Orc N' Rolla *Autoregulation

01.02.2017
Сън 8+ часа

Храна2 3350ккал
(3600 цел)
- протеинови палачинки, грейпфрут
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, 2 п.питки, з.зеленчуци микс
- пилешки гърди, оризовки
- ябълки с мед
= 385 въглехидрат, 72 мазнини, 262 протеин
(450 /80 /260 цел. Добре е, но захарта ми е висока.)

Тренировка37 Бедра А
1. х5с
- бедрено разгъване (2020 темпо)
- бедрено сгъване (0202 темпо)
2. 9с
- клек на Смит*
3. 5с
- прасец
4. 3с
- лека тяга
= 70 минути. Като накрая се забавих заради тягата. иначе можеше да са 60
(7/10)
* с по-тесен разкрач и стъпала леко изнесени напред

липса на стойка за клек.

02.02.2017
Сън 6 часа

Храна3 3450ккал
(3600 цел)
- 10 яйца
- протеинов бар, 4 оризовки
- 500г кварк, 5 оризовки
- горещ протеин, 5 оризовки
- протеинов сладолед
- бял ориз
- *пилешки гърди с броколи и гауда
= 392 въглехидрат, 81 мазнини, 289 протеин
(450 /80 /260 цел)

Тренировка38 не е по програма (в обедната почивка)
1. последователно
- 50 набирания
- 75 лицеви
- 100 клека
2. х4с
- повдигния на краката от вис
- молитва за корем
- планк
= 40 минути
(Няма оценка. Леко раздвижване в обедната почивка)

Тренировка39 гръб +бицепс В
1. 5сс
- гребане с Т-бар
-пулдаун с въже
2. 5сс
-горен скрипец с широк хват
- повдигане до брадата с лост
3. 4сс
- молитва за гръб
-фейс-пул
4. 3дс
- скотово сгъване с една ръка
= 60 минути +още 10 упражнения с ластик
(7/10)

*700kcals
- 37 въглен
- 30 мазнини
- 76 протеин

03.02.2017
Сън 8 часа

Храна4 3450ккал
(3600 цел)
- кофичка кварк с ч.л. ф.масло
- протеинов бар, 5 оризовки
- риба тон, червен боб, 2 п.тортили
- горещ протеин, 5 оризовки
- пилешки гърди с бял ориз, царевица и гъби
- два тостера с гауда
= 402 въглехидрат, 77 мазнини, 252 протеин
(450 /80 /260 цел)

Тренировка40 корем
1. 4сс
- колелце от колене
- молитва за корем
2. 4сс
- плъзгане на краката с подложките
- повдигане на краката от вис
3. х4с
- крънчове
- планк
= 35 минути +15-20 минути ролер
(добре я усетих)

Тренировка41 кардио
1. Бягане на пътека
- пулс в диапазона 150-170bpm; -500kcal
= 30 минути
(раздвижих шкембето)

почивен ден...

активна почивка :)

04.02.2017
Сън 7 часа

Храна5
(3600 цел)
- протеин с овесени ядки и какао
- две п.тортили с риба тон, червен боб, ч.чушка
- пилешки гърди с бвл ориз, царевица и зеленчуци
- протеинов сладолед
- пилешки гърди, броколи с кашкавал
- 2 ч.л. ф.масло
= 430 въглехидрат, 66 мазнини, 265 протеин
(450 /80 /260 цел)

Тренировка42 гърди/гръб и задно рамо А
1. 9сс
- кофички
- гребане с два дъмбела от лицев лег
- разтваряне встрани от наклон напред
2. х4с
- горен лег
- хоризонтален скрипец с V ръкохватката
3. 3с
- задно рамо на кабели
= 60 минути +още 5 упражнения с ластик
(8/10. Силна тренировка. На кофите направо прелетях. Пак идва момента  в който ще закачам по малко тежест. Днес съм направил над 100 за десет супер серии)

Сетих се, че навремето си бях “купувал”  приложение за телефона, което ми отчита нивата на съня и снощи реших да му дам още един шанс

05.02.2017
Сън 7 часа +1 час излежаване

Храна-1 не съм смятал
(при 3600 цел, но съм ги надвишил сигурно)
- протеинови палачинки
- протеинови палачинки(с допълнително яйца),  ябълки
- *карамелено-шоколадово блокче, черен шпколад
- 2 парчета ябълков щрудел
- пилешки гърди, броколи с кашкавал
= неизвестни макрота
(450 /80 /260 цел.  Доста мазнини...)

