Дневникът на Ицо Скалата

17/10/2016 - Пн
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка А.1 :
заден клек / пуш преса - 1,1,1,1 / 2,2,1,2 (130кг / 70кг)
конв. тяга / раменен лег лост - 3,3,2,1 / 1,1,1,1 (140кг / 1х100кг и 3х95кг)
усп. набирания / неутр. кофи - 10,10,8,8 / 10,10,10,10 (СТ / СТ) първите набирания бяха с 40кг
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
Край - 15мин разтягане

19/10/2016 - Ср
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка А.2 :
заден клек / пуш-преса - 6,6,6,6 / 4,4,4,4 (105кг / 40кг)
конв. тяга / раменен лег лост - 5,4,4,4 / 6,5,5,5 (120кг / 80кг)
усп. набирания / неутр. кофи - 10,10,10,8 / 10,10,10,10 (СТ / СТ)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце за врат)
Край - 15мин разтягане

21/10/2016 - Пт
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка Б.1 :
преден клек / военна преса - 3,3,3,2 / 1,1,1,1 (110кг / 60кг)
сумо тяга / тесен лег - 2,2,2,2 / 1,2,2,2 (150кг / 80кг)
успоредни набирания / неутр. кофи - 3,8,8,8 / 2,8,8,8 (1х30кг 3хСТ / 1х50кг 3хСТ)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 15,15 / 15,15 (+10кг / ръце зад врат)
Край - 5мин разтягане

24/10/2016 - Пн
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка Б.2 :
преден клек / военна преса - 5,5,4,4 / 6,6,6,6 (95кг / 45кг)
сумо тяга / тесен лег - 4,4,4,4 / 6,6,6,6 (130кг / 60кг)
успоредни набирания / неутр. кофи - 10,10,8,8 / 10,10,10,10 (СТ / СТ)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 / 15,15 (+10кг / ръце зад врат)
Край - 15мин разтягане

Вдигам на военната и лега

26/10/2016 - Ср
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка А.1 :
заден клек / пуш преса - 2,2,1,1 / 2,2,2,2 (130кг / 70кг)
конв. тяга / раменен лег лост - 2,2,2,1 / 1,1,1,1 (140кг / 95кг)
подхват набирания / неутр. кофи - 8,8,8,8 / 10,10,10,10 (СТ / СТ)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон + екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 (+10кг) + 15,15 (ръце зад врат)
Край - 15мин разтягане

28/10/2016 - Пт
Начало - 15мин загрявка + разтягане
Тренировка А.2 :
заден клек / пуш-преса - 4,4,4,4 / 6,6,6,6 (110кг / 40кг)
конв. тяга / раменен лег лост - 4,4,4,4 / 6,5,5,4 (120кг / 80кг)
подхват набирания / неутр. кофи - 10,10,6,7 / 12,12,12,12 (СТ / СТ)
Корем :
кор. преси с диск над глава от наклон / екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 / 15,15 (+10кг / ръце зад врат)
Край - 15мин разтягане

Качвам на пуш пресата

Интервална тренировка #1 - 31/10/2016 Пн
Начало - 15 минути загрявка
заден клек - 2,2,2,2,2,2,2,2 / 100кг / през 10 секунди
пуш преса - 5,5,5,5,5 / 40кг / през 15 секудни
клек над глава - 8,8,8,8 / 20кг / нормална почивка
обръщания - 5,5,5,5,5 / 50кг / през 15 секунди
skull crusher - 10,8 / 17,5кг; 22,5кг / нормална почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 15,15 / +15кг ; ръце зад врат / нормална почивка
Край - 15 минути разтягане

Днес както и следвващите няколко дни ще експериментирам и ще комбинирам няколко различни тренировки, докато измисля как да ги въртя.

