Спрях да свалям килограми, диетата и тренировките са непроменени.

Здравейте,
Ще се опитам накратко да разкажа моята история.
След дълго воденене на нездравословен начин на живот (никакво движение, Junk, бира, алкохол и т.н.) стигнах заветните 180 килограма на 186 см височина.
Тъй като вече нещата бяха или / или все пак се взех в ръце и точно преди една година започнах хранителен режим - нисковъглехидратна диета.
До преди два месеца и половина единственото нещо, което съм спазвал е храителен режим и свалих до 150 килограма.
Преди два месеца и половина започнах тренировки във фитнес по 5 дена в седмциата, всеки делничен ден сутрино време. Също така промених и хранителния си режим, както селдва:
Понеделник - Петък
7 часа след сън доза протеин изолат,
7:45 - 9:15/30 тренировка във фитнеса.
9:30/45 Закуска овесени ядки 30 гр, кисело мляко, лъжица медец и 5 белтъка.
13:00 Обяд 200 гр месо (не мазно) и салата 200 гр. (домати краставици, зеле, цвекло).
16:00 Доза протеин
19:00 Вечеря 200 гр месо и салата (като на обяд)
22:00 Доза протеин
Събота - Ям каквото си искам, предимно малко повече въглехидрати, не прекалавам. Пия алкохол, червено вино. Ям мазни ребърца на скара.
Неделя  -  Закусвам въглехидрат и до вечерта съм в режима понеделник - петък.
Тренировките са:
Понеделник - Крака, всички мускули по краката
Вторник  - Гърди, само тях и горна част на корем
Сряда  - Гръб, 4 упражнения базови.
Четвъртък - Рамена и долна част на корем.
Петък  - Бицепс, трицепс.
През всички дни гледам да мина поне 1.5 км на патеката, ходейки  с 5.4 - 5.8 км/ч  наклон 3% по 15 мин преди тренировка, понякога и 10 минути след тренировка.
Приемам следните хранителни добавки:
Креатин монохидрат - дава ми сила, идеята е следната, повече сила, повече тежести по-голяма мускулна маса, повече калории, по-бърз метаболизъм.
Витамини,
7-keto,
Lipotrim (на Now)
Acetyl L-Carnitine - 1.5 грама преди тренировка 45 мин, преди сън 1 грам.
ZMA - преди лягане.
Трибулус - малко над допустимата дневна доза.
Omega 3
Лют червен пипер Кайен.
BCAA - По време на тренировка. (В протеина има също така BCAA.
Всичката ми храна я приготвя жената, минава през кантар и таблица с калории, приемам около 1500 калории дневно.
За 2 месеца и малко свалих до 142 килограма и от две седмици съм на 141.5 - 142.
Не мърдам, режима не е променен.
Усещам, че дрехите ми са по широки, чуствам се по-лек, доста по раздвижен и доста по издръжлив, но кантара не мръдва, мамка му.
От началото на тренировките до сега съм качил средно 15-20 килограма от началните тежести, с които съм почнал. Имам сила, издръжливост, тренировките са интензивни и до отказ, има човек, който ми помага за това.
Нормално ли е това? Дайте някакъв съвет, че почва да ми се огъва психиката...
Благодаря ви предварително!
Поздрави,
Иван

Иване, първо - поздравления за постигнатото до момента!

Второ, прочети при възможност тези статии:
Защо спрях да отслабвам?
Пътят към -10

Смятам, че те ще те насочат много добре. Ако след това имаш допълнителни въпроси - питай. 🙂

Благодаря за отговора, прочетох и двете статии.
Доста информация ми се завъртя в главата и се чуствам леко объркан.
Ок, да кажем, че съм стигнал момента, в който трябва да направя две неща или да увелича тренировките или да намаля храната.
За съжаление не мога да ги увелича повече, тъй като трябва да ходя и на работа все пак. Обаче пък и колко повече да намалям храната. 1500 калории са доста малко храна за 140 кг човек като мен.
Ще гледам да смъкна още 100 - 200 калории, но ако този темп продължи и пак спра, то тогава какво следва.
Може би трябва да видя опция за тази разтоварваща седмица, която е описана в статиите, но мисълта за това, че ще кача килограмите отново, дори и малко, дори и за кратко ме влудява, като знам с колко труд съм ги свалял. 🙂
Видимо въпреки, че съм на отрицателен калорииен баланс съм качил доста мусулна маса възможно ли е и тя да нетажава, едва ли е толкова много, но все пак.
Мисля, да продължа така ще сваля грамажа на месото от 200 на 150 грама пък да видим какво ще стане.

