Orc N' Rolla *Autoregulation

20.04.2017
Сън 7 часа

Храна4 2800ккал
= 295В, 54М, 263П

Тренировка136 кардио с два дъмбела
1. 10,9,8…1,2,3…8,9,10
- румънска тяга
- гребане с два дъмбела
- обръщения с дъмбели
- преси с успореден хват
- преден клек с дъмбели
*дъмбелите не се пускат между отделните упражнения.
= 30 минути; -400калории
(лежерно, нискоинтензивно кардио)

Почивен ден. През деня имам и малко разтягане.

Вчера бях прекалено изморен за да пиша.

21.04.2017
Сън 7 часа

Храна5 2550ккал
(4000 цел)
- риба тон, айсберг със зехтин
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички
- портокали
- протеинови палачинки
= 258В, 61М, 222П

Тренировка137 D
1. 6с
- набирания СТ
2. 5с
- лицеви с тежест
3. х4с
- горен скрипец с широк хват
- преси с една ръка
4. х3с
- скотово сгъване
- повдигния до брадата (на кабел)
= 60 минути
(4/10.)

+малко корективни упражнения с ластика, мачкане с ролера и няколко серии корем (това в обедната почивка)

22.04 2017
Сън 11 часа

Храна6 3050kcal
(4000 цел)
- протеинов бар, оризовки
- протеинови палачинки, портокал
- кварк с ягоди и банан
- пилешки гърди, червен боб и зеленчуци на тиган
= 343В, 64М, 253П
(525/80 /280 цел)

Тренировка138 Е
1. 5с
- румънска тяга с дъмбели
2. 4с
- напади в ход с дъмбел само в едната ръка
3. х4с
- бедрено сгъване с един крак
- лег преса с тесен разкрач
4. х3с
- прасец на машина
- аддуктор *
= 60 минути
(3/10.)
*пропуснах го в миналата тренировка за крака и сега наваксах

23.04.2017
Сън 8 часа

Храна7 2500ккал
(4000 цел)
- протеинов бар, оризовки
- протеинови палачинки, портокал
- протеинов чийзкейк, ягоди
= 257В, 67М, 223П
(525 /80 /260 цел. Реших да не вечерям)

Тренировка139 F
1. х5с
- лег с дъмбели
- гребане с Т-бар
2. х4с
- кросоувър през горни макари
- молитва за гръб
3. х3с
- разгъване за трицепс с въжената ръкохватка
- едностранно изнасяне встрани (на кабел)
= 55 минути
(4/10.)

допълнително останах след тренировка за 30 минути масаж с ролера и упражнения с ластика.

Може ли да я разпишеш тази тренировка 🙂

разбира се

Тренировка139 F
1. х5с
- лег с дъмбели: 10,8,8,8,8@26,30,30,30,30kg
- гребане с Т-бар: 12,8,9,8,7@30,50,51.25,52.5,52.5kg
2. х4с
- кросоувър през горни макари: 12,20,9,9@14.5,17,17,17kg
- молитва за гръб: 12,10,10,8@17,17,17,17kg
3. х3с
- разгъване за трицепс с въжената ръкохватка: 12,11,12@5.4kg
- едностранно изнасяне встрани (на кабел): 10,9,9@5.4kg
= 55 минути

На гребането с Т-бар в килограмите включен ли е лоста? Или само дисковете? 🙂

Аз да си кажа непоисканото мнение 😄

Рядко правиш клек, тяга, обръщане не виждам в тренировките, набирания с тежест, раменна преса с лост също. Румънската тяга, нападите, гребането, шръговете са хубави упражнения, но те не могат да заместят основното.