Интервална тренировка #2 - 2/11/2016 Ср
Начало - 15 минути загрявка
сумо тяга - 2,2,2,2,2,2,2,2 / 130кг / през 10 секунди
раменен лег - 5,5,5,5,2 / 70кг / през 15 секудни
успоредни набирания - 2,2,2,2,2,2,2,2 / +20кг / през 10 секунди
кофи - 5,5,5,5,5 / СТ / през 15 секунди
сгъване за бицепс с дъмбел - 8,8,8 / 15кг на ръка / нормална почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 15,15 / +15кг ; ръце зад врат / нормална почивка
Край - 15 минути разтягане

Интервална тренировка #3 - 4/11/2016 Пн
Начало - 15 минути загрявка
заден клек - 5,5,5,5,5 / 90кг / през 15 секунди
пуш преса - 2,2,2,2,2,2,2,2 / 2х60кг и 6х50кг / през 10 секудни
клек над глава - 4,4,6,6 / 1х30кг и 3х20кг / нормална почивка
обръщания - 2,2,2,2,2,2,2,2 / 60кг / през 10 секунди
разгъване за трицепс с кабел с въже - 10,10,10 / 15кг / нормална почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 15,15 / +15кг ; ръце зад врат / нормална почивка
Край - 15 минути разтягане

Интервална тренировка #4 - 7/11/2016 Ср
Начало - 15 минути загрявка
сумо тяга - 5,5,4,4,4 / 10кг / през 15 секунди
раменен лег - 2,2,2,2,2,2,2,2 / 80кг / през 10 секудни
успоредни набирания - 5,5,5,5,3 / СТ / през 15 секунди
кофи - 2,2,2,2,2,2,2,2 / +20кг / през 10 секунди
сгъване за бицепс с дъмбел - 8,8,8 / 15кг на ръка / нормална почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 15,15 / +15кг ; ръце зад врат / нормална почивка
Край - 10 минути разтягане

Айде, и тука интервали без да се знае защо и как :)

Айде, и тука интервали без да се знае защо и как :)

Затова друг път когато изработваш схеми и протоколи, тези съфорумници които тренират по тях да не казват, че ти си автора :D Просто да си вдигат и да не коментират 8-)
Но пък когато повече хора го практикуват, макар да не знаят защо, а просто от интерес, може да излезе нещо-някакъв резултат, който да доведе до съответните по-аргументирани изводи, как влияе този начин на трениране върху увеличаване на сила, издръжливост, маса и т.н.

Айде, и тука интервали без да се знае защо и как :)

Ами... май е време за статия. ;)

Интервална тренировка #5 - 9/11/2016 Пн
Начало - 15 минути загрявка
преден клек - 2,2,2,2,2,2,1,1 / 90кг / през 10 секунди
военна преса - 5,5,5,5,5 / 30кг / през 20 секудни
клек над глава - 8,8,8,8 / 20кг / нормална почивка
обръщания от земя - 4,4,4,4 / 40кг / нормална почивка
разгъване за трицепс с кабел с въже - 10,10,10 / 15кг / нормална почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 15,15 / +15кг ; ръце зад врат / нормална почивка
Край - 15 минути разтягане

Айде, и тука интервали без да се знае защо и как :)

Целият съм в слух

И аз ;)

Интервална тренировка #6 - 11/11/2016 Пн
Начало - 15 минути загрявка
конвенционална тяга - 2,2,2,2,2,2,2,2 / 120кг / през 10 секунди
тесен лег - 5,5,5,5,5 / 50кг / през 20 секудни
набирания подхват - 2,2,2,2,2,2,2,2 / +20кг / през 10 секунди
неутрални кофи - 5,5,5,5,5 / +5кг / през 20 секудни
сгъване за бицепс с дъмбел - 8,8,8 / 15кг на ръка / нормална почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 15,15 / +15кг ; ръце зад врат / нормална почивка
Край - 15 минути разтягане

И аз ;)

Не разбирам какво се изисква от мен

И аз ;)

Не разбирам какво се изисква от мен

Има се предвид, да кажеш с каква идея /сила, издържливост, просто за проба и т.н. примерно/ правиш съответното упражнение през 10 сек.

Не, има се предвид какво да очаквам срещу информацията :)

И аз ;)

Не разбирам какво се изисква от мен

Има се предвид, да кажеш с каква идея /сила, издържливост, просто за проба и т.н. примерно/ правиш съответното упражнение през 10 сек.

