THE PHOTO SESSION is coming

Здравейте на всички,
Реших да си направя дневник, за да си следя напредъка и да си пиша разни работи из него 😄

Решил съм да се подготвя за фотосесия, която ще ми направи един приятел (не е професионален фотогораф, но снима доста добре). Целта ми е до май-юни 2018-та година да се подготвя колкото мога пък да видим къде ще му излезе краят. 🙂

В момента тренирам 4 пъти седмично като тренировките ми са - Upper Body, Lower Body, Full Body Session A, Full Body Session B

Храня се на базата на IIFYM (If It Fits Your Macros) като калориите са посочени по- долу.

Ще си въвеждам предимно тренировките, защото храната ми е почти еднообразна понеже ме мързи да се занимавам да си готвя всеки ден 😄

История и ъпдейти на дневника:
* week 1 - week 6 ( 11.09.17 - 22.09.17)
  - тренировъчен ден - 2400 калории
  - нетренировъчен ден - 1215 калории
* week 7 - week 10 (23.10.17 - 19.11.17)
  - тренировъчен ден - 3000 калории
  - нетренировъчен ден - 1215 калории
* week 11 - till now (20.11.17 - till now)
  - тренировъчен ден - 3480 калории ( П: 150гр. | В: 450гр. | M: 120гр. )
  - нетренировъчен ден - 1215 калории

Кликни ТУК за Седмица 7 - Старт

Успех... дано не умреш от глад до постигането на целта, че с тези 1200 калории.

Успех... дано не умреш от глад до постигането на целта, че с тези 1200 калории.

Благодаря, а относно умирането от глад - да си призная, в момента изобщо не огладнявам на тези 1200 калории, но ще видим за напред как ще е 😄

Направи сериозна тренировка предния ден и да те видим тогава 😄
Иначе аз предпочитам обратния вариант, когато почивам да заредя.

Има различни хора и различни организми, някои умират от глад, други не умират от глад и не им пречи на тренировките. Едните не могат да разберат и не вярват на другите. И обратното.

Аз с моите 1600, вдигам натоварването и се чувствам много добре.Понякога си довкарвам калории само за да съм в нормата без да съм гладен.

28.09.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 23:30 - 06:30
Тегло: 79,4 кг (сутрин на гладно)
Вода: 4+ литра
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Full Body Session A

1. BB RDL - 80 x 10, 10, 10
2. Leg Curl - 18 x 16, 16, 16
3. BG Split Squats - 10 кг. диск x 16, 16, 9
4. Sumo OHP Press - 25 x 16, 16, 10
5. BB Row - 40 x 16, 16, 16
6. DB Lat Raises - 8.75 x 14, 12, 12

Благодаря, а относно умирането от глад - да си призная, в момента изобщо не огладнявам на тези 1200 калории, но ще видим за напред как ще е

Леле, човек, аз на 2400 умирам от глад, а ти си голям мъж, не знам наистина как нямаш апетит.
Колко сила ще имаш за тренировка на следващия ден с 1200 ккал?  Изпробвал ли си този метод или за пръв път опитваш такъв режим? Обикновено се прави обратното- храниш се около баланса в тренировъчен и зареждаш в почивния ден

Благодаря, а относно умирането от глад - да си призная, в момента изобщо не огладнявам на тези 1200 калории, но ще видим за напред как ще е

Леле, човек, аз на 2400 умирам от глад, а ти си голям мъж, не знам наистина как нямаш апетит.

Аз пък не знам, ако трябва да ям само истинска храна, както се казва - месо, млечни, яйца, салати и въглехидрати-ориз, картофи и т.н. /има естествено и много друга храна, но основно моята от към месата и млечните поне е такава/, колко следва да ям за да докарам 2400 ккал, при положение, че например 100 гр. бяло пилешко ми е около 120 ккал, 1 яйце ми е 140 ккал, салатите няма и да ги упоменавам и остава да покрия с въглехидрати. Дори да съм изял 5 яйца днес и 500 гр. месо., 2 кофички кисело мляко, салати  и т.н. и т.н., колко калории са ми това, нали са около 1200-1400 примерно. Ами до 2400. Да, с ядки и разни други полезни и малки като количество, но калорични храни ще ги докарам сигурно, ама поне упоменаваш, че умираш от глад, та едва ли те ще те засищат.

