The newest version of me :D

Привет,
Досега пусках повечко теми с въпроси и ви четях много, но нямах дневник. Днес реших да променя това 😄 Мисля, че ще ми се отрази добре откъм дисциплина за хапването 🙂 

Момиче съм, на 21 години. Към 177см. висока, 57 килограма. Цел - стягане и оформяне.

Бях свикнала да карам на джънк и съм все още лаик-че при здравословното хранене. Затова всякакви насоки ще бъдат полезни 🙂)
Преди време опитах да съм на НВД, но не ми понесе много добре. Пък и ламята в мен се обаждаше твърде често, та накрая само където ограничавах въглехидратите - калориите пак ми бяха много. Ядях доста, а ми беше доста отпаднало и сякаш енергията беше на 0. Та...си ги включих въглените обратно 😄

09.04.17 - Нетренировъчен
Разходка с кучето в планината - към 6 км. Рекс е още малък, към 2-годишен, но не знам дали ще мога да го удържам още дълго. Овчарка е и имам съмнение, че скоро ще порасне по-голям от мен 😄

Храна:
2 ябълки, 1 филия протеинов хляб, 40 грама извара.
~150 грама печена пъстърва на скара
2 пържоли свинско каре на скара + домати и краставици
Зелена салата - айсберг, маруля, спанак + 130гр. сьомга, 1 яйце и 1 белтък. Гарнирано с една лъжица зехтин (wasntme)

~1700 ккал. През уикенда преяждането е пълно :(

Привет,
09.04.17 - Нетренировъчен
Разходка с кучето в планината - към 6 км. Рекс е още малък, към 2-годишен, но не знам дали ще мога да го удържам още дълго. Овчарка е и имам съмнение, че скоро ще порасне по-голям от мен

Рекс е пораснал напълно, ако е на 2 год. - той е приблизително на същия етап на развитие, както самата ти, може би даже е малко по-напред. Както някои се шегуват, възможен е вече растеж единствено на килограми.

Нека да напиша и нещо свързано с темата на сайта, макар и да съм само базисно компетентен: Желателно е според мене да се храниш повече, защото теглото ти е малко под нормата - индекс на телесна маса 18,19 при норма 18,50-24,99: https://bg.wikipedia.org/wiki/Индекс_на_телесната_маса
Аз бях в същата комбинация слаб и висок на твоята възраст (66 kg при ръст 193 cm на 18 г.) и едва на 28 г. станах стабилно 80-85 kg, това продължава до днес (на 37 г.) При нормални условия, за щастие, вероятно ще постигнеш същия резултат естествено, хранейки се и живеейки нормално - най-вече благодарение на забавянето обмяната на веществата с възрастта. Ако тренираш и се храниш повече, ще се подобриш било сега, било на по-зряла възраст.

Рекс скоро ще навърши 2, но го имам от около 3 месеца. Може би затова очаквам, че ще порасне повече или защото предишното куче което имах - каракачанка, стана много мускулесто впоследствие 😄
Но си прав в това, което казваш.
Имам нереалистични представи за растежа на кучето. 🙂)

А за килограмите - все още търся тази “Златна среда”. Започнах да тренирам миналата година при наднормено тегло (64 кг., стабилно натрупани от понички и пици), после пък паднах до 55 и сега хапвам повечко при повече силови упражнения...И резултата е 57 кг. Като цяло съм доволна, но тези паласки ми се набиват в очите и ме карат да си поограничавам хапването 😄

А за килограмите - все още търся тази “Златна среда”. Започнах да тренирам миналата година при наднормено тегло (64 кг., стабилно натрупани от понички и пици), после пък паднах до 55 и сега хапвам повечко при повече силови упражнения...И резултата е 57 кг. Като цяло съм доволна, но тези паласки ми се набиват в очите и ме карат да си поограничавам хапването

Жалко че си отслабнала без нужда от 64 kg (тип-топ за ръста ти по традиционните методики), но според мене правилното решение все пак е било да започнеш да тренираш. Вероятно имаш грешки в диетата - тук има по-подготвени за това от мене. Аз за себе си от 10 г. съм си поставил за цел запазване на теглото и достатъчно движение, за да се чувствам добре. Поддържането на постоянно тегло дава редица предимства - едно от тях е дори възможност да ползваш дрехите си достатъчно дълго, без да приспособяваш често гардероба към промените в размерите на тялото.
В живота има такъв основен принцип - не променяй нещо, което работи.