Тренировка няма

Неделно, на спане,  ядене и без много  резки движения...

Взех си сака сутринта, но тялото ми беше уморено. Реших да оставя тренировката за след обяда, а в последствие прецених, че един ден без абсолютно. нилалва тренировка, може и да ми помогне.

Дадоха ми интересен шоколад. Голямо, много твърдо квадратче.  Абсурд да си отхапеш или да си отчупиш парче.  В кутийката има малко метално чукче с което блъскаш по шоколада и той се троши като стъкло. Беше много вкусен. Изядох доста ;(

  В кутийката има малко метално чукче с което блъскаш по шоколада и той се троши като стъкло. Беше много вкусен. Изядох доста ;(

Това е измислено така, че да трябва да си го заслужиш. Всъщност модерен вид тренировка. :D

в такъв случай вчера бая съм “потренирал”  :D

06.02.2017
Сън 7.5 часа

Храна1 3350ккал
- пилешки гърди, грейпфрут
- протеинов бар, 5 оризовки
- пилешки гърди, червен боб, чушка
- горещ протеин, 4 оризовки
- домашен сладолед (банани, ягоди, мляко)
- протеинов кекс* с мед
= 376 въглехидрат, 82 мазнини, 259 протеин
(450 /80 /260 цел. Добре съм, само захарта е висока - 137г от 376те въглехидрат )

Тренировка43 не е по програма
1. Синди - 15 рунда
- 5 набирания (стриктни)
- 10 лицеви
- 15 клека СТ
2. Гребен тренажор
- 15 минути леко темпо
= 40 минути +10 минути загряване
(да изгоря 1 кубче от шоколада :Д)

Тренировка44 Бедра С
1. х4с
- бедрено разгъване (с бавна позитивна)
- бедрено сгъване (с бавна негативна)
2. 6с
- напади в ход (с дъмбел САМО в едната ръка)
3. 3с
- прасец на машина
= 60 минути
(7/10. Интересна тренировка се получи)

Извод за деня:
хартията за печене става за ядене, когато си много гладен :D
*

07.02.2017
Сън 7.5 часа

Храна2 3500ккал
(3600 цел)
- пилешки гърди, грейпфрут
- протеинов бар, 5 оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови
- горещ протеин, 5 оризовки
- кофипка кварк, банани и ягоди
- протеинов кекс полят с мед и какао
= 392 въглехидрат, 78 мазнини, 280 протеин
(450 /80 /260 цел)

Тренировка45 не по програма
1. 5гс
- 6 набирания (3сек негативна)
- 8 изнасяния встрани (с чийт)
- 10 повдигания на краката от вис
- 12 сгъвания с дъмбел (въртене на китката)
2. 4сс
- планк СТ (със стягане и отпускане)
- планк към лицева
3. 3с
- кик-бек на кабел
= ~40 минути
(раздвижване в обедната почивка)

Тренировка46 гръб/рамена А
1. 10сс
- набирания
- лицеви
- изнасяне напред с диск
2. х4с
- горен скрипец с по-тесен подхват(правих го седнал на пода)
- раменни преси с дъмбели
3. 3с
- повдигане до брадата (на кабел)
= 70 минути (заради доста изчакване)
(5/10. Много хора. Наложи се да импровизирам на няколко пъти.)

Силата беше с мен.

Яденето днес ми куца.  На макрота е добре, но имаше хранения, които не бяха вкусни.

08.02.2017
Сън 9 часа
(щях да ставам рано за да бягам... Станах - вали...  Легнах и тичах още 2 часа на сън)

Храна3 3550ккал
(3600 цел)
- омлет, овесени ядки с какао
- пилешки гърди, моркови, салата с кълнове
- протеинов бар, 5 оризовки
- протеинов сладолед, кокосова вода
- п.макарони с пилешко, моцарела и домати(щях да снимам, но се сетих след като изядох половината)
= 420 въглехидрат, 70 мазнини, 280 протеин
(450 /80 /260 цел)

Тренировка47 кардио
1. Бягане на пътека
- 30 минути с ~11км/ч -  без наклон
- 15 минути с ~5км/ч - максимален наклон
= 45 минути +1 пауза(връзвах си връзката); -800 калории

Почивен ден.