Аз пък не знам, ако трябва да ям само истинска храна, както се казва - месо, млечни, яйца, салати и въглехидрати-ориз, картофи и т.н. .

ами Деян, аз се храня само с “истинска” храна и понеже от няколко месеца си броя калории мога да твърдя че когато се храня нормално, влизам в 1200 САМО са едно хранене. Порция от 200 гр. свинска пържола е 600 ккал + 80-100 гр. ориз/друго вариво още 300 ккал. ако добавим голяма салата с 1 лъжица-  15-20 мл зехтин са още 300 ккал.
100 гр.- едно мъничко парче кашкавал/сирене са 300-400 ккал.
Така че не знам как ще ти излязат сметките , освен ако не си на нисковъглехидратно и нискомазнинно хранене основно с листни зеленчуци, нискомаслени млечни и пилешки филета в количества по стотина грама...

Б#х, хора това е много храна уа.Аз онзи ден-тренировъчен+работен ден, изядох 400гр дом. сирене, една порция-щука-плакия, сто грама слънчоглед за цял ден и ми беше вообще не гладно.
Вчера -бекон130гр, пил. филе 150гр, половин авокадо+30гр майонеза, сто грама слънчоглед, 200гр сирене,  намачкано със 30ml зехтин и паста от нага морич за цял ден.

Кобре, може и аз да не ги смятам точно, защото все пак има интервенция, т.е. готвене. Аз си гледам например, че в таблицата 100 гр. пилешко бяло ми е няма и 120 ккал, а една пържола е около 200 гр., т.е. 240-250 ккал и си казвам: “ей го, изядох 250 ккал месо, малко зелена салатка, я има я няма 100 ккал от таз маруля и съм обядвал за няма и 400 ккал. Вечерта пак без хляб нещо месце и например шопска салата, плюс ред шоколад и си на финал: брех, май не стигнах и 1500 ккал днес. Но сиренето върху шопската, олиото и др. разни такива явно не ги броя. Както и това е санитарния минимум на някой ден хранене. Повече ям: както казваш кашкавал, някоя маслина, овес, кисело мляко, няколкото кафета с мляко /не от машина/ и др.

Барт, това изброеното ако го обърнеш в калории, ти май доста калории си поел :-)

А от олиото/зехтина в салатата по-калорично няма.
Зехтин 820калории/100ml

Кобре, може и аз да не ги смятам точно, защото все пак има интервенция, т.е. готвене. Аз си гледам например, че в таблицата 100 гр. пилешко бяло ми е няма и 120 ккал, а една пържола е около 200 гр., т.е. 240-250 ккал и си казвам: “ей го, изядох 250 ккал месо, малко зелена салатка, я има я няма 100 ккал от таз маруля и съм обядвал за няма и 400 ккал. Вечерта пак без хляб нещо месце и например шопска салата, плюс ред шоколад и си на финал: брех, май не стигнах и 1500 ккал днес. Но сиренето върху шопската, олиото и др. разни такива явно не ги броя. Както и това е санитарния минимум на някой ден хранене. Повече ям: както казваш кашкавал, някоя маслина, овес, кисело мляко, няколкото кафета с мляко /не от машина/ и др.

Барт, това изброеното ако го обърнеш в калории, ти май 3000 си минал :-)

Не си обърнал внимание, че са два дни това.

Не си обърнал внимание, че са два дни това.

Да, така е наистина и си коригирах мнението, ама ме превари :-)
М/у другото бая оспамихме дневника на човека и още от първата му страница и ако той си реши, да каже да ни изметат мненията.

Е нали трябва да се види къде е той сред тълпата.

Радвам се, че има дискусия, но истината е, че наистина не огладнявам и на тренировка се чувствам добре. 🙂 Хапвам 4 пъти през деня като след тренировка ми е храната с най- много калории - главно вечерям по 200 гр. пилешко (измерено в сурово състояние) + 200 гр. ориз (сурово състояние) + 100 грама хляб + салата + 20 грама масло. 🙂 През деня си хапвам - 5 яйца, пилешко, салати, извара, орехи, зехтин и т.н.

