Orc N' Rolla *Autoregulation

05.10.2017
Сън ~7 часа

Храна23 3000ккал
= 374в 75н 193п

Тренировка292 кардио
1. Стълби; 2400 стъпала на 8 степен
= 35 минути

Разместване в тренировъчните дни днес. Нямах много време, че бързах за летището и дръпнах кардиото, а пък утре ще направя горната част.
Добре се получи, въпреки, че слушалките и пулсомера бяха вкъщи.
На съседния stairmaster имаше момиче, което не съм сигурен, че знаеше какво се случва. Рядко си позволявам да правя коментари за чуждо трениране, но тя катереше стълбите все едно, че язди магаре. А звуците които издаваше, бяха все едно  магарето язди нея. Шантава работа...

06.10.2017
Сън ~7 часа

Храна24 3050ккал
= 396в 62м 223п

Тренировка293 горна част
1. х4сс
- гребане с два дъмбела(с опора на гърдите) 10,10,8,8@26кг
- кофички СТ 10,9,8,8
2. х4сс
- горен скрипец с широк надхват 9,9,9,9@52кг
- флор преси 10,10,10,10@22кг
3. х3сс (12+ повторения)
- едностранни шръгове с дъмбел(28кг)
- кик-бек на кабел(9кг)
4. 3с (контролирано)
- фейс-пул
= ~50 минути

Предстоят четири последователни  тренировъчни дни, а днес св усещах без много енергия, затова заложих на сигурно. Бавни и контролирани повторения, по-високи бройки, с по-ниски килограми,  съчетани в сс.

Пп: килограмите ми прогресивно вървят надолу. Мислех си, че е инцидентно, но тенденцията се засилва, което не е добре. Не съм отбелязвал, но и ежедневието ми в момента е доста активно и почти всеки ден правя по 15к+ крачки. Ако се наложи може да увелича храната , но ще изчакам да мине още малко време преди да предприема някакви промени. 🙂

07.09.2017
Сън 7+ часа

Храна25 3250ккал
= 442в 69м 197п
(умишлено намалих малко протеина, за сметка на повече въглехидрати. Събота е = време за 🍕!)

Тренировка294 горна част
1. Горен лег с дъмбели 7,6,6,7@30кг
2. Набирания(със задържане на последното) 9,7,7,8 СТ
3. х4с (не в сс)
- преси с една ръка 9,8,8,8@18кг
- гребане с дъмбел 9,8,8,8@28кг
4. х3с (10+повторения)
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
5. 2сс
- спайдър сгъвания до отказ
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 65 минути

Усещам се доста изморен и силата не беше на ниво...
Утре поне ще се наспя 💪

08.09.2017
Сън 7.5 часа

Храна26 3200ккал
= 400в 61м 238п

Тренировка295 долна част
1. 5с
- хакен клек
2. 5с
- сгъване за задно бедро с дъмбел
3. 3с
- прасец на машина
= 70 минути

Петък - паста
Събота - пица
Днес  - лазаня
Които каже, че не може да си на диета и да ядеш вкусни храни е в мн голяма заблуда 🙂

09.10.2017
Сън 7.5 часа

Храна27 3100ккал
= 376в 62м 233п

Тренировка296 горна част
1. х4сс
- гребане с два дъмбела(с опора) 9,9,10,9@26кг
- кофички(с по-бавна негативна) 10,9,10,9 СТ
2. х4сс
- пулдаун на машина 9,9,9,9@45кг
- флор преси 10,10,9,10@24кг
3. х3сс (10+повторения)
- едностранни шръгове с дъмбел
- диамантени лицеви
4. 3с (12+повторения)
- фейс-пул
= 50 минути

Интензивен ден - интензивна тренировка.

10.10.2017
Сън 7 часа

Храна28 ???ккал
=???в ???м ???п
(отклоних се от режима и прекалих с храната. До вечерта изкарах на 800калории. После бях на рожден ден.  От там насетне - м’гла...)