09.02.2027
Сън 6.5 часа

Храна
(3600 цел)
- пилешки гърди, грейпфрут
- горещ протеин, 5 оризовки
- пилешки гърди, червен боб, зеленчуци микс
- протеинов бар, 5 оризовки
- кофичка кварк, 3 банана, ягоди
- протеинови палачинки с мед
- ф.масло
= 382 въглехидрат, 77 мазнини, 285 протеин
(450 /80 /260 цел)

Тренировка48 не е по програмата
1. 5гс
- 8 набирания
- 8 бърпита с прескок
- 8 ренегадско гребане (повдигнати крака)
- 8 алигаторски лицеви
2. 4с
- планк (с отпускане и стягане)
3. 3с
- едностранно сгъване за бицепс (щото всеки ден е “arm day” :D)
= ±45 минути +10 мачкане с ролер
(обедно раздвижване)

Тренировка49 гърди/гръб +ръце С
1. 5сс
- горен лег с една ръка
- преси с притискане
2. 5сс
- едностранно гребане с дъмбел
- гребане с два дъмбела от лицев лег
3. х4с
- скотово сгъване с една ръка (с. л, с. д,  серия с двете х4)
- кик-бек с една ръка (с. л, с. д,  серия с двете х4)
4. 3с
- дихателен пулоувър
= ~65 минути +5 упражнения с ластик
(8/10. След тая тренировка изглеждам квадратен, a тениската ми теснее навсякъде :D)

сега следва Uncharted4 n chill

10.02.2017
Сън 7.5 часа

Храна5 ~3500ккал (сметките са точни на 90%)
- пилешки гърди, грейпфрут
- пилешки гърди, моркови
- риба тон, червен боб
- протеинов бар, оризовки
- ябълки
- омлет, зеленчукова лазаня
= ~400В/80М/235П
(450 /80 /260 цел)

Тренировка50 не по програма
1. х5 от
- 6 негативни набирания (широк хват)
- 8 едностранни изнасяния встрани (на кабел, с чийт)
- 10 изнасяния напред с въже
- 12 лицеви
- 14 изнасяния встрани с два дъмбела
2. х4 от
- 10 хоризонтални набирания
- 15 повдигания напред с дъмбели (редуващи - докато едната ръка прави, другата седи в изомерия)
3. 3с
- планк (със стягане и отпускане)
= 45 минути +15 минути мачкане с ролер и топка
(обедната почивка)
 
Тренировка51 Бедра +прасци А
1. х5с
- бедрено разгъване (2020 темпо)
- бедрено сгъване (0202 темпо)
2. 9с
- клек (4х6 работни)
3. х4с
- прасец на машина
- аддуктор машина
4.  3с
- тяга(лека)
= 70 минути
(8/10. Почти без забележки. Техника като по учебник)

Пак достигнах етапа в който всички части на тялото, освен корема са ми що-годе прилично развити.
Ръцете и бедрата добре се очертават. Гърдите и гърба изпъкват.
Рамената и прасеца придобиват топчести форми.
(Ако ме види някой на улицата, може и да предположи, че тренирам :D)
Корема...  корема е отврат!  Чак неща да го гледам, щот се дразня к’во шкембе съм.

Отново следва фундаменталния въпрос:
Ще качваш ли...  Ще чистиш ли?!?

Ако почна да чистя, ще спадна навсякъде (което е съвсем нормално), като винаги горната част го отнася първа.
Ако започна да качвам, положението с бъчвата пред мен ще се влоши.

Да си поддържам ми омръзна. Като хамстер в клетка. Върти като откачен и накрая си е на същото място.

такива ми ти размисли в петък вечер

11.02.2017
Сън 7 часа

Храна-1 ????ккал
- горещ протеин, две ябълки
- протеинови палачинки с мед
- протеинов бар, манго
- протеинови палачинки(с повече белтък), стафиди
- мюсли с мляко
- шоколад, сладоледи, фъстъчено масло (да не казвам количества, че е стряскащо :x)
= сол....

Тренировка52 не е по програма
1. х4с
- преси с лост
- горен скрипец с тесен подхват
2. х3с
- Арнолд преси
- сгъване с прав лост
3. 3с
- кик-бек
4. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 60 минути +10 минути Стълби
(работни серии на 60-70%)

срам

12.02.2017
Сън 6 +2 часа

Храна-2 не съм смятал
(3600 цел,но са много повече)
- горещ протеин, два банана
- пилешко с орзо и грах
- мюсли с мляко
- бисквити, шоколад
- пилешко, броколи с кашкавал, п.питки
= леш

Тренировка - никаква

Стрес, много лоша храна и липса на желание за съществуване. 

