Съвети за хранителен режим за покачване на ММ

Здравейте,

Нов съм в форума и бих искал да ви попитам за съвети как да кача ММ. Ще ви опиша изцяло хранителния си режим и какво съм правил до сега и какво правя в момента. Знам че има много теми за същото, но тъй като не се разпознавам в нито един пост, реших да направя още една тема.

Пишете ми какво да променя/добавя ако виждате грешки.

175цм
75кг
27 години
ектоморф-мезоморф но имам и много тънки кости, особено сухожилия тъй като съм имал много контузии от футбола.

Тренирам от януари постоянно. 4-5 пъти седмично.

Хранителен и тренировъчен режим ми в началото бяха за изчистване приготвени от треньор.
Въглехидратна ротация:
1 и 4 ден, високо-въглехидратни
закуска: 65гр овесени ядки с кисело или прясно мляко + омлет от 1 яйце и 2 белтъка + плод

междинно хранене: 50гр сурови ядки или доза протеин или прот. вафла

обяд: 200гр чисто месо + 150 картофи или 150 пълн. ориз + 200 гр салата

междинно хранене: 50гр сурови ядки или доза протеин или прот. вафла

вечеря: 200гр  чисто месо + 200гр салата

преди лягане: 100гр извара

2, 5, 6 ден ниско-въглехидратни:

закуска: 75гр овесени ядки с кисело или прясно мляко + омлет от 2 яйца и 2 белтъка + плод

междинно хранене: 50гр сурови ядки или доза протеин или прот. вафла

обяд: 200гр чисто месо +  200 гр салата

междинно хранене: 50гр сурови ядки или доза протеин или прот. вафла

вечеря: 200гр чисто месою + 200 гр салата

Преди лягане: 100гр извара

3 и 7 ден нулев въглехидратен:

закуска: омлет от 2 яйца и 2 белтъка + плод

междинно хранене: 50гр сурови ядки или доза протеин или прот. вафла

обяд: 200гр чисто месо + 200 гр салата

междинно хранене: 50гр сурови ядки или доза протеин или прот. вафла

вечеря: 200гр чисто месо + 200 гр салата

преди лягане: 100гр извара.

Преди 2 месеца започнах с тренировъчен режим за качване на ММ но със същия хранителен, казаха ми да не сменям все още. Добавки който взимам са препоръчвани от треньор:
аакг
бета-аланин
таурин
ДДА
креатин
гейнър
БЦАА по време на тренировка
протеин го пия главно като междинно хранене или понякога когато нямам време да правя омлет сутринта вместо яйцата.

Извинявам се за дългия пост, но имам нужда от съдействие.

Причината поради която пиша е че не качвам. Така че ми дайте съвети за добавки и хран. режим какво да променям или добавям.

Благодаря предварително.

знаеш, кой е Стоичков, какъв е играл и как е изглеждал, нали...бил е нападател, което значи бързина на къси дистанции, спринт, бързи влакна, гликоген, невъзможност за продължително бягане, поради производството от мускулите млечна киселина.....разбра ли от това, което написах?!

Щом не качваш, значи храната не е достатъчна като количество. Съвсем, съвсем грубо сметнато на око, ми се струва, че само от храната приемаш средно около 2000 ккал на ден. От гейнъра и протеина ако добавим още 500-600, общо стават 2600.

Не е много редно да се генерализира така, но 2600 ккал/ден за повечето спортуващи с нормално телосложение стигат колкото да поддържат теглото си. Трябва да се целиш поне към 3000.

Не е нужно да смяташ, просто увеличи храната. Вместо 2 яйца, слагай 3. Вместо 200 г месо, слагай 250 г. Вместо 100 г овес - 150 г и т.н. и т.н.

Гледай да не се освиниш разбира се. Нормално покачване на теглото е до 0,5 кг на седмица. Всичко над това вероятно ще са излишни мазнини, освен ако не тренираш едва от няколко месеца, тогава можеш да си позволиш и малко по-бърз темп на качване - до 1 кг на седмица максимум, но пак внимавай.

знаеш, кой е Стоичков, какъв е играл и как е изглеждал, нали...бил е нападател, което значи бързина на къси дистанции, спринт, бързи влакна, гликоген, невъзможност за продължително бягане, поради производството от мускулите млечна киселина.....разбра ли от това, което написах?!

