Застой в свалянето на килограми - на какво се дължи и как да продължа напред?

Здравейте, имам нужда от малко помощ и информация: Жена, на 32 г. съм - в края на м.Март ходих на диетолог. В началото на м.Април започнах режим на хранене, който ми направи диетоложката. Нещата с килограмите неусетно излезли извън контрол и сега имам много за сваляне. Две седмици преди да започна режима спрях да ям всякакви въглехидрати за вечеря и тренирах вкъщи през ден, а понякога и без почивка. След това започнах режима. На третата седмица бях на контролен преглед, който показа, че съм свалила 6 кг, ( -2 % подкожни мазнини беше или в казано в мерки: -4 см.от талия и -5 см. от ханша и +2% мускулна маса). При първия преглед BMR беше 1585 кcal, а дневните менюта, които изготви докторката варират от 1300 до 1700 кcal (като 1700 бяха само веднъж, в един от зареждащите дни). Тренировките вървяха по 5-6 пъти в седмицата, включвайки 30-40 мин на велоаргометъра, с пулс 110-135 и след това нещо като кръгова тренировка, само със собствено тегло, 2 кръга по 8-9 упражнения. Изследванията показаха, че BMR-a вече е 1620 кcal, диетоложката отсече, че трябва да намаля велоаргометъра до 10 мин преди тернировка и още мах. 15-20 след, искаше в седмицата да имам две чисти кардио тренировки, без никакви силови упражнения и да вдигна дневния прием на калории до 1700…поне. Всичко това беше прекрасно, но от тогава не съм свалила и грам, а и за мен е трудно да реша тези допълнителни калории от какъв източник да си ги набавя. Писах и мейл, в който я питах какво да правя, а тя каза, че до 16.00 часа мога да хапвам и въглехидрати, а след 16:00 само протеини….Хубаво, но за мен това е твърде….как да кажа….непрофесионален и несериозен отговор. И, поради моето незнание и нейното нехайство към пациентката и, все още си карам на по 1300-1400 калории на ден. Затова и съм тук, знам, че има сериозни и знаещи хора, които могат да помогнат с информация относно застоя в свалянето на килограмите. Защо става така, как да продължа напред, защото тази замръзнала стрелка на кантара действа изключително обезкуражаващо. Съжалявам, че  от  кратък пост стана цял разказ, но исках да съм изчерпателна. Благодаря за търпението.

Здравей!

Само стрелката на кантара ли следиш (следите)?
А мерките как са?

Иначе, ако искаш да увеличиш калориите, но усещаш, че не можеш да приемаш повече храна като обем, опитай с мазнини в менюто.

За мерките: В тези 3 седмици, в които не смъкнах килограми, са изчезнали още по сантиметър от талията и ханша.
За храненето: именно в това е проблемът, стомахът ми явно се сви и просто не мога да поглъщам повече храна. Давам пример за едно дневно меню (така ми го даде докторката, така и го правя):
закуска: 30 гр. овесени ядки + 200 гр 2% к.мляко + 1 банан + 1 к.л. стевия
междинна: 1 банан/ ябълка
обяд: 40 гр. сварен кавяф ориз + 80-90 гр. печено пилешко бонфиле + 1 краставица+ 1 ч.л зехтин
междинна: 1 плод
следобед след тренировката: блокче черен шоколад
вечеря: 100 гр. скумрия на скара с 1 краставица
Е, не мога да ям повече :(

Привет Гергана,

Числото на кантара има значение, но не бива само то да бъде ориентир.

Ако определени обиколки са спаднали с по 1-2 см, това съвсем спокойно може да се тълкува като едновременно покачване на мускулна маса (или друго активно тегло) и намаляване на подкожните мазнини.

Особено ако си начиенаща в тренировките и си с надномерно тегло. Хора в подобна ситуация като нищо качват мускули и намаляват подкожните си мазнини - нещо, за което по-напредналите само мечтаят.

Ако не се чувстваш гладна - не се тъпчи. Старай се да приемаш количества калории близо до препоръчаните от диетоложката ти, но ако не се чувстваш гладна, значи вероятно си набавяш достатъчно енергия от храната.

От друга страна, подозирам и че измерването на метаболизма ти е направено чрез чисто ориентировъчен метод, а не чрез истинско професионално оборудване, което в България общо взето не се среща, така че приеми тези цифри като чисто ориентировъчни.

Всъщност метаболизма трябва и се забавя по време на отслабване и при поддържане на продължителен калориен дефицит. Забавянето е временно разбира се, стандартна адаптация на организма с цел да поддържа организма възможно най-дълго.

Затова е и напълно нормално да има и застои в процеса на отслабване. Освен адаптацията на метаболизма, несъзнателно човек започва да се движи по-малко, пради сваленото тегло разходът на енергия за придвижване на тялото в пространството също е по-малък. Хормонално също настъпват доста адаптации. Така ако в началото си изразходвала 1700 калории на ден, след 1-2 месеца като следствие на редица адаптации ще изразходваш по-малко, например 1500.

В такива случаи могат да се направят няколко неща:
- да се намали още храната
- да се увеличи физическата активност (може да се комбинира с горното)
- да се направи почивка от диетата (diet break) за известно време, обикновено около 2-4 седмици и после с нови сили и възстановен хормонален профил се продължава.

Моят съвет е следният:
Задръж темпото и не променяй нищо. Ако има спад в обиколките, а теглото не се променя, това пак е чудесен резултат. Следи и за промяна в огледалото. Може да си правиш и снимки през 3-4 седмици, те са доста по-обективен метод за следене на резултатите.

Когато всичко замръзне - нито кантара помръдва, нито метъра, ще трябва да задействаш един от горните принципи. Жените по принцип приемат твърде малко храна по принцип, затова при тях е по-добре ако има начин да се повиши физическата активност (в разумна степен разбира се).

ПС: Всъщност, забравих и нещо наистина важно. При жените следенето на резултатите е много по-трудно отколкото при мъжете, заради менструалния цикъл и хормоналните вариации през месеца, водна задръжка и прочие. Затова най-правилно е да сравняваш измерванията през месец, в точно определен ден от менструалния си цикъл.

Ако на 01.05 си се измерила на кантара, това число е най-правилно да се сравни с измерване на 01.06.

Много благодаря за изчерпателния отговор. Действително тази седмица, спрямо месечния ми цикъл, е най-неподходяща за генерални изводи. Ще направя точно каквото ми предложи, ще задържа всичко така както си е поне още 10 дни, а след това ще меря с метъра и кантара и ще преценя какво ще правя. Благодаря за отговора още веднъж!