Правилно хранене

Здравейте,

Аз съм момиче на 21г., 169см и в момента може би 58кг. Цяло лято спазвах една безумна диета, като се лишавах от много неща. Резултатът беше свалени 8кг, но направих и много щети на тялото си. Осъзнах, че този начин на хранене не е правилен и искам да го променя, но не зная как. По празниците се отпуснах и си хапнах доста. И съответно качих част от изгладуваните си килограми. Сега с началото на новата година искам са сложа нещата в ред. Искам да започна да се храня правилно и да тренирам. Искам да изчистя мазнините, но не с глад и лишения, а с правилно хранене. Забравих да кажа, че тренирам във фитнес зала 4-5 пъти в седмицата по изготвена програма, но храненето ми куца и ще съм благодарна, ако ми дадете насоки за него :)

Здравей!

Опиши подробно менюто си от последните 3-4 дни, за да добием представа как точно се храниш и какво би могла да подобриш.
Иначе ще е стреляне в тъмното и гадаене. :)

Здравей!

Опиши подробно менюто си от последните 3-4 дни, за да добием представа как точно се храниш и какво би могла да подобриш.
Иначе ще е стреляне в тъмното и гадаене. :)

Предимно консумирам пилешко месо - около 150гр. и някакъв зеленчук - зеле, морков, краставица цвекло пак по 150 гр. Понякога си правя и омлет (3 белтъка 1 жълтък) и 100гр. извара. Избягвам въглехидратите. Ако изпитвамм глад за сладко хапвам някоя ябълка.

Здравей!

Опиши подробно менюто си от последните 3-4 дни, за да добием представа как точно се храниш и какво би могла да подобриш.
Иначе ще е стреляне в тъмното и гадаене. :)

Предимно консумирам пилешко месо - около 150гр. и някакъв зеленчук - зеле, морков, краставица цвекло пак по 150 гр. Понякога си правя и омлет (3 белтъка 1 жълтък) и 100гр. извара. Избягвам въглехидратите. Ако изпитвамм глад за сладко хапвам някоя ябълка.

Това за цял ден ли е? Или едно от колко хранения?

Благодаря ти, но това пак е много общо и неточно описание. “Предимно” и “понякога” не казват какво яде вчера, в понеделник, в неделя.. :)

Здравей!

Опиши подробно менюто си от последните 3-4 дни, за да добием представа как точно се храниш и какво би могла да подобриш.
Иначе ще е стреляне в тъмното и гадаене. :)

Предимно консумирам пилешко месо - около 150гр. и някакъв зеленчук - зеле, морков, краставица цвекло пак по 150 гр. Понякога си правя и омлет (3 белтъка 1 жълтък) и 100гр. извара. Избягвам въглехидратите. Ако изпитвамм глад за сладко хапвам някоя ябълка.

Това за цял ден ли е? Или едно от колко хранения?

Аз не закусвам, обядът е пилешко със салата, вечерята също. Ако следобед огладнея - омлет.

Благодаря ти, но това пак е много общо и неточно описание. “Предимно” и “понякога” не казват какво яде вчера, в понеделник, в неделя.. :)

Ще кажа какво ядох днес.

Както казах не закусвам. Обядът беше 150 гр пилешко филе и 200 сварено цвекло. Следобяд си направих бананови палачинки (1 яйце 1 банан) и 100 сирене котидж. Вечерята ми беше 100 пилешко филе 100гр броколи и 50 гр моркови. (833 калории)

Понеделник и вторник и направо цялата предходна седмица не е за казване какво ядох, защото около празниците се отпуснах доста и консумирах основно въглехидрати. Сега се чувствам много зле, защото вече не изглеждам така като преди 1 седмица. Страх ме е да се претегня но определено съм качила няколко килограма.

Последно съм записала 26.12 в my fitness pal и менюто ми е било: обяд 200гр броколи 150гр. пилешко. Следобяд 2 белтъка 1 жълтък 100гр извара и 200гр домат. Вечеря - 180 гр пилешко и 200 гр брюкселско зеле. (1055 калории)

Менюто за  23.12 обяд 170 гр пилвшко 50 гр кафяв ориз 200гр броколи и една ябълка. Слвдобяд 150 гр сирене котидж и 50гр фурми. Вечеря - 170 гр пилешко 50 гр кафяв ориз и 200 зелева слата (1344 калории)

Дано сега придобиете представа за начина ми на хранене. Ако е нужно имам още записи в my fitness pal и от тук нататък също продължавам със записването.

Ще кажа какво ядох днес.

Както казах не закусвам. Обядът беше 150 гр пилешко филе и 200 сварено цвекло. Следобяд си направих бананови палачинки (1 яйце 1 банан) и 100 сирене котидж. Вечерята ми беше 100 пилешко филе 100гр броколи и 50 гр моркови. (833 калории)

Не е и задължително да закусваш. :) Тези калории са малко, а вероятно в тях смяташ и зеленчуците, което прави реалната картинка още по-недостатъчна. Предполагам, че преди си гладувала и сега те е страх да увеличиш храната, но 800 калории не е добра идея (дългосрочно).

Понеделник и вторник и направо цялата предходна седмица не е за казване какво ядох, защото около празниците се отпуснах доста и консумирах основно въглехидрати. Сега се чувствам много зле, защото вече не изглеждам така като преди 1 седмица. Страх ме е да се претегня но определено съм качила няколко килограма.

Да, разбирам какво имаш предвид - това се наблюдава при доста хора покрай празниците. По-голямата част от тези килограми е задържана вода, но наистина е добра идея да не се теглиш сега - подозирам, че това ще те разстрои. Една седмица редовни тренировки и хубаво хранене, без да преяждаш, и ще видиш как постепенно нещата се подобряват.