Ся, може банално да звучи, но с тези 12, 10, 8 повторения сигурно прогресираш, но от време на време би било хубаво да слизаш в диапазона 2-3-4 повторения ( аз пък рядко излизам от този диапазон 😄 ), да работиш за сила. Груба сила. Да сцепиш щангата. Да мучиш кат жиуотно, докато се мъчиш да се изправиш на 3-то повторение клек и после 15 секунди да гледаш с празен поглед в пода, доволен сякаш току-що си свършил. Да усетиш как лоста се огъва, като тръгнеш да дърпаш тяга и да ти излязат звезди пред очите и да усетиш вените по челото как се надуват. Пък и да ти причернее малко след това. Ей такива хубави работи 😄

На гребането с Т-бар в килограмите включен ли е лоста? Или само дисковете?

Е ти пък с лоста 😄. Дисковете са. Реално погледнато мога да сложа поне още 2х20кг на лоста и пак да правя ‘’гребане с Т-бар’‘, но да иползвам повече подем от краката, торса да ми е малко по-изправен или да използвам повече инерция. Работя с килограми подбрани така, че да усещам мускула, който искам да тренирам.

Рядко правиш клек, тяга, обръщане не виждам в тренировките, набирания с тежест, раменна преса с лост също. Румънската тяга, нападите, гребането, шръговете са хубави упражнения, но те не могат да заместят основното.

Клякам веднъж(понякога два пъти) седмично. Краката са ми прекалено обемни сравнени с останалата част на тялото(да, наистина е  така 😄)
Набирания с тежест към момента не правя, просто защото не мога. Eдин ден, като задобрея ще ги включа.
Преси с лост не съм правил повече от година. Упражнението е чудесно само по себе си, но просто не е за мен. С годините му търсех алтернатива според целите. 

да работиш за сила. Груба сила. Да сцепиш щангата. Да мучиш кат жиуотно, докато се мъчиш да се изправиш на 3-то повторение клек и после 15 секунди да гледаш с празен поглед в пода, доволен сякаш току-що си свършил. Да усетиш как лоста се огъва, като тръгнеш да дърпаш тяга и да ти излязат звезди пред очите и да усетиш вените по челото как се надуват. Пък и да ти причернее малко след това...

Вече нямам такива амбиции.
Преди дърпах, бутах и кляках с 50% повече от колкото в момента. Единствената ми цел беше как да преместя тежеста от точка А до точка Б и повторението да е ‘’чисто’‘
Въпреки това изглеждах по-зле от сега.
Също така като работех в строителството се научих, че три палета гипсокартон си остават три палета гипсокартон. На обекта никой не се интересува дали тягата ти е 200 или 210. Нямам вече такива цели. Старая се да прогресирам. Тренирам тежко, като се стремя да усещам правилните мускули как се съкращават и отпускат 

Мерси за обратната връзка.

Проблемът е, че не желаеш да излезеш от комфортната зона, която за теб е този вид на трениране. Не е “липса на амбиции”. И също, може би е проблем, че не желаеш да осъзнаеш, че всичко е функция на силата.

*Ако искаш хипертрофия, има ли значение дали правиш 12ка с дъмбели 30кг или дъмбели 40кг? Има...
*Ако искаш отслабване, има ли значение дали правиш кръгов комплекс с 50кг или 80кг? Има...

И т.н., и т.н. Не иде реч да почнеш да тренираш трибойски, магнезий, амоняк, крещене и т.н. Иде реч, че ти в момента, както сам го отбелязваш, си в застой. Февруари месец сподели, че си ходил на трибойски семинар и после каза, че си пробвал 2ки и 1ци на тягата, не беше успял да отлепиш 170кг тяга. Ако помня добре си около 100кг мъж, така че ако ти смяташ това за задоволително, определено е хубаво да се замислиш. Жив да не съм, но Мечо, който е 30 кила по-лек от теб, в силово отношение е на същото ниво, а и визуално не е никак зле.

Работя с килограми подбрани така, че да усещам мускула, който искам да тренирам.

Повтаряш всяко бро из залите. Може да го усещаш и като си увеличиш силата с 20-30% и после ползваш 20-30% по-големи тежести на съответните упражнения.

Набирания с тежест към момента не правя, просто защото не мога. Eдин ден, като задобрея ще ги включа.

