Home Workout (комбинация Street Fitness & Bodyweight Exercises)

Здравейте, регистрирах се снощи и от днес започвам да си водя записки. Казвам се Георги и съм на 27г от Бургас.
Реших да си направя нещо като заличка в стаята ми. Постепенно се сдобих с успоредка ; лост за набиране и V образната приставка към него за гръб с тесен хват ; лост с тежести ; 2 дъмбела ; 2 приставки за лицеви опори и Total Gym 1000 .

Целта ми като цяло е да се изчистя и да поддържам кажи-речи добра фигура в дългосрочен план. Наскоро претърпях операция и нямаше как да тренирам около месец, но вече почти се възстанових и от 2 седмици отново съм на линия с тренировките.

Допреди 6-7 години тренирах по-сериозно в зала, но внезапно ме сполетя сериозен проблем с червата и за няколко месеца се стопих до неузнаваемост, но няма да Ви ангажирам с повече подробности. От 2 години някъде се чувствам по-добре и успях да върна 15те загубени кг, но се и омазних и все още не съм се изчистил както трябва, НО честно казано в момента се чувствам в пъти по-добре от колкото до преди 2 год. Заради проблемите с червата така да се каже, бях принуден да си направя лост за набиранки за да ми подпомага апетита, защото иначе не можех да се храня (пълна липса на апетит).

Сега по същество - реших да споделя опита си относно тренировките в домашни условия, защото предполагам, че доста хора желаят по различни причини да тренират в домовете си.
Ще съм Ви много благодарен, ако споделите Вашите мнения и идеи отностно този тип тренировки , за да може все повече хора да се информират и да имат достъп до добре структорирана информация и предложения за тренировъчни програми.

Вчерашната ми тренировка беше следната:

1ви етап на тренировката се състоеше от тези 4 упражнения в суперсерии (почивка около 2 мин между кръговете - общо 5 кръга)
клекове на 1 крак
стандартни клекове
jumping jacks
лицеви опори

2ри етап на тренировката се състоеше от тези 4 упражнения в суперсерии (почивка около 2 мин между кръговете - общо 5 кръга)
pullups (тесен хват)
кофички
chin ups (среден хват)
лицеви опори

За днес (Понеделник) реших да изпробвам една тренировка, която видях в

и честно да си кажа - много ме озори, най-вече заради малките почивки:

    1ви кръг

10 набиранки за гръб
10 кофички
10 лицеви опори с приставка

10 набиранки за гръб
10 кофички
10 лицеви опори с приставка

почивка около 60 секунди

    2ри кръг

10 набиранки за гръб
10 кофички
10 лицеви опори с приставка

8 набиранки за гръб
10 кофички
10 лицеви опори с приставка

почивка около 120 секунди

    3ти кръг

8 набиранки за гръб
10 кофички
10 лицеви опори с приставка

почивка около 60 секунди

8 набиранки за гръб
8 кофички
8 лицеви опори с приставка

почивка 180 секунди

    4ти кръг

10 набиранки за гръб
10 кофички
10 лицеви опори с преставка

почивка около 60 секунди

10 набиранки за гръб
10 кофички
10 лицеви опори с преставка

почивка около 120 секунди

    5ти кръг

10 набиранки за гръб
10 кофички
10 лицеви опори с преставка

почивка около 90 секунди

10 набиранки за гръб
10 кофички
10 лицеви опори с преставка

Моля, ако има хора които са запознаи с този стил тренировки - моля споделете мнение базирано на опита Ви. Ще съм Ви много благодарен! Разбира се, винаги е добре да има и градивна критика. Успех на всички в тренировките!

Добре дошъл! Успех и на теб!

Радвам се, че си преодолял проблема с червата, за който говориш. Всичко ще се нареди. :)

Добре дошъл! Успех и на теб!

Радвам се, че си преодолял проблема с червата, за който говориш. Всичко ще се нареди. :)

Благодаря! Не е напълно отшумял проблема, но е значително по-добре от преди - затова и вече се омазнявам лесно, но ще си подбера по-сериозни finishing упражнения в края на тренировките и мисля, че ще станат нещата до лятото, че плажа е на 10 мин лежерно ходене от нас :D

Дъмбелите и лоста с тежестите колко килограма са. Можеш да правиш клек с лоста зад гърба, преден клек, клек с дъмбелите, различни видове тяга с лоста или с дъмбелите, обръщания от вис или от земя с лоста, раменни преси, суингове и още куп други упражнения.
Можеш на набиранията, кофите и лицевите да добавиш допълнителна тежест като напъхаш някой диск в раницата.
Давам ти идеи просто :) .

