THE PHOTO SESSION is coming

На смит машината си правил бг клек, като задния крак е бил на лоста на машината или лоста ти е бил в позиция за заден клек?

Първото е едно от малкото смислени приложения на тая машина 😄 защото можеш да си нагласиш височината, докато при втория вариант се губи идеята - ако се клатиш и не можеш да пазиш равновесия при уни-латерални движения, по-добре намали тежестта.

На смит машината си правил бг клек, като задния крак е бил на лоста на машината или лоста ти е бил в позиция за заден клек?

Първото е едно от малкото смислени приложения на тая машина  защото можеш да си нагласиш височината, докато при втория вариант се губи идеята - ако се клатиш и не можеш да пазиш равновесия при уни-латерални движения, по-добре намали тежестта.

Лоста на машината ми беше в позиция за заден клек (на раменете)

Една от основните задачи на унилатералните движения е тренирането на стабилизиращите мускули - в случая аддуктори, глутеуси, ядро и т.н. Като фиксираш лоста в една равнина, премахваш голяма част от “предизвикателството” пред тези мускули и се губи смисъла.

По-добре го прави със свободна тежест това упражнение ( то за всяко упражнение е валидно това 🙂 )

Една от основните задачи на унилатералните движения е тренирането на стабилизиращите мускули - в случая аддуктори, глутеуси, ядро и т.н. Като фиксираш лоста в една равнина, премахваш голяма част от “предизвикателството” пред тези мускули и се губи смисъла.

По-добре го прави със свободна тежест това упражнение ( то за всяко упражнение е валидно това  )

Ще послушам съвета ти и на следващата тренировка, ще сложа крака на лоста на смит машината. 🙂 Благодаря ти!

13.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 23:30 - 6:30
Тегло: 77,9 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

14.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 01:00 - 9:00
Тегло: 77,1 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Full Body Session B

1. Push Ups - 10 кг. диск x 15, 13, 7
2. Butterfly rises - 3 x 16, 16, 16
3. Isolated Lat Pull Down - 27 x 16, 16, 11
4. Face pull - 21 x 16, 16, 13
5. Lunges - 16 x 16, 9, 8
6. Leg Extensions - 37.5 x 23, 20, 20
7. Leg Curl - 25 x 20, 15, 13
8. Calve Standing Rises - 35 x 20, 14, 9

От aestheticbyscience ли те подготвят ?

От aestheticbyscience ли те подготвят ?

Не, бях ги питал, но на този етап нямам възможност да отделя финансите, които те изискват иначе и с тях съм говорил. 🙂

15.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 01:30 - 9:30
Тегло: 77,6 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

Средно тегло след седмица 5: 77,94 кг. ( - 0.71 кг )

Всичко се движи ОК, но признавам, че леко започвам да огладнявам в нискокалоричните дни и плана ми е след тази седмица да вдигна калориите и да започна Lean Bulk, но да видим как ще съм в края на тази седмица. Чувствам се добре и тренировките минават добре. На някои упражнения започвам да чувствам трудности с килограмите, но давам всичко от себе си и се справям. Като цяло от изминалото време до сега съм доволен и продължавам да се трудя. 🙂

16.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 00:00 - 06:30
Тегло: 78,1 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Upper Body

1. Sumo OHP Press - 42.5 × 6; 32.5 x 7, 7 (power = бавно спускане, бързо избутване)
2. Pull Ups - 7.5 × 7, 5, 5
3. DB Bench Press - 27.5 × 7, 5, 4
4. Bayesian Curl - 11.25 × 16, 15
5. DB Triceps OH - 21.25 × 16, 10

Първите 2 упражнения fail-нах... със същите килограми от миналата седмица в първата серия на OHP направих с 2 повторения по- малко и свалих малко килограмите и направих 2 Power серии. При набиранията съшата работа. Предполагам вече съня започва да си указва влияние, също и храната. Калориите ще трябва да ги вдигам така или иначе, а за съня все още се старая да го подобря. За другите упражнения съм доволен и ще видим как ще е другата седмица с тази тренировка в първите две упражнения. Легнах по- късно предната вечер понеже гледах мач до към 23:45.

17.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 23:00 - 06:30
Тегло: 77,9 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Lower Body

1. Back Squat - 80 × 7, 6, 5
2. DB Romanian Deadlift - 20 × 16, 16, 16
3. Glute Pull Throughs - 30 × 16, 13, 13
4. Calve Sitting Rises - 35 × 20, 14, 13

Качих с малко килограмите на клека и съм доволен. На другите упражнения всичко е ОК.
Качвам си клипче на клека от първата серия.