А за килограмите - все още търся тази “Златна среда”. Започнах да тренирам миналата година при наднормено тегло (64 кг., стабилно натрупани от понички и пици), после пък паднах до 55 и сега хапвам повечко при повече силови упражнения...И резултата е 57 кг. Като цяло съм доволна, но тези паласки ми се набиват в очите и ме карат да си поограничавам хапването

Жалко че си отслабнала без нужда от 64 kg (тип-топ за ръста ти по традиционните методики), но според мене правилното решение все пак е било да започнеш да тренираш. Вероятно имаш грешки в диетата - тук има по-подготвени за това от мене. Аз за себе си от 10 г. съм си поставил за цел запазване на теглото и достатъчно движение, за да се чувствам добре. Поддържането на постоянно тегло дава редица предимства - едно от тях е дори възможност да ползваш дрехите си достатъчно дълго, без да приспособяваш често гардероба към промените в размерите на тялото.
В живота има такъв основен принцип - не променяй нещо, което работи.

пич ако не променяхме москвичите щяхме още да си ги караме,този твой принцип е абсолютно деградантско мислене,ти си единственния анти-еволюционно настроен човек,ако беше прав с този твой принцип,природата на Земята все още щеше да е на ниво едноклетъчни.Престани да отхвърляш нещо,за което нямаш сили да направиш или промениш,стегни се и се настрой малко по-позитивно към света.

Време е за лягане, та реших да си разпиша деня преди сън 😄
10.04.2017 - тренировъчен

бицепсово сгъване 3х15х8
гребане с дъмбели от наклон 3х15х8
лицеви опори - 3х5 стандартни, останалите на колене
изтласкване на дъмбел от полулег 3х15х4
пулоувър с дъмбел от полулег 3х15х10
Alternating Dumbbell Shoulder Press 3х15х8 - това не знам как е най-точно да се преведе :/ Помощ? 😄

Храна:
Закуска: зелена ябълка, 30гр. овесени ядки с кисело мляко и малко фъстъчено масло, половин филийка пълнозърнест хляб на Mestemacher с извара.
Обяд: Свинска пържола каре на скара, салата от домати и краставици, печени гъби, печени тиквички с кисело мляко.
Вечеря: Огроомна зелена салата. Трябваше да си вадя по-голяма купа 😄
Айсберг, спанак и маруля, лук, репички, 180 гр. печено филе от сьомга, 2 яйца и 1 белтък.
~1500 ккал.

Днес имам само 3 хранения, количеството обаче не отстъпва никак 😄

11.04.2017 - тренировъчен

Тренировка
Напад от място встрани 2х15@8
Отпади  2х15@8
Напади  2х15@8
Клек с повдигане на коляно  2х15@8
Български клек  2х15@8 - 10 сек. задържане  в края
Повдигане на прасци  2х15@8 - 10 сек. задържане  в края
Сумо клек  2х15@8 - 10 сек. задържане  в края
Seated quad raise 2х15
Seated inner thigh lift 2х15

Последните две не знам как е правилно да се преведат... :/

Храна:
Половин филия пълнозърнест хляб Mestemacher, 40 гр. извара, 2 варени яйца
2 свински пържоли на скара с домати, краставици и печени гъби
100 гр. кисело мляко и 10гр. бадеми
Голямата зеления - айсберг, маруля, спанак, лук, 180 гр. сьомга, 2 яйца, 1 белтък, 1 краставица. С мааалко зехтин 😄

12.04.2017 - Тренировъчен.
Глождят ме едни притеснения...местя се за лятото в едно селце заради стажа и не знам как ще вървят нещата с тренирането. Обмислям да си взема гирите или ластиците. :/

Повдигане на дъмбели напред 3x15@8
Изтласкване на дъмбел от полулег 6x15@8
Пулоувър с дъмбел 3х15@8
Кик бек 3х18@8
Едностранно гребане с дъмбел 6x15@4

Храна:
400 гр. ягоди, филия пълнозърнест хляб, 40 гр. извара, варено яйце
банан и протеин
печена пъстърва с домати, краставици и печурки
печена скумрия със спанак, рукола, маруля, сладка царевица. + лъжица зехтин

13.04.2017 - Нетренировъчен
Общо през деня се отчитам с около 5 км ходене.

