Преяждане вечер - помощ

Здравейте, имам един доста странен
въпрос, който ме касае от близо 2-3 седмици.
Опитвам се да изчистя подкожни мазнини ,
заедно с това да кача мускулна маса. Аз
съм жена , 18 години , 169см/ 60 кг. / около 18%
подкожни мазнини. Тренирам 4 пъти в
седмицата , като мисля да добавя и кардио
вече. (HIIT) .. Тренирам от 1 година и 6-7 месеца
по- сериозно.. Успях да сваля около 15 кг и
да направя някаква мускулатура през това
време. Сега искам да изчистя максимално,
но й да запазя мускулната маса . От около 2
седмици ме мъчи ужасен глад вечер, преди
да си легна .. Без значение, че съм си
набавила достатъчно макронутриенти през
деня.. И някак си ми е ужасно трудно да му
устоя. Става така, че например за да
свалям , трябва да приемам по 1440 ккал на
ден ... До към 22часа , всичко е точно .. Преди
да си легна , към 12-1 всяка вечер
огладнявам .. И ставам наяждам се и лягам ,
само така успявам да заспя .. В Омагьосън
кръг съм вече от 2-3 седмици и не знам какво
да правя. Тези калории, които приемам
вечер си ги траквам за следващия ден и
това се повтаря и повтаря .. Моля за
някакъв съвет , как мога да притъпя глада
или нещо подобно. Следя сайта от 1 година и
просто вие сте НАЙ! Благодаря ,
предварително! 😊😊

яж 2-3 варени яйца и готово.

1 вариант.
Измести си храненията по-назад във времето, щом си лягаш късно.
2. вариант
пий вода заедно с трици и малко ябълка

На НВД ли си? Питам, понеже ми се случваше същото, когато тялото ми буквално крещеше за въглехидрати...а аз ги орязвах здраво.
Иначе както те насочиха, можеш да си изместваш яденията по-назад в деня или да си оставяш едни 400 ккал. (примерно) за по-късно и да нямаш притеснения.

Не съм на НВД ..
Не спазвам никакви определени диети , просто гледам да съм си в калориите и макросите ..
Ще пробвам да изместя вечерята по - късно , но огладнявам към 6 и трябва да добавя някакъв снак ..
Притеснявам се , защото не съм качила килограми , но се омазних якооо ...

Кисели краставици хапвам аз вечер, огладнея ли, после водица и вообще не ми се яде след това.

Според мен трябва да добавиш повече полезни мазнини в калкулираните хранения.
Доколкото знам,допринасят за чувството на ситост и би следвало вечер дори да не изпитваш особен глад не само за въглехидрати, а изобщо.

И аз го имам този проблем. Лягай си по- навреме. В 10 вече да си в леглото с чаша чай от мента и книга.

Има нещо, което не е добре преценено тук. За мен - прекалено агресивен енергиен дефицит. От там идва и проблемацията с контролирането на глада.

Как стигна до въпросните 1440 kcal дневно?
Имам странното усещане, че под 1800 kcal не трябва да падаш...

BMR ми е около 1350-1400.. Понякога се случва така,че да не мога да направя точно 4-5 тренировки , а 3 например .. И съм си тракнала (за всеки случай) коефицент 1.3 ( лек спорд 1-3 пъти / седмично) .. Достатъчно са ми калориите , нещо на психическа основа е , ако някой е минал през това, моля за съвет . Не съм кой знае колко гладна , но знам че ако не хапна ( преям в повечето случай) не мога да заспя .. Опитвала съм да лягам рано , не се получава .. Заспивам и след 2-3 часа ставам - гладнаааа ( към 2-3 вечерта ) ..

Повечето хора, които чистят, правят грешка, като свалят веднага калориите до някакъв минимум, който остава такъв за много дълго време. Така, организма ще се избави от някакво количество мазнина и после ще влезе в режим на пестете на енергия. Това ще се забележи по симптомите, които вече са налице при теб. Не случайно хората са казали, че глада е по-силен от тока)))!
Чистенето става с постоянно намаляне на калории, като се почва от най-високият дефицит и се слезе постепенно до своеобразен минимум. Организма е доста приспособим, не случайно е още жив толкова хиляди години))...и хич не е глупав. Организма трябва да се лъже постоянно, за да се постигне някакъв добър резултат 🙂

Ако е психически проблема (и при мен на това го отдавам, аз физиологично глад почти не изпитвам), пробвай да си влияеш на психиката. Ментов чай или секс преди лягане, а през деня пробвай HTP-5, някакъв прекурсор на серотонина е и е научно доказано че действа. Откакто го пия позивите за злоупотреба със сладко почти изчезнаха.

Но факта че се будиш по средата на съня гладна ми подсказва че е по- скоро физиологичен проблема.

BMR ми е около 1350-1400.. Понякога се случва така,че да не мога да направя точно 4-5 тренировки , а 3 например .. И съм си тракнала (за всеки случай) коефицент 1.3 ( лек спорд 1-3 пъти / седмично) .. Достатъчно са ми калориите...

Не съм съвсем съгласен.
По формулата на Харис-Бенедикт твоят BMR e 1460 kcal.

При по-ниския коефициент за физическа активност - 1.375 - енергоразходът ти е точно 2000 kcal. Това означава, че при възможно най-агресивния разумен дефицит (20%) трябва да приемаш не по-малко по 1600 kcal дневно.

В периоди с по-висока физическа активност (4-5 пъти седмично) енергоразходът ти е по-висок (2260 kcal дневно), съответно не трябва да слизаш под 1800 kcal.

Да, това са относителни сметки, със сигурност не съвсем точни, но са достатъчно показателни и дават ориентация - в дългосрочен план за мен проблемът е именно тук. Ако в последните 6-7 месеца си натиснала тренировките по-здраво и си държала храната около 1400-1500 kcal дневно, то наблюдаваният ефект е съвсем нормален.

Carbohydrate ти е казал точни неща в горното мнение (№10).

И сега какво? ... Ако вдигна калориите за нормален дефицит , да кажем 1600 ккал .. до сега съм приемаша по 1200-1400 и изведнъж + 200-400 калории не е малко , може би да има някакво задържане на вода от въглеходратите, но за качване на мазнини , не мисля или бъркам ?

На мен много ми помага кафе подсладено със стевия и газирана вода на корем — поне 2 литра.