Един ден е сега. Утре може да падне астероид, а Брус Уилис да е в отпуска за спасяването на света.

Преси с лост не съм правил повече от година. Упражнението е чудесно само по себе си, но просто не е за мен. С годините му търсех алтернатива според целите.

Не е за теб? Значи не искаш силни и големи рамене? Здрав раменен пояс?

Вече нямам такива амбиции.
Преди дърпах, бутах и кляках с 50% повече от колкото в момента. Единствената ми цел беше как да преместя тежеста от точка А до точка Б и повторението да е ‘’чисто’‘
Въпреки това изглеждах по-зле от сега.

Не съм сигурен дали е нужно да ти обяснявам, че това последното е повече функция на храненето ти. Първо, защото мисля че го знаеш, второ защото вероятно го ползваш просто като извинение.

Старая се да прогресирам. Тренирам тежко, като се стремя да усещам правилните мускули как се съкращават и отпускат

Не, не тренираш тежко. Имаш огромен потенциал за развитие в силово отношение, който ако използваш можеш да “избухнеш” и визуално.

Мерси за обратната връзка.

Тъжното е, че най-вероятно ще пратиш въпросната обратна връзка в 3та глуха и ще продължиш да правиш каквото си правиш. А дори и сега, тази хранилка е с градивна цел и не е с лошо чувство, а просто защото ти е нужно някой да ти ушие един (макар и виртуален) шамар, за да вземеш да се осъзнаеш. Макар че и реален не би бил излишен.

Поздрави.

Монетата има две страни.

Тъжното е, че най-вероятно ще пратиш въпросната обратна връзка в 3та глуха и ще продължиш да правиш каквото си правиш.

Не ми се навлиза в спор, но бъди сигурен, че няма да го направя 🙂 От всяко мнение извличам позитивите.

24.04.2017
Сън 6.5 часа

Храна8 1850ккал
(4000 цел)
- пилешки гърди, спанак с балсамико
- протеинов бар, оризовки
- горещ протеин
- пилешки гърди, червен боб, моркови и спанак
- ябълки
- пилешки гърди със зеленчуци на тиган
= 179В, 28М, 197П
(525/80 /280 цел. Не съм гладен)

Тренировка140 кардио
1. Бягане на открито
- ~5.5+км смесен терен; -550-600калории
= ~35 минути
(телефона ми се рестартира по време на бягането, но разбрах едва когато стигнах вкъщи. Този маршрут съм го бягал и преди, та имам представа какво е разстоянието и изгорените калории. Липсва ми само точно време)

+30 минути корем и мачкане с ролер през деня.

25.04.2017
Сън 7.5 часа

Храна9 2500ккал
(4000 цел)
- пилешки гърди, червена чушка
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови и спанак
- протеинови палачинки
= 227В, 57М, 234П
(525/80 /280 цел)

Тренировка141 А
1. х5с
- кофички СТ
- гребане с два дъмбела от лег
2. х4с
- горен лег с дъмбели
- хор.скрипец с V ръкохватката
3. х3с
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
= 45 минути
(4/10.)

+малко корективни упражнение в обедната почивка.

26.04.2017
Сън 8 часа

Храна10 2669ккал
(4000 цел)
- протеинови палачинки
- кварк с горски плодове
- протеинови мъфини със стевия шоколад
- риба тон, червен боб, моркови и чушка
- пилешки гърди, зеленчуци на тиган
= 244В, 66М, 246П
(525/80 /280 цел.)

Тренировка142 В
1. 8с
- клек
2. х4с
- бедрено сгъване
- бедрено разгъване
3. х3с
- аддуктор на машина
- прасец
= 60 минути
(4/10)

27.04.2017
Сън 6 часа

Храна11 1850kcal
(3800 цел)
- пилешки гърди, червен боб, айсберг
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, кисели краставички, моркови
- ябълка
- пилешки гърди с кашкавал и броколи на тиган
= 182В 32М 197П
(500/80/270 цел)

Тренировка143 С
1. х5с
- горен лег с една ръка
- едностранно гребане с дъмбел
2. х4с
- флор преси
- шръгове с дъмбели
3. х3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
- задно рамо на машина
= 60 минути
(5/10. Доста слаба втора част.)