Тренировка297 кардио
1. Стълби 2500 стъпала(8/9/10 скорост)
= 35 минути

Наруших си режима за пореден път. Много е важно сега следващите няколко дни да се вкарам пак в релси и да запазя здрав разум и самоконтрол за да не затрия всичко.

11.10.2017
Сън 6 часа

Храна29 3050ккал
= 384в 72м 209п

Тренировка289 горна част
1. х4с (не сс)
- горен лег с дъмбели 8,8,8,8@28кг
- набирания(със задържане на последното) 8,8,8,7 СТ
2. х4с (не в сс)
- преси с една ръка 8,8,8,8@20кг
- гребане с дъмбел 8,9,9,8@28кг
3. х3с (10+повторения)
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
2. 2сс (до отказ)
- скотово сгъване
- изнасяне встрани
= 65 минути
Скромно, но от сърце 💪

12.10.2017
Сън 7+ часа

Храна30 3050ккал
= 368в 60м 234п

Тренировка299 долна част
1. Румънска тяга с дъмбели 8,8,9,8@32кг
2. Български клек с дъмбел 8,7,8,7@24кг
3. Хип тръст 9,8,8,8@100кг
4. Аддуктор на машина 4 серии
= 65 минути

Добре става. 💪

нови 10дни в един пост(30)

Лично тегло - средно за дните = ¬92.9кг (¬94.4 на предишната ревизия)

Тренировки - общо 10(само 2 кардио)
Тренирам по сплит горна/долна/горна почивка. Доволен съм от промените в предишноия мезоцикъл и този път нещата си остават същите:
-Горна част(ден1)
1. Горен лег с дъмбели - 4с
2. Набирания - 4с
3. Флор преси - 4с
4. Гребане с дъмбел - 4с
5. Кросоувър през горни макари - 3с
6. Пулдаун с въже - 3с
7. Бицепс / Изнасяне встрани - 2с

-Горна част(ден2)
1. Гребане с два дъмбела от лицев лег - 4с
2. Кофички с тежест - 4с
3. Горен скрипец с широк - 4с
4. Раменни преси с една ръка - 4с
5. Шръгове - 3с
6. Разгъване за трицепс / диамантени лицеви - 3с
7. Фейс-пул 3с

-Долна част(ден1)
1. Клек - 6с
2. Сгъване за задно бедро(седнал) - 4с
3. Прасец - 4с
4. Бедрена екстензия(на един крак) - 2с

-Долна част(ден2)
1. Румънска тяга с дъмбели - 5с
2. Български клек - 4с
3. Хип тръст - 4с
4. Аддуктор на машина - 3с

Храна Пооплетох се и единият ден се провали. Ядох доста повече от колкото трябва. Опитах се да не му отдавам голямо значение и дори въпреки този ден нещата са добре!
Целта е да стоя до 3600калс МАКС, като диапазона за макронутриентите е:
- Въглехидрат 400-450
- Мазнини 65-75
- Протеин 225/240
(Фибри поне 20г)

Добавки
Термогенен бърнър
креатин 5-6г
мултивитамини

За момента съм супер доволен от резултатите. Краката са се изчистили хубаво. Обиколката на талията намалява.
Изгубил съм обем в горната част, но това е очаквано и не ме притеснява...
Следват нови 10! Пожелайте ми успех

Kaк сте яки хора? Отпуска съм и времето лети неусетно. Дойде момента за нов отчет:

още 10дни в един пост(40)

Лично тегло - средно за дните = ¬92.3кг (¬92.9 на предишната ревизия)

Тренировки - общо 10(3 кардио занимания)
Тренирам по сплит горна/долна/горна/почивка.
Нещата стоят така:
-Горна част(ден1)
1. х4с
- горен лег с дъмбели
- набирания
2. х4с
- флор преси
- гребане с дъмбел
3. х3сс
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
4. х2сс
- сгъване за бицепс
- изнасяне встрани с дъмбел/дъмбели

-Горна част(ден2)
1. х4с
- гребане с два дъмбела(с опора)
- кофички с тежест
2. х4с
- горен скрипец с широк хват
- раменни преси с една ръка
3. х3сс
- шръгове с дъмбел(едностранно)
- разгъване за трицепс
4. 3с
- фейс-пул

-Долна част(ден1)
1. 6с
- клек
2. 4с
- сгъване за задно бедро(седнал)
3. 3с
- прасец(на машина)
4. 2с
- бедрена екстензия(на един крак)

-Долна част(ден2)
1. 5с
- румънска тяга с дъмбели
2. 4с
- български клек
3. 4с
- хип тръст
4. 3с
- аддуктор на машина
Нещата търпят леки промени според залата в която се намирам/оборудването с което разполагам и моментното настроение, но основата е една и съща.