утре по-добре

13.02.2017
Сън 7 часа

Храна1 3150ккал
(3600 цел)
- пилешки гърди, грейпфрут
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички
- протеинов бар, оризовки
- кварк с банани и мед
- броколи с кашкавал
- пилешки гърди, сладки картофи и пащърнак
= 390 въглехидрат, 55 мазнини, 282 протеин
(450 /80 /260 цел. Яко бро сайънс :D)

Тренировка53 Рамена
1. 5сс
- разтваряне за задно рамо (на кабели)
- фейс-пул (над нивото на главата)
2. 5с
- едностранно изнасяне встрани (на кабел)
2. 5сс
- повдигния до брадата с въже (легнал на пода)
- повдигния до брадата с въже (прав 1/2 тежест)
5. 5с
- преси с една ръка (прав)
= 45 минути + 10 минути мачкане с ролер
(4/10. посредствено представяне)

Тренировка54 Рамене+ трапец (не по програма)
1. х5с
- преси с дъмбели
- хай-пул с лост
2. х4с
- преси с една ръка на машина (успореден хват)
- изнасяне встрани с два дъмбела (прав)
3. х3с
- кофички
- шръгове с дъмбели
= 55 минути +още 5-10, упражнения с ластик
(дезориентирана история днес.)

Трябва да седна и да обмисля какво и как искам да тренирам, за да извлека максималното.

14.02.2017
Сън 5 часа (легнах си навреме, но чета интересна книга и се отплеснах)

Храна2 3550ккал 
(3600 цел)
- пилешки гърди, грейпфрут
- горещ протеин, оризовки
- риба тон, червен боб, кисели краставички
- протеинов бар, оризовки
- кварк с банани и мед
- протеинови палачинки*
- ф.масло с фурми
= 417 въглехидрат, 84 мазнини, 268 протеин
(450 /80 /260 цел. Малко надвишавам мазнини и протеин, но пък въглехидрата ми е по-нисък)

Тренировка55 не по програма
1. 5сс
- 6 набирания (с две секунди негативна)
- 10-12 повт.лат-пул с една ръка (и опора на гърдите)
2. 4сс
- 5 набирания (с две секунди позитивна)
- 10-12 повт. сгъване с. една ръка (на кабел)
3. 3сс
- 4,3,3 набирания (с пауза горе и долу)
- 12 “дървосекача”
4. х3с
- планк (със стягане и отпускане)
- висене на лост
= 45 минути +10 минути ролер
(обедната почивка)

Тренировка56 Бедра С
1. 5сс
- бедрено разгъване (2020 темпо)
- бедрено сгъване (0202 темпо)
2. 8с
- напади в ход с тежък дъмбел САмо в едната ръка
3. 3с
- прасец на лег преса
= 55 минути
(7/10. Много доволно (muscle))

*сложих кокосови стърготини в сместа и ги пекох с кокосово масло.  Станаха вкусни.

14.02.2017
Сън 5 часа (легнах си навреме, но чета интересна книга и се отплеснах)

Коя ? Кояяя? (wasntme)

Зарибих се много по Агата Кристи.  Пише така, че направо нямам търпение да разбера какво ще се случи и уж чета вечер за да заспя по-бързо, а става точно обратното :D

Зарибих се много по Агата Кристи.  Пише така, че направо нямам търпение да разбера какво ще се случи и уж чета вечер за да заспя по-бързо, а става точно обратното :D

Хахаа, познато ми е. Агата Кристи заема голяма част от библиотеката у дома :)

15.02.2017
Сън 8.5 часа (успах се (dull))

Храна3 3150ккал
(3600 цел)
- бъркани яйца, овесени ядки с какао
- протеинов бар, оризовки
- два сандвича с пилешко, п.питки, айсберг и кисели краставички
- протеинов сладолед
- кварк с мед
- оризовки с крема сирене
= 365 въглехидрат, 76 мазнини, 231 протеин
(450 /80 /260 цел. Днес се доближавам само до мазнините. Добре съм, но изядох доста млечни)

