Новак

Привет на всички! Ще започна с малко данни за себе си.. Висок съм 180см,тежа 87кг. и съм на 22 години. Имам известен опит в залата,но не съм тренирал от година,поради оперативни интервенции на лявата ми ръка.. Не се чувствам добре в тялото си,яко се нагъвам като седна,а като се гледам в огледалото - плача.. От 2 дни съм член в тази “нация”,ако мога да го нарека. Изчетох доста материали за това което искам. Искам да изчистя максимално,не на определени области,защото знам,че няма как да стане “магията” .. Прегледах всички храни описани в сайта и извадих всички които ще ми трябват за пероида на тренировката ми.. Правих разни изчисления по посочени формули и т.н,но нещо не ми излизат сметките ... Искам да опитам режима - РБД. Искам да получа реални стойности за приема на белтък,калории,въглехидрат и мазнини за ден,за да мога по тези стойности да си направя примерно хранене спрямо РБД,която ще кача утре за корекции.. Ще бъда наистина благодарен при оказана помощ!

Бъдете здрави и щастливи!
Поздрави!

Здравей! 🙂

Добре дошъл в тази “нация”. 😄
Може би ще ти прозвучи странно, но моят съвет е да не задълбаваш чак до такава степен в сметките. Те са ориентировъчни.

Сподели си сметките, нищо, че според теб не излизат.

Опиши как смяташ да се храниш (като вид храни и приблизителни количества). После ще го коментираме, ще се види дали може нещо да се подобри, а в течение на времето и самонаблюдението, ще прецениш какво да променяш.

BMR - 2002 cal. Коефициента който избрах е 1,55 /4-5 тренировки седмично/. Получава се 3103,4 cal. Избрах дефицит 500 cal. Проблем ли е,ако трябва да е по-малко и повече,споделете вашето мнение... Та с този кал.дефицит се получава 2603,4 cal.
Дневен прием:
белтък: 2.2 х 86 = 189,2 гр. х 4 = 756,8 cal.
(коеф 2,2 по килограмите ми - 86,свалил съм 1 кило за 2 дни.. 😄)
въглехидрат: 6 х 86 = 516 гр. х 6 = 3096 cal. (нещо има нередно тук спрямо кал.дефицит по-горе..)
мазнини: 1,2 х 86 = 103,2 гр. х 9 = 928,8 cal.

И като си ги изчисля става общо : 4781,6 cal.. 2178,2 cal отгоре...
Днес ходих на пазар,за да си накупя малко храна : кафяв ориз,моркови,пресни картофи,репички,зел.чушки,краставици,домати,зелена салата,нискомалсено кисело и прясно мляко (възможно най-нисък процент),пшеничени трици,яйца,овес,пилешки гърди,прясно охладена пастърва,ПЛОДОВЕ съм забравил да си купя. Мисля,че е това,ако не забравям нешо.. Ще разнообразявам с продуктите,но ще гледам да са близки по състав. Искам от някъде да си намеря мазнина от коноп,защото има най-ниски стойности на калории и мазнини,ама си е малко цифра,но не е проблем.
Не съм изготвил още примерен такъв хранителен ден,поради по-горния “спек” .. 😄

Избрал съм тази фитнес програма : https://www.bb-team.org/workout/1285_balansirana-programa-za-otslabvane

Поздрави! 🙂

Според мен коефициентът, който си избрал, е малко висок.
Също така въглехидратите са по 4 ккал/гр, а не по 6. От това идва част от грешката. Другото е - защо си решил да имаш 6 г въглехидрат на килограм телесно тегло?
Протеинът може да го държиш не по-висок от 2 г/кг телесно тегло.

Предлагам ти да започнеш с около 2200-2300 калории и например 170 г протеин, 170-200 г въглехидрати и 70-80 г мазнини. Изкарай 2 седмици, наблюдавай се и ще си проличи какво да промениш.
Но, ще се повторя, не задълбавай прекалено много в сметки, не се нервирай, ако не успееш да наместиш нещата до последния грам. Може да имаш различни дни, важно е накрая като теглиш чертата усвоените калории да отговарят на целта ти.

За храната: добре си се ориентирал като цяло. 🙂

Не избирай млечните продукти с най-нисък процент мазнини (0,1% и подобните). По-добре се ориентирай към по-пълномаслени.
Зеленчуците ти са ок - тях, особено зеленолистните и тези с по-високо съдържание на вода (краставици примерно) може да ядеш на корем.
Освен пилешко, може да разнообразяваш и с друг вид месо, каквото обичаш.
Също така си намери и източници на мазнини (освен тези в месото, яйцата и рибата). Може да си правиш омлети с малко краве масло например. Не е задължително да си купуваш конопено олио и не се страхувай от мазнините, те са нужни.