Хранене
40 гр. овесени ядки с кисело мляко 3.6%. 
450 гр ягоди
230 гр извара
50 гр кашу
Пъстърва на скара + половин домат и 1 краставица
220 гр сьомга филе
5-6 парчета кашкавал

Към 2000 ккал, може би леко отгоре. Звярът (Лакомията) е жив. 😄

14.04.2017 - Тренировъчен

За първи път изпълнявам тренировката по този начин.

На всяко упражнение:
20 нормални повторения,
20 трептения (pulsing),
30 секунди задържане.

Беше леко зор 😄

Сумо клек
Клякания
Повдигане на ляв крак (глезен наляво)
Повдигане на десен крак (глезен надясно)
Напади
Отпади
Бедрени сгъвания
Повдигане на прасци
Плие

Храна:
Протеинов бар ФитСпо лешник - 25 гр протеин, 187 ккал.
350 гр ягоди
30 гр филе “Елена”
280 гр печени тиквички с кисело мляко 3.6%.
доза протеин
малък банан
450 гр сьомга
печени гъби
бурканче кисели краставички
карфиола от туршия
зелена салата, 2 ч.л. зехтин, 80 гр сладка царевица

Какво имаш в предвид под трептения? Частично повторение с пикова контракция ли?

Какво имаш в предвид под трептения? Частично повторение с пикова контракция ли?

Сега се разтърсих в Гугъл...Да, точно това имам предвид. Знаех го само като pulsing. Мерси за уточнението, с термините никаква ме няма 🤐

15.04.2017 - Тренировъчен

бицепсово сгъване 3х13@8
гребане с дъмбели от наклон 3х15@8
лицеви опори - 3х12. Половината на колене :/
изтласкване на дъмбел от полулег 3х12@8
пулоувър с дъмбел от полулег 3х12@10
Повдигане на ръце напред с дъмбели 3х14@8
Раменна преса с дъмбели 3х12@8

Прибавям и една игра на бадминтон за около час, час и нещо 😄

Храна:
400 гр ягоди
2 банана
50 гр фъстъчено масло
Доза протеин
300 гр печена сьомга
120 гр сладка царевица
Свинска пържола
Домати и краставици
Може и някое яйце да замине след първата борба в полунощ 😄

16.04.2017
Христос Воскресе!
Много здраве и приятни моменти със семейството ви желая 🙂

Деня е нетренировъчен...Смятах поне една разходка да направя, но заваля лошо...И си останах с около километър 😄

Хранененето до момента:
Много козунак панетоне плюс малко кекс и 1 кифличка, бабено производство
1 яйце

Вечерта ще съм на рожден ден и както никога, ще съм ентусиаст за танците... току-виж изгорим някоя калорийка 😄

Пак съм аз...позанимарен дневник през последния месец, ама с това постоянно местене така се случи.
Храната ми не е на ниво напоследък - доста въглехидрати има в нея, тип ориз и паста. Гледам да си набавям достатъчно протеин, но в крайна сметка си надвишавах калориите, по собствено усещане. Усещам, че съм качила, но дали е мускул или сланинка, нямам представа. Продължавам да си изпълнявам тренировките 3-4 седмично, като се старая да вдигам тежестите. Дънките ми се поизсулват, но въпреки това коремът ми изглежда...зле 😄

Храната днес:
банан, доза протеин
ябълка, пакет свинска шунка - 120 гр, 1 яйце
към 200 гр варен карфиол с лук, 1 авокадо, шепа тиквено семе и към 100 гр печени пилешки гърди
Довечера вероятно ще направя кюфтета от телешко месо.

И такам.. 😄

Хелоу. Итс ми.
Прекарах един месец в Австрия без фитнес, та през това време тренирах с едни гирички по 3 кг.,ластици и правех упражнения със собствено тегло. Тъй като тренировките не бяха оптимални, го карах на НВД и изминавах почти всеки ден по 8-9-10 км. пеша, в стремежа си да не кача излишни мазнини. Резултат - 2 килограма надолу.

