Orc N' Rolla *Autoregulation

28.11.2016 ден24
Сън 7 часа

Храна 3500ккал
(при 3600 цел)
- 8 яйца, 150г овесени ядки, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- 11 яйца, 150г овесени ядки, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- протеин, 200мл мляко, 2 банана, какао
- 260г риба тон, 230г соден хляб, айсберг, спанк, салата с кус-кус
=  420 въглехидрат, 81 мазнини, 255 протеин
(мазнините отново са с 10г отгоре)

Тренировка394 бедра/прасци А
1. х4с
- бедрено разгъване (2020 темпо)
- бедрено сгъване (0202 темпо)
2. 12с
- заден клек 10,8,6,4,2,2,2,4,6,8,10,12 повторения (леш)
3. 5сс
- прасец на машина
- аддуктор
4. 4с
- тяга с прави крака
= 80 минути +10 минути ролер
(можеше и за по-малко време, но залата беше пълна и се редувахме на стойката за клек)

Правя леки промени в тренировъчният сплит.  Вместо досегашните бутащи/дърпащи/крака,  нещата ще изглеждат така: бутащи/крака/дърпащи.  Причината е, че в почивният ден(денят след долна част) ми се ще да правя някакво кардио от време на време,  а често нямам сила. Правя го на инат и ме се възстановявам като хората.

Също така в долната част нямс да я деля на предни и задни бедра.  Ще ги тренирам заедно, като веднъж ще давам приоритет на квадратрицепсите и веднъж на задната верига.

Бълка нещо не върви :(

29.11.2016 ден25
Сън 3.5 часа + още час след работа
(някви мисли ме бяха налегнали и не можах да заспя дълго време)

Храна 3500ккал
(при 3600 цел)
- 2 кофички кварк, 130г соден хляб, какао
- 2 консерви риба тон, 5 филии(280г) немски хляб
- 8 яйца, 150г овесени ядки, 150г з.плодове микс (протеинови палачинки)
- 200г гърди, 125г ориз, 250г броколи
= 420 въглехидрат, 65 мазнини, 280 протеин
(всичко е точно. Btw: целя се в 425в,70м,260п)

Тренировка395 гръб/рамена В
1. 10сс
- набирания(успореден хват) - 12,11,10 11,10,9 10,9,8 10(5+5)
- лицеви(тесни) - 11,10,9 10,9,8 9,8,7 19(10+9)
2. х4с
- горен скрипец с широк хват
- раменни преси с дъмбели
3. 3с
- повдигане до брадата(на кабел)
= 60 минути +20 минути ролер и разтягане

Имах нужда от малко по-дълга загрявка.

Набиранията тежът, но пък се усетиха добре. 

Още изпълвам ХХЛ тениска

30.11.2016 ден26
Сън 5.5 часа +20мин power nap след работа

Храна 3400ккал
(при 3600 цел)
- протеин, протеинов бар, 3 малки банана
- 200г гърди, 125г ориз, 150г броколи
- 10 яйца, 150г овесени ядки, грейпфрут
- кофичка кварк, кофичка извара
- 200г гърди, 125г ориз, айсберг, зелен лук
= 431 въглехидрат,  57 мазнини, 282 протеин
(по-малко мазнини за сметка на повечко протеин)

Тренировка396 кардио /почивен/
1. Стълби
- 3250 стъпала; -700 калории
= 45 минути
(тогаво кардио)

 Изморих се въпреки нормалният пулс. После нямах никакво желание за разтягане

Утре вечер -  на родна земя :)

01.12.2016 ден27
Сън 6 часа

Храна 3100ккал
(при 3600 цел)
- 9 яйца, 150г овесени ядки, грейпфрут и малък банан
- 300г гърди, 125г ориз, 150г броколи, айсберг
- 300г гърди, 200г немски хляб, 50г гауда, червена чушка
= 340 въглехидрат, 70 мазнини, 245 протеин
(по-малко въглехидрат.  Другите макрота са наред)

