Чисто покачване на мускулна маса.Мнения.Критики.

Здравейте,21г.1.70м.66кг към 10%подкожни.(по мое виждане)менюто ми за покачване ще и следното
Закуска:100гр овесени ядки 6-7 белтъка 3 жълтъка
И 600гр ориз с 600гр пилешко филе разделено на още 5-6 хранения. Добавки:бцаа,аргинин,креатин,трибестан.

Излишно много протеин (освен ако не зобиш). Доста въглехидрати и много малко мазнини. Оризът сварен или в сурово състояние е 600гр? Ако е в сурово състояние, тва е много ориз бе, аз не мога да изям толкова за 1 седмица 😄

Яйцата ги яж цели, не отделяй жълтъците да ги хабиш.

Добави някакви ядки, зехтин, месото разнообразявай с нещо по-мазно.

Опиши и тренировките как са, то ако ставаше само с храна, нямаше да има дебели хора, ами само мускулести 😄

Доста е относително това хранене, това излиза около 4300 калории, ако поддържаш на 2500 калории (примерно, тъй като няма макроси) това са едни 1800 калории в излишък, няма да е много чисто качване.

Тренировки 7 дни 3 от дните +кардио.
1ден гърди 3 упр. по 3 серии 8 повторения
2ден гръб 4упр. по 3 серии 8 повторения
3ден рамо 2 упр. по 3 серии 8 повторения
4ден крака 4 упр. По 3-4 серии клек повече 6-8 серии пак 8 повторения
5ден ръце по 2 упр за 3-4серии 6-8 повторения
6ден корем прасец
И почвам пак първи ден без почивка.Кардиото според работата че съм на смени.
ПС:Ориза за деня сварен ми става 2.4кг 😂

За*би тоя сплит. Не робувай на бройката повторения. 8 не е магическо число.

Ако искаш да качваш мускули, тренирай 3-4 пъти седмично цялото тяло с някакви силови протоколи. Примерно разгледай 5х5 системата, 5/3/1, Max-OT, EDT. Може и да си разделиш тренировките на горна-долна или бутащи-дърпащи.

Гледай да имаш поне 2 пъти седмично клек, 2 пъти тяга ( за нея трябва повечко възстановяване ), прави тежки лежанки, раменни преси, набирания. Това е.

Всичко това е дъвкано и предъвквано тук.

Предпочитам сплитовете,пък и сега ми е 3ти месец след дълго отсъствие.А да питам тези 1800 калории нали имам тренировка отделно друга физ.активност през деня ?🙄

... А да питам тези 1800 калории нали имам тренировка отделно друга физ.активност през деня ?

Да, но все пак това да изразходиш 1300 калории примерно и да останеш с излишък 500 всеки ден си е бая трудна задача. Трудно би ти казал някой каква ще бъде разликата в килограмите защото нямаме никаква идея какъв е твоят сегашен хранителен режим.

Ами месец и малко бях на 600гр пилешко филе 20гр овесени ядки на закуска и 20гр ориз след трен. Имаше 2-3 мръсни дни и 2-3 зареждащи. Сега постепено увеличавам въглехидратите.

А да питам тези 1800 калории нали имам тренировка отделно друга физ.активност през деня ?

1800 кк. не е сигурно дали за цяла седмица тренировки ще може да ги изгориш. В момента ,с тежки/за мен / тренировки и с по 1-2 кардио дейности на ден горя между 400-600кк. и то само в тренировъчните дни. Теоритично при значително по-активен начин на живот и добър метаболизъм може и да ги докараш около 1000/преко сили/ , но отново ти остава 800кк. излишък.

Добре. А кое да намаля,ориза ?

Оризът не е единственият източник на въглехидрати 🙂 За качване лично на мен ми се струва подходящо съотношение нутриенти 30/30/40-п/м/в. , Дори и 20/30/50. Може да пробваш с излишък от около 500кк, който да увеличаваш/намаляваш спрямо как и какво качваш.

Здравейте,21г.1.70м.66кг към 10%подкожни.(по мое виждане)менюто ми за покачване ще и следното
Закуска:100гр овесени ядки 6-7 белтъка 3 жълтъка
И 600гр ориз с 600гр пилешко филе разделено на още 5-6 хранения. Добавки:бцаа,аргинин,креатин,трибестан.

Скромното ми мнение - храненето е трагично. Причините:
- еднообразна храна
- нездравословен баланс между макронутриентите
- твърде голям брой (6-7) хранения за деня

Отделяш жълтъците на яйцата, игнорирал си един от основните макронутриенти - тези неща ми показват, че ти липсват основни познания от областта на храненето. Отдели временце за четене и коригирай хранителния режим. Определи си енергийния баланс и се придържай към умерен енергиен излишък (15-20%). Във всички случаи оптимизирай приема на мазнини и фибри. Спокойно можеш да се храниш 3-4 пъти дневно.