28.04.2017
Сън 5.5 часа

Храна12 1660ккал
(3800 цел)
- пилешки гърди, айсберг със зехтин
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, моркови и кисели краставички
- протеинов сладолед с оризовки
= 179В, 23М, 179П
(500/80 /270 цел)

Тренировка(няма номер) кардио
1. кростренажор
- 30 минути умерено към бавно темпо
(няма номер защото не е достатъчно интензивно и прецених, че няма да го броя)

Тренировка144 кардио2
1. Стълби
- 2800 стъпала ;9/7 ниво
= 40 минути
(-600калории)

29.04.2017
Сън 12 часа

Храна13 3150ккал
(3800 цел)
- протеинов бар, оризовки
- протвинови палачинки, два портокала
- пилешки гърди, пълнозърнести макарони, зеленчуци на тиган
- пилешки гърди, царевица, айсберг
= 379В, 69М, 246П
(500/80 /270 цел)

Тренировка145 D
1. 6с
- набирания СТ
2. 5с
- лицеви с тежест
3. х4с
- горен скрипец с широк надхват
- раменна преса с една ръка
4. х3с
- скотово сгъване
- повдигане до брадата (на кабел)
= 55 минути
(5/10.)

Добра събота.

Добра събота - лоша неделя...

30.04.2017
Сън 7 часа

Храна14 ~3500ккал
(3800 цел)
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди с кафяв ориз и
- бисквити и няколко филии хляб
- пилешки гърди
- пилешки гърди
= не съм смятал, но не са добре
(500/80 /270 цел.)

Тренировка146 Е
1. х4с
- румънска тяга с дъмбели
- напади в ход с дъмбел само в едната ръка
2. х4с
- бедрено сгъване с един крак от лег
- лег преса с тесен разкрач
3. 3с
- прасец на машина
= 60 минути
(5/10.)

потдадох се на лошите емоции и се обърнах към храната, което естествено беше глупава грешка. Докато се осъзная вече бяха минали 5-6 минути и дефицита ми беше съсипан. До края на деня си набавих само протеин и оставих нещата така.
Тренировката поне беше сутринта.

живот...

И все пак не си надвишил дневната цел за калориите. А като гледам, предните дни дефицита е сериозен, така че не вярвам неделята да се отрази негативно. 🙂

Знам. Просто ми повлия негативно на психиката. Ще се старая пак де 🙂

01.05.2017
Сън 4 часа (събудих се посред нощ и не успях да заспя повече)

Храна15 2050ккал
(3800 цел)
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, айсберг
- пилешки гърди, моркови и чушки
- кварк с боровинки
- протеинов сладолед
= 216В, 22М, 235П
(480В, 70М, 270П)

Тренировка147 F
1. х5с
- лег с дъмбели
- гребане с Т-бар
2. х4с
- пек-дек (кросоувъра беше зает)
- молитва за гръб
3. х3с
- разгъване за трицепс
- едностранно изнасяне встрани с дъмбел
= 70 минути
(5/10. Тренирах в нова зала и си позволих по-големи почивки и малко по-дълга загрявка, за да разча кое къде се намира)

вчера тренирах крака и минибинджвах:
(да живеят торбестите тениски)

02.05.2017
Сън 6 часа

Храна16 2450ккал
= 218В, 59М, 229П

Тренировка148 кардио
1. Стълби
- 2850 стъпала 9/7 степен
=  40 минути (-600калории)

постно

03.05.2017
Сън 7.5 часа

Храна17 2750ккал
(3800 макс)
- кварк с горски плодове
- банан
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови и кисели краставички
- пилешки гърди с п.паста, зеленчуци на тиган
- протеин, редче шоколад със стевия
= 322В, 38М, 269П
(500/80 /270 макс)

Тренировка149 А
1. х5с
- кофички с тежест
- едностранно гребане с дъмбел
2. х4с
- горен лег с дъмбели
- хор.скрипец с тесен хват
3. х3с
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
= 55 минути
(7/10.)