Дъмбелите и лоста с тежестите колко килограма са. Можеш да правиш клек с лоста зад гърба, преден клек, клек с дъмбелите, различни видове тяга с лоста или с дъмбелите, обръщания от вис или от земя с лоста, раменни преси, суингове и още куп други упражнения.
Можеш на набиранията, кофите и лицевите да добавиш допълнителна тежест като напъхаш някой диск в раницата.
Давам ти идеи просто :) .

Здравей, благодаря за конкретните предложения - скоро наистина мисля да вкарам тяга и още други упражнения с лоста и дъмбелите, но още не съм решил точно кои упражнения ще вкарам в програмата.
Значи лоста с тежестите са общо 80 кг (след време ще добавя още, когато стане нужно). Единият дъмбел е съвместим с тях, но за другият след време ще са нужни още кг (сега е около 15-18кг) . Иначе преди операцията бях почнал да правя набирания и кофи с 10 кг жилетка, дори бях стигнал до 6 кофички с 25кг в раница. Мисля да въведа специален ден за рамо и се чудя още как да го комбинирам - дали с крака ; ръце или нещо друго. Попринцип още се възстановявам след близо 1 месечната принудителна почивка, заради операцията която претърпях на синусите и носа.

Имам идея скоро да направя по-сериозна програма от рода на:
1ви ден гръб+трапец+тяга (за гръб имам подготвени 3 много добри упражнения в домашна среда)
2ри ден гърди+крака+корем (за гърди кофички ; лицеви опори с качени краката върху масата и флайс)
3ти ден кръгова тренировка
4ти ден почивка
5ти ден ръце+рамо (бицепс с прав лост ; бицепс с дъмбел ; набиранки на лоста ; бицепс с уреда totalgym 1000) (но за трицепс още не съм измислил кои 2-3 упражнения ще правя) (за рамо military press ; с дъмбел 1-2 упражнения имаше за странично рамо и задно рамо, ама не помня имената им)
6ти ден кръгова тренировка
7ми ден почивка

Като разбира се преди началото на всяка тренировка правя загрявка суперсерии от клекове ; лицеви опори ; jumping jacks.
А след тренировките мисля да въведа около 3-4 упражнения два вида планк ; повдигане на краката от вис на лоста ; лицеви oпори и клекове. За тази цел съм си взел креатин, а в момента пия един гейнър MEX size max 15 lbs + GASPARI aminomax 8000.

Това са ми идеите, но не означава че е финалният ми избор. Все пак ги споделям тук и ще е супер, ако ми се покажат грешките, за да ги фиксирам и поправя възможно най-рано.

Аз на твое място бих заложил на кръговите тренировки, като бих редувал упражнения със свободни тежести и такива със собствено тегло.
Пример:
1.Клек с щанга или дъмбели
2. Кофички
3. Тяга
4. Лицеви
5. Военна преса
Това е просто на бързо скалъпен пример.

Здравейте, днес малко разнообразих тренировката, защото днес ми беше 3тият пореден ден и от вчерашната система, чувствам че не успях да се възстановя както трябва. Не съм го товарил лоста, защото все още наблягам на повече упражнения в супер серии без почивка освен основната между кръговете, която гледам да намалям ама понякога просто нямам достатъчно въздух и скача до 3 мин.

клекове с 20 кг зад врат + 10 кг жилетка - 20 бр
военни преси 20 кг - 14 бр
лицеви опори с приставка с 10 кг жилетка - 10 бр
набиранки за бицепс с 10 кг жилетка - 10 бр
вдигане на краката от вис на лоста с 10 кг жилетка - 15 бр

около 100 секунди почивка

клекове с 20 кг зад врат + 10 кг жилетка - 20 бр
военни преси 20 кг - 14 бр
лицеви опори с приставка с 10 кг жилетка - 10 бр
набиранки за бицепс с 10 кг жилетка - 8 бр
вдигане на краката от вис на лоста с 10 кг жилетка - 15 бр

почивка около 120 секунди

военна преса с 20 кг - 14 бр
клекове с 20 кг + 10 кг жилетка - 20 бр
упражнението за рамо с правият лост, който се дърпа с тесен хват - 20 кг - 10 бр
лицеви опори с приставка + 10 кг жилетка - 10 бр
набиранки за бицепс с 10 кг жилетка - 8 бр
вдигане на краката от вис на лоста с 10 кг жилетка - 15 бр

почивка около 180 секунди

военна преса с 25 кг - 10 бр
клекове с 25 кг + 10 кг жилетка - 20 бр
упражнението за рамо с правият лост, който се дърпа с тесен хват - 25 кг - 10 бр
лицеви опори с приставка + 10 кг жилетка - 10 бр
набиранки за бицепс с 10 кг жилетка - 8 бр
вдигане на краката от вис на лоста с 10 кг жилетка - 15 бр