Тренировка57 кардио
1. Бягане на пътека
- 30 минути бягане с променяне на скоростта
2. Вървене под наклон
- 15 минути; максимален наклон
= 45 минути; - 777калории (как ги заковах :D)
(Добре. Целта беше да държа пулса в границата му 155 и 165 удара в минута. Мисията изпълнена)

Много рядко се случва да ми се прави кардио, но днес, незнайно от къде в мен се зародиха тея еретични мисли и реших да им се отдам.
Изместих си тренировката за утре

16.02.2017
Сън 5 часа(заиграх се)

Храна4 3400ккал
(3600 цел)
- пилешки гърди, кисели краставички
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, айсберг
- протеинов бар, оризовки
- п.макарони с пилешко и доматен сос, броколи с кашкавал
- п.макарони с пилешко и доматен сос, броколи с кашкавал
- ф.масло, мед
= 374 въглехидрат, 78 мазнини, 289 протеин
(450 /80 /260 цел. Добре ги понаместих)

Тренировка58 не е по програма
1. 5сс
- 8 повт. избутване за гърди
- 10 лицеви с повдигнати крака
- 12 повт. кросоувър през долни макари
2. 4сс
- планк към лицева
- едностранен кик-бек (с Л, с Д)
3. 3с
- едностранно изнасяне напред (другата ръка в изометрия) 
4. 3с
- планк (със стягане и отпускане)
= 40 минути +още 15 мачкане с ролер и топка с шипове
(раздвижване в обедната почивка)

Тренировка59 Гръб +ръце Б
1. 5сс
- гребане с Т-бар
- пулдаун с въже
2. 5сс
-горен скрипец с широк хват
- повдигния до брадата с лост
3. 4сс
- молитва за гръб
- фейс-пул
4. 3с
- скотово сгъване с една ръка
= 55 минути +10 упражнения с ластика
(8/10. Много добре се получи всичко!)

Днес съм в стихията си!

17.02.2017
Сън 5 часа +20минути в автобуса

Хранс5 3550ккал
(3600 цел)
- пилешки гърди, кисели краставички
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, царевица, айсберг
- протеинов бар, портокал
- п.макарони с пилешко в доматен сос, броколи с кашкавал
- п.макарони с пилешко в доматен сос, броколи с кашкавал
- банани с мед и ф.масло
= 433В, 76М, 274П
(450/80 /260 цел. разцепва менюто. разцепват матросите! )

Тренировка60 не по програма
1. 5сс
- набирания
- крънчове на топка
2. 5сс
- изнасяне встрани (седнал)
-руски туистове
3. 4сс
- чукове сгъване
- повдогане на краката от вис
4. 4сс
- планк
- планински катерачи
= 50 минути +5 минути ролер
(в обедната почивка. Всичко освен набиранията беше просто движение на крайници в пространството. Никаква активация на ядрото...)

Тренировка61 гърди +трицепс В
1. 5сс
- лег с дъмбели
- кросоувър през горни макари
2. 5сс
- горен лег с дъмбели
- флайс на кабели
3. 4сс
- изнасяне напред (с притискане)
- пек-дек
4. 3с
- трицепс на машина с една ръка (серия Л, Д,  с двете х3)
= 60 минути +5 минути ролер
(8/10. Хубава тренировка. Хубав пъмп)

по-здрави!

18.02.2017
Сън 6.5 часа

Храна6
(3600 цел)
- протеинов бар, оризовки
- протеинови палачинки с кокосово масло
- две п. питки с кашкавал
- риба тон, салата със зехтин
- пилешки гърди, ризото
= 388 въглехидрат, 80 мазнини, 264 протеин
(450 /80 /260 цел. Добре съм)

Тренировка62 Бедра В
1. х4с
- бедрено сгъване с един крак
- бедрено разгъване с един крак
2. 12с
- тяга (предимно 2ки и тук-там някоя единица)
3. х4с
- прасец на машина
- аддуктор
= 80 минути
(7/10. Заиграх се на тягата)

Тренировка63 не по програма
1. х4с
- лежанка с пауза
- преден клек с пауза
2. х4с
- преси с дъмбели
- статични напади
3. 3с
- лицеви опори
= 60 минути +10 минути стълби, +10 минути мачкане с ролер
(60-70% работни тежести. Основно за отработване на техниката)

