Искам да покача чиста мускулна маса

Искам да покача чиста мускулна маса,но не знам как да се храня,затова пиша тук!
Ако някой може да ми помогне ще съм му благодарен! 🙂
Ето малко информация за мен;
ръст - 180 см.
тегло - 61 кг.
възраст - 14 г.
гръдна обиколка - 85 см.
талия - 78 см.
ханш - 88 см.
обиколка на китка - 16 см.
обиколка на глезен  - 23 см.
спортуване - ходих преди на фитнес,но спрях и почнах самбо и сега почнах отново да ходя на фитнес.
хранителни режими - не

Благодаря.

Можеш да наблегнеш на базовите упражнения със собствено тегло или тежести. Прави тренировка за цяло тяло и постепенно започни сплитове. За храната, и аз имам такъв проблем,  гледай да ядеш 4- 6 пъти на ден нещо чисто/ качествено и рано или късно ще има ефект, макар и малък.