Kлип: Клек - Първа серия - 80 x 7

Добре е клека, но трябва да си намериш по-хубави обувки - на тези маратонки са им много меки подметките и ходилата ти много играят. Търси нещо с твърда и равна подметка, например от китайските кецове за футбол или Chuck Taylor на Converse, ако искаш нещо по-марково.

Добре е клека, но трябва да си намериш по-хубави обувки - на тези маратонки са им много меки подметките и ходилата ти много играят. Търси нещо с твърда и равна подметка, например от китайските кецове за футбол или Chuck Taylor на Converse, ако искаш нещо по-марково.

Не е необходимо да е марково. Можеш ли да ми дадеш някакви линкове за обувките (китайските), които споменаваш?

И най-евтините гуменки ще ти свършат работа : http://struvasi.bg/product/145/gumenki-buldozer-tekstilni-s-vrazki.html

18.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 00:00 - 7:00
Тегло: 77,9 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

От към тегло, тази сутрин - никаква промяна с предходния ден. Забих същите килограми, което ми се случва за първи път от както стартирах, но разбира се няма проблем. Просто го отбелязвам, ще видим утре как ще е теглото. Глада - леко по леко започва да надделява в тези нискокалорични дни и задължително ще се прави повишаване на калориите от другата седмица. Днес пристигнаха и добавките, които си бях поръчал а те са:
- Протеин, Креатин, Омега 3, Магнезий.

19.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 00:00 - 06:30
Тегло: 76,7 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Full Body Session A

1. BB RDL - 95 x 10, 10, 8
2. Leg Curl - 26 x 16, 13, 9
3. BG Split Squats - 5 х 11, 11, 11
4. Sumo OHP Press - 27.5 x 20, 13, 11
5. BB Row - 47.5 x 20, 16, 14
6. DB Lat Raises - 10 x 18, 15, 12

На BG Split Squats реших да послушам момчето, което по- рано беше коментирал относно това упражнение и не го правих на смит машина. Първите две серии правих с обувки и много се клатих (не успявах да запазя баланс) при самото изправяне. След това реших да се сабуя и наистина усетих разликата, защото когато се изправях бях доста по стабилен. Със сигурност трябва да си взема обувка с твърда подметка и ще го направя тези дни. Всичко друго е ОК.

20.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 23:30 - 06:50
Тегло: 77,4 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

21.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 01:00 - 7:00
Тегло: 76,7 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2410 ккал.

Тренировка - Full Body Session B

1. Push Ups - 10 кг. диск x 16, 12, 9
2. Butterfly rises - 4 x 16, 16, 16
3. Isolated Lat Pull Down - 28 x 16, 14, 10
4. Face pull - 22 x 16, 10, 10
5. Lunges - 16 x 16, 12, 12
6. Leg Extensions - 38 x 20, 18, 16
7. Leg Curl - 25 x 20, 17, 18
8. Calve Standing Rises - 40 x 21, 12, 10

Имах едни планове за тази събота, но за съжаление се провалиха понеже трябваше да работя. Бях на работа от 9 до 15 часа и след това се прибрах и ходих да тренирам. От тренировката съм доволен като на някои упражнения прогресирах с тежестта, а на други направих повече повторения в някои от сериите. Имам мускулна треска на задните бедра от 1-2 дни, но се търпи 😄 ...

22.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 00:00 - 8:30
Тегло: 77,3 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

Средно тегло след седмица 6: 77,36 кг. ( - 0.59 кг )

Приключи и седмица 6 и от днес започва седмица 7, като с началото на новта седмица ъпдейтвам и калориите в тренировъчен ден на 3000, а в не тренировъчен си остават същоте - 1215. Както се вика - Bulking mode officially started 😄

Преди 2 дни си играх малко в Excel и си направих графики за резултатите през изминалите 6 месеци. Прикачам ги по- долу и след следващите 6 седмици ще кача отново долу посочените графики. 🙂

Седмица 1 - Седмица 6 (11.09.2017 - 22.10.2017)

23.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 00:15 - 06:40
Тегло: 77,1 кг (сутрин на гладно)
Храна: 3000 ккал.