Сега се върнах от там и тъй като все удрям на камък да сваля тия паласки (и при 54 кг. ги имах), реших да сменя тактиката и да тренирам за покачване на мускулната маса. Мисля, че някой друг килограм активно тегло ще ми пасне добре, пък и после ще мога пак да свалям при нужда.
Интересното е, че при включване на въглехидратите, апетитът ми се увеличи доста...та въпреки, че съм на плюс, нямам проблем да си ги мина калориите като стой та гледай...овесени ядки, спагети, малко ориз, месо и яйца ... и хайде, 2600-3000 идват. Та ще трябва да се ограничавам повече, иначе сегашните ми паласки ще ми се сторят рай 😄

Охххх занемарен дневник, но ще го оправя това!
Последните месеци бяха малко трудни, храненето не беше много добре, тренировките пък хич. От дъжд на вятър бяха нещата...но от около 2 седмици съм отново “в пътя”. 🙂

Тренировка - гърди и рамо
Изтласкване на дъмбели напред - 2x 4x7@5 на ръка
Раменна преса - 1x6@6, 4@7x9 на ръка
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 1x6@9, 5@5x10 на ръка
Гръдна преса - 1x8@15, 5x7@20
Пек-дек - 1x8@15, 2x7@20, 4x5@25

Допълнителна активност: 7км. колело и към час пазаруване.

Храна
Кафе
70 грама овесени ядки с кисело мляко 0% и доза протеин вътре, 200гр. ябълка
банан + доза протеин
3 яйца с половин авокадо, 230 гр. карфиол, домат, 130 гр. моркови
печено пилешко филе, 140гр. грах, 200 гр. карфиол, домат, консерва сладка царевица

Докарах ги баш 1750 калории. Смятам известно време, към 2 седмици, да ям по толкова, защото още се опитвам да разбера на колко калории поддържам тегло (сега - 61 кг.)
Калкулаторите ми показват над 2000, ама нещо не ми се вярва 😄

17.10.17 - Почивен
Допълнителна активност: 12 км. колоездене, 5-6 км. ходене

Храна: Реших да направя ден на ниски въглехидрати...а утре да е зареждащ 😄
7 яйца, телешка пастърма
250гр. пилешки гърди
броколи, карфиол, домати, повечко моркови (тук в Холандия има един доста интересен сорт, 10 калории на 100 гр.)
50 гр. бадеми, 30 гр. фъстъци

1764 калории 😄

18.10.17 - Тренировка: Гръб
Мъртва тяга - 7@20, 2x8@30, 5x8@35
Придърпване на долен скрипец - 7@25, 8@30, 8@35, 2x7@40, 2x5@40, 7@45
Придърпване на верт.  скрипец, широк хват - 7@30, 4x7@35, 2x5@35 +две гирички по 1кг.
Придърпване на верт. скрипец, тесен хват - 7@30, 3x7@35, 4x7@40
Гребане - 4x7@10 на ръка

Допълнителна активност: 8-9 км. колоездене
Хапване:
Кафе
80гр. овесени ядки с 0% кисело мляко, доза протеин, канела
ябълка
банан + доза протеин
2 пълнозърнести тортили
280 гр. пилешки гърди
карфиол, домати, айсберг, броколи, грах, царевица

Към 1750 калории.
Зареждащият ще е или утре или по-нататък... 😄

Хелоууу ъгейн 😄 Леко стресов ден днес, хух.

19.10.2017 - Тренировъчен: Крака
Клек . 8@20, 2x 8@30, 3x 8@35, 4x 5@40
Напади - 5x 10@16
Лег преса - 8@70, 8@80, 8@90, 8@100, 6@110, 6@120, 6@130
Повдигане на пръсти - 5x 8@20. 30 секунди задържане след всяка серия.
Лег екстензия - 7@35, 8@40, 8@45, 8@50, 7@55, 7@60, 7@65

Допълнителна активност: 9 км. колелце 😄

Храна:
90гр. овесени ядки с малко кисело мляко 0%, доза протеин и канела
банан + доза протеин
2 пълнозърнести тортили
250гр. пилешки гърди
2 яйца
Домати, краставици, гъби, карфиол, айсберг, варен бял боб
Кафе

Edit: Плюс 2 таблетки рибено масло и калциев цитрат.