Храна Тези дни бях доста добре с храната и съм изключително доволен от себе си в това отношение. Запазвам нещата под контрол въпреки отпуската, ходенето при роднини/вили/гостите, баба ми около мен 😄,
Плавно и славно се движа. За тези 10 дни промяната е само 600г надолу в личното тегло, но точно към такава промяна се стремя и нещата ще останат същите:
Стоене до 3600калс МАКС, като диапазона за макронутриентите ще бъде:
- Въглехидрат 400-450
- Мазнини 65-75
- Протеин 225/240
(Фибри поне 20г) (въпреки, че напоследък са доооста повече)

Добавки
Бърнъра свърши. Определено извлякох максимума от него.
За момента пия само:
- витамин Б комплекс
- магнезии

*в прикаченият файл може да видите как вървя в отделните дни(килограми лт/калории/вид тренировка)
Чистката продължава. Ставам глист 😄
Следват нови 10! Пожелайте ми успех...

Успех, готин!
😄

Kaк сте яки хора?
Отпуската беше чудесна, но за жалост свърши и е време за връщане към реалността, а с нея е  момента и за новия отчет:

още 10дни в един пост(50)

Лично тегло - средно за дните = ¬92.7кг (¬92.3 на предишната ревизия)

Тренировки - общо 9(като има само едно кардио)
Тренирам си по сплит горна/долна/горна/почивка.
Нещата са непроменени:
-Горна част(ден1)
1. х4с
- горен лег с дъмбели
- набирания
2. х4с
- флор преси
- гребане с дъмбел
3. х3сс
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
4. х2сс
- сгъване за бицепс
- изнасяне встрани с дъмбел/дъмбели

-Горна част(ден2)
1. х4с
- гребане с два дъмбела(с опора)
- кофички с тежест
2. х4с
*- горен скрипец с широк хват
- раменни преси с една ръка
3. х3сс
- шръгове с дъмбел(едностранно)
- разгъване за трицепс
4. 3с
- фейс-пул
*от време на време го замествам с унилатерален горен скрипец(влиза много добре)!

-Долна част(ден1)
1. 6с
- клек
2. 4с
- сгъване за задно бедро(седнал)
3. 3с
- прасец(на машина)
4. 2с
- бедрена екстензия(на един крак)

-Долна част(ден2)
1. 5с
*- румънска тяга с дъмбели
2. 4с
- български клек
3. 4с
- хип тръст
4. 3с
- аддуктор на машина
*докато бях в София се възползвах от наличието на трап бар и дъмбели почти не съм пипвал.

Случва се да променя нещо тук-там,но основата е една и съща винаги 💪

Храна
Въпреки почивката и многото заобикалящи изкушения съм стриктен. Влизам си в макрората, нагласям си калориите. Често се случва да остана леко гладен, но е нормално....с моя апетит съм свикнал да съм вечно така.
Интересното е, че килограмите са нагоре и от мини кът нещата отиват на плавно покачване 😂😂
За 10 дни личното тегло се е повишило с половин килограм.
Все пак отчитам и намалената активност. 60 минути тренировка не компенсират за останалите 16 часа от ежедневието ми. Решил съм да запазя калориите същите и за следващия мезоцикъл, защото въпреки, че съм нагоре в личното тегло, мисля, че виждам прогрес в огледалото. Прогрес свързан с намаляване на подкожните мазнини. Прогрес, който ми харесва и ще се радвам да се задържи!