А защо не вдигнеш калориите с 200-300?

А защо не вдигнеш калориите с 200-300?

Нямам представа?
Какво трябва да се постигне, може ли малко повече информация, ще ги кача, но защо, за колко време, какво ще се постигне с това? Явно имате нещо предвид, но какво точно?

А защо не вдигнеш калориите с 200-300?

Нямам представа?
Какво трябва да се постигне, може ли малко повече информация, ще ги кача, но защо, за колко време, какво ще се постигне с това? Явно имате нещо предвид, но какво точно?

Защото в момента ядеш по 1500 калории, не сваляш и си гладен. Смятам, че си в плато, т.е. че тялото ти е свикнало на режима. Принципно логично в такъв случай калориите се намалят още, но ти вече си почти стигнал до празна чиния. Затова смятам, че ще е ок да увеличиш храната и да ядеш за поддръжка няколко дни. За да можеш да излезеш от платото и после отново да започнеш да сваляш.

А защо не вдигнеш калориите с 200-300?

Нямам представа?
Какво трябва да се постигне, може ли малко повече информация, ще ги кача, но защо, за колко време, какво ще се постигне с това? Явно имате нещо предвид, но какво точно?

Защото в момента ядеш по 1500 калории, не сваляш и си гладен. Смятам, че си в плато, т.е. че тялото ти е свикнало на режима. Принципно логично в такъв случай калориите се намалят още, но ти вече си почти стигнал до празна чиния. Затова смятам, че ще е ок да увеличиш храната и да ядеш за поддръжка няколко дни. За да можеш да излезеш от платото и после отново да започнеш да сваляш.

Има логика да, от статиите, които прочетох достигам до такава логика и аз.
Ок защо пък да не пробвам, но колко да увелича калориите, от какво да са предимно и колко време да продължи, можете ли да ме посъветвате по тези въпроси?

Кътвай смело на 800 Ккал за седмица- две или направи 1-2 72- часови гладувания. Нищо няма да ти стане. Е, все пак си следи как ти реагира тялото де.

Кътвай смело на 800 Ккал за седмица- две или направи 1-2 72- часови гладувания. Нищо няма да ти стане. Е, все пак си следи как ти реагира тялото де.

Не съм сигурен, че е много здравословно, все пак тренирам 5 пъти в седмицата. Няма ли да загубя и доста мускули така?

Няма бе, ще пиеш БЦАА и ще си набавяш достатъчно протеин. Зависи и от здравословното състояние, но научни изследвания покзват че диета от 800 Ккал на ден за до 2 месеца съчетани с трениране с тежести ако се приема достатъчно протеин и БЦАА нямат лоши последствия за мускулите (или поне не по- лоши от всеки рестриктивен режим).

А за дву- тридневния фаст, аз ги правя и си тренирам всеки ден, не съм видял да ми изчезнат мускулите.

Димас, нали прочете, че човека е 150 килограма??????

Идеално, има много мазнини от които да храни организма си като е в калориен дефицит 🙂

На първо място аз бих се уверил, че наистина приемаш по 1500 ккал средно на седмица.

Предвид темпото, с което си отслабвал за последната година и предвид теглото ти в момента, има голяма вероятност да се допуска грешка при сметките и да приемаш доста повече.

Прегледай пак менюто и провери сметките. Отделно, бъди честен със себе си и се замисли дали тук-там, макар и в голяма степен несъзнателно, не си похапвал по нещо допълнително. Хапчица тук, хапчица там... в ситуация като твоята лесно могат да се натрупат няколкостотин калории отгоре.

Събота - Ям каквото си искам, предимно малко повече въглехидрати, не прекалавам. Пия алкохол, червено вино. Ям мазни ребърца на скара.

Това също има потенциал да обърква нещата значително. След година ограничение в храната, като нищо може да прекаляваш дотолкова, че един ден да нулира цялата седмица калориен дефицит.

В случай, че всички сметки са точни и наистина приемаш между 1500-2000 ккал средно за седмицата, слизането по-надолу не е решение. Ако са 2000 - окей, може да слезнеш до към 1500 за кратко, но от 1500 да слизаш надолу е лоша идея. Ще има резултат, но краткосрочен.

Движението на този етап ми се струва предостатъчно, така че добавянето на още също не е решение.

Моят съвет е да направиш почивка от отслабването за поне 1 месец. Още по-добре за 2-3.