Отбелязвам си, че явно на тренировката се представям по-добре, когато сутрин не консумирам плодове. За втори пореден път се случва, като останалото меню си е идентично. Когато включвах ябълка или ягоди, после не спирах да се прозявам...Хм. 😄

20.10.17 - Почивен.
Имах намерение да тренирам, но пък ми излезе доста работа, а накрая и една готинка буря удари, да ми е сигурно неходенето :(
За капак ми пристигна и пакета от MyProtein, поръчах си концентрат с вкус Cookies and Cream. И ако досега използвах Chocolate Peanut Butter, в който просто какаото ми беше с една идея в повече, то новият е абсолютна гадост. Не знам как ще го слагам в овеса утре, ах, отврат.

Хапване:
1 пълнозърнеста тортила
2 яйца
половин авокадо
3 оризовки
250 гр. пилешки гърди
2 дози протеин
тиквички, мноооого домати, краставици, печурки, чушки, айсберг, грах

21.10.18 Тренировъчен: Рамо и гърди
Принципно днес ми беше ден за корем, бицепс и трицепс + малко кардио, но понеже вчера всичко на всичко имах към 2км. движение за цял ден, исках да натисна повече.
Забележка: Голяма грешка да ям по-малко в почивен ден...голяма 😄

Тренировка:
Събиране на ръце на пекторална машина - 8@20, 2x 8@25, 7@25, 5@30, 4@30
Изтласкване на дъмбели напред - 5x 5@6 на всяка ръка
Изтласкване на дъмбели от полу-лег - 10@8, 3x 10@10, 7@10 - на ръка
Раменна преса с дъмбели - 2x 7@9, 2x 5@9, 8@9 на ръка
Гръдна преса - 3x 5@15

На гръдната преса вярно, че бързах (затваряха фитнеса... 😄) , но хич не можах да вдигна 20 кг., което успях миналата седмица :( От друга страна, вдигнах с по 1 кг. тежестта при изласкването напред, както и с 5кг. на пекторалната машина. Ще ми се да отдам излагацията при гръдната преса на бързането, но е факт, че нямах сила...следващият път, може би.

Допълнителна активност: 9.5 км колело.

Храна:
80 гр. овес с кисело мляко 0%, канела и доза протеин
банан плюс доза протеин
75 гр. овес с кисело мляко 0%, канела и доза протеин 😄
Пилешки гърди
(вероятно ще завърша със) Половин авокадо и консерва сладка царевица
Пак мнооого домати, тиквички, карфиол, грах.
2 кафета

Днес протеинът ми е главно от суроватка, но нарочно ядох повече овес, тъй като гледах да имам над 200 гр въглехидрат. Още си усещам краката уморени от тренировката онзи ден...може би почивката дойде навреме снощи 😄

ПС: Все пак сложих от новия концентрат в овеса...абе...не ми е любим вкуса, ама с кисело мляко и канела се понася...ще го изконсумирам, някак...ама няма да е с вода 😄

22.10.17
Днес беше голяма каръщина...излязох навън на сравнително добро време, но на прибиране от фитнеса такъв дъжд ме запука, че не е истина. Бях като мокра кокошка 😄
Тренировката беше лекичка, общо взето това което планирах за снощи.
Корем/бицепс и трицепс ... едва едва 😄

Планк - 4@ 1 минута и 10 сек
Бицепсово сгъване - 4x 6@8 на ръка
Десен страничен планк - 3@ 1 минута и 15 сек.
Ляв страничен планк - 3@1 минута и 9-10 сек 😄ДД
Трицепсово разгъване на скрипец - 8@25, 2x 8@30, 8@35
Пътека: 15 минути, 5.5% наклон

Допълнителна активност: 8.5 км колело

Хапване
85гр. овес с кисело мляко и доза протеин
1 оризовка
сладка царевица
половин авокадо
пилешко филе
сварен бял боб
мноооого карфиол и домати, грах, печурки
3 яйца размер М
2 кафета

