моята представа за дневник

здравейте, казвам се Владислав. На 31 години съм, скоро на 32, ерген без деца (не е важно за представянето, но е важно за мен, така че затова го пиша). Тренирам от около година с малки прекъсвания, като преди това имам доста дълга история от провали. Дебел съм, няма да си кривя душата. С възрастта човек се научава да не лъже, ако не света, то поне себе си. Дебел съм, но съм бил и много по-голям, както и много по-малък. Най-много съм бил около 150кг, може би и мааалко повече. Най-малко съм бил 91кг. Не се харесвах и в двете крайности. Както казах по-нагоре- дълга серия от провали. Затворен човек съм. Не луд отшелник с мазе пълно със трупове, но трудно завързвам контакти и запознанства. Това е важно🙂 !!! Промяната, която съм започнал не е само физическа, но и психическа. Започнах миналата година, мисля че беше февруари- първото ми влизане във фитнес зала, даже бях взел брат ми, да ми пази страх. Бях 97кг, в много лошо физическо и психическо състояние. Бях свалил мечтаните килограми, но не бях това което исках. Тялото ми беше практически блокирало- никакви мускули, хранех го на минимума, а покачвах ли храната, веднага започвах да пълнея. Така че започнах. Лутах се като пиле без майка си из залата- тук опитам, после по-нататък. Започнах да чета, да тренирам и да качвам килограми-  по тялото и на щанките. Тренирах предимно свободни тежести- цяло тяло (два-три месеца), след това гръб, крака, гърди  в  тридневен сплит. Ползвах добавки в началото, но се оказа че мога и без тях. Нагъвах килограми месо, но се оказа че и при храненето може по-свободна игра. Читава храна, читави тренировки и в края на декември стигнах целта която си бях поставил- 116кг.. Знам че не е добре, но вече мога да се храня нормално и изглеждам като нормален мъж на моята възраст и хората вече не ме питат дали не съм станал наркоман или дори по-лошо- дали не съм болен. Бях си обещал че когато ударя 116кг ще започна да свалям. Малко прескочих летвата, защото по празниците бях станал 118кг., но обещанието си е обещание. От един месец си изпълнявам обещанието.

Край на представянето

Тренировки от един месец- клег, лег, тяга, военна преса, в един ден, три пъти седмично с около 60-70% от макса, като постоянно въртя серии, повторения и разбърквам четирите упражнения. Храна- абсолютно обикновена, но със сигурност в калориен дефицит, добавки не позвам. Цел- да свалям два килограма на месец, като ако свалям повече ще кача леко храната и разбира се без никакво гладуване.

За месец януари свалени 2кг., но кантара не е много показателен. Меря се със стари дрехи, от времето когато бях по-слаб и от тази мярка, колкото и да е смешно съм по-доволен.

от днес сутринта:
суинг с дъмбел (нямам пудовка вкъщи) 6х60х16кг. за около 20-25 минути

Мога с доста повече кг., но ползвам суинга като някаква форма на кардио, защото в залата не правя. Така че това ми е кардиото- четири пъти в седмицата. Понеделник, сряда и петък ставам малко по-рано и вкъщи махам с дъмбела, а вечер в тези дни са ми за тренировка. Почивам вторник, четвъртък и събота. В неделя махам само с дъмбела. Дано само не литне някой ден дъмбела през прозореца.

Добре дошъл при нас.

Наистина се надявам, че воденето на дневник тук ще ти помогне и при двете направления. 🙂
Иначе не, не е никак смешно, че не разчиташ само на показателя на кантара.

Успех! 🙂

Здравей!
Първо, поздравления за постигнатото и кураж за идните постижения!
Стана ми интересно, колко си висок? Питам, понеже не мога да добия реалнa представа за тези килограми. 🙂

здравейте. За височината се сетих че бях я забравил, но не ми се добавяше. Висок съм около 1.80 см.. Имам да свалям доста, но в момента се харесвам повече отколкото когато бях около 90кг.. Както и да е.

От днес :
Ставане в 5:00, две кафета и махане като ненормален с дъмбела. Вече махам срещу вратата, защото за една бройка да го изпусна и да отиде компа. Шест серии по 40 с 21кг тежест за около 25 минути.