Онзи ден гледах един двучасов трибойски семинар.  Доста от нещата ги знаех, но научих и нови, та днес сутринта реших да ги изпробвам на тягата. От доата време не съм правил 1ци и 2ки, но добре ми се отразиха. Ще видим утре де... :D

Някак си не върви да гледаш трибойски семинари, да правиш 1-ци на тяга и да не разкриеш малко повече пикантерии около броя червени дискове на лоста. :D

Барем да сподели работните тЯжести :D

2. 12с
- тяга (предимно 2ки и тук-там някоя единица)

- 1х5@60,80, 1х3@100, 2х2-3@120 2х2@140 2х1@160,  1х0@170(дори не ги отлепям със сегашната техника), 1х3@120, 1х3@60

Остави тези тежести кажи как правиш протеиновите паланчики, че моите всеки път се разпадат мяка им :D
Храненето е супер !

трябва ти блендер/миксер и правилно съотношение на яйца/овесени ядки

изпробвал съм много различни варианти, като основните съставки са;
- яйца
- овесени ядки
- бакпулвер и малко сол
- вода (за да не е прекалено гъста сместа)
Като допълнение вече можеш да сложиш:
- канела ; нарязваш и една ябълка отстрани
- какао; вървят с банан
- кокосови стърготини и мажеш тигана с кокосово масло
- и тн и тн...

Ето ти макротата на сегашните ми палачинки и няколко по-стари снимки от годината

Същото правя и аз, ама явно не винаги улучвам правилното съотношение...виждам че слагаш бакпулвер, аз досега не съм. Ще пробвам пак с него.

19.02.2017
Сън 6 часа
(едвам станах)

Храна-1 8400kcal
(3600 цел...)
- протеинов чийзкейк*, оризовки
- пилешки гърди, ризото, салата със зехтин
- оризовки с шоколад, ф. масло и мед
- протеинов чийзкейк, мюсли
- ризото
= 950 въглехидрат, 335 мазнини, 360 протеин
(450 /80 /260 цел. Малко ми бягат)

Тренировка64 гръб/рамена А
1. 10сс
- набирания успореден хват (80)
- лицеви с ластик (80)
- изнасяне напред с диск (100)
2. х4с
- горен скрипец с широк хват
- преси с успореден хват
3. 3с
- повдигане до брадата на кабел
= 70 минути
(3/10. Ако бях на ученическа олимпиада щаха да ми дадат медал за участието :Д)

Уау! Човек! И аз си мислех че съм чийтвал днес... Пламнаха ми ушите само от мисълта за толкова захар.

Между другото, за да ти повдигна духа малко (познато ми е чувството след подобна свинщина), ти си вече част от офисния ни фолклор - разказвал съм историята ти с бургер-чалънджа и легендарната ти реплика: “А аз може ли два да изям?” :D

да, за мен се носят легенди и други са ми го казвали.

20.02.2017
Сън 6.5 часа (трудно ставане)

Храна1 3350ккал
- пилешки гърди, краставички
- горещ протеин, ябълка
- кварк с оризовки
- протеинов бар, оризовки
- протеинови палачинки с мед (двойна порция)
= 368В, 78М, 261П
(450/80 /260 цел. Добре съм. )

Тренировка65 кардио
1. 25 минути
- гребен тренажор
2. 15 минути
- колело
= ~40 минути; -600калории
(в обедната почивка. Трябваше да тичам, но сутринта не си сложих маратонки в сака,  а еъррмакските са ми безкрайно удобни за ежедневието, но не стават за бягане.  Наложи се да променя плана малко)

Нямаше втора тренировка, че след работа ходих да избирам вана.
 Вчера тази в квартирата не издържа на теглото ми и крака ми просто пропадна както си бях стъпил в нея. Живота ми дава много ясни знаци, като крещи: Отслабниии!!! :D

Ти изобщо не изглеждаш пълен, а си и много висок. Я по-добре си купи по-здрава вана. :D

Имам едър кокал :D

21.02.2017
Сън 8.5 часа (иееааа бейбе!)

Храна2 3550ккал
(3600 цел)
- сладък омлет (кокосово масло и кокосови стърготини), моркови
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички
- протеинов бар, оризовки
- п. макарони с пилешко и доматен сос, броколи със зехтин (2на порция и от двете :)
= 440 въглехидрат, 74 мазнини, 267 протеин
(450 /80 /260 цел.  Много добре!)