Последно съм записала 26.12 в my fitness pal и менюто ми е било: обяд 200гр броколи 150гр. пилешко. Следобяд 2 белтъка 1 жълтък 100гр извара и 200гр домат. Вечеря - 180 гр пилешко и 200 гр брюкселско зеле. (1055 калории)

Менюто за  23.12 обяд 170 гр пилвшко 50 гр кафяв ориз 200гр броколи и една ябълка. Слвдобяд 150 гр сирене котидж и 50гр фурми. Вечеря - 170 гр пилешко 50 гр кафяв ориз и 200 зелева слата (1344 калории)

Зеленчуците можеш да не ги смяташ в сметките (зелето, броколи). Калориите около и под 1000 са малко според мен, аз бих се ориентирала към последния ти пример (и леко нагоре). Не се страхувай от полезните мазнини в менюто си - яж жълтъците от яйцата, слагай зехтин в салатите, разнообразявай пилешкото с друго месо. Добавяйки мазнини, това съвсем естествено ще увеличи калорийния прием. Като цяло имаш добра основа с менюто, която да надграждаш. :)

Ще кажа какво ядох днес.

Не е и задължително да закусваш. :) Тези калории са малко, а вероятно в тях смяташ и зеленчуците, което прави реалната картинка още по-недостатъчна. Предполагам, че преди си гладувала и сега те е страх да увеличиш храната, но 800 калории не е добра идея (дългосрочно).

Това е самата истина. Гладувах и сега ме страх от калориите. Бях се вманиачила в броенето им и с почивката около празниците си починах и психически. Точно затова искам да започна новата година по правилния начин. Изчислявала съм си калориите и ми излизат 2100, но ми се струват адски много.

Да, разбирам какво имаш предвид - това се наблюдава при доста хора покрай празниците. По-голямата част от тези килограми е задържана вода, но наистина е добра идея да не се теглиш сега - подозирам, че това ще те разстрои. Една седмица редовни тренировки и хубаво хранене, без да преяждаш, и ще видиш как постепенно нещата се подобряват.

Много ме успокои, защото наистина се притесних. Ще се опитам да се храня добре, а тренировките ми са 4 пъти в седмицата.

Последно съм записала 26.12 в my fitness pal и менюто ми е било: обяд 200гр броколи 150гр. пилешко. Следобяд 2 белтъка 1 жълтък 100гр извара и 200гр домат. Вечеря - 180 гр пилешко и 200 гр брюкселско зеле. (1055 калории)

Зеленчуците можеш да не ги смяташ в сметките (зелето, броколи). Калориите около и под 1000 са малко според мен, аз бих се ориентирала към последния ти пример (и леко нагоре). Не се страхувай от полезните мазнини в менюто си - яж жълтъците от яйцата, слагай зехтин в салатите, разнообразявай пилешкото с друго месо. Добавяйки мазнини, това съвсем естествено ще увеличи калорийния прием. Като цяло имаш добра основа с менюто, която да надграждаш. :)

Много ти благодаря за насоките :) Ще се опитам да увелича полезните мазнини, защото точно те липсваха в менюто ми. Въглехидратите също ме притесняват, но опитвам да включвам и тях в менюто си - малко кафяв ориз, оесени ядки или филийка хляб Вита.

При под 53кг на твоя ръст отиваш графата “поднормено тегло” т.е. болезнено слаба. Това е според индекса на телесната маса, който е показател основно използван от практикуващите лекари. В момента на 58кг ти си в норма. Често жените имаме нереалистични цели, добре е да имаш и тази гледна точка преди да решиш да продължиш да сваляш.

Може би нямаш нужда от сваляне на повече килограми, а искаш да преформираш (повече мускулна маса за сметка на подкожните мазнини). За целта намаляване на въглехидратите е добра идея за определен период от време, но задължително трябва да внесеш полезни мазнини (както вече ти писа Вероника) и да увеличиш малко калориите. Ако искаш още да разнообразиш менюто си тук можеш да разгледаш примерни рецепти при НВД.

Не ти препоръчвам да следваш зададените цели за калориен прием от Myfitnesspal. По доста мнения, апликацията е удобна да се ползва за да ти пресмята приема, но крайно рестриктивно и нездравословно задава цели. Ако решиш да продължиш с пресмятане на калории ти препоръчвам да не падаш под твоя BMR. Това е минимумът от калории нужен на организма ти за да поддържа основни жизнени функции. Към момента той показва 1370 калории.

Благодаря за съветите :) Искам да сваля коремчето и паласките :D Няколко месеца бях на НВД, но явно не съм я спазвала като трябва. Калориите не съм си ги изчисявала с my fitness pal, там само си записвам приетите такива.

Само да кажа за майфитнеспала, че не той задава целите, потребителя си ги задава.

Той те пита по колко искаш да сваляш на седмица и можеш да избереш по .25 кг, .5, .75 или 1кг. Ако си 150 кила мъж, който работи велосипеден куриер, дори и на 1кг на седмица МФП ще ти даде да ядеш по 4-5000 Ккал или нещо такова.  Ако си 100 килограма и работиш на бюро и искаш да сваляш по килограм на седмица, ще ти даде по 1500 Ккал примерно. Ако си 45 кг жена, работеща на бюро и искаш да сваляш по 1 кг на седмица не знам какво ще стане, но никога не дава по- малко от 1200 Ккал за жени и по 1500 Ккал на ден за мъже.