Хранителен режим и тренировки

Здравейте искам на попитам какъв хранителен режим трябва да си изготвя, за да може да го комбинирам с бягане и да отслабна с  4 кг.

Здравей Бони,

Препоръчвам да прочетеш тези две статии:
Как да отслабна? Гид за нетрениращи (I част)
Как да отслабна? Гид за нетрениращи (II част)

В тях добре е обяснено какво, как и защо и ще ти дадат добър стартов набор от съвети и информация. Нека частта от заглавието “за нетрениращи” не те подлъгва. Съветите са изцяло приложими и за спортуващи хора или както ти в случая възнамеряваш да започнеш да тичаш.

Благодаря ти много за тези две статии към които ме насочи. Да те попитам само ако съчетая  също така бягането с някакви упражнения и в същото време пия Л-карнитин  преди тренировка и протеин който запазва мускулната маса а гори мазнините. Дали ще има по голям ефект.

Ако добавиш и други упражнения към тичането това със сигурност ще допринесе за по-добър ефект, все пак ще изразходваш повече енергия/калории.

Л-карнитинът няма да навреди, но за твоята цел от 4 кг не бих казал, че си заслужава да взимаш хранителни добавки целящи подпомагане на отслабването.

Протеинът като хранителна добавка може да е от полза, но зависи от храненето ти. Ако смяташ, че няма да можеш и не успяваш да си набавяш достатъчно протеин от храната (менюто ти не е богато на животински храни), можеш да добавиш 30-40 грама дневно от хранителна добавка. При всички случаи е много добра идея да поддържаш по-висок прием на протеин.

Благодаря  ти много за отделеното време.

За Л-карнитина данните от изследванията са противоречиви и няма ясно научно доказана полза от него.

В друго изследване съм чел че тренирането със съпротивление (тежести, ластици) и прием на достатъчно протеин запазва максимално мускулите при режим със силно намалени калории.

Кога е най подходящото време за тренировка сутрин  или вечер?

Съобрази се основно с 2 неща:
- кога ти се чувстваш най-добре да тренираш
- кога имаш възможност (сутрин или вечер, а може и да комбинираш)

Доста хора се чувстват добре при тренировки сутрин, на гладно.
Аз например не съм от тях и обичам да тренирам по обяд.. варианти много, важното е да спортуваме, да се чувстваме добре и да сме постоянни. 🙂

Може ли да ми дадете някакви насоки какви упражнения мога да правя за да сваля дупето и бедрата си?

Клекове, напади, като цяло всички упражнения трябва да правиш...

Ако искаш да премахнеш мазнините ти трябва калориен дефицит

и протеин който запазва мускулната маса а гори мазнините. Дали ще има по голям ефект.

Това, което мислиш за протеина е абсолютна заблуда
Протеина е макронутриент. Има го и в храната. Суроватъчния протеин се използва като добавка, за да си набавиш нужното количество протеин

А за л-карнитина - пари в коша

Можеш ли да ми кажеш какво мога  да ям за да може хем  да имам сили за тренировките  хем да сваля 3 кг. Висока съм 160 тежа 53 кг.

Трябва да се научиш да си броиш калорийния прием.
Гледай да си на висок прием на мазнини

Примерно ако ям:
Сутрин: 2 лъжици мюсли и малко кисело мляко;
Обяд:пилешко месо със салата;
Следобед:някакъв плод;
Вечеря:пилешко месо пак със салата
Това горе долу става ли ?

По-важно е количеството, защото например казваш 2 лъжици мюсли. Това може да са 40, може да са и 80 грама мюсли, а калоричноста е различна...
Затова представи менюто си в грамажи