За сега всичко е ОК, опитвам се да правя рекомпозиция - сваляне на % мазнини + покачване на ММ (знам, че е доста трудно 🙂 ). След време ще кача най- вероятно калориите, за да започна Lean Bulk и така.

Б#х, хора това е много храна уа.Аз онзи ден-тренировъчен+работен ден, изядох 400гр дом. сирене, една порция-щука-плакия, сто грама слънчоглед за цял ден и ми беше вообще не гладно.
Вчера -бекон130гр, пил. филе 150гр, половин авокадо+30гр майонеза, сто грама слънчоглед, 200гр сирене,  намачкано със 30ml зехтин и паста от нага морич за цял ден.

Спам, спам, но полезен донякъде. Грубо казано за първия ден това са 2600 ккал., което никак не е малко и нормално да не си гладен.
400 гр, сирене- ок. 1500 -1600 ккал
плакията,  ако е без мазнина да е ок 300 ккал.
100 гр. слънчоглед 600 ккал

За втория вече имаш 3000 + 
Така че сметките ти са доста подценени, Барт. И аз преди не смятах, но такива неща като лъжица зехтин и шепа семки обръщат колата с 1000 ккал отгоре 🙂
=========
Успех на автора на дневника.
Искам снимков материал. 🙂

Ясно,кобре.
Сиренето ми е 800калории
Плакията-под 300
Семките са ми 500
1600…......
Като за сиренето не мога да се закълна, щото е домушарка и го базирам на калориите от млякото.

29.09.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 00:00 - 6:30
Тегло: 79,3 кг (сутрин на гладно)
Вода: 4+ литра
Храна: 1215 ккал.

Нормален старт на деня - на работа с една чаша кафе и чакащ да мине петъчният ден 😄
Утре (Събота) ще се тренира (последна тренировка за седмицата), а в Неделята ще се почива.

30.09.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 00:30 - 8:30
Тегло: 78,3 кг (сутрин на гладно)
Вода: по- късно ъпдейт
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Full Body Session B

1. Push Ups - 6.25 x 16, 16, 10
2. Butterfly rises - 2.5 x 13, 13, 13
3. Isolated Lat Pull Down - 22.5 x 16, 13, 13
4. Face pull - 17.5 x 16, 16, 14
5. Lunges - 12.5 x 16, 16, 11
6. Leg Extensions - 35 x 20, 15, 14
7. Leg Curl - 18 x 20, 20, 20
8. Calve Standing Rises - 30 x 22, 17, 15

01.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 00:30 - 8:30
Тегло: 79,2 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

Средно тегло след седмица 3: 79,47 кг. ( - 0,78 кг )

Днес си накупих 6 кг. пилешко филе от Кауфланд понеже беше на промоция ( 7.39 лв/кг) 😄  - ще си имам за следващите 2 седмици. От утре започва седмица 4. За сега на ниските калории не огладнявам и с храната ми стига. Спазвам си калориите и се чувстам добре! 🙂

02.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 23:30 - 06:30
Тегло: 78,3 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Upper Body

1. Sumo OHP Press - 40 x 8, 8, 8
2. Pull Ups - 5 x 8, 6, 5
3. DB Bench Press - 26.25 x 7, 7, 5
4. Bayesian Curl - 12 x 16, 11
5. DB Triceps OH - 20 x 16, 9

Доволен съм от тренировката, като при лежанката с дъмбели ми тежаха дъмбелите в последната серия доста, но успях да направя поне 5 повторения. Набиранията като цяло изобщо не са ми сила и от скоро започнах да ги правя с тежест за мен, което го отчитам като лично постижение. Трябва да започна да лягам една идея по- рано, че всеки ден ставам в 6;30 за работа и понякога ми е дооооста тежко.

Bayesian Curl - 12 x 16, 11

Много интересно, не знаех, че си има определено име това упражнение. Как се произнася на български всъщност? Обикновено пишеш тежестта и после повторенията, нали така-направил си 2 серии с 16 и 11 кг? 

1. Sumo OHP Press - 40 x 8, 8, 8

Това изпълнение е непознато за мен. С каква цел се стои в тази позиция, вместо с нормален разкрач?