Чисто теоретично, на това тегло и при тази активност ти трябват около 3500 ккал на ден, за да поддържаш. Това означава, че на практика, съвсем спокойно можеш да стигнеш до 2500 ккал, без да се страхуваш от покачване и възвръщане на изгубени мазнини.

Като за начало без проблем може да вдигнеш калориите с 500 отгоре, за да стигнеш средно 2000 на седмица. На 2-рата седмица може да увеличиш до 2200, на 3-тата на 2500. Задръж на 2500 за 1-2 седмици, за да проследиш как се променя теглото.

Ако на 2500 поддържаш и няма резки скокове, може да увеличиш на 2700. Увеличавай така докато не забележиш, че кантарът тръгва посока нагоре.

Като тръгне нагоре и това се случва не просто за една седмица, а за две, връщаш една крачка назад, задържаш там за още 1 седмица и след това може да започнеш отново да отслабваш, но този път с разумен калориен дефицит. Започваш с не повече от 15-20%. Добър ориентир ще ти бъде кантарът. Ако теглото пада с около 1 кг на седмица, значи този дефицит е достатъчен и го задържаш докато не удариш плато, след което смъкваш още мъничко калориите.

Вероятно ти звучи като 2-3 месеца загуба на време, но това е решението, за да имаш успех в дългосрочен план. Ако наистина приемаш 1500 ккал в момента и поддържаш, а на теория ти трябват около 3000-3500, това говори за много сериозна адаптация от страна на организма. Да режеш още от храната само ще го ядоса още повече. 🙂

Протеинът ти е предостатъчно на този етап. Предвид телосложението ти, 200 грама на ден стигат. Увеличението в калориите нека дойде от въглехидрати и мазнини. Мазнините нека не падат под 30-35% от общото количество калории за деня. Остатъкът отдели за въглехидрати. Ако пък не си любител на въглехидратите или пък си диагностициран с инсулинова резистентност и тя е сериозна, задръж въглехидратите около 150 грама и остатъкът запълни с мазнини.

Първите 2-3 седмици като нищо ще качиш поне 2-3 кг, но те ще са резултат от гликоген и вода. Нищо лошо, даже по-добре за тренировките ти. След това е възможно да качиш 1-2 кг мазнини макар теоретично да не можеш да качваш излишни мазнини, стига да не прекрачваш калорийния си баланс. Предвид телосложението ти обаче и възможни здравословни проблеми (хормонален дисбаланс), е възможно да ти се лепне нещичко.

Ще трябва обаче да стиснеш зъби и да го преглътнеш. Гледай на тези няколко крачки, които ще направиш назад, като на засилка. 🙂

П.П. Не на последно място, вдигаш тежести от около 2-3 месеца. Първият месец изграждането на мускулната маса е минимално, но това се засилва значително след това. Като нищо част от застоя, който наблюдаваш, е заради мускулната маса, която трупаш. Като всеки начинаещ във фитнеса, в момента и ти преминаваш през значителна положителна рекомпозиция - покачваш мускули и сваляш мазнини едновременно, а мускулната тъкан е по-тежка от мастната, съответно кантарът не мърда много-много.

