Пътят към омазняването

Здравейте,нов съм във форума и ще започна дневник ето програмата по която тренирам
Понеделник
Крака
1.Клек с щанга 6 серии (1-3 повторения)
2.Бедрено сгъване 6 серии  (5-8 повторения)
3.Бедрено разгъване 6 серии (3-6 повторения)
4.Калф машини (от седеж,от изправено положение ) 10 серии по 5 за всяка машина (8-10 повторения)

Вторник
Гърди
1.Кофички с тежест 5 серии (Тежеста да е пригодена за 3-5 повторения)
2.Лежанка-5 серии по 80-90 % от макса (1-3 повторения)
3.Повдигане на щанга от полулег 5 серии (5-8 повторения)
Сряда
Гръб
1.Набирания с тежест(подхват и надхват) по 4 серии на хват(общо 8 серии)-Пирамида
2.Гребане с дъмбел(едностранно) 5 серии (3-5 повторения)
3.Придърпване на долен скрипец 5 серии (3-5 повторения )
4.Мечка 6 серии (Обратна пирамида)

Четвъртък
Рамо
1.Раменни преси от седеж с дъмбели 5 серии (4-5 повторения)
2.Раменна преса с щанга 6 серии (1-3 повторения)
3.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 серии (5 повторения )
4.Повдигане на ръцете встрани с дъмбели 3 серии(3 повторения)
5.Повдигане на ръцете напред с дъмбели 4 серии (5 повторения)
6.Повдигане на дъмбели за трапец 3 серии (5-8 повторения)
Петък
Гърди и ръце
1.Лежанка 5 серии (1-3 повторения)
2.Пулоувър 6 серии -(5 повторения)
3.Долна лежанка-3 серии (3 повторения)
4.Бицепсово сгъване с дъмбел 3 серии (5 повторения)
5.Бицепсово сгъване с щанга 3 серии(6 повторения)
6.Трицепсово разгъване на скрипец 3 серии (5 повторения)
7.Френско разгъване с щанга 3 серии (5 повторения)

Събота
Корем
1.Повдигане на краката от вис 5 серии (15-20 повторения)
2.Коремни преси с тежест 5 серии (до отказ)
3.Коремни преси от наколон с тежест 5 серии (5-10 повторения)
4.Хиперекстензии с тежест 3 серии(10 повторения)

Силови постижения: Клек-110х2 Лег-87,5х2 Мечка-80х4
Цел:Качване на мускулна маса
Мерки : Талия-80 ;Ханш-94;Гръдна обиколка-108;Бицепс-38,5;Прасец-39,5
Тегло:78 кг;Подкожни мазнини-около 16 %  Години:17

Мен лично ми допада програмата обаче упражненията за рамо не са ли ти много като знам тая мускулна група как лесно се прецаква? Гледам тяга няма. Иначе и аз тренирал по-подобна програма преди и мога да кажа не е зле.

Ако във вторник лежанката ти е тежка, по добре в петък да е по лека с повече повторения. Така бих направил аз лично мое мнение е това.

Мен лично ми допада програмата обаче упражненията за рамо не са ли ти много като знам тая мускулна група как лесно се прецаква? Гледам тяга няма. Иначе и аз тренирал по-подобна програма преди и мога да кажа не е зле.

Да за рамото ще понамаля обема защото усещам болки в едното,иначе програмата е за сила и се чувствам много по добре отколкото при други програми .

Ако във вторник лежанката ти е тежка, по добре в петък да е по лека с повече повторения. Така бих направил аз лично мое мнение е това.

Гърдите като цяло са ми доста изоставаща група затова правя по 2 пъти седмично тежко.Като цяло успявам да се възстановявам и няма да сменям нищо засега,иначе идеята ти ми харесва един ден сила друг хипертрофия.

Днеска тренировка за рамо по лека защото усещам болки в дясното рамо :
Раменна преса с щанга 5 серии
Раменна преса с дъмбели от стоеж 5 серии
Разтваряне ръцете встрани 3 серии
Разтваряне ръцете встрани от наклон 3 серии  много хубаво влиза в раменете това упражнение поне така усетих
Рамо на машина-разтваряне в страни 3 серии
Повдигания за трапец 3 серии
Раменна преса 60х1 55х3 доста ми е слаба ама има време и да дигнем силата

Вчера тежка тренировка за гърди и ръце :
Лежанка 5 серии подобрих рекорда си и вече лежанката е 90х2
Пуловър 5 серии със 30 кг по 5 повторения
Флайс-ръцете встрани 3 серии
Флайс на машина 3 серии
Скрипец за трицепс 3 серии
Френско разгъване 3 серии
Скотово сгъване 3 серии
Бицепсово сгъване от седеж 3 серии
Напомпването беше брутално💪🏻

Събота и неделя е времето за почивка,яжте пийте и живейте другото не е интересно хаха,но не забравяйте понеделник всички в залата.