- 2 капсули Омега 3 и 2 хапчета калциев цитрат

23.10.17 - Гръб

Мъртва тяга - 8@20, 2x 8@30, 2x 8@35,  2x 6@40
Придърпване на хоризонтален скрипец - 8@30, 8@40, 8@50, 8@55, 8@65, 8@75;
Придърпване на вертикален скрипец, широк хват - 8@30, 4x 8@35,
Трицепсово разгъване (чаках за  машината 😄) - 8@10
Low row (?!) - 8@35, 2x 8@40, 6@45
Пътека - 5 минути с наклон 6%, 10 минути с наклон 6.5.%

Допълнителна активност: 8 км. 🚴

Хапване:
100 гр овес с кисело мляко 0% и доза протеин
банан + доза протеин
80 гр. ориз
140 гр пилешки гърди
пакет оризовки
домати, карфиол
кафе

+ Омега 3 и калциев цитрат

Придърпване на хоризонтален скрипец - 8@30, 8@40, 8@50, 8@55, 8@65, 8@75;

Много силно!

Придърпване на хоризонтален скрипец - 8@30, 8@40, 8@50, 8@55, 8@65, 8@75;

Много силно!

Въглехидратите правят чудеса хаха 😄

Днес: Кардио - Пътека:
По 5 минути:
- 0%
- 5.5%
- 6%
- 6.5%
- 7%
- 0%

Допълнителна активност: 8 км 🚴

Хапване:
банан
80 гр. овес с кисело мляко, доза протеин
пакет оризовки
300 гр говеждо
печени картофи, половин авокадо, домат, много карфиол
кафе

+ Омега 3 и калциев цитрат

25.10.17 - Почивен
Активност: 8 км. 🚴

Хапване:
100 гр. овес с кисело мляко
2 дози протеин
3 яйца
1 авокадо
консерва риба тон
към 550 гр. варена царевица
карфиол, домати

26.10.17 - Тренировка: Крака

Клек - 8@20, 8@30, 2x 8@40, 3x 5@45
Бедрена екстензия . 7@45, 7@50, 7@60, 7@65, 7@70
Ходещи напади 5x 10@16 - обща тежест;
Лег преса - 8@90, 8@110, 8@120, 8@130, 8@140;
Повдигане на пръсти - 5x10@20 - обща тежест; + 30 секунди задъжане след всяка серия

Допълнителна активност: 15 км.  🚴

Ааааа зарадвах си се днеска. Увеличих тежестта на клека, бедрената екстензия и лег пресата. Не с много, ама пак ми е кеф 😄
Преди бях най-големия противник на въглехидратите, обаче напоследък забелязвам, че тялото ми се представя далеч по-добре откакто ги увеличих.

Хапване:
банан
доза протеин
280 гр. пилешки гърди
половин авокадо
много печени картофи;
варен бял боб, грах, карфиол, домати
60 гр. бадеми
2 кафета

Омега 3 + калциев цитрат

27.10.17 - Кардио
45 минути пътека:
По 5 минути: 0%, 5.5%, 0%, 6%, 0%, 6.5%, 0%, 7%,0%.
Допълнителна активност: 21 км. 🚴

Хапване:
290 гр. пилешки гърди
80 гр. ориз
4 яйца
половин авокадо
тиквички, варен бял боб, сладка царевица, карфиол, домати, гъби
5 оризовки
кафе

/като винаги, количествата са в сурово състояние : Д/

28.10.17 - Почивен
Няма да имам тренировки няколко дни...

Хапване:
пакет оризовки
консерва риба тон
4 яйца
броколи, домат, брюкселско зеле.

29.10.17
Снощи не можах да се разпиша...
Нямаше тренировка, нямаше и много движение. :/

Хапване:
2 консерви сладка царевица
пилешко филе
риба тон
малко сварен боб
тиквички, гъби

Вчера няма да го описвам...щото не е и за описване 😄ДД

31.10.17: Тренировъчен - рамо и гърди
Раменна преса с дъмбели: 8@8, 6@10, 3x 7@10;
Пекторал: 8@20, 3x 6@25, 5@30;
Гръдна преса: 8@15, 2x 6@20, 4@25, 5@25;
Изтласкване на дъмбели от лег: 2x 10@10, 3x 8@10;
Избутване на дъмбели напред: 4x 5@5

Тежестите при упражненията с дъмбели са за всяка ръка.
Допълнителна активност: 15 км. колелце

Не бях тренирала с тежести от четвъртък и днес бях пълна трагедия. Страшно тромава и трудна тренировка. Накрая едва едва си завърших сериите. Разбираемо, де, малко и лош сън, по-малко движение последните дни иии да...
Обаче днес сгафих яко. Олях се с това ядене. Калориите ми днес достигат 3200 някъде. Ох, случва се...лошото е, че при мен е повече тенденция, отколкото случайност 😄
Принципно ям повече от необходимото ама днес бе леш. Добре, че не ми се слиза до кухнята за да докопам повече фъстъци...