Не съвсем. Знам кой е Стоичков и какво имаш в предвид за него. Но не разбирам какво имаш в предвид за мен.

Щом не качваш, значи храната не е достатъчна като количество. Съвсем, съвсем грубо сметнато на око, ми се струва, че само от храната приемаш средно около 2000 ккал на ден. От гейнъра и протеина ако добавим още 500-600, общо стават 2600.

Не е много редно да се генерализира така, но 2600 ккал/ден за повечето спортуващи с нормално телосложение стигат колкото да поддържат теглото си. Трябва да се целиш поне към 3000.

Не е нужно да смяташ, просто увеличи храната. Вместо 2 яйца, слагай 3. Вместо 200 г месо, слагай 250 г. Вместо 100 г овес - 150 г и т.н. и т.н.

Гледай да не се освиниш разбира се. Нормално покачване на теглото е до 0,5 кг на седмица. Всичко над това вероятно ще са излишни мазнини, освен ако не тренираш едва от няколко месеца, тогава можеш да си позволиш и малко по-бърз темп на качване - до 1 кг на седмица максимум, но пак внимавай.

Много благодаря! Със сигурност ще го направя. Добавките ок ли са според теб?

знаеш, кой е Стоичков, какъв е играл и как е изглеждал, нали...бил е нападател, което значи бързина на къси дистанции, спринт, бързи влакна, гликоген, невъзможност за продължително бягане, поради производството от мускулите млечна киселина.....разбра ли от това, което написах?!

Не съвсем. Знам кой е Стоичков и какво имаш в предвид за него. Но не разбирам какво имаш в предвид за мен.

Исках да кажа, че маса се прави основно с прословутите бързи влакна, които използват гликоген за енергия. Това от своя страна ще провокира появяването на млечна киселина във мускулите, което ще доведе до спирането им и невъзможност за работа...Сиреч, ще станеш по масивен, по-бърз и едновременно с това ще загубиш от издържливостта си...Ще стоиш повече време, за да се възстановяваш от млечната киселина....от крило, ще трябва да минеш към нападателите....

знаеш, кой е Стоичков, какъв е играл и как е изглеждал, нали...бил е нападател, което значи бързина на къси дистанции, спринт, бързи влакна, гликоген, невъзможност за продължително бягане, поради производството от мускулите млечна киселина.....разбра ли от това, което написах?!

Не съвсем. Знам кой е Стоичков и какво имаш в предвид за него. Но не разбирам какво имаш в предвид за мен.

Исках да кажа, че маса се прави основно с прословутите бързи влакна, които използват гликоген за енергия. Това от своя страна ще провокира появяването на млечна киселина във мускулите, което ще доведе до спирането им и невъзможност за работа...Сиреч, ще станеш по масивен, по-бърз и едновременно с това ще загубиш от издържливостта си...Ще стоиш повече време, за да се възстановяваш от млечната киселина....от крило, ще трябва да минеш към нападателите....

Няма проблем, винаги съм искал да стана нападател. 🙂  Шегувам се. Разбрах мисълта, но нямам проблем с това. В момента просто искам да натрупам малко маса а по-късно ще видим. Благодаря все пак.

Много благодаря! Със сигурност ще го направя. Добавките ок ли са според теб?

Добавките са окей като избор, но честно казано по-голямата част от тях съвсем спокойно може да пропуснеш, тъй като практическата им полза (визирам специално спортни цели) е доста ниска в сравнение с цената им.

аакг - може да пропуснеш

бета-аланин - добра и ефективна добавка за повишаване на мускулната издръжливост, но препоръчвам най-вече при излишни финансови средства и точно специфични тренировки (тип бодибилдинг - много серии и много повторения)

таурин - за здравословни цели - да, но за спортни - не.

ДДА - може би си искал да напишеш ДАА (D-Aspartic Acid). Ефективна добавка, но практически няма полза, освен ако не си над 35 години и имаш проблеми с тестостерона.

креатин - твърдо за!

гейнър  - недостатъкът им е, че са много неизгодна покупка, но пък са единствената добавка, която реално може да ти достави много калории и да помогне с покачването на теглото.

БЦАА по време на тренировка - само ако тренираш на празен стомах (повече от 6-8 часа без храна) и тренировките са с продължителност повече от 90 минути. Окей са и за специфични спортове изискващи сериозна мускулна издръжливост, от сорта на колоездене, тичане (маратон), плуване на дълги разстояния и други подобни. Иначе няма особенен смисъл.