За фитнес в програмата в момента нямам възможност да погледна.

ПП: сигурно си видял, но все пак - хвърли едно око тук (и по-специално върху храненето, там  ще вземеш идеи как да си правиш отделните порции).

Това с 6-те грама въглехидрат на килограм мисля,че идваше от ВВД .. грешно взаимстване..
Тези 2200-2300 cal. с калорийният дефицит ли са?
Спрямо този коефициент 1,55 който съм избрал ли са? И трябва ли го използвам по-ниския?
От месата си хапвам телешко,пилешко,патешко..
Ще използвам масленост 1,5%
Какво има предвид под “различни дни” - зареждащи ли?
Ще си готвя със зехтин при това положение.
Ще включа мазнини например от ядки,сирена,кашкавал?

Малко те “позапитах” с въпросчета,но при мен е много важно всичко да е под конец,до колкото е възможно.. Наследствено ми е това 🙂

2200-2300 са с дефицита, да.
По принцип смятах с по-нисък коефициент (1.375) и по формули (и заедно с дефицит), се получиха 2100 калории, но опитай с повече и се наблюдавай, за да прецениш къде ти е ок.

Ок са месата.
Млякото и по-висок процент търси. 🙂

Под различни дни имам предвид, че количествата на макронутриентите могат да са различни, а не набавени до последния грам, както е по “разписание”. Днес може да се случи да хапнеш повече мазнини и по-малко въглехидрати, утре да е различно. Не се тревожи, ако се развие такъв сюжет, това ми беше мисълта.
Просто се старай, когато установиш на какви калории започват да се случват нещата, да си ги поддържаш тях.

Зехтин слагай в салатите. Готви с краве масло.
Разнообразявай и източниците на мазнини - както животински, така и растителни. Прочети повече за омега 3 и омега 6, както и съотношението между тях.Темата е интересна.

И аз обичам всичко да е под конец, но понякога конеца се къса, трябва да си го връзваш отново... и така. 🙂

Ако ти харесва идеята за дневниците, защо не си направиш един?

А да попитам за макронутриентите,по-точно за техния прием. Преди като тренирах се “тъпчех” с бавен въгл. преди фитнес,а след това наблягах на белтъка с дози протеинов шейк.. Дали това беше окей наистина,така бях разбрал..
Кога трябва да се приемат в треноровъчни и не такива.. Дали има някаква последователност,защото бях чел,че въглехидрат след 18h било абсурд-нещо което не мисля за вярно..

Утре ще си изготвя едно примерно меню от храните които съм подбрал и ще ги съобразя със стойностите на макронутриентите и дневните калории в дефицит. Ще го кача в късния следобед.. Искам да направя и всичко да е наред,както се казва : “Да няма мърдане”.. След това ще си направя дневник,където ще споделям всичко.
Надявям се,че там пак ще получавам обратна връзка с Вас? 🙂

А видяхте ли примерната ми фитнес програма?

Спокойна нощ! Бъдете здрава! 🙂

Започнах със закуска

овес-100гр.
кис.мялко-200гр.
1 варено яйце.

Общо К- 591
Мазнини - 18
Въглехидрат - 80
Белтък - 32

Сега отивам на тренировка,а за обяд съм подготвил следното хранене:

100гр. пилшко филе
200гр. извара
3 белтъка

Общо : 348
В-8,7
П-65
М-7

Това са приблизителни сметки.. При изчисленията гледах да съм максимално точен. 🙂
Очаквам преглед,мнение и съвет 🙂
Цел : 2300к, В- 170,П-170,М-70 (дневно)
По-късно ще си напиша и останалите хранения
Хубав и ползотворен ден 🙂

Добави и зеленчуци (към обяда, вечерята - прави си салати), като калориите от тях не смятай. 🙂

Какви са били тренировките ти в залата преди?
Сега имаш ли ограничение в някое движение покрай лявата ти ръка?

За покачване на ММ. Сега нямам проблем с ръката

Намалих изварата на 100,качих с 50 пилешкото и си направих една салата с марула,2 зел. чушки и 1/2 краставица и не ядох яйцата,ще ги оставя за по-късно

Следобедно
160гр. обезмаслена извара с препечен лимец

Вечеря

Зел.салата с пилешко,свинско кюфте и едно варено яйце с 2 филии хляб от Лимец (малки са около 20 гр. е едната)

Не съм изчислявал хр.стойности и като си ударя чертата не съм надминал калориите от 2300.. (с дефицита) Чувствам се сит. Проблем ли е,че не съм достигнал калориите. Стойностите на макронутриентите са покрити с приблизителни стойности от по-горе описаните. Препоръки? 😏🙄