Макроси за Lean Bulk (40/40/20) ?

Здравейте мисля да Lean Bulk-вам като се опитвам да си направя макрос, но не съм сигурен какъв трябва да бъде той.. :(
Мисля да е 40/40/20 (Carbs/Protein/Fat)
Carbs - 305g
Protein- 305g
Fat     - 68g
Ям по 3050kcal.

Нямаш нужда от толкова протеин. Намали го и увеличи мазнините.

Сега съм на 60/20/20 - 2770kcal, че с ония 3000 калории нямаше да е много LEAN…
Carbs - 376g
Protein- 143g (2.2г протеин на кг)
Fat- 77g

Чудя се дали трябва да съм на тези 2770 калории :/
Изчислих ги ето така:
1.https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
2.Избрах Maintenance, защото Muscle Gainz е с формула за Bulk а моята цел е Lean Bulk.
3.От този “Maintenance” който беше 2520 калории добавих 250 калории, защото четох че за Lean Bulk трябва да добавим от 150 до 300 калории към калориите които ппц си ядем, а 150 е твърде малко и прецених че 250 е перфектно 😄.
И така сега съм на 2770 калории, но в др.сайтове винаги излизат различни калории за “Мaintenance” и аз не мога да добавя 250калории защото някой път стават 2900/3000 и така става +500калории което няма да е много Lean според сайта който използвах за калориите на които съм сега...
Ще може ли да ми кажете “най-истинския” сайт който да ми определи калорийния прием?
Извинявам се, че ви накарах да прочетете тая цялата простотия 😄

Калкулаторът на бодибилдинг.ком не е никак читав. Не посочва коя формула използва, а описанието на степента на активност е много подвеждащо.
Най-добре си го сметни на ръка- по Харис Бенедикт или Мифин-Сен Жур.
Ако не ти се занимава, пробвай тук, прилага формулата на Харис Бенедикт автоматично. Дава ми много  близки до истината резултати.
http://www.belchohristov.com/formula-kalorii-izchislenia/

Според мен качи мазнините с повече ненаситени и сурови - растителни масла, авокадо, маслини.  От яйцата месото и млякото имаш предостатъчно наситени и си набавяш нужния холестерол . Не знам как хората издържат на тези :класически” културистични рецепти за 1 гр, мазнини на кг. Аз приемам с храната поне  2 гр/кг и се чувствам добре.
Намали въглехидрата- струва ми се много . До 300 гр. макс ще е ок, но без бързи въглени щом искаш чисто качване.
Може да правиш  нискоинтензивно кардио или  повече разходки, плуване, някакъв спорт - хоби = допълнителната активност помага да усвоиш по-пълноценно храната.

Да, може да си добре при толкова мазнини, но ти отслабваш, нали така, искаш плочки, до като човека иска да качва. Без въглехидрат мускул не се прави.

Да, може да си добре при толкова мазнини, но ти отслабваш, нали така, искаш плочки, до като човека иска да качва. Без въглехидрат мускул не се прави.

Кой ти каза че искам да отслабвам?
Разбира се, въглехидратите са част от пълноценното хранене, но мускул се прави от протеини, а хормони се правят от мазнини. Най-лаишки казано. Мазнините дават и доста по-голям калориен прием в по-малко обем, както и по-добро чувство на ситост.

Да някои организми толерират високите въглехидрати по-добре от други, но всичко трябва е с мярка. С 400 гр. въглен на ден ще е доста гладен и ще се омазни много. .

Да, може да си добре при толкова мазнини, но ти отслабваш, нали така, искаш плочки, до като човека иска да качва. Без въглехидрат мускул не се прави.

Кой ти каза че искам да отслабвам?
Разбира се, въглехидратите са част от пълноценното хранене, но мускул се прави от протеини, а хормони се правят от мазнини. Най-лаишки казано. Мазнините дават и доста по-голям калориен прием в по-малко обем, както и по-добро чувство на ситост.

Да някои организми толерират високите въглехидрати по-добре от други, но всичко трябва е с мярка. С 400 гр. въглен на ден ще е доста гладен и ще се омазни много. .

За да се усвои белтъка е необходимо определено количество въглехидрат и съотношението е някъде 1:4. Няма въглехидрат - няма мускули! Съотношението за силов спортист: б/м/в - 1/1/4

1:4 е хубаво съотношение , но ако човека е примерно 100кила и приема 220 гр протеин дневно , то въглехидрата би следвало да е 880 гр и ако същия е с 20% мазнини кво се случва?Аз мисля , че ще булква основно сланина.А даже не е споменал тегло или ниво на мазнини , само така ще може да определи ефективно тегло и по това да си направи сметките.Ще качи някакво тегло основно тлъсто и след това ще пита как да лийнва.

Към Кралица Кобра:женското тяло е по-гостоприемно към мазнините и това е хормонално обусловено , затова при теб по-високия прием на мазно се отразява положително.

1:4 е хубаво съотношение , но ако човека е примерно 100кила и приема 220 гр протеин дневно , то въглехидрата би следвало да е 880 гр и ако същия е с 20% мазнини кво се случва?Аз мисля , че ще булква основно сланина.А даже не е споменал тегло или ниво на мазнини , само така ще може да определи ефективно тегло и по това да си направи сметките.Ще качи някакво тегло основно тлъсто и след това ще пита как да лийнва.

имаш грешки в сметки си))

1:4 е хубаво съотношение , но ако човека е примерно 100кила и приема 220 гр протеин дневно , то въглехидрата би следвало да е 880 гр и ако същия е с 20% мазнини кво се случва?Аз мисля , че ще булква основно сланина.А даже не е споменал тегло или ниво на мазнини , само така ще може да определи ефективно тегло и по това да си направи сметките.Ще качи някакво тегло основно тлъсто и след това ще пита как да лийнва.

имаш грешки в сметки си))

Мда...възможно е да съм разбрал грешно съотношението ,което си дал демек единицата протеин да е нещо друго освен 2.2 гр протеин към кило телесно тегло

П.П.Загрях , ти си имал предвид 1 цата като телесно тегло , което пък ще означава около 400гр въглехидрат, грешката е моя!

.

Изчислих си калориите от сайта който дадохте и излезнаха 2696 да ги закръглим на 2700.
Сега да добавя 250 калории за Lean Bulk нали така

Предполагам си около 80 кг?
Защо просто не коригираш в движение?

Изчислих си калориите от сайта който дадохте и излезнаха 2696 да ги закръглим на 2700.
Сега да добавя 250 калории за Lean Bulk нали така

На твое място ще започна с 2700 калории за около седмица за да видя как ще ми се повлияе теглото. Тези цифри са само ориентир и няма гаранция, че при теб е точно така.
Може да се окаже, че и на 2700 качваш. Или пък сваляш.

Предполагам си около 80 кг?
Защо просто не коригираш в движение?

на 15 съм;65кг,177см