Здравейте,
Ще се опитам накратко да разкажа моята история.
След дълго воденене на нездравословен начин на живот (никакво движение, Junk, бира, алкохол и т.н.) стигнах заветните 180 килограма на 186 см височина.
Тъй като вече нещата бяха или / или все пак се взех в ръце и точно преди една година започнах хранителен режим - нисковъглехидратна диета.
До преди два месеца и половина единственото нещо, което съм спазвал е храителен режим и свалих до 150 килограма.
Преди два месеца и половина започнах тренировки във фитнес по 5 дена в седмциата, всеки делничен ден сутрино време. Също така промених и хранителния си режим, както селдва:
Понеделник - Петък
7 часа след сън доза протеин изолат,
7:45 - 9:15/30 тренировка във фитнеса.
9:30/45 Закуска овесени ядки 30 гр, кисело мляко, лъжица медец и 5 белтъка.
13:00 Обяд 200 гр месо (не мазно) и салата 200 гр. (домати краставици, зеле, цвекло).
16:00 Доза протеин
19:00 Вечеря 200 гр месо и салата (като на обяд)
22:00 Доза протеин
Събота - Ям каквото си искам, предимно малко повече въглехидрати, не прекалавам. Пия алкохол, червено вино. Ям мазни ребърца на скара.
Неделя  -  Закусвам въглехидрат и до вечерта съм в режима понеделник - петък.
Тренировките са:
Понеделник - Крака, всички мускули по краката
Вторник  - Гърди, само тях и горна част на корем
Сряда  - Гръб, 4 упражнения базови.
Четвъртък - Рамена и долна част на корем.
Петък  - Бицепс, трицепс.
През всички дни гледам да мина поне 1.5 км на патеката, ходейки  с 5.4 - 5.8 км/ч  наклон 3% по 15 мин преди тренировка, понякога и 10 минути след тренировка.
Приемам следните хранителни добавки:
Креатин монохидрат - дава ми сила, идеята е следната, повече сила, повече тежести по-голяма мускулна маса, повече калории, по-бърз метаболизъм.
Витамини,
7-keto,
Lipotrim (на Now)
Acetyl L-Carnitine - 1.5 грама преди тренировка 45 мин, преди сън 1 грам.
ZMA - преди лягане.
Трибулус - малко над допустимата дневна доза.
Omega 3
Лют червен пипер Кайен.
BCAA - По време на тренировка. (В протеина има също така BCAA.
Всичката ми храна я приготвя жената, минава през кантар и таблица с калории, приемам около 1500 калории дневно.
За 2 месеца и малко свалих до 142 килограма и от две седмици съм на 141.5 - 142.
Не мърдам, режима не е променен.
Усещам, че дрехите ми са по широки, чуствам се по-лек, доста по раздвижен и доста по издръжлив, но кантара не мръдва, мамка му.
От началото на тренировките до сега съм качил средно 15-20 килограма от началните тежести, с които съм почнал. Имам сила, издръжливост, тренировките са интензивни и до отказ, има човек, който ми помага за това.
Нормално ли е това? Дайте някакъв съвет, че почва да ми се огъва психиката...
Благодаря ви предварително!
Поздрави,
Иван

Тренирайки, предизвикваш анаболни процеси в организма, които са в разрез с отслабването и горене на мазнини....Няма как да стане или толкова бързо, колкото искаш... Първо ще трябва да свалиш килограмите и то, като тренираш аеробно и само аеробно, със нисък интензитет....Никакъв креатин))! Горенето на маснини е аеробен процес. Не ти трябва сега да правиш мускули, защото мазнината ще се топи много бавно имайки предвид твоето старание да тренираш.

Опитай това, което ти предлага Тишо.
НЕ спирай тежестите.

Моят съвет обаче е да промениш тренировките. Смятам, че ще е по-добре за теб да тренираш големите мускулни групи 2 пъти седмично. Това ще стане като правиш тренировки за цялото тяло в един ден или пък да разделиш на горна/долна част. Бицепс/трицепс спокойно може да пропускаш. Няма нужда от отделна тренировка за тях.

Благодаря на всички ви за отговорите и съветите.
В отговор на Тихомир:
Храня се само в часовете, само с храната, която е приготвена за дадения час.
Не ям нищо друго, няма чипс, няма този черпи, онзи не черпи. Всичко е стриктно.
Това е от 2 месеца и половина.
Лятото по едно време имаше някакъв период, в който не успявах да се храня точно така, но от както съм започнал тренировките е така както съм го написал.
Събота не прекалявам, примерно:
Сутрин една чиния с макарони със сирене (без захар, не ги харесвам със захар), на обяд месо с картофи и малко хляб, вечерта мезенца, червено вино, ребърца. Едва ли надхвърлям 3500 - 4000 калории за този ден. (сигурен съм!)
Мисля да направя следното:
Ще сваля месото от 200 грама на 150. Ще продължа режима и събота и неделя за следащите две седмици, всичко останало ще остане така и ще пиша какво се е получило.

Знате ли някой диетолог, който си разбира от работата, който може да ми каже какви изследвания да се направят за двете неща, които са споменати нагоре.
Едното е инсулинова резистентност, другото е хормонален дисбаланс?
Пък да ги видим и тези неща.
Дайте съвет за някой, за който сте убедени, че може да свърши работата правилно.
Благодаря ви предварително.
Поздрави

Това се прави от ендокринолог. Той ти назначава изследвания и ти отиваш в клинична лаборатория да ти вземат кръв. Не знам каква част от изследванията се покрива от касата. Изследва се нивото на инсулин и глюкоза на гладно и на щитовидните хормони. По принцип понижената функция на щитовидната жлеза се свързва с напълняване, а повишената обратно-с отслабване. Едва след това можеш да се консултираш с диетолог, ако се установят проблеми във въпросните области.