Подходяща програма/упражнение(я)

Здравейте!
От около 2 години се занимавам активно с фитнес, като имах едно прекъсване заради проблем с раменните връзки. В момента от около 7-8 месеца съм без прекъсване. Смятам че имам нужната тренировъчна култура, но си остава проблема с коремната област и то най-вече поради факта, че съм програмист и искам не искам 6-7 часа от деня прекарвам в седнало положение. Въпросът ми е има ли упражния или системата от упражнения или начин за изпълнение на упражнения, които да ускорят оформянето на въпросната област.
Относно яденето, знам какво да ям  : )
Висок съм 180см / 89кг. 30 г.
4/7 дни съм в залата.
Предполагам и други са се сблъсквали с подобен “проблем”, ноо както знаем суетата е нещо голямо : )
Хубав и успешен ден !

Здравей, според мен си малко объркан, седенето няма голямо отношение към шкембенцето в смисъл че като седи сгънат корема не остава нагънат и като се изправиш 😄. Шегувам се разбира се, но няма упражнения, които ще ти стопят шкембенцето магически, трябва цялостно да отслабнеш, да свалиш процента мазнини. Най- сигурния и бърз начин (без
хирургия) сигурно си го виждал по Дискавъри - Голи и уплашени се казва предаването. 21 дни почти пълен глад, дори и само да лежат по цял ден, нормално сложените мъже отслабват с по десетина килограма и плочките им се провиждат.

Иначе, казваш че знаеш какво трябва да ядеш, но по- важното е колко ядеш. Няма такова нещо “ма то е здравословно”. Трябва да контролираш калориите по някакъв начин - дали ще броиш калории или ще ядеш по предварително изготвено за теб меню за да си в дефицит, или ще ползваш например юмрука и дланта си за да отмерваш храната, принципа си остава че трябва да си в калориен дефицит достатъчно дълго време за да паднеш на около десетина процента телесни мазнини и тогава вече зависи от структурата на тялото ти и от това колко ти е развита коремната мускулатура, шкембенцето ще изчезне и ще се видят плочки. Щом вече си тренираш фитнес с тежести (което е чудесно не само за тонус, ами и за да запазиш максимално мускулите докато сваляш мазно), можеш да си помагаш калорийния дефицит с дълго монотонно кардио или HIIT, и двете горят доста допълнителни калории.

Успех от мен.

Ами според моите критерии, не ям прекалено, да в момента хапвам повече въглехидрати, тъй като и тренировките които правя са доста тежки, но пък и калориите не броя, което може би е най-добре да започна да правя. Все пак благодаря за отзива : )

Поздрави

То не се и разбра какъв точно ти е проблема с коремната област де - шкембенце и паласки ли имаш и искаш да ги редуцираш до по- нормална форма - това е сравнително лесно с калориен дефицит и постоянство. Вече ако искаш плочките да се виждат - там по- сериозна воля се иска - аз съм от втория тип и знам от личен опит колко трудно е.

Опиши последните 2 тренировки с упражнения, повторения и килограми и последните 2 дни по възможно най- подробния начин какво си ял, така може да се види по- добре картинката.

Ще отговоря на въпросите
1) Какъв е проблемът с коремната област
  - шкембе нямам, просто искам да изкарам самата преса, другите мускулни групи ми вървят добре, но пресата отдавам на ежедневието ми както споменах по горе

2) Относно начина ми на трениране
От 2 месеца съм на схемата 5х5, т.е 5 серии по 5 повторения с максимални килограми, тъй като исках да кача някой друг килограм. Проблемът тук е, че в залата, която аз посещавам няма лостове и дискове, което доста ограничава правене на базови упражнения, но това ще се промени в близко бъдеще ..та... Тренирам 4 дена в седмицата, понеделник, вторник, четвъртък и петък, като:
- понеделник - гърди, предно рамо, преса
- вторник - крака
- почивка
- четвъртък  - гръб, задно рамо, преса
- петък - ръце, странично (средно) рамо, преса
Това ми е моментната система, но смятам да си взема малко почивка от нея заради ставите. Нямам болки, но е добре да мисля един ход напред.
Вторник (ден за крака)
  - Лег преса (5х5)
  - Бедрено сгъване  (5х5)
  - Бедрено разгъване (5х5)
  - Клекове с дъмбели (5х5)
  - Калф машина (4х20)
Днес (ден за гръб)
  - Дърпане на скрипец пред врат широк хват (5х5)
  - Дърпане на дъмбел с една ръка (5х5)
  - Дърпане на скрипец от седеж (5х5)
  - Мъртва тяга с дъмбели (5х5)
  - Разтваряне на дълбели в наведено положение (задно рамо)  (5х5)
  - Повдигане на скрипец за тялото (задно рамо)  (5х5)
  - Преса на римско столче  4х20
  - Вертикално вдигане на краката от стенд 4х20
Да допълня само, че сериите 5х5 ги правя с максимални килограми до отказ.

3) Какво съм ял през последните 2 тренировъчни дни
- сутрин, ям предимно въглехидрати, пълнозърнести макарони, овесени ядки с някакъв плод
- на обяд отново въглехидрат, тъй като вечерта ме чака тежка тренировка - картофи, ориз с пилешко филе
- вечер чисто пиле/риба, някаква салата (чиста, просто си я харесвам raw : )) и 4-5 белтъка

Килограми не съм писал, тъй като малоумните ни уреди нямат означени кг, а са номерирани, което на повечето очаквания не са по 5кг : )
Дъмбелите най-тежкия ни е 40 кг с които правя клековете, тягата и дърпането.
Това ми е актуалния режим, който съм сметнал за правилен предвид целта ми да кача, някой др килограм. Дано съм бил максимално подробен 🙂

Поздрави.

Според мен опитай да хапнеш рибата със салатата преди тренировка, а пилето с въглехидратите след тренировка. Мисля, че ще се чувстваш по-бодър на самата тренировка и след това ще имаш страхотен пост-воркаут.