И такам. Хапването днес:
Протеинов бар Scietech Nutrition 100 gr. (50 гр. е протеинът, но е почти 350 калории...и не си заслужава вкуса 😄)
Малък джинджър бред 70 гр.
100 грама овес с кисело мляко, доза протеин и канела
банан
7-8 филии хляб Аткинс (т.е. без въглехидрати. Голям хит е, ама и цената е...хитова 😄)
ок. 60-70 гр. мед
ок. 40-50 гр. фъстъчено масло
консерва сладка царевица
3 яйца
4 оризовки
1 авокадо
1 домат
ок. 80-90 гр. печени фъстъци

Ииии мда...още от сега бързам да “тренирам” стомаха за Коледа 😄

1.11.17 - Тренировъчен: Гръб
Мъртва тяга - 8@20, 2x 8@30, 2x 8@35, 2x 6@40;
Low Row - 8@35, 8@40, 8@45, 2x 7@50; - някой ако знае, нека ме поправи с българското име.
Придърпване на вертикаен скрипец, широк хват - 8@30, 2x 6@35, 3@40;
Придъпрпване на вертикален скрипец, тесен хват - 8@35, 2x 5@40, 2x @40;
Придърпване на хоризонтален скрипец - 8@60, 8@65, 8@70, 2x 8@75;
Гребане с дъмбели - 5@10, 7@10, 2x 10@10, за всяка ръка.

Допълнителна активност: 8 км. колело

Хапване:
85 грама овес с 40 гр. суроватка
ябълка
банан и доза протеин
150 гр. пилешки гърди
половин авокадо
карфиол, домати, паприка, грах, царевица, варен бял боб
кафе

Плюс Омега 3 и калциев цитрат.

2.11.17 - Тренировъчен: Кардио
30 минути пътека: 20 минути HIIT, 10 минути ходене.
Допълнителна активност: 14 км. 🚴

Хапване:
90 грама овес
40 гр. суроватка
ябълка
150 гр. пилешки гърди
3 яйца
половин авокадо
грах, царевица, домати, карфиол, варен бял боб
кафе

Омега 3 + Калциев цитрат

03.11.17 - Тренировъчен: Крака

Като цяло...лоша идея да тренирам крака след Хийт сесия предния ден. Едвам си постигнах таргетите на тежестите...

Клек - 8@30, 3x 6@40, 3x 3@45;
Лег преса - 8@100; 8@110; 8@130; 2x 8@140;
Ходещи напади - 5x 10@16
Бедрена екстензия - 6@50; 7@60; 2x 7@65; 6@70;
Повдигане на пръсти - 5x 10@20; 30 сек задържане след всяка серия.

Допълнителна активност: 8 км 🚴

Храна:
80 гр овес
2 дози протеин
ябълка
банан
200 гр. филе от сьомга
пушено свинско
царевица, карфиол, домати, грах, зелен боб, айсберг, репички;

04.11.17 - Тренировъчен: Рамо и гърди

И тук не особено добра работа...на раменната преса опитах с 10ки, ама далеч не беше толкова успешно колкото последния път. Явно трябва време да вдигна тежестта.

