дори без да се вземат годините предвид, 43 килограма на 155 см. не е положение в което може да се мисли за допълнително отслабване.

А като се вземе предвид и това, че в момента подраства и ограничаването на хранителни вещества може да донесе в пъти по-големи негативи, отколкото при възрастен, според мен варианта трябва да се изключи напълно.

Промяна във външния вид може да се наблюдава с редовни тренировки - разделяне на горна и долна част е добър старт, няма нужда да се обвързваш с 1 режим години, за да се мисли толкова. Ако не и харесва ще го смени.

Относно храненето - ограничаване на храните, които знаете, че са вредни и предразполагат към покачване на мазнини, но не и ограничаване на общия брой калории, защото в момента тялото най-вероятно гладува и момичето е със забавен метаболизъм. Прибавянето на допълнително физическо натоварване и рестрикция в калориите ще засили този ефект.

Самото покачване на мускулна маса ще направи тялото стегнато, а това едва ли ще се случи, ако се следват описаните параметри от теб.

Благодаря за мненията! Значи, ще избера варианта за горен и долен сплит. Както и малък калориен излишък с достатъчен прием на протеин.

Относно менструацията и мазнините, може ли повече информация?

Благодаря за мненията! Значи, ще избера варианта за горен и долен сплит. Както и малък калориен излишък с достатъчен прием на протеин.

Относно менструацията и мазнините, може ли повече информация?

това е медицинско заключение, не просто прищявка на някой
ето, чети, търси
http://spodeli.net/5/story-16360.html

Значи, не мазнините като макронутриент имат общо с менструацията, а телесните мазнини.

Както се описва в един коментар, ще го цитирам: “Опа, гладен период, суша, природно бедствие, нямам да ям, ако забременея, ще умра!” :D

Здравейте отново!

Направих тренировъчните програми и хранителния режим. Ще се радвам да чуя Вашите мнения!

Тренировките са разпределени по следния начин:
Понеделник и Четвъртък - горна част.
Вторник и Петък - долна част (+корем)
Почивни дни - Сряда, Събота и Неделя.

Тренировка за горната част:
1. Бенч преси (лежанка) с дъмбели: 2 серии.
- Първа серия: 12 повторения.
- Втора серия: 8 повторения.
2. Сгъване за бицепс с дъмбели: 2 серии.
- Първа серия: 12 повторения.
- Втора серия: 8 повторения.
3. Мъртва тяга: 2 серии.
- Първа и Втора серия: 8 повторения.
4. Раменни преси с дъмбели: 2 серии.
- Първа серия: 12 повторения.
- Втора серия: 8 повторения.
5. Разгъване за трицепс, скрипец: 2 серии.
- Първа серия: 12 повторения.
- Втора серия: 8 повторения.
6. Гребане с дъмбели: 2 серии.
- Първа серия: 12 повторения.
- Втора серия: 8 повторения.

Тренировка за долната част:
1. Клек с тежести: 3 серии.
- Първа серия: 20 повторения.
- Втора серия: 15 повторения.
- Трета серия: 10 повторения.
2. Напади с дъмбели: 2 серии.
- Първа и Втора серия: 16 повторения. По 8 на крак.
3. Избутване от лег преса: 2 серии.
- Първа серия: 20 повторения.
- Втора серия: 15 повторения.
4. Повдигане за прасец: 2 серии.
- Първа серия: 15 повторения.
- Втора серия: 10 повторения.
5. Планк: 2 серии.
- Първа серия: ~ 30 секунди.
- Втора серия: ~ 1 минута, или максимум.

Почивките между сериите за горната част: 1,30 - 2 минути.
Почивките между упражненията за горната част: 2-3 минути.

Почивките между сериите за долната част: 2 минути.
Почивките между упражненията за долната част: 3 минути.

Смятам, че ще е добра идея да включим 10 минутно кардио + стречинг, като край на тренировката. Какво смятате Вие?

Относно храненето:
- Калориен баланс: колебаех се между коефициентите 1,55 и 1,725, за това сметнах средното им аритметично. Получих около 2050 калории. Ако сложим 100-200 излишък - 2200 (изглеждат ми множко :D)
- Макронутриенти:
* Белтъчини: около 90 грама.
* Въглехидрати: около 300 грама.
* Мазнини: около 65 грама.

Имам съмнения относно калорийния баланс и макронутриентите.