Тренировка397 домашна
1. 5сс
- раменни преси с една ръка(прав) 12,10,8,6,5 повторения
- повдигане до брадата с дъмбели 10-12 повторения
2. 5сс
- флор преса с една ръка 10,10,10,7,6 повторения
- повдигане с дъмбел напред - 10/12
3. 4сс
- диамантени лицеви - 16,14,12,10
- сгъване с дъмбели - 16,14,12,10
4. 3с
- изнасяне встрани с дъмбели
5. 3с (само негативната част)
- колелца от колене
= 60 минути
(не остана време за зала и се наложи да потренирам вкъщи)

Бях оставил всичко за последния момент (както винаги).  Сутринта се замотах и плановете ми за фитнес пропаднаха. Тренирах в хола и се получи добре. Напра Разглобяемият дъмбел стига до 35кг.

Имам осезаема треска на корема, като най-вероятната причина са набиранията пт онзи ден.

Храната е по-малко, но протеин и мазнини не липсват

Най-интересното тепърва предстои...

02.12.2016 ден28
Сън ~6 часа

Храна 3400ккал
(при 3600 цел)
- 7 яйца, 130г овесени ядки, ч.л.мед(протеинови палачинки), портокал
- 500г извара, 6 оризовки, салата морков/цвекло
- протеин, ябълкa
- 300г пилешко от бут, 4 питки за дюнер, доста зеленчуци
= 390 въглехидрат, 84 мазнини, 264 протеин
(пак съм надскочил мазнините с малко, но се чувствам добре)

Тренировка398 Бедра В
1. х5с
- бедрено сгъване легнал
- бедрено разгъване
2. 5с
- прасец с щанга
3. х5с
- тяга с прави крака
- преден клек с пауза
= 70-75 минути

Днес се върнах в далечната 2011 година.  Тренирах в старата си зала.
Миризма на диклак и мъже :)
Бадките са си със същата нагласа както преди 5 години.  Тренират по същия начин. Лафовете и проблемите са си старите. Хем се изкефих много, хем леко се натъжих. Сякаш времето е спряло.

Еее, чак на мен ми стана носталгично от описанието :Д

Днес се върнах в далечната 2011 година.  Тренирах в старата си зала.
Миризма на диклак и мъже :)
Бадките са си със същата нагласа както преди 5 години.  Тренират по същия начин. Лафовете и проблемите са си старите. Хем се изкефих много, хем леко се натъжих. Сякаш времето е спряло.

Горките хора .... ама айде след 5 години си засечи старт .. и след още 10 кажи как е :)

Хах, ще докладвам

03.12.2016 ден28
Сън 7 часа

Храна ????ккал
(при 3600 цел)
- 8 яйца, 140г овесени ядки(протеинови палачинки), 200г кисело мляко с 2 ч.л.сладко, ябълка
- 80г ядки, парче торта, два бонбона Мерси
- 7 яйца, 5 питки за дюнер, кисели краставички и лук
- протеинов сладолед, пакет и половина оризовки, цял шоколад, бонбони Мерси
???В ???М ???П
(Няма как да ги сметна, но са си доста)

Тренировка399 гърди/гръб
1. 5сс
- горен лег с една ръка
- преси с притискане
2. 5сс
- едностранно гребане с дъмбел
- гребане с два дъмбела от лицев лег
3. х4
- раменни преси с успореден хват (на машина)
- хор.скрипец широк успореден хват
4. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела (седнал)
= 75 минути

Силна тренировка в ретро заличка.