протеин - окей е като добавка. От менюто по-горе идва прилично количество протеин за деня, но не пречи да се добави и още. Губи се смисъла обаче в комбинация с гейнъра. Избери само едното от тях, като моят съвет е да оставиш протеина и да махнеш гейнъра. Имай в предвид обаче, че махането на гейнъра ще намали значително калориите ти за деня, съответно ще трябва да увеличиш храната още повече от предвиденото.

Много благодаря! Със сигурност ще го направя. Добавките ок ли са според теб?

Добавките са окей като избор, но честно казано по-голямата част от тях съвсем спокойно може да пропуснеш, тъй като практическата им полза (визирам специално спортни цели) е доста ниска в сравнение с цената им.

аакг - може да пропуснеш

бета-аланин - добра и ефективна добавка за повишаване на мускулната издръжливост, но препоръчвам най-вече при излишни финансови средства и точно специфични тренировки (тип бодибилдинг - много серии и много повторения)

таурин - за здравословни цели - да, но за спортни - не.

ДДА - може би си искал да напишеш ДАА (D-Aspartic Acid). Ефективна добавка, но практически няма полза, освен ако не си над 35 години и имаш проблеми с тестостерона.

креатин - твърдо за!

гейнър  - недостатъкът им е, че са много неизгодна покупка, но пък са единствената добавка, която реално може да ти достави много калории и да помогне с покачването на теглото.

БЦАА по време на тренировка - само ако тренираш на празен стомах (повече от 6-8 часа без храна) и тренировките са с продължителност повече от 90 минути. Окей са и за специфични спортове изискващи сериозна мускулна издръжливост, от сорта на колоездене, тичане (маратон), плуване на дълги разстояния и други подобни. Иначе няма особенен смисъл.

протеин - окей е като добавка. От менюто по-горе идва прилично количество протеин за деня, но не пречи да се добави и още. Губи се смисъла обаче в комбинация с гейнъра. Избери само едното от тях, като моят съвет е да оставиш протеина и да махнеш гейнъра. Имай в предвид обаче, че махането на гейнъра ще намали значително калориите ти за деня, съответно ще трябва да увеличиш храната още повече от предвиденото.

Благодаря ти. Да, имах в предвид точно D aspartic acid. Всичките горе наведени са ми почти на свършване, така че ще зареждам много скоро. Може ли да ми препоръчваш какво друго да взема понеже вече знам какво да махна? 🙂 От финансова гледна точка няма значение, просто да са ефективни.

От спортните категории, предвид целите ти и тренировъчния стаж, бих препоръчал единствено суроватъчен протеин и креатин монохидрат.

От здравословна гледна точка бих препоръчал омега-3 (рибено масло), защото менюто ти не съдържа риба или друг добър източник на омега-3.

Бих препоръчал да отделиш 50тина лева и да си пуснеш едни кръвни изследвания за нивата на витамин Д, цинк и магнезий. Това са ключови вещества за оптималната работа на организма, а са с висок риск от дефицит в световен мащаб. Ако се наложи при теб, според изследванията, силно препоръчвам да помислиш и за тях като добавки.

Това са базовите нещата, които ще ти вършат страхотна работа не само сега, но и общо взето през целия ти тренировъчен стаж. По-напред вече може да се мисли и за някои други, по-специфични добавки, от сорта на бета-аланин, бцаа, някои енергетици, но това ще е след минимум 6 месеца и то само при специфични обстоятелства.

От моя скромен личен опит със покачването на мускулна маса знам, че храната и по точно калориите не са чак такъв фактор, най-важното е тренировката а.к.а мускулната стимулация, примерно аз преди 2 години бях 58кг/178см, сега съм 77 кг/180см, качих само мускули, а пък приемах и все още приемам по около 2100 калории на ден просто защото нямам апетит за повече и въобще нямам желание да се насилвам, но пък за сметка на това тренировката ми е стабилна - преди тренирах 4 последователни дни в седмицата и 4 дни почивах като понеделник ми е за сила (периодизация), вторник дроп серий, сряда супер серий, четръртък occlusion training и след това 4 дена почивам, сега правя същото само, че вече почивам по 5 дена и в събота тичам, та искам да кажа, че май е по-добре да се концентрираш повече в тренировката отколкото да търсиш пробойни в хранителния си режим и добавките....