Bayesian Curl - 12 x 16, 11

Много интересно, не знаех, че си има определено име това упражнение. Как се произнася на български всъщност? Обикновено пишеш тежестта и после повторенията, нали така-направил си 2 серии с 16 и 11 кг? 

- Аз си го произнасям Бейжиън Кърл като не знам до колко е правилно. Относно тежестите - първо пиша килограмите,а след това повторенията. В този случай с 12 кг съм направил 16 и 11 повторения.

1. Sumo OHP Press - 40 x 8, 8, 8

Това изпълнение е непознато за мен. С каква цел се стои в тази позиция, вместо с нормален разкрач?

- Не само разкрача, но и леко приклякам, защото така си натоварвам както раменете така и краката. Ето клипче на самото изпълнение:

03.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 00:30 - 06:30
Тегло: 79 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Lower Body

1. Back Squat - 75 × 8, 8, 7
2. DB Romanian Deadlift - 17.5 × 12, 12, 12
3. Glute Pull Throughs - 20 × 15, 15, 15
4. Calve Sitting Rises - 28.7 × 17, 15, 15

04.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 00:30 - 6:30
Тегло: 79,4 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

Продължавам да се движа добре с храната и все още не огладнявам в ниско калоричните дни. В тренировките за сега също се движа добре. Единствено не успявам много добре да се наспя понеже в последно време вечер постоянно ми излиза някаква работа и се застоявам до 00:30, а сутрин трябва да ставам рано за работа. Трябва наистина да си оправя малко съня и да лягам по- раничко, примерно към 23 - 23:30.

- Не само разкрача, но и леко приклякам, защото така си натоварвам както раменете така и краката. Ето клипче на самото изпълнение:

Според мен, с това нито раменете, нито краката ще натовариш като хората 🙂 По-добре прави пуш-преси, или просто отделно тежка раменна преса и тежък клек. Единствения плюс на това страннно упражнение е, че раменната преса щеш, не щеш тряя я правиш много стриктна.

Някой да те научи на движението “бутане над глава”. Ако искаш, де.

- Не само разкрача, но и леко приклякам, защото така си натоварвам както раменете така и краката. Ето клипче на самото изпълнение:

Според мен, с това нито раменете, нито краката ще натовариш като хората  По-добре прави пуш-преси, или просто отделно тежка раменна преса и тежък клек. Единствения плюс на това страннно упражнение е, че раменната преса щеш, не щеш тряя я правиш много стриктна.

Благодаря ти за коментара, но мисля да продължа да си правя упражнението както до сега, защото си натоварвам както краката така и рамената.

Някой да те научи на движението “бутане над глава”. Ако искаш, де.

Мерси и за твоя коментар, но не е нужно някой да ме научава на движението “бутане над глава”, за сега си го правя добре, но иначе ако се наложи нещо - ще намеря, някой да ме научи. :P

Благодаря ти за коментара, но мисля да продължа да си правя упражнението както до сега, защото си натоварвам както краката така и рамената.

По какво съдиш, че си натоварваш краката и раменете с това упражнение?

5.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 00:30 - 06:30
Тегло: 78 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Full Body Session A

1. BB RDL - 85 x 10, 10, 10
2. Leg Curl - 20 x 16, 16, 16
3. BG Split Squats - 20 кг. диск x 16, 13, 10
4. Sumo OHP Press - 27.5 x 14, 12, 9
5. BB Row - 45 x 16, 16, 16
6. DB Lat Raises - 8.75 x 16, 16, 13

След вчерашното обсъждане на Sumo OHP Press - пробвах упражнението без да сгъвам колената, а да са изпънати като пробвах с нормален разкрач и сумо разкрача и поне за мен мога да кажа, че когато съм със сумо разкрача се чувствам по- стабилен. Със сигурност е по- добре като не се свиват колената и затова ще си го правя вече без свити колена. Мерси още веднъж за мненията от вчера!

Всичко върви добре за сега, уикенда ще го изкарам в Бургас. 🙂

Някой да те научи на движението “бутане над глава”. Ако искаш, де.