Храната днес е трагикомична :D

04.12.2016 ден29
Сън 6 часа

Храна - yolo

Тренировка - йок

05.12.2016 ден30
Сън 8.5 часа

Храна ????Ккал
(при 3600 цел)
- протеинови мъфини(яйца, елда, п.брашно, какао и мед), две ябълки
- омлет, овесени ядки с какао, ябълка и портокал
- п.макарони с кайма от диво месо, доматен сос и зеленчуци
= ???В, ???М, ???П
(не съм ги смятал, но макротата са сравнително добре)

Тренировка400 Бутащи1
1. 8с
- заден клек - 4х6 работни
2. 6с
- раменни преси на машина - 4х6 работни
3. 5с
- статични напади на Смит - 4х10 на крак работни
4. 4с
- хор.лег с дъмбели - 4х10 повторения
5. 3с
- бедрена екстензия - 3х12 с контролирано темпо
6. 3с
- едностранно разгъване на кабел - 3х12 контролирано
= 80-85 минути
(доста се замотахме)

400 тренировки през 2016!

Мисля, че предозирах с кофеин, защото по време на тренировката ми стана лошо. В залата беше и страшна жега, та това допълнително допринесе за да ми се замае главата :D

Храната днес е вкусна. Може и да няма 3600 калории.

06.12.2016 ден31

Сън 4.5 часа +още 30мин
(многото кофеин не ми позволяваше да заспя)

Храна ????ккал
(при 3600 цел)
- протеинови мъфини(овес, яйца, какао и мед), д.к.мляко, ябълка
- 350г извара, ~200г руска салата, пакет оризовки
- сандвич с пилешко, капучино
- лаврак с картофи и салата
= ???В ???М ???П
(не съм смятал, но не би трябвало да са надвишени с много)

Тренировка401 дърпащи
1. х4с
- конвенционална тяга
- горен скрипец с широк успореден хват
2. х3с
- сгъване за задно бедро(легнал)
- гребане на машина (тип ‘’лодка’‘)
3. х2с
- тяга с прави крака
- сгъване с прав лост
= 65 минути
(изключително слаба тренировка)

Никаква сила, енергия и концентрация в залата...

Храната пък беше вкусна

Ейй, какво е това мече? Искам и мен да ме заведете там, да изпия едно! :D

Ейй, какво е това мече? Искам и мен да ме заведете там, да изпия едно! :D

По-скоро да изгребеш едно. Прилича ми на крем карамел или някакъв друг 8-)

БАци, много си смотана, това е “Дъга”-та :D

Да, един таен информатор ми сподели тази подробност.
Не съм смотана, вие сте смотани!!!

:D

Който не е ходил в “ДЪга”-та е смотан.

Ти ходила ли си? :D

Ние сме ходили :D Дори 2 пъти!

По-скоро да изгребеш едно. Прилича ми на крем карамел или някакъв друг 8-)

Кафе. Снимката е хранене N3 :)

07.12.2016 ден32
Сън 5.5 часа +още 20 минути през деня

Храна 2550Ккал
(при 3600 цел)
- 8 яйца, 100г овесени ядки,  2 ябълки
- протеин, капучино с какао
- 400г гърди, 240г п.хляб ‘‘102 зърна’‘, голяма салата зеле/моркови със зехтин
= 260В, 66М, 200П
(несериозно хранене през деня.  Затова пък наваксах с двойна порция за вечеря)

Тренировка402 Дърпащи
1. х4с
- румънска тяга
- горен скрипец с широк надхват
2. х4с
- сгъване за задно бедро
- повдигане до брадата (на кабел)
3. х3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
- изнасяне напред
= 65 минути
(поредно слабо представяне)

08.12.2016 ден33
Сън 6.5 часа

Храна ????Ккал
(при 3600 цел)
- 7 яйца, 100г овесени ядки, какао(протеинови мъфини), ябълка, портокал
- 350г извара, пакет оризовки
- 1 тава домашен десерт тип Брауни
- 1/2 тава лазаня
= неизвестни макрота
(несериозна хранене)

Тренировка няма
(след три слаби тренировки подред, реших да няма четвърта...)