Тренировка66 не по програма
1. 5с
- набирания с бавна негативна -  7,6,5,4,3
- лицеви опори с краката повдигнати - 9,8,7,6,5
2. 5с
- набирания с пауза долу - 6,5,4,3,2
- лицеви със съпротивителен ластик - 8,7,6,5,4
3. 5с
- набирания със задържане горе - 5,4,3,2,1
- лицеви с бавна негативна
3. х5с
- едностранно изнасяне встрани (на кабел)
- изнасяне встрани с две ръце (дъмбели)
= 45 минути +10 минути мачкане с ролер
(леко раздвижване в обедната почивка)

Тренировка67 гърди /гръб и задно рамо
1. 10сс
- кофички CT
- гребане с два дъмбела от лег
- разтваряне с дъмбели за задно рамо
2. х4с
- горен лег с дъмбели
- хоризонтален скрипец с успореден хват
3. 3с
- задно рамо на кабели
= ~70 минути +5 минути упражнения с ластик
(Добра тренировка. Имах едно прекъсване за малко към края)

Днес доста натоварих раменете, защото към края на кофичките го усетих много изморени и повторенията бяха малко на предела...

22.02.2017
Сън 7 часа

Храна3 3550ккал
(при 3600 цел)
- сладък омлет (кокосово масло и кокосови стърготини)
- овесени ядки с протеин и какао
- пилешки гърди с моркови и кисели краставички
- протеинов бар, оризовки
- бял ориз с канела
- пилешко с броколи и чедър
= 418 въглехидрат, 78 мазнини, 262 протеин
(450 /80 /260 цел. Добреее)

Тренировка68 корем
1. *7 пъти от:
- 8 повт. колелце от колене
- 15/20сек катерачи
- 10 лицеви
- 20/30сек
2. 3с
- къси коремни
= ~35-40 минути +още 10 минути упражнения с ластик
(раздвижване в домашни условия. 
* е много, много добра комбинация Замисъла беше за 20сек катерачи с максимално натискане, 30 секунди планк.  Бързо осъзнах, че съм слаб за там :D. В гшавата ми се вървяха 10 рунда, но окъснях)

Тренировка69 кардио
1. Бягане на пътека
- 30 минути на 6.5/7mph
2. Вървене под наклон
- 15 минути на максимален наклон
= 45 минути; - 768калории
(леко бягане след работа)

Днес трябваше да се тренират крака, но ми ставаше лошо само от мисълта за това.  Цялата горна част ми е уморена. Не се чувствам възстановявен от вчера и реших да си почина.

23.02.2017
Сън 6.5 часа

Храна4 3550ккал
(3600 цел)
- пилешки гърди, айсберг със зехтин
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички
- протеинов бар, оризовки
- з. банан
- протеинови палачинки с мед(2на порция (devil))
= 404В, 80М, 262П
(450/80 /260 цел. Екстра съм)

Тренировка70 не по програма
1. 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 повторения от:
- румънска тяга с дъмбели
- гребане с два дъмбела
- обръщане с дъмбели
- преси с успореден хват
- преден клек с дъмбели
*дъмбелите не се пускат 2х10кг
= 35 минути +15 болезнени минути ролер
(кардио с тежести в обедната почивка.  Много хубава комбинация)

Тренировка71 Бедра А
1. х5с
- бедрено разгъване (2020 темпо)
- бедрено сгъване (0202 темпо)
2. 10с
- заден клек
3. х4с
- прасец на лег преса
- аддуктор на машина
= 60 минути
(6/10. Доволен съм от всичко без клека.  Половината тренировка демек :D.  Ниска стойка и много крив лост не предразполагаха за напъване. Действах на сигурно)

24.02.2017
Сън 6 часа +15 минути в автобуса
(много трудно ставане сутринта)

Храна5 3600 ккал
(3600 цел)
- пилешки гърди, зеленчуци със зехтин
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови и кисели краставички
- протеинов бар, оризовки
- банан
- протеинови палачинки с мед(отново двойно)
= 410В, 80М, 262П
(450 /80 /260 цел. Супер хранене)

Тренировка72 не е по програма
1. 101 набирания СТ
2. 2с рамо
= ~30/35 минути +15 минути ролер
(101 набирания за 101кг ЛТ в обедната почивка)

Тренировка73 Гърди/гръб и малко ръце
1. 5сс
- горен лег с една ръка
- преси с притискане
2. 5сс
- гребане с дъмбел
- гребане с два дъмбела от лицев лег
3. х4с
- скотово на машина
- трицепс с въже
4. 3с
- пулоувър с дъмбел
= 60 минути +5 минути с ластика
(7/10. Заспах в автобуса докато пътувах към фитнеса. Студен душ и хапче кофеин ме върнаха в играта. Добра тренировка.  Имаше един отказ на лега и един при гребането.)