Тренировка - Upper Body

1. Sumo OHP Press - 42.5 × 9, 6, 4
2. Pull Ups - 7.5 × 8, 6, 4
3. DB Bench Press - 27.5 × 8, 7, 5
4. Bayesian Curl - 12.5 × 16, 10
5. DB Triceps OH - 22.5 × 16, 10

Този път за разлика от предния път на първите две упражненяи се представих доста по- добре и съм доволен. Предполагам, че имам малко повечко сила заради вдигането на калориите, но това ще се види по- напред, все пак вчера за първи път бях на тези калории. От храната също съм доволен и си я спазвам, дори закуската, която си правя е направо убиец. Нямам търпение направо да стана да закусвам, но е само за тренировъчните дни.
Тя се състои от:
- 100 гр. овесени ядки
- 30 гр. орехи
- 1 доза (30гр) протеин
- около 50-55 гр. замразени плодове (малини, боровинки)
Всичко това го бъркам в блендера като преди това съм добавил и вода към сместа. Оставам го в хладилника от вечерта и на сутринта ям и рева 😄 Сладко и вкусноооо !!!

След всяко хранене пия по 1 хапче Omega-3 (1000мг.) като след вечеря пия и 1 таблетка магнезий (300мг.). На закуска, освен вкусотията, която описах по- горе, пия и 5 гр. креатин.

24.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 23:15 - 06:35
Тегло: 78,4 кг (сутрин на гладно)
Храна: 3000 ккал.

Тренировка - Lower Body

1. Back Squat - 80 × 8, 8, 5
2. DB Romanian Deadlift - 22.5 × 16, 16, 16
3. Glute Pull Throughs - 32 × 16, 16, 16
4. Calve Sitting Rises - 40 × 15, 13, 13

На клека направих повече повторения от колкото на предната тренировка със същите килограми. Следващата седмица на тази тренировка ще вдигна тежестта на клека дори и да е с 1.25 кг. 🙂 , за да има прогрес в тежестта. На другите упражнения съм доволен от към килограми. В момента се старая да си наглася храната, така че да покривам макросите, които са:
- Протеин: 150 гр.
-  Въглехидрат: 350 гр.
- Мазнини: 110 гр.

25.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 00:00 - 6:40
Тегло: 78,7 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

Ще направя 2 последователни нискокалорични дни понеже ми дойдоха гости и няма да ходя да тренирам. Ще тренирам в Петък и Събота. Вечерта се позанимавах малко и си направих меню с 4 хранения, които да покриват калориите ми в тренировъчен ден. От другата седмица ще направя 2-3 дни с посочените по- долу продукти.

26.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 00:00 - 6:40
Тегло: 77 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

27.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 23:40 - 06:45
Тегло: 76,7 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2990 ккал.

Тренировка - Full Body Session A

1. BB RDL - 97.5 x 10, 10, 10
2. Leg Curl - 27 x 16, 13, 10
3. BG Split Squats - 5 x 16, 16, 11
4. Sumo OHP Press - 30 x 16, 10, 7
5. BB Row - 50 x 16, 16, 16
6. DB Lat Raises - 11.25 x 16, 12, 9

На BG Split Squats доста по стабилен втора тренировка подред и вече си взех обувки с твърда подметка. Наистина съвсем друго е като подметката на обувката е твърда. Стоя доста по стабилен при изпълнението на упражненията. За другите упражнения съм доволен.

28.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 03:00 - 9:30
Тегло: 76,8 кг (сутрин на гладно)
Храна: 2990 ккал.

Тренировка - Full Body Session B

1. Push Ups - 11.25 x 10, 10, 10
2. Butterfly rises - 5 x 14, 13, 12
3. Isolated Lat Pull Down - 30 x 16, 16, 9
4. Face pull - 25 x 16, 16, 13
5. Lunges - 20 лост x 16, 16, 12
6. Leg Extensions - 40 x 20, 15, 15
7. Leg Curl - 27 x 20, 12, 12
8. Calve Standing Rises - 45 x 21, 13, 11

Доволен съм от тренировката, макар че на лицевите опори дори не можах да направя повторения, които са ми в таргета от 12-16 повторения. Все пак съм доволен, защото до преди 6 месеца не можех да направя и 15 лицеви опори, а сега си правя по 10 с тежест на гърба. Макар късното лягане, имах сила в залата и си направих добра тренировка.

Едно фитнес селфи в огледалото във фитнеса от 27.10.2017:

29.10.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 00:00 - 9:00
Тегло: 77,9 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

Средно тегло след седмица 7: 77,35 кг. ( - 0.01 кг )

След първата седмица на по- високите калории в тренировъчен ден се чувствам добре. Разликата от предходната седмица е само 0.01 кг. , което ме навява на мисълта, че от следващата седмица ще вдигна малко теглото. Ще видя как ще съм в края на другата седмица. Денят мина добре, бяхме на разходка в Пловдив с приятелката ми и други приятели. Там времето си беше доста топло и приятно, докато в София си беше хладно и мрачно 😄 . Както е казал един наш спортист: “Продължаваме напред” към следващата седмица!