09.12.2016 ден34
Сън 7.5 часа

Храна ???? Ккал
(при 3600 цел)
- домашна лазаня с един хляб :D :D
- омлет, овесени ядки с какао, три ябълки
- домашна пица, салата цвекло/зеле
= неизвестни макрота
(доста храна. Доста вкусна храна :))

Тренировка403 бутащи
1. х4с
- преден клек
- лег с тесен хват
2. х4с
- напади в ход
- горен лег с извъртане
3. 4с
- лицеви с малко добавена тежест
= 70 минути
(хлябаво)

13.12.2016 ден1
Сън 4 часа +още 2 след работа

Храна 2800ккал
(при 3600 цел)
- 2 кофички кварк
- 200г гърди, грейпфрут
- 10 яйца, 100г овесени ядки, 150г з.плодове микс
- протеин, 2 банана, ч.л.мед
- 200г гърди, 150г к.ориз, пакет гъби, пакет салата, балсамико
= 301г въглехидрат, 51 мазнини, 259 протеин
(добре)

Тренировка404 гърди/гръб В
1. 10сс
- кофички СТ
- гребане с два дъмбела от лег 
- разтваряне за задно рамо от седеж
2. х4с
- горен лег с дъмбели
- хоризонтален скрипец с V ръкохватка
3. 3с
- задно рамо на кабели (прав)
= 70 минути
(без коментар)

Ударих дъното и стигнах най-слабата си форма за 2016. Дори не знам как успях да се докарам до тук. Поне вече не може да става по-зле. Ще се опитам да се поправя. (muscle)

13.12.2016 ден1
...

Ударих дъното и стигнах най-слабата си форма за 2016…

Кое имаш предвид - визия, сила, издръжливост?
Което й да е от изброените не ти вярвам, да знаеш! :)

не ти вярвам, да знаеш! :)

С право.

Ударих дъното и стигнах най-слабата си форма за 2016. Дори не знам как успях да се докарам до тук. Поне вече не може да става по-зле. Ще се опитам да се поправя. (muscle)

И двамата знаем как си се докарал до тук, като “тук” не е най-слабата ти форма за 2016 и всъщност имаш къде-къде по-важен приоритет. След него нищо няма да я спре формата да е все нависоко.

Гипсът във филм, епизод 3164265159 :D

Разбрахме се. Благодаря Ви :) (muscle) :)

14.12.2016 ден2
Сън 4 часа +3 след работа
(успах се)

Храна 3200ккал
(при 3600 цел)
- 2 кофички кварк
- 200г гърди, грейпфрут
- 10 яйца, 100г овесени ядки с какао, 150г з.плодове микс
- протеин, 2 банана, ч.л мед
- 200г гърди, 150г червена леща, 3 п.питки, салата със зехтин
- 3 мандарини
= 362 въглехидрат, 62 мазнини, 279 протеин.
(повече протеин,  за сметка на въглехидрата и мазнините)

Тренировка405 бедра А
1. х4с
- бедрено разгъване (2020 темпо)
- бедрено сгъване (0202 темпо)
2. 10с
- клек с пауза (на Смит машина)
*предимно 6-8 повторения
3. х4с
- прасец на машина
- аддуктор на машина
4. 3с
- тяга с прави крака (с дъмбели)
*трябваше 4, но силите ме напуснаха
= 65 минути
 (една стойка за клек и тя заета от 3ма клякащи :()

15.12.2016 ден3
Сън ~7 часа

Храна 3000kcal
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, какао (протеинови палачинки)
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 150г ориз, айсберг с балсамико
- 2 кофички кварк
- 250г вратна пържола, 250г чери домати, 2 моркова
= 314 въглехидрат, 67 мазнини, 262 протеин
(по-малко въглехидрат)

Тренировка406 Гръб В
1. 5сс
- гребане с Т-бар
- лат пул с въже
2. 5сс
- горен скрипец с широк хват
- повдигане до брадата с тесен
3. 4сс
- молитва за гръб
- фейс-пул
4. х3с
- сгъване за бицепс (с дъмбели)
- едностранно изнасяне встрани
= 65 минути
(оценка 7/10)

16.12.2016 ден4
Сън ~7 часа

Храна 2400ккал
(при 3600 цел)
- 2 кофички кварк
- 250г вратна пържола, грейпфрут
- 8 яйца, 2 чушки
- протеин
- 200г гърди, 20 оризовки(пакет),  айсберг със зехтин
= 200 въглехидрат, 67 мазнини, 244 протеин
(по-малко въглехидрат)

Тренировка407 кардио
1. Бягане градски условия
- 5.25км пресечен терен; -510 калории
= 28:30 минути
(Бутах бъчвето по нанагорнищата.  Бавно, но славно...)