почивка около 180 секунди

военна преса с 25 кг - 14 бр
клекове с 25 кг + 10 кг жилетка - 20 бр
упражнението за рамо с правият лост, който се дърпа с тесен хват - 25 кг - 10 бр
лицеви опори с приставка + 10 кг жилетка - 10 бр
набиранки за бицепс с 10 кг жилетка - 8 бр
вдигане на краката от вис на лоста с 10 кг жилетка - 15 бр

За днес по-кратка тренировка. Наблегнах на интензивността и на възможно по-кратки почивки, но честно казано много се озорих - особено преди планка въздухът ми вече е на критично положение - както е модерно последните дни - бедствено положение :D

Bulgarian squats - 12
Squats - 30
Вдигане на краката от вис на лоста - 15
Лицеви опори с приставка - 20
Climbers 30 (15x15)
Планк на длани - 30 сек
Планк - 30 сек

почивка около 120 секунди

Bulgarian squats - 14
Squats - 30
Вдигане на краката от вис на лоста - 20
Лицеви опори с приставка - 25
Climbers около 20-25 сек
Планк на длани - около 30 сек
Планк - около 30 сек

почивка около 120 секунди

Bulgarian squats - 20
Squats - 30
Вдигане на краката от вис на лоста - 20
Лицеви опори с приставка - 20
Climbers около 20-25 сек
Планк на длани - около 30 сек
Планк - около 30 сек

почивка около 120 секунди

Bulgarian squats - 14
Squats - 30
Вдигане на краката от вис на лоста - 20
Лицеви опори с приставка - 20
Climbers около 20 сек
Планк на длани - около 30 сек
Планк - около 30 сек

Вчера почивка.

Тренировката ми днес започва със следната загрявка:

2 серии по 25 лицеви опори с приставка и след това 4 кръга:

клекове на 1 крак х10
стандартни клекове 30
jumping jacks 30
лицеви опори  20

2 мин почивка

клекове на 1 крак х10
стандартни клекове 20
jumping jacks 30
лицеви опори  20

2 мин почивка

клекове на 1 крак х10
стандартни клекове 20
jumping jacks 30
лицеви опори  20

2 мин почивка

клекове на 1 крак х10
стандартни клекове 20
jumping jacks 30
лицеви опори  20

3-4 мин почивка и започване на основната част от тренировката:

pull ups 8
dips   10
chin ups 6
push ups 10
вдигане на краката от вис на лоста (сгънати) 15

почивка около 2 мин

pull ups 8
dips   8
chin ups 6
push ups 8
вдигане на краката от вис на лоста (сгънати) 8

почивка около 2 мин

pull ups 8
dips   10
chin ups 6
push ups 8
вдигане на краката от вис на лоста (сгънати) 8

почивка около 2 мин

pull ups 6
dips   10
chin ups 6
push ups 8
вдигане на краката от вис на лоста (сгънати) 10

Chin ups - 10
dips - 10
pushups - 10

почивка около 120 секунди

Chin ups - 10
dips - 10
pushups - 10

почивка около 120 секунди

Chin ups - 10
dips - 10
pushups - 10

почивка около 120 секунди

Chin ups - 10
dips - 10
pushups - 10

почивка около 120 секунди

Chin ups - 10
dips - 10
pushups - 10

почивка около 120 секунди

Chin ups - 10
dips - 10
pushups - 10

почивка около 120 секунди

chin ups - 2 бр (35 сек бавно изпълнение + задържане + мърдане на краката) (около 90 сек почивка между сериите)
chin ups - 2 бр (25 сек бавно изпълнение + задържане + мърдане на краката)
chin ups - 2 бр (20 сек бавно изпълнение + задържане + мърдане на краката)

почивка около 120 секунди

бицепс с прав лост - 20 кг - 10 бр
почивка 45 секунди
бицепс с прав лост - 20 кг - 10 бр
почивка 45 секунди
бицепс с прав лост - 20 кг - 10 бр
почивка 45 секунди
бицепс с прав лост - 20 кг - 10 бр
почивка 45 секунди
бицепс с прав лост - 20 кг - 10 бр

Военни преси за рамо - 20 х 20 кг (загрявка)

Военни преси за рамо - 10 х 30 кг
Военни преси за рамо - 8 х 35 кг
Военни преси за рамо - 8 х 35 кг
Военни преси за рамо - 8 х 35 кг
Военни преси за рамо - 6 х 35 кг

5 серии по 10 бр на total gym-a за рамо

вдигане напред на правия лост с изпънати ръце - 5 серии до отказ