Като цяло “просто за проба”

Не, има се предвид какво да очаквам срещу информацията :)

Един преател :)

Бягане #1 - 13/11/2016

14/11/2016
15 минути загрявка
заден клек - 2,2,2,2,2,2 / 120кг / 1 минута почивка
сумо тяга - 5,4,4,4 / 2х130кг + 2х120кг / 1 минута и половина почивка
раменен лег - 2,2,2,2,2,2 / 90кг / 1 минута почивка
неутрални кофи - 5,5,5,5 / +20кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

16/11/2016
15 минути загрявка
сумо тяга - 2,2,2,2,2,2 / 150кг / 1 минута почивка
военна преса - 2,2,2,2,2,2 / 50кг / 1 минута почивка
успоредни набирания + високо изтегляне - 2,2,2,2,2,2 + 5,5,5,5 / +30кг ; 40кг / 1 минута и половина почивка
неутрални кофи + muscle snatch - 2,2,2,2,2,2 + 5,5,5,5 / +40кг ; 20кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

18/11/2016
15 минути загрявка
заден клек - 5,5,5,5 / 105кг / 1 минута и половина почивка
военна преса - 5,5,5,5 / 40кг / 1 минута и половина почивка
раменен лег - 5,5,5,5 / 75кг / 1 минута и половина почивка
успоредни набирания + обръщания изправен - 5,5,5,5 + 5,5,5,5 / +20кг ; 50кг / 1 минута и половина почивка
muscle snatch - 5,4,4,4 / 1x20кг + 3х30кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

Изхвърляй от някаква поставка, защото с тоя дефицит си в изключително крива позиция долу - на пръсти и голяма флексия на целия гръбнак.

Бягане #2 - 19/11/2016

21/11/2016
15 минути загрявка
преден клек - 2,2,2,2,2,2 / 100кг / 1 минута почивка
сумо тяга - 5,5,5,5 / 100кг / 1 минута и половина почивка
тесен лег - 2,2,2,2,2,2 / 80кг / 1 минута почивка
неутрални кофи + обръщания от земя - 5,5,5,5 + 2,2,2,2,2,2 / +20кг ; 50кг / 1 минута и половина почивка
високо изтегляне - 2,2,2,2,2,2 / 50кг / 1 минута почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

23/11/2016
15 минути загрявка
конвенционална тяга - 2,2,2,2,2,2 / 130кг / 1 минута почивка
пуш преса - 2,2,2,2,2,2 / 60кг / 1 минута почивка
подхват набирания + неутрални кофи - 2,2,2,2,2,2 + 5,3,3,3,3,3 / +30кг ; 1x+30кг и 5х+40кг / 1 минута и половина почивка
високо изтегляне + muscle snatch - 5,5,5,5 + 5,5,5,5 / 40кг ; 30кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

25/11/2016
15 минути загрявка
преден клек - 5,5,5,5 / 80кг / 1 минута и половина почивка
пуш преса - 5,5,5,5 / 50кг / 1 минута и половина почивка
тесен лег - 5,5,5,5 / 65кг / 1 минута и половина почивка
подхват набирания + обръщания от земя - 5,5,5,5 + 5,5,5,5 / +20кг ; 40кг / 1 минута и половина почивка
muscle snatch / изхвърляне / клек над глава - правих от всичко по 1 по 1 от 20кг до 40кг, да ги усетя
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

Бягане #3 - 26/11/2016

28/11/2016
15 минути загрявка
заден клек - 3,3,3,3,3,3 / 120кг / 1 минута почивка
сумо тяга - 5,5,5,5 / 120кг / 1 минута и половина почивка
раменен лег - 2,2,2,2,2,2 / 90кг / 1 минута почивка
неутрални кофи - 6,5,5,5 / +30кг / 1 минута и половина почивка
обръщания + високо изтегляне- 2,2,2,2,2,2 + 2,2,2,2,2,2 / 60кг ; 50кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