17.12.2016 ден5
Сън 5.5 часа

Храна 3050ккал
(при 3600 цел)
- 2 кофички кварк
- 200г гърди , 100г Филаделфия, 250г броколи
- 10 яйца, 150г овесени ядки, какао(протеинови палачинки)
- протеин,  2 банана
- 200г гърди, 150г ориз, 250г чери домати, айсберг със зехтин
- 300г пъпеш
= 340 въглехидрат, 60 мазнино, 275 протеин
(по-малко въглехидрат; една идея повече протеин)

Тренировка408 Гърди В
1. 5сс
- равен лег с дъмбели
- кросоувър през горни макари
2. 5сс
- горен лег с дъмбели
- флайс на кабели
3. х4с
- изнасяне напред с притискане
- пек-дек
4. 3с
- кик-бек
= 55 минути +10мин ролер
(7/10, като рязко ми падна акумулатора)

18.12.2016 ден6
Сън 8 часа + (yeaaa baby)

Храна 1500ккал(без хранене N4)
(при 3600 цел)
- 2 кофички кварк
-10 яйца, 130г овесени ядки, какао(протеинови палачинки)
- протеин
- 6 предястия(2 порции пилешко, 2 порции бял ориз, 2 салати), тика масала(основно), парче чийзкейк (десерт)
=????  В, М, П

Тренировка409 Бедра В
1. х4с
- бедрено разгъване (0202 темпо)
- бедрено сгъване (2020 темпо)
2. 8с
- тяга (от импровизирани блокчета)
3. 5с
- повдигания за прасец (с щанга)
4. 4с
- сиси клек СТ
= 65 минути
(2/10 дооста слабо представяне)

*сметки не мога да дам, защото хранене N4 беше навън. Въпреки, че изглежда много написано, всъщност не е, защото беше пош ресторант с миниатюрни порцийки, за миниатюрни хорица. Даже парчето чийзкейк беше с големината на палеца ми :(
Идеята ми е, че не съм прекалил.

Разконцентриран на тренировката си обърках подредбата на упражненията и това доведе до лоша тяга, а след нея нямах желание за нищо друго.

Здравейте през 2017та!
Бъдете здрави, щастливи и силни

01.01.2017 ден6
Сън 8.5 часа

Храна 2400ккал
*без хранене N3
(при 3600 цел)
- протеинови палачинки с мед и плодове
- пилешко месо със салата
- кюфтета(съмнителна кайма), чушки с ориз
- две кофички кварк
= 215В, 57М, 242П
(с неотчетеното хранене ще се доближа до калориите за деня,  а макротата ще са сравнително добри с изключение на мазнините)

Тренировка1 гръб/рамена В
1. 10сс
- набирания успореден хват
- лицеви
- изнасяне напред с подхват
2. х4с
- горен скрипец с широк хват
- раменни преси с успореден хват
3. 3с
- повдигане до брадата (на кабел)
= 60 минути +10 минути ролер и ластик
(нямах много сила, но усещането беше приятно и тренировката беше ползотворна)

Направихме равносметката за 2016.
Начертахме план за 2017…
Сега започваме да действаме!