Силен край на работната седмица.

25.02.2017
Сън ~7 часа

Храна6 3550ккал
(3600 цел)
- протеин, банан, кафе с кокосово
- протеинов бар
- банан
- кварк с котидж, оризовки, ягоди и мед
- п.макарони с яйца и зеленчуци
- кус-кус със стафиди
- риба тон с червен боб, броколи с чедър
= 447В, 75М, 260П
(450 /80 /260 цел.  Затовах ги!)

Тренировка74 не е по програма
1. Кофички Ст - 101 повторения
2. Тяга от дефицит -  3 серии, предимно техника
3. Изнасяне встрани - 2 серии до отказ
= 45 минути +10 минути упражнения с ластик и още 15 с фпумролера
(Нямах енергия за тренировката, която беше по програма и затова направих промяна. По-добре е от нищо...)

Цял ден монтираме новата вана.  Натоварването беше повече психическо от колкото физическо. Поне всичко завърши благополучно и вече е готова :)

26.02.2017
Сън 8.5 часа
(станах навреме, но само за да изключа алармата :D Неделя е, трябва си и почивка...)

Храна7 3550ккал
(3600 цел)
- протеинов бар, оризовки с крема сирене
- протеинови палачинки с ягоди
- риба тон с царевица, броколи с чедар
- пилешко с ориз (повече пилешко, по-малко ориз)
- пилешко с ориз (повече ориз, по-малко пилешко)
= 428В, 77М, 268П
(450 /80 /260 цел. Сила съм)

Тренировка75 Рамена С
1. 4сс
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
2. 5с
- едностранно изнасяне встрани
3. 4сс
- повдигане до брадата легнал
- Повдигане до брадата прав (1/2 тежест)
4. 5с
- едностранна раменна преса (седнал)
5  х3с
- шръгове с дъмбели
- кофички на пейка
= 50 минути +15 минути мачкане с ролер, упражнения с ластик
(7/10. Доста силна тренировка.  Мудно начало, но след като загрях подобаващо дойде енергията и желанието.)

Тренировка76 не е по програма
1. х4с
- горен скрипец с V ръкохватка
- рак пулове
2. х3с
- хай-пулове от вис
- добро утро седнал
3. 3с
- бицепс с дъмбели
= 50 минути
(Не много големи тежести. Повече внимание на техниката и използването на правилните мускули при отделните движения)

27.02.2018
Сън 6 часа
(седмицата почва трудно)

Храна8 3550ккал
(3600 цел)
- пилешки гърди, айсберг със зехтин
- ябълка
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови и кисели краставички
- протеинов бар, оризовки
- банани с манго
- протеинови палачинки с мед (дабъл)
= 411В, 80М, 263П
(450/80 /260 цел. Супер са)

Тренировка77 не е по програма
1. 5сс
- 6 набирания (2020 темпо)
- 12 повт горен скрипец с една ръка (с опора на гърдите)
2. 5сс
- 8 лицеви с краката на високо (2020 темпо)
- 12 повторения избухване с една ръка (на кабели)
3. 3с
- палоф преса
= ~35/40 минути +15 минути фоум ролер
(в обедната почивка.)

Тренировка78 Бедра В(нещо като В)
1. х5с
- бедрено сгъване (0202 темпо)
- бедрено разгъване (2020 темпо)
2. х5с
- тяга с прави крака (2020 темпо)
- юег преса с тесен разкрач (0202 темпо)
3. 4с
- прасец на смит
= 55 минути
(4/10. Цялото ми тяло е обхванато в трески. Натрупа се умора и още не мофа да се приспособя.  Доволен съм, че все пак тренирах и изстисках каквото можах от бедрата!)

Утре реших да почина!

Най-много ми хареса последното изречение, може би защото ти рядко почиваш, а може би защото и аз се чувствам изморена сега. :D
Само че звучи малко стряскащо. :D Може би е по-добре да кажеш “ще почиВАМ” :)))

Лека вечер!