Мерси и за твоя коментар, но не е нужно някой да ме научава на движението “бутане над глава”, за сега си го правя добре, но иначе ако се наложи нещо - ще намеря, някой да ме научи. :P

Егото масово пречи. Ето - чудесна възможност, като си в Бургас, да ти покажа нещата, защото е видно, че нямаш понятие от механиката на движението, но я пропусна. Жив и здрав.

От днес започвам седмица 5.

От Петък си бях в Бургас като събота направих тренировка (Full Body Session B), храната беше 6 точки като не съм мръдвал от калориите си. Вчера леко огладнях, но може би заради времето между двете хранения, защото пътувах за София и едно 5-6 часа не бях хапвал нищо, но след това хапнах и всичко се оправи. 🙂

Средно тегло след седмица 4: 78,25 кг. ( - 0.81 кг )

* При средното тегло, в скобите описвам разликата от предходната седмица.

09.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 23:00 - 06:30
Тегло: 78,1 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Upper Body

1. Sumo OHP Press - 42.5 × 8, 6, 4
2. Pull Ups - 7.5 × 8, 4, 4
3. DB Bench Press - 26.25 × 10, 6, 6
4. Bayesian Curl - 11.25 × 16, 14
5. DB Triceps OH - 21.25 × 13, 9

Качвам килограмите при някои от упражненията и поради тази причина съм доволен от тренировките си и лекия прогрес. 🙂 За напред ще се старая повече, за да става още по- добре. Все още се опитвам да оправя съня като отчитам, че имам малък напред. Започнах да си лягам около 23 часа и ми се събират около 7 часа и нещо сън, което за сега е ОК. Доста по добре от 6 часа и нещо.

10.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 23:00 - 06:30
Тегло: 78,8 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Lower Body

1. Back Squat - 77.4 × 8, 6, 6
2. DB Romanian Deadlift - 17.5 × 16, 16, 16
3. Glute Pull Throughs - 25 × 16, 16, 16
4. Calve Sitting Rises - 30 × 20, 16, 15

Лека по лека качвам килограмите на клека, но мисля, че е време да започна да правя първо няколко вработващи серии и тогава да премина към работните. До сега никога не съм правил вработващи серии и ми е интересно как ще бъде първо да правя тях и след това да действам с работните серии. Като дори не зная как се действа при вработващите и до колко трябва товаря килограмите при тях. Ако някой следи дневника - може ли да даде съвет ако например следващия път правя клек с 80 кг. колко вработващи серии и с какви кг. трябва да направя. Храната за сега е доста добре, като си влизам в калориите и не се изкушавам от странични глупости 😄

може ли да даде съвет ако например следващия път правя клек с 80 кг. колко вработващи серии и с какви кг. трябва да направя.

10х20,5х40,3х60

може ли да даде съвет ако например следващия път правя клек с 80 кг. колко вработващи серии и с какви кг. трябва да направя.

10х20,5х40,3х60

Благодаря!

11.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 22:30 - 6:30
Тегло: 78,6 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

Мина 1 месец от както тренирам и си следя калориите. Започва месец 2 и всичко е наред.
В момента съм в средата на седмица 5 и мисля да направя още една седмица на тези калории и след това леко да ги кача, за да започна да качвам мускулна маса, но това ще го преценя със сигурност след седмица 6.

12.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 00:00 - 06:30
Тегло: 77,5 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Full Body Session A

1. BB RDL
  - вработващи: 20 x 10, 40 x 8, 60 x 6
  - работни: 90 x 10, 10, 10

2. Leg Curl - 25 x 16, 16, 16
3. BG Split Squats (на смит машина) - само с лоста х 16, 16, 16
4. Sumo OHP Press - 27.5 x 16, 12, 10
5. BB Row - 47.5 x 14, 14, 14
6. DB Lat Raises - 10 x 14, 13, 12

Доволен съм от тренировката, като този път реших да правя BG Split Squats на смит машина, защото когато правя това упражнение с дъмбели или диск при изправянето много се клатушкам и постоянно спирам да се намествам. На смит машината съм доста стабилен и затова ще продължа да го правя на нея. Sumo OHP Press на същите килограми с 2 повторения повече, което си е прогрес дори и малък. Започнах да правя и вработващи серии на първото упражнение, защото във всяка тренировка първото упражнение ми е базово и го правя по съвет на момчето, което писа преди няколко дни.