30.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 00:15 - 06:40
Тегло: 77,6 кг (сутрин на гладно)
Храна: 3000 ккал.

Тренировка - Upper Body

1. Sumo OHP Press - 45 × 8, 7, 5
2. Pull Ups - 10 × 6, 5, 4
3. DB Bench Press - 28.30 × 8, 5, 2
4. Bayesian Curl - 15 × 14, 7
5. DB Triceps OH - 22.5 × 17, 8

За първи път през живота си се набирам с 10 килограма за мен и успях да се набера 6 пъти в първата серия и това си е личен рекорд за мен като се има в предивд, че преди 1-2 месеца дори не можех да направя 5 набирания със собствено тегло. Доволен съм от тренировката, като мога да отбележа че на лежанката с дъмбели - доста започнаха да ми тежат дъмбелите 😄 , но и там за първи път правя с такива килограми. Като цяло съм доволен от началото на седмица 8.

31.10.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 00:35 - 06:40
Тегло: 77,9 кг (сутрин на гладно)
Храна: 3000 ккал.

Тренировка - Upper Body
=====================================================
01.11.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 00:30 - 06:30
Тегло: 78,1 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.
=====================================================
02.11.2017 - Тренировъчен ден

Сън: 23:15 - 06:40
Тегло: 77,2 кг (сутрин на гладно)
Храна: 3000 ккал.

Тренировка - Full Body Session A

Днес ще правя тренировка - цяло тяло А, след вчерашния нискокалоричен ден днес съм 77.2 килограма. Чувствам се добре и съм готов днес за тренировка.

Реших да описвам няколко дни в един пост, за да има какво да пиша повече. 🙂

Днес олучих мейл, който очаквах с нетърпение.

05.11.2017 - Нетренировъчен ден

Сън: 01:00 - 9:00
Тегло: 77,3 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

Средно тегло след седмица 8: 77,71 кг. ( + 0.21 кг )

Влизам в седмица 9 положително настроен и доволен от изминалата седмица. +0.21 кг на горе спрямо предходната седмица. Всичко върви добре!

19.11.2017 - Нетренировъчен ден

Тегло: 78,5 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

Средно тегло след седмица 10: 79,06 кг. ( + 1.13 кг )

От доста време не съм попълвал дневника, но от днес започвам отново.
Приключи седмица 10 и съм +1.13 кг. от предходната седмица, но през изминалата седмица хапнах малко повече от седмичните калории и веднага си пролича. 🙂 Ще видя как ще съм след седмица 11. Всичко е наред за сега. Покачих калориите на 3480 в тренировъчни дни.

20.11.2017 - Тренировъчен ден

Тегло: 78,3 кг (сутрин на гладно)
Храна: 3480 ккал.

Тренировка - Full Body

1. Sumo OHP Press - 45.900 x 8, 6, 4
2. Pull Ups - 10.300 x 5, 6.300 x 7, 5
3. DB Bench Press - 28.5 x 9, 6, 5
4. Bayesian Curl - 16 x 16, 9, 6
5. DB Triceps OH - 23.5 x 17, 12, 10
6. Leg Press - 8д. x 20, 20, 20
7. Calves - 3д. x 20, 20, 20

От миналата седмица започнах да ходя в друга зала.
На набиранията трябваше да направя в първата серия с 10.300 кг. повече от 5 повторения, но не успях => смъкнах тежеста и следващите две серии направих колкото мога. При другите упражнения всичко е ОК, но на OHP Press доста си ми тежеше.. :(
Тази тренировка преди беше само за горна част, но вече е FULL BODY като добавих последните 2 упражнение за крака. В новата зала, която посещавам лег пресата е като уред с нагласяне на тежеста, а не като стандартната лег преса, на която си слагаш дискове.
8д = 8 дупка на уреда, защото на самите тежести няма описаните килограми.

21.11.2017 - Тренировъчен ден

Тегло:  79.4 кг. (сутрин на гладно)
Храна: 3480 ккал. ( П: 150гр. | В: 450гр. | М: 120 гр. )

Тренировка - Lower Body

1. Back Squat - 87.5 x 7, 6, 5
2. DB Romanian Deadlift - 30 x 12, 12, 12
3. Hip Thrust - 60 x 12, 12, 12
4. Calve Sitting Rises - 7д x 16, 16, 16

Доволен съм от тренировката, бях на работа до към 18:30 (започваме да “бичим” overtime). Пих едно кафе преди тренировката и сякаш имах повечко сила и чувствах, че имам повече енергия. Дали е от кафето не знам, но за нанапред ще пробвам да пия по 1 кафе преди тренировка, за да видя как ще съм.