Новият макро цикъл с тренировка започва от днес.

04.05.2017
Сън 7.5 часа

Храна18 2550kcal
(3800 макс)
- кварк с горски плодове
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, моркови и кисели краставички
- протеинови палачинки
- протеин
= 249В, 60М, 217П
(500/80 /270 макс)

Тренировка150 В
1. 9с
- клек
2. х4с
- бедрено сгъване *
- бедрено разгъване
3. х3с
- прасец на машина
- аддуктор
= 60 минути
(7/10. Добре беше.)
*трябваше да е от седеж, но в тази зала няма такава машина и затова е от лицев лег

05.05.2017
Сън 7 часа

Храна19 2250kcal
(3800 макс)
- пилешки гърди,  салата айсберг/краставица със зехтин
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, червен боб, кисели краставички
- пилешки гърди, сладки картофи и тиквички със зехтин
- горещ протеин
= 221В, 33М, 250П
(500 /80 /270 макс)

Тренировка151 С
1. х5с
- горен скрипец с широк хват
- горен лег с една ръка
2. х4с
- шръгове с дъмбели
- лицеви с тежест
3. 3с
- изнасяне встрани с два дъмбела (прав)
= 55 минути
(7/10. Много добре. Напипвам ги нещата. Желанието и енергията се завръщат. единствено изнасянето ми куцаше. )

06.05.2017
Сън 8 часа

Храна20 2900ккал
(3800 макс)
- протеинови палачинки, два портокала
- манго, ябълка
- горещ протеин, оризовки
- пилешки гърди(двойна порция), червен боб и зеленчуци на тиган
= 323В, 59М, 248П
(500/80 /270 макс)

Тренировка152 кардио
1. Бягане на открито
- 5.48км смесен терен
= 29 минути; - 540 калории
(леко и безаварийно)

Почивен

07.05.2017
Сън 6.5 часа

Храна21 3100ккал
(3800 макс)
- протеинов бар, оризовки
- протеинови палачинки, ябълка и портокал
- протеинов бар, банан
- йогурт
- пилешки гърди, сладък картоф, зеленчуци на фурна
= 340В, 69М, 257П
(500 /80 /270 макс)

Тренировка153 D
1. x4с
- лег с дъмбели
- гребане с Т-бар
2. х4с
- кросоувър през горни макари
- молитва за гръб
3. х3с
- разгъване за трицепс
- едностранно изнасяне встрани(на кабел)
= 55 минути
(7/10. Единствено на гребането можеше да е малко по-добре)

08.05.2017
Сън 6.5 часа

Храна22 2600kcal
(3800 макс)
- риба тон с червен боб, айсберг
- пилешки гърди, моркови, чушка
- протеинов бар, оризовки
- йогурт, манго и з.банан
- пилешки гърди и зеленчуци на тиган
= 278В, 40М, 270П
(500 /80 /270 макс)

Тренировка154 Е
1. х4с
- румънска тяга с дъмбели
- напади в ход с дъмбел само в едната ръка
2. х4с
- бедрено сгъване седнал *
- клек на смит с тесен разкрач
3. 3с
- прасец на машина
= 50 минути
(8/10.)
*понеже миналата тренировка за крака трябваше да е от седеж, но тренирах в другата зала, а там няма няма.

09.05.2017

Храна23 3150kcal
(3800 макс)
- пилешки гърди, червен боб
- пилешки гърди със зеленчуци
- протеинов бар, оризовки
- пилешко с пармезан, п.паста, зеленчуци на тоган
- ябълки с канела
= 400В, 56М, 263П
(500 /80 /270 макс)
* от 2-3 дни пропускам закуската вкъщи, което мо дава едни 15 минути допълнителен сън 🙂

Тренировка155 F
1. х5с
- набирания СТ
- преси с една ръка
2. х4с
- гребане с два дъмбела от лицев лег
- флор преси
3. х3с
- сгъване за бицепс
- повдигния до брадата (на кабел)
= 50 минути
(7/10. Само леко се изложих с набиранията, но всичко друго беше много добре.)