02.01.2017 ден7
Сън ~8 часа

Храна 3450ккал
(при 3600 цел)
- прптеинови палачинки с мед
- гърди, пакет оризовки, айсберг със зехтин
- гърди, цял пакет броколи с карфиол и масло
- кофичка кварк
= 310 въглехидрат, 110 мазнини, 267 протеин
(повечко мазнини, но съм на гости от няколко дни и нямам контрол над маслото :D компенсират намалените въглехидрати)

Тренировка2 кардио
1. Стълби
- 3300 стъпала с променлива скорост -680калории
= ~45 минути +още 5 разтягане
(8/10!  Доста съм доволен от кардиото.  Регулирах скоростта за да си смъквам и вдигам пулса.получи се доста изморително)

03.01.2017
Сън 7 часа

Храна Не съм смятал
(3600 цел)
- изхранвах се на протеинови палачинки, кварк, консерви риба тон и оризовки.
=  неизвестни макрота
(попрекалих с меда върху палачинките. Несериозно хранене като цяло... )

Тренировка3 рамена/ръце (не е по програмата)
1. 5сс
- раменни преси с една ръка
- повдогане до брадата с дъмбел+съпротивление от ластик
2. 4сс
- изнасяне встрани с два дъмбела (прав)
- изнасяне встрани с ластик (седнал)
3. 4сс
- разтваряне с дъмбели за задно рамо (седнал)
- повдигане напред с ластик
4. 3сс
- сгъване с дъмбели
- лицеви опори с ластика за съпротивление
= 60 минути +10 минути упражнения за ротаторите
(4/10)

Плащам абонамент за две фитнес зали, а тренирам вкъщи...

04.01.2017
Сън 8 часа

Храна1 3550ккал
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, какао (протеинови палачинки)
- протеин, 2 банана, 300мл мляко, какао (протеинов сладолед)
- 500г гърди, 150г ориз, броколи и моркови
- 250г кварк, 4 ябълки
= 430 въглехидрат, 70 мазнини, 270 протеин

Тренировка4 Бедра В
1. х5с
- бедрено сгъване (0202 темпо)
- бедрено разгъване (2020 темпо)
2. 7с
- румънска тяга от поставки
3. 5с
- прасец на машина
4. 3с
- преден клек на смит
= 65 минути +още 5 разтягане
(6/10)

Малко промени в храненето:
~80 мазнини
~260 протеин
~450 въглехидрат

Целта си остава непроменена  (muscle)

05.01.2017
Сън 6.5 часа +40 мин през деня

Храна2 3600ккал
(при 3600 цел)
- 250г кварк, 8 оризовки, 2 ябълки
- 200г гърди, 150г ориз, 300г броколи, 400г домати от консерва
- 10 яйца, 150г овесени ядки, какао (протеинови палачинки)
- протеин, 300мл мляко, 2 банана, какао (протеинов сладолед)
- 200г гърди, 3 яйца, оризовка
= 434 въглехидрат, 78 мазнини, 274 протеин

Тренировка5 кардио (не е по програмата)
1. 3гс (СТ)
- клекове
- напади в ход
- добро утро
- напади в ход
2. 3сс (30/30)
- планински катерач
- планк
3. 3сс
- повдигане на краката от вис
- крънчове
+10-12 минути пътека
= 55 минути
(времето е относително)

Тренировка6 гърди/гръб С
1. 5сс
- горен лег с една ръка
- преси с притискане
2. 5сс
- гребане с дъмбел
- гребане от лицев лег
3. х4с
- кофички на машина
- хоризонтален скрипец с тесен хват
4. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 65 минути +10 минути упражнения с ластик
(7/10)

06.01.2017
Сън 8+ часа

Храна3 3600ккал
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, какао(протеинови палачинки)
- 200г гърди, 150г ориз, 400г броколи и цвекло, 400г домати от консерва
- 5 яйца, 100г овесени ядки(протеинови палачинки) намазани с250г кварк
- 100г гърди, ябълка
- протеин, 300мл мляко, 3 банана, какао(протеинов сладолед)
= 437 въглехидрат , 76 мазнини, 264 протеин
(при 450/80/260 цел)

Тренировка7 почивен (не е по програма)
1. х50 повторения от:
- набирания
- кофички
- хоризонтални набирания
- лицеви
= 35 минути +15 ролер и ластик
(изморени рамена)