Днеска тежък клек 2 повторения с 115 кг  Общо :5 серии клек по 1 по 2 повторения
Бедрено разгъване 4 серии с 100 кг макса правя по 5 повторения
Бедрено сгъване 6 серии с по 60 кг
Прасец 6 серии със 135 кг
Добра тренировка беше поизпотих се малко 😄

Вчера : Гърди набързо защото имах състезание в даскало 😄
Лежанка 10 серии- Първите 5 серии по 1-2 повторения (90-92 кг ) Останалите 2 серии по 5 повторения като заложих на хипертрофия
Кофички с тежест 5 серии с 20 кг по 5 повторения стриктно от горе до долу
Днес: Гръб яко
Набирания с тежест Пирамида  5 повторения с 5 кг ;4 повторения с 10 кг ;3 повторения с 20 кг по 2 серии за всяка тежест
Долен скрипец:Широк хват 3 серии Тесен хват 3 серии
Гребане с дъмбел 5 серии с 32,37,40 кг
Мечка 5 серии с 82,5 кг 3 повторения
Пул-овър (скрипец) 3 серии с 50 кг
Хиперекстензии-3 серии
Разбих са 1 час и нещо тренировка доста се поизпотих

Днес нещо болнав се събудих с хрема но въпреки това съм в залата.Правих рамо
Раменна преса с щанга-60 кг 2 повторения
5 серии
Раменна преса с дъмбели от седеж по 25 кг дъмбел в ръка 4 повторения 3 серии
Разгъване на машина за странично и задно рамо 3 серии
Задно рамо разтваряне с дъмбели встрани 3 серии от седеж и 3 серии прав
Разтваряне на ръката напред с дъмбел 3 серии и трапец 3 серии
След това Боксов чувал 3 рунда по 3 минути дадох си зор  идеалка беше тренировката

Браво,браво определено този дневник ме кефи дге. Гледам за раменете упражненията са прилични но,все пак винаги си имай едно на ум за тази мускулна група личен опит поздрави. 🙂

Браво,браво определено този дневник ме кефи дге. Гледам за раменете упражненията са прилични но,все пак винаги си имай едно на ум за тази мускулна група личен опит поздрави.

Благодаря ти брат ! Рамото го пазя,винаги го загрявам повече от другите мускулни групи,а има един метод при контузия с рехабилитиращи упражнения се позакрепваш.Ама като цяло загрявката е най важното!

Днес гърди и ръце доста добра тренировка стана
Лежанка 6 серии тежка беше по 1-2 повторения килата бяха 90-2 повторения 3 серии 92,5-1,2,1 повторения 3 серии
Пулоувър 5 серии с 30,32,37,32,32кг 
Флайс на скрипец от лег 4 серии по 5 повторения с 20 кг  Няма по напомпващо упражнение от това за гърди,пробвайте и ще видите
Трицепс на скрипец-3 серии
Френско разгъване 22,5 кг (без лоста) за 6 повторения 3 серии
Скотово сгъване с лост 22,5 кг (без лоста ) за 10 повторения 3 серии
Концентрирано сгъване с по 17 кг в ръка за 5 повторения 3 серии
Ръката след тренировката беше 41,5 ;д

Ето и моята трансформация от 2014 октомври до лято 2017.
В краят  на 2014 бях в 8 клас,тренирах в училищния фитнес,но за съжаление грешно,през 2015 започнах да тренирам кик бокс и отслабнах рязко тъй като намалих доста яденето,2016 имах състезание защото смених спорта от кик бокс на бокс и ми се наложи да сваля доста килограма  (от 73 на 66) и след състезанието всеки ден ми беше чийт дей ядях сладко в индустриални количества и началото на 2017 започнах борба и да вдигам щанги по редовно впоследствие спрях борбата и се отдадох на фитнеса и ето че резултатите бяха налице !На последната снимка тренирах 4-5 пъти седмично тъй като работех нямах много време за тренировки,но пак ефекта ми харесва !

Вчера нещо си контузих кокълчетата счупена капсула е май надуло се е бая някой да е имал нещо подобно ?

Тази седмица тренирах само крака и тук таме някоя машинка за гърди защото ми е счупен малкия пръст на лявата ръка и не мога да стисна лоста лекарката ми каза до 10 януари да не тренирам ама няма кой да я слуша 😄 машинки ще си правя

днес горна част-гърди и гръб и бицепс
5 серии машина за гърди бутаща от седеж и 1 серия myo reps
5 серии флайс на машина 
1 серия myo reps Горен скрипец,Долен скрипец и Привеждане на горен скрипец с изпънати ръце
1 серия myo reps бицепс
и това като цяло,ако някой не знае какво е myo reps да погледне тази статия
https://www.youtube.com/watch?v=q6Uje-rWhrE&t=

Връщам се отново в залата по програма горна/долна част заради счупения пръст,махнах шината ама още ме боли днеска:
Лег-5 серии по 5 повторения - 80 кг
Флайс на машина-2 серии по 8 повторения
Бутаща машина 2 серии по 6 повторения
Набирания-5 серии по 5 повторения много стриктно и бавно изпълнение 
Тяга-5 серии със 110 кг
Хиперекстензии- 2 серии
скрипец със опънати ръце 2 серии
Програмата е доста добра като цяло свикнах с нея
Понеделник-Долна част-Лек клек
Вторник-Горна част -Тежки базови (лежанка,тяга)
Сряда-Долна част -Тежък клек
Четвъртък-Горна част
Петък-Рамо (и корем ако има време)
ЧНГ БРАТОЧКИ ! <3

Живо здраво браточки прогресираме силово
Тягата стана 140 кг Лежанката не мърда 82.5х5 и клека с 110 правя 5 повторения
Сплита е
Долна част-Леки килограми(8-10 повторения)
Горна част-Леки килограми(8-10 повторения)
Почивка
Долна част-Тежко (1-5 повторения)
Горна част-Тежко (1-5 повторения)
Простичка е програмата но действа доста добре върху силата