10.05.2017
Сън ~6 часа

Храна24 2950ккал
(3800 макс)
- пилешко гърди с червен боб
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, моркови и чушки
- пилешки гърди с п.питки и зеленчуци микс
- банани с ф.масло, ябълки с канела
= 307В, 58М, 271П
(500/80 /270 макс)

Тренировка156 кардио
1. Стълби
- 2800 стъпала - 10/7lvl
= 40 минути (-600калории)

и тъй...

11.05.2017
Сън 7 часа

Храна25 2900ккал
(3800 макс)
- пилешки гърди, червен боб и зеленчуци микс
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, кисели краставички
- банан, ябълка
- протеинови палачинки
= 295В, 65М, 252П
(500 /80 /270 макс)

Тренировка157 А
1. х5с
- кофички с тежест
- едностранно гребане с дъмбел
2. х4с
- горен лег с дъмбели
- хор.скрипец с V ръкохватката
3. х3с
- задно рамо на кабел(едностранно)
- фейс-пул
= 55 минути
(10/10! Всичко изпълнено така както трябва)

Всяко едно упражнение, всяка една серия... всяко едно от повторенията. Днес всичко беше идеално.

С храната също съм добре.
пп: едно от първите хранения:
огромна купа ~500калории:
70г протеин, 30 въглехидрат(10ф), 5г мазнини

12.05.2017

Храна26 2900kcal
(3800 макс)
- пилешки гърди с червен боб и зеленчуци микс
- протеинов бар, оризовки
- горещ протеин
- пилешки гърди, кисели краставички
- банани
- протеинови палачинки
= 288В, 66М, 253
(500 /80 /270 макс)

Тренировка158 В (крака)
1. 8с
- клек
2. х4с
- бедрено сгъване с един крак от лег
- бедрено разгъване
3. х3с
- прасец на машина
- аддуктор
= 55 минути
(7/10. Доста изморен от вчерашната тренировка, днес не успях да съм на 100%. Хубавото е, че добре си прецених сериите и повторенията и останах доволен.)

13.05.2017
Сън 8 часа

Храна27 3200kcal
(3800 макс)
- кварк с горски плодове и оризовки
- протеинов бар, оризовки
- протеинови мъфини с малко черен шоколад
- протеинови палачинки, банан
- пилешки гърди, п.питки, чери домати и краставица
= 344В, 76М, 268П
(500/80 /270 макс)

Тренировка159 С
1. х5с
- горен скрипец с широк хват
- горен лег с една ръка
2. х4с
- шръгове с дъмбели
- лицеви опори с тежест
3. 3с
- едностранно изнасяне встрани с дъмбел
= 50 минути
(8/10. Много силно, сбито и добре подбрано. Eдинствено изпълнението на шръгове не ми хареса.)

партииии

14.05.2017

Храна28 3250ккал*
(3800 макс)
- протеинов бар, оризовки
- ... доста, доста... Доооста хапки протеинови барове, шейкове и прот.бисквити
- пилешки гърди, п.питки, кисели краставички, салата със зехтин
= 299В, 89М, 288П*
(500 /80 /270 макс)
*сметките са ориентировъчни

Тренировка - почивка 😀

Цял ден BodyPower. Супер преживяване. Доста вървене, стоене и опитване.

15.05.2017
Сън ~7 часа

Храна29 3950kcal
(3800 макс)
- протеинов бар, оризовки
- протеинови палачинки,банан
- протеинов бар, царевични оризовки
- пълнозърнеста пица с много месо , моцарела и чедар ❤️
= 406В,
(500/80 /270 макс)

Тренировка160 D
1. х5с
- лег с дъмбели
- гребане с Т-бар
2. х4с
- кросоувър през горни макари
- молитва за гръб
3. х3с
- изнасяне встрани с два дъмбела
- кик-бек
= 60 минути
(8/10. Силно представяне)

спот он!