Тренировка8 кардио
1. Стълби
- 3200 стъпала с постоянна скорост; -730калории
= 50 минути
(навън вали цял ден, та пак гадни стълби)

07.01.2016
Сън ~8 часа

Храна4 3515kcal
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, какао (протеинови палачинки), 2 ябълки
- 10 яйца, 150г овесени ядки, какао (протеинови палачинки) намазани с 250г кварк
- 350г гърди, 200г ориз, салата айсберг с чери домати
= 401 въглехидрат, 84 мазнини, 263 протеин
(при 450/80/260 цел)

Тренировка8 Гърди В
1. 5сс
- лег с дъмбели - 8,8,8,7,6
- кросоувър през горни макари - 10-12 повторения
2. 5сс
- горен лег с дъмбели - 10,8,8,7,7
- флайс на кабели -  10-12 повторения
3. 4сс
- повдигане на диск напред с успоредни длани
- пек-дек
4. х3с
- разгъване за трицепс
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 65 минути +още 10 упражнения с ластик
(6/10)

08.01.2017
Сън 7.5 часа

Храна5 3550ккал
(при 3600 цел)
- 10 яйца, 150г овесени ядки, какао (протеинови палачинки), ябълка
- 200г гърди, 200г ориз, 400г броколи, 400г домати от консерва
- протеин, 300мл мляко, 3 банана, какао(протеинов сладолед)
- протеинов бар
- 250г гърди, 5 оризовки
= 445 въглехидрат, 72 мазнини, 261 протеин
(450/80/260 цел)

Тренировка10 Бедра А
1. х5с
- бедрено разгъване (0202 темпо)
- бедрено сгъване (2020)
2. 10с
- заден клек
3. х5с
- прасец на машина
- аддуктор
4. 3с
- тяга с дъмбели
= 70 минути +5 минути ролер
(6/10)

Малко по малко формата започва да се връща

09.01.2017
Сън 6.5 часа

Храна ¬3600kcal
(при 3600 цел)
- 8 яйца, 100г овесени ядки, какао (протеинови палачинки)
- 15 яйца, 100г овесени ядки, какао (протеинови палачинки), ¬30г мед
- 5 бисквити
- 10 яйца, 100г овесени ядки, какао (протеинови палачинки), ¬40г ф.масло
- ябълка, портокал
= 360 въглехидрат, 135 мазнини, 203 протеин
(450/80/260 цел)
*много, много слаба храна

Тренировка11 почивен
1. х4с
- асистирани набирания
- асистирани кофички
2. х4с
- сгъване за бицепс
- изнасяне встрани с два дъмбела
3. х3с
- клек
- бедрена екстензия
4. х3с
- повдигания на краката
- крънчове
= 40 минути +10 минути ролер и ластик
(няма коментар)

Денят беше трнировъчен и по програма беше ред на гърба. Не си подредих нещата првилно и се наложи да пропусна. Останах само с лекото раздвижване от сутринта.

Храната е лоша

10.01.2017
Сън 12 часа :x

Храна1 3600ккал
(при 3600 цел)
- протеинов бар, 3 круши
- 10 яйца, 150г овесени ядки, 30г мед, какао(протеинови палачинки)
- 200г пилешко, 200г ориз, 400г броколи, 400г домати от консерва
- 200г пилешко, 240г червен боб, 5 оризовки, айсберг със зехтин
= 440 въглехидрат, 66 мазнини, 284 протеин)
(450/80/260 цел)

Тренировка12 Гръб В
1. 5сс
- гребане с Т-бар
- пулдаун с въже
2. 5сс
- горен скрипец с широк хват
- повдигния до брадата с лост
3. х4с
- молитва за гръб
- фейс-пул
4. х3с
- скотово сгъване
- едностранно изнасяне встрани
= 60 минути +10 минути ролер и ластик
(6/10)

След вчерашният неплануван “почивен”, сега следват четири тренировъчни