22.11.2017 - Нетренировъчен ден

Тегло: 80,2 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

В тези ниско калорични дни започнах да си правя предимно салати от зеле, цвекло и моркови и доста ме засищат, за което съм доволен. Всичко върви по план за сега.

23.11.2017 - Тренировъчен ден

Тегло: 78,7 кг (сутрин на гладно)
Храна: 3480 ккал. ( П: 150гр. | В: 450гр. | М: 120 гр. )

Тренировка - Full Body Session A

1. BB RDL - 105 x 10, 10, 7
2. Leg Curl - 33 x 16, 16, 16
3. BG Split Squats - 10.9 x 16, 16, 13
4. Sumo OHP Press - 33.4 x 17, 13, 10
5. BB Row - 57.5 x 16, 16, 12
6. Bayesian Fly - 5д x 12, 12
7. DB Lat Raises - 12.8 x 12, 9, 7

Работих до малко по- късно и след това направих тренировката. Пих едно кафе преди тренировката и наистина май кафето ми дава малко повече енергия и сила и ще започна да пия по едно кафе преди тренировка за напред. Всичко друго е ОК като видимо започнах да покачвам лека по лека, а и килограмите също се качват.

24.11.2017 - Нетренировъчен ден

Тегло: 80 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

26.11.2017 - Нетренировъчен ден

Тегло: 78,8 кг (сутрин на гладно)
Храна: 1215 ккал.

Средно тегло след седмица 11: 78,97 кг. ( -0,09 кг )

Приключи седмица 11 и започвам със седмица 12. 🙂
В бълк съм, но според средното тегло съм надолу с 0.09 кг., което е нищо. Ще продължа на същите калории, които съм в момента, а да видим какво ще бъде след тази седмица. 🙂

От доста време не съм вписвал нищо поради куп различни причини, но отново ще опитам да съм постоянен в попълването. Продължавам да тренирам, като имаше период от 2 седмици, в които не тренирах. Причините бяха - доста overtime на работа + схващане във врата, но сега всичко е наред. Работното време си е същото както преди и болката във врата я няма.
Тази седмица направих 2 тренировки като ми остават още 2 за седмицата.

От понеделник започвам да попълвам тренировките и ще ъпдейтна калориите. 🙂

—- Седмица 23 | 12.02.2018 —-
—- Тегло: 80 кг —-

Тренировка:
OHP Press - 51.2 x 8, 6, 5
Pull ups - 12.5 x 6, 5, 4
DB Bench Press - 31.6 x 9, 7, 5
Bayesian Curl - 20 x 13, 9, 6
DB Skull Crushers - 5 x 16, 16, 16
Front Squat (on smith machine) - 20 on side x 10, 10, 10
Calves - 11 hole - 17, 16, 12

Храната: 3660 калории (в тренировъчен ден), като няма да я вписвам понеже почти всеки ден ям едно и също, защото не ми се занимава много с готвене. Месата, които хапвам са - пилешко и свинско. В нетренировъчен ден калориите са = 1250.

—- Седмица 23 | 13.02.2018 —-
—- Тегло: 80.5 кг —-

Тренировка:
Back Squat - 90 x 7, 6, 5
DB Romanian Deadlift - 40.3 x 13, 12, 10
Hip Thrust - 110 x 12, 10, 6
Calve Sitting Rises - 15 x 15, 15, 12
Incline Hammer Curl - 13.1 x 12, 8
Triceps Rope - 27 x 12, 12
OH Shrugs - 15 x 20, 20

На Hip Thrust последната серия, щангата ми беше доста неудобна и затова реших да спра на 6 повторения. Ще трябва да изгледам още един, два клика за това упражнение, за да “хвана” точно как да се позиционирам на пейката.

На клека върнах малко тежестта, понеже не бях тренирал 2 седмици и загубих от силата си. Храната в този ден = 3660 калории.

—- Седмица 23 | 14.02.2018 —-
—- Тегло: 80.4 кг —-

Ден без тренировка, а храната = 1250 калории.
Всичко се движи добре като не усещам някакъв супер глад през нискокалоричните дни.
Скоро обмислям да започна да тренирам 5 пъти в седмицата, така ще имам 2 нискокалорични дни, което мисля, че ще ми се отрази доста добре.