Целта е ясна:
Стоене до 3600калс абсолютен максимум(като както се вижда в екселската таблица стоя до 3200 на 95% от дните). диапазона за макронутриентите остава непроменен:
- Въглехидрат 400-450
- Мазнини 60-75
- Протеин 225/240
(Фибри поне 20г) (въпреки, че напоследък са доооста повече)

Добавки
- креатин (възобновявам приема му)
- омеги
- витамин Б комплекс
- мултивитамини
- магнезии

*в прикаченият файл може да видите как вървя в отделните дни(килограми лт/калории/вид тренировка)
Чисткатяа(на мазнини, щото явно не е на килограми)продължава.😅 Ставам здрав глист
Идват нови 10! Пожелайте ми успех...

Добър ден яки хора!
Нови 10 дни заминаха, а с тях достигнах  и “майъл стоуна” от 2 месеца “стриктност”💪 Нещата започват да придобиват съвсем приличен вид, което може само да ме радва.
Ето кратък обзор:

поредни 10дни в един пост(60)

Лично тегло - средно за дните = ¬93.4кг (¬92.7 на предишната ревизия)

Тренировки - общо 10(4 горна част, 3 долна и 3 кардио сесии)
Направих леки промени по сплита и в момента тренирам: горна/горна/долна/кардио(а.к.а.почивка)
Реших да дам лек приоритет на бутащите движения, защото раменния пояс ми изостава доста спрямо гърба. Вече винаги започвам тренировка за горна част с бутащо упражнение и нещата изглеждат така:
-Горна част(ден1)
1. х4с
- раменни преси с една ръка
- набирания
2. х4с
- горен лег с дъмбели
- гребане с дъмбел
3. х3сс
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
4. х2сс
- сгъване за бицепс
- изнасяне встрани с два дъмбела

-Горна част(ден2)
1. х4с
- кофички с тежест
- гребане с два дъмбела(с опора)
2. х4с
- горен скрипец с една ръка
- флор преси
3. х3сс
- шръгове с дъмбел(едностранно)
- разгъване за трицепс
4. 3с
- фейс-пул

-Долна част(ден1)
1. 6с
- клек
2. 4с
- сгъване за задно бедро(седнал)
3. 3с
- прасец(на машина)
4. 2с
- бедрена екстензия(на един крак)

-Долна част(ден2)
1. 5с
- румънска тяга с дъмбели
2.4с
- български клек
3. 4с
- хип тръст
4. 3с
- аддуктор на машина

Случва се да променя нещо тук-там,но основата си остава.

Храна
За 10 дни личното тегло се е повишило със 700г.
Исках плавно да повиша калориите и от 3000-3250 да ги направя 3250-3500, но единият от дните изпуснах нещата от контрол и прекалих доста с храната. Всички допускаме грешки и аз не съм изключение. Опитах се да се спра, но не успях. Като малък прогрес отчитам факта, че не беше изцяло “вредна” храна, а и беше доста далече от бинджовете, които по принцип правя(историята помни дни с прием от 15до30к за 24 часа. Най-общо казано след нормална събота с ~3200 калории изядох още два  протеинови бара, два пакета оризовки(едните шоколадови), два банана и доза протеин с мляко. Така от 3200 само за 20 минути нещата вече бяха на 5300. Следващите дни респективно теглото беше нагоре, но задържах нещата в граници и вместо да вдигна всички дни с по малко както бях планувал,  аз ги оставих както миналата седмица. Така средната стойност за тези 10 дни е ~3250, което идеално ме вписва в поставените от мен граници

Целта за следващия мезоцикъл я казах
Стоене в диапазпна 3250/3500ккал, като макрората ще са нещо от сорта на:
- Въглехидрат ~400-450
- Мазнини ~60-75
- Протеин ~225/240
*(Фибри поне 20г)
*приема на фибри рязко ми е скочил в последно време. Рядко падам под 35г дневно, а имам и дни с прием на 70-80г. Това е защото залагам доста на обема. Ям големи порции зеленчуци и плодове. Често консумирам овесени ядки и пълнозърнести храни. Не ми се отразява негативно по никакъв начин.