30/11/2016
15 минути загрявка
сумо тяга - 3,3,3,3,3,3 / 150кг / 1 минута почивка
военна преса - 3,3,3,3,3,3 / 50кг / 1 минута почивка
успоредни набирания + неутрални кофи - 3,3,3,3,3,3 + 3,3,3,3,3,3 / +30кг ; +40кг / 1 минута и половина почивка
високо изтегляне + muscle snatch - 5,5,5,5 + 5,5,5,5 / 40кг ; 30кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10 ; 10 / +15кг ; +10кг
15 минути разтягане

Качвам на тягата, военната, набиранията и кофите

2/12/2016
15 минути загрявка
заден клек - 6,6,6,6 / 105кг / 1 минута и половина почивка
военна преса - 6,6,6,6 / 40кг / 1 минута и половина почивка
раменен лег - 6,6,6,6 / 75кг / 1 минута и половина почивка
успоредни набирания + обръщания изправен - 6,5,5,5 + 6,6,6,6 / +20кг ; 50кг / 1 минута и половина почивка
muscle snatch + клек над глава - 3,3,3,3 + 3,3,3,3 / 30кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

5/12/2016
15 минути загрявка
преден клек - 3,3,3,3,3 / 100кг / 1 минута почивка
конвенционална тяга - 6,6,6,6 / 100кг / 1 минута и половина почивка
тесен лег - 3,3,3,3,3 / 80кг / 1 минута почивка
неутрални кофи + обръщания от земя - 6,6,6,6 + 3,3,3,3,3 / +30кг ; 50кг / 1 минута и половина почивка
високо изтегляне - 3,3,3,3,3 / 50кг / 1 минута почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

Вдигам на всичко

7/12/2016
15 минути загрявка
конвенционална тяга - 3,3,3,3,3 / 130кг / 1 минута почивка
пуш преса - 3,3,3,3,3 / 60кг / 1 минута почивка
подхват набирания + неутрални кофи - 3,3,3,3,3 + 2,2,2,2,2 / +30кг ; 45кг / 1 минута и половина почивка
muscle snatch + клек над глава - 3+3, 3+3, 3+3, 3+3 / 30кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

9/12/2016
15 минути загрявка
преден клек - 6,6,6,6 / 80кг / 1 минута и половина почивка
пуш преса - 6,6,6,6 / 45кг / 1 минута и половина почивка
тесен лег - 6,6,6,6 / 60кг / 1 минута и половина почивка
подхват набирания + обръщания от земя - 6,6,4,4 + 5,5,5,4 / +20кг ; 40кг / 1 минута и половина почивка
muscle snatch + клек над глава -  3+3, 3+3, 3+3 ,3+3 / 30кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

12/12/2016
15 минути загрявка
заден клек - 1,1,1,1,1 / 130кг / 1 минута почивка
сумо тяга - 6,6,6,6 / 120кг / 1 минута и половина почивка
раменен лег - 3,3,2,2,2 / 90кг / 1 минута почивка
обръщания + неутрални кофи - 3,3,3,3,3 + 4,4,4,4 / 60кг ; +35кг / 1 минута и половина почивка
muscle snatch + клек над глава - 3х1+1, 3х1+1, 3х1+1, 3х1+1 / 30кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане

Качвам на тягата и обръщанията. Ето и един клип от днес с участието на господин “не ми дреме, че снимаш”.

14/12/2016
15 минути загрявка
сумо тяга - 1,1,1,1,1 / 160кг / 1 минута почивка
военна преса - 1,1,1,1,1 / 60кг / 1 минута почивка
успоредни набирания + неутрални кофи - 1,1,1,1,1 + 1,1,1,1,1 / +35кг ; +45кг / 1 минута и половина почивка
power snatch + клек над глава - 3+3, 3+3, 3+3, 3+3 / 30кг / 1 минута и половина почивка
кор. преси с диск над глава от наклон ; екстензии за кръст от хор. пол. - 10,10 ; 10,10 / +15кг ; +10кг / 1 минута почивка
15 минути разтягане