16.05.2017
Сън ~7 часа

Храна30 3600ккал
(3800 макс)
- протеинов бар, оризовки
- протеинови палачинки, банан с боровинки
- кварк с натрошена протеинова бисквитка, ябълка
- две латета
- пилешки гърди, червен лук и моркови на тиган
- два банана, ябълка
= 439В, 89М, 265П
(500 /80 /270 макс. Втори ден  си минавам мазнините,но не е никаква драма)

Тренировка161 Е
1. х4с
- румънска тяга с дъмбели
- статични напади с тежест само в едната ръка
2. х4с
- бедрено сгъване (седнал)
- лег преса и хакен клек с тесен разкрач
3. х3с
- прасец на машина
- аддуктор
= 70 минути
(6/10. + и -, но като цяло положителното преобладава и съм доволен)

17.05.2017
Сън 7.5 часа

Храна31 3100ккал
(3800 макс)
- пилешки гърди с консерва червен боб
- протеинов бар, оризовки
- два банана, ябълка
- протеинови палачинки
= 359, 90М, 213П
(500 /80 /270 макс)
Оказа се, че вече 4ти ден мазнините са машло повече от предвиденото, но с риск да се повторя - драма няма.

Тренировка162 F
1. х5с
- набирания СТ
- преси с една ръка
2. х4с
- гребане с два дъмбела от лицев лег
- флор преси
3. х3с
- спайдър сгъвания
- повдигане до брадата на кабел
= ~60 минути ,като се замотах само на последното упражнение, защото чаках за свободен кабел
(7/10.)

😪

18.05.2017
Сън 8 часа

Храна32 3250kcal
(3800 макс)
- пилешки гърди, червен боб от консерва
- протеиново брауни(75г), оризовки
- ябълки
- пилешки гърди с п.паста и зеленчуци на тиган
= 417В, 47М, 271П
(500 /80 /270 макс)

Тренировка163 кардио
1. Стълби
- 2850 стъпала - 10-9-8 степен
= 40 минути ; -600калории

както казва един познат:
- Kардио ли е - не ми го хвали...
(в оригиналния лаф “кардио” е заместено с “работа” де, ама си е все същото 😅)

19.05.2017
Сън 8 часа

Храна33 2950kcal
(3800 макс)
- пилешки гърди с консерва червен боб
- протеинов бар, оризовки
- пилешки гърди, моркови и кисели краставички
- горещ протеин, оризовки
- протеинови палачинки, две ябълки
= 316В, 70М, 236П
(500/80 /270 макс)

Тренировка164 А
1. х5с
- кофички с тежест
- едностранно гребане с дъмбел
2. х4с
- горен лег с дъмбели
- хор.скрипец с V ръкохватката
3. х3с
- задно рамо на кабели
- фейс-пул
= 50 минути
(9/10. Засякох се с един стар познат и направихме много добра тренировка. От всичко съм доволен, само накрая на фейс-пула не си прецених силите и техниката малко куцаше.

След малко отивам да правя тройка с две възглавници 😄

20.05.2017
Сън 7 часа

Храна34 3000kcal
(3800 макс)
- протеиново брауни(75г), оризовки
- пилешки гърди, сладки картофи и лук на тиган
- плодов кварк, банан и ягоди
- протеинови палачинки
- пилешки гърди, айсберг със зехтин по
= 356B, 76M, 230П
(500 /80 /270 макс)

Тренировка165 В
1. 8с
- клек
2. х4с
- бедрено сгъване от лицев лег
- бедрено разгъване
3. х3с
- прасец на лег преса
- аддуктор
= 60 минути
(8/10. Клека 4х7 работни. Много мъката, но добре стана тренировката)

Глад мори добитъка.
Даже днес палачинките докато ги правя и те свършиха. Едната се пече, а аз изяждам другата 😅