Добавки
При тях няма промяна с предходния мезоцикъл:
- креатин момохидрат
- омега3 (течни - отврат!)
- витамин Б комплекс
- мултивитамини (alpha man)
- магнезии

*в прикаченият файл може да видите как вървя в отделните дни(килограми лт/калории/вид тренировка)
Aко имате някакви въпроси, предложения и/или идеи, ще се радвам да ги чуя и да ги обсъдим тук или на лично съобщение.

Следват нови десет 🙂

Рапорт даден.

Здравей
Последни 10 дни минаха и ударих 10 седмици “стриктност”.
Но от както започнах с плавното покачване на килограми и зададох новите цели  на няколко пъти ми се случва да губя баланса и да забравям за голямата картина.
Начертах нов план и преструктурирах нещата. Ще намаля дните в микроциклите и вместо сегашните 10 дни както досега, те ще станат 7(една седмица).
Ще въведа някои промени в честотата на тренировките, като по този начин ще повлиая и на обема заедно с интензитета.
Ще започна да гледам средната стойност всяка седмица, а не всеки 10 дни. Но за всичко това от понеделник 🙂

поредни(последни) 10дни в един пост(70)

Лично тегло - средно за дните = ¬94.1кг (¬93.4 на предишната ревизия)

Тренировки - общо 10(5 горна част, 3 долна и 2 кардио сесии)
Промени по сплита почти няма и нещата са както преди с (малки изключения). Тренирам горна/горна/долна/кардио(а.к.а.почивка), като нещата в отделните дни изглеждат така:

-Горна част(ден1)
1. х4с
- раменни преси с една ръка
- *набирания (вече с тежест)
2. х4с
- горен лег с дъмбели
- гребане с дъмбел
3. х3сс
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
4. **х3сс
- сгъване за бицепс
- изнасяне встрани с два дъмбела
*добавих малко тежест
** увеличих сериите от 2 на 3
-Горна част(ден2)
1. х4с
- кофички с тежест
- гребане с два дъмбела(с опора)
2. х4с
- горен скрипец с една ръка
- флор преси
3. х3сс
- шръгове с дъмбел(едностранно)
- разгъване за трицепс
4. 3с
- фейс-пул

-Долна част(ден1)
1. 6с
- клек
2. 4с
- сгъване за задно бедро(седнал)
3. 3с
- прасец(на машина)
4. 2с
- бедрена екстензия(на един крак)

-Долна част(ден2)
1. 5с
- румънска тяга с дъмбели
2.4с
- български клек
3. 4с
- хип тръст
4. 3с
- аддуктор на машина

Случва се да променя нещо тук-там,но основата си остава.

Храна
За 10 дни личното тегло се е повишило с нови 700г!
Отново го ударих малко по свободно, но за разлика от преди, тоьи път нещата излязоха от всякакви рамки с две свободни хранения...
Значи, ако приемем, че средно за период от 10 дни имам ~46+стриктни хранения, то 2 “нищожни” допълнения към вечерите не би трябвало да се отразят чааак толкова негативно. Дааа, ама не! Средния прием е с 300 отгоре и при поставени граници 3250-3500 на ден, той удря ~3750! Не си търся оправдания или нещо подобно. Реално си давам за сметка какви глупости правя, но това не ме спира да ги повторя... Положителното може би е, че “джънк храната” отсъства, но за максимални резултати такива дни не трябва да присъстват при мен!

Целта до неделя включително е
Стоене в диапазпна 3250/3500ккал, като макрората ще са нещо от сорта на:
- Въглехидрат ~400-450
- Мазнини ~60-75
- Протеин ~225/240
*(Фибри поне 20г)
*често повече

Добавки
Няма промяна:
- креатин момохидрат
- омега3
- витамин Б комплекс
- мултивитамини (alpha man)
- магнезии

*в прикаченият файл може да видите как вървя в отделните дни(килограми лт/калории/вид тренировка)
Aко имате някакви въпроси, предложения и/или идеи, ще се радвам да ги чуя и да ги обсъдим тук или на лично съобщение.

Следващия отчет ще е след 5 дни за да мога да започна седмичните цикли от понеделник 💪

Рапорт даден.