Събиране на ръце на пекторал - 8@20; 3x 7@25; 2x 40@30;
Избутване на дъмбели от лег - 5x 10@10 на ръка.
Изтласкване на дъмбели напред - 5x 5@6 на ръка.
Гръдна преса - 3x 8@20; 2x 3@25;
Раменна преса с дъмбели- 4x 8@8; 4@10; 3@10 на ръка

Допълнителна активност: 21 км 🚴

Хапване:
банан и доза протеин
ябълка
пуешко филе
2 пълнозърнести тортили
консерва риба тон
1 авокадо
домати, карфиол, царевица, сварен бял боб, айсберг, репички, паприка
малко зехтин
кафе

5.11.17 - Тренировъчен: Корем, бицепс и трицепс

Планкове:
-> Страничен на дясна страна - 4x @60 секунди
-> Страничен на лява страна - 4x @ 60 секунди
-> Стандартен - 4x@60 секунди
Коремни преси - 4x @15
Бицепсово сгъване с дъмбели - 5@6; 4x 7@8 на ръка
Трицепсово разгъване - 3x 10@25; 2x 10@20;
Бицепсово сгъване на долен скрипец 3x 10@25
Пътека: 20 минути ходене на 0 %

Допълнителна активност: 8 км. 🚴

Хапване:
80 гр. овес
доза протеин
ябълка
пилешки гърди
консерва риба тон
мноооооого царевица, домати, карфиол, чушки, айсберг, зехтин
кафе
Омега 3 + калциев цитрат

По-малко ядене днес, ама и по-малко движение...

06.11.17 - Тренировъчен: Гръб
Мъртва тяга - 2x 8@20, 2x 8@30, 2x 8@35, 4x 6@40;
Low Row - 2x 8@40, 2x 8@45, 3x 7@50;
Придърпване на вертикаен скрипец, широк хват - 7@30, 4x 6@35, 4@40;
Придъпрпване на вертикален скрипец, тесен хват - 2x 8@35, 4x 5@40;
Придърпване на хоризонтален скрипец - 8@55, 8@65, 8@70, 2x 8@75;
Гребане с дъмбели - 5x 5@10, за всяка ръка.

На мъртвата тяга определено ще намаля тежестта за известно време, докато изгладя напълно техниката си. Днес на няколко пъти си хванах гърба да мърда при оставяне на щангата.

Допълнителна активност: 8 км. 🚴

Хапване:
банан
доза протеин
2 пълнозърнести тортили
пуешко филе
4 яйца
пилешко филе
малко зехтин
половин авокадо
карфиол, домати, пак много царевица, репички, айсберг, моркови
кафе

07.11.17 - Тренировъчен: Крака
Клек - 2x 6@30, 4x 6@40;
Лег преса - 8@100; 8@110; 8@120; 2x 8@140;
Ходещи напади - 5x 10@16
Бедрена екстензия - 7@50; 7@55; 2x 7@65; 7@70;
Повдигане на пръсти - 5x 10@20; 30 сек задържане след всяка серия.
Повдигане на бедро от седнало положение (Seated quad raise) - 5x8 на крак.

Клека с една идея по-малка тежест също. Отчитам, че когато съм само на кофеин мога да се представя на ниво 1-2 поредни пъти, но системно - не.

Случи се и нещо странно...не можех да заспя до 1 понеже изпитвах чувство на глад. Пих вода, не се получи. Изядох консерва риба тон и...алелуя.

Допълнителна активност: 8 км. 🚴

Хапване:
80 грама овес
ябълка
2 дози протеин
банан
2 консерви риба тон
царевица, карфиол, домати, айсберг, моркови, малко зехтин и малко кисело мляко

08.11.2017 - Тренировъчен: Рамо и гърди
Раменна преса с дъмбели - 8@8, 5x 6@10 на ръка
Събиране на ръце на пекторална машина - 8@20, 2x 6@25, 2x 5@30;
Избутване на дъмбели от лег - 5x 10@10 на ръка
Флайс - 5x 10@6 на ръка
Гръдна преса - 3x 6@20, 2x 5@25;
Изтласкване на дъмбели напред - 5x 10@6 на ръка

Допълнителна активност: 8 км. 🚴

Хапване:
Пълнозърнеста тортила
150 гр. свинска шунка
половин авокадо
банан
доза протеин
270 грама говеждо
домати, карфиол, царевица, грах, домати, айсберг, малко броколи

9.11.17 - Тренировъчен: Кардио
30 минути пътека общо; 10 минути ходене, 20 минути HIIT;

Допълнителна активност: 15 км. 🚴

Хапване:
Овес с доза протеин
ябълка
200 гр. пушена сьомга
2 яйца
консерва риба тон
2 консерви сладка царевица
малко зехтин
много айсберг 😄
кафе