Вечерта истинска тренировка
мъртва тяга с трап бар 1x10x60кг, 1x10x90кг, 1x10x120кг, 5x 10x140кг. Това е основно упражнение за деня. Между сериите на тягата правя 1х10х60кг наклонена лежанка. Бутането не ми е сила и ползвам лежанката за ускоряване на пулса един вид. След това 6х10х60 кг преден клек. Бързи серии и между тях военна преса 7х10х40кг. Всичко за около 40-45 минути. Скромно е, но когато събирам упражненията в една тренировка, просто не мога с повече килограми.

Храна- каквото намеря по кофите 🙂

Тренираш с излишно голям обем.

Както казах мога да вдигам доста по-тежко и обикновено така тренирам- тройки, петици в по-малък обем, поне що се отнася за тяга и клек. Лежанката за мен е загубена кауза. Истината е че се чувствам страхотно по начина по-който тренирам в момента, а са ми казвали че щом работи да не променям нищо за момента.

Бъркаш обем и интензивност. Може да направиш обем и с много тежко и с много леко. Въпроса е, че и в двата случая е излишен за теб.

не схващам и просто няма какво да кажа по въпроса.

не схващам и просто няма какво да кажа по въпроса.

Най-просто казано, обемът е общия тонаж, вдигнат в тренировката. Интензивността е тежестта......ако например макса на лега ти е 100 кг., но правиш серии с 60 кг., тренираш леко. Ако обаче са ти с 85-90 кг., това е интензивно.
И от тук-ако направиш 5 серии по 10 повторения с 60 кг., обемът ще ти е 5х10х60, т.е. 3 тона. Ако обаче направиш 5 серии с по 3 повторения с 90 кг., обемът ще ти е 5х3х90, т.е. 1 350 кг. В първият случай ще си тренирал ниско интензивно, но с по-голям обем. Във втория пък ще е високо интензивно, но с по-малък общ обем.
В заключение: това, което ти е казано за обема е, че в твоя случай си вдигнал прекалено много излишен тонаж. Дали се отнася общо за цялата тренировка или за отделни движения, не знам.

от днес сутринта 6х42х21хг суинг с дъмбел

вечерта класическа тяга 1х10х60, 1х10х100, 1х5х120, 1х5х140, 5х3х160
наклоненена лежанка 1х10х40, 1х10х60, 5х5х70, 1х8х60
преден клек 1х10х40, 1х8х60, 1х5х70, 1х5х80, 5х5х90
военна преса 1х10х40, 3х5х50, 2х4х50- просто не можах да тласна щангата на последните две серии по още веднъж

Освен, че обема на тренировките ти е голям, подредбата им също не е най-добрата.

Добре дошъл и успех с целите!

залата е малка и подреждам упражненията както може. За обема просто не знам. Не съм смазан, чувствам се добре и мога и повече. Аз знам че няма да направя мускули и не си правя някакви илюзии. Първо не съм в години в които хормоните все още играят и нямам правилните гени за тази работа. Не купувам добавки, не ям по половин кило месо на ден и още толкова извара. Така че каквото стане такова. Господ ми е дал само едно- магарешки инат и се възползвам на 100% от това дето ми е дал.
От днес сутринта суинг с дъмбел 6х44х21кг

Вечерта преден клег 1х10х60, 1х10х80, 1х5х90, 5х3х100
наклонена лежанка 1х10х40, 1х10х60, 1х5х70, 5х3х72,5, 3х1х80
тяга с трап бар 1х3х60, 1х3х100, 1х3х130, 1х3х150, 1х3х170, 3х3х180
военна преса 1х10х40, 3х6х50, 2х5х50

залата е малка и подреждам упражненията както може.

Значи може да ги подредиш и по друг начин.

За обема просто не знам. Не съм смазан, чувствам се добре и мога и повече.

ОК, тогава раздели нещата, които правиш на две различни тренировки, които пак да обхващат цялото тяло, но с различни движения и действай. След време направи два различни протокола(лек и тежък) на двете тренировки и ги редувай и тях.

Аз знам че няма да направя мускули и не си правя някакви илюзии. Първо не съм в години в които хормоните все още играят и нямам правилните гени за тази работа. Не купувам добавки, не ям по половин кило месо на ден и още толкова извара. Така че каквото стане такова.

Няма такова нещо. Да, няма да мутираш като професионален билдър, но прилична мускулатура може да изградиш съвсем спокойно.

Господ ми е дал само едно- магарешки инат и се възползвам на 100% от това дето ми е дал.

Това, наред с дисциплината и умното трениране е най-важното условие за прогрес и резултати.

ще ги разделя упражненията като усетя че ми идва в повече. Засега се надявам да изкарам до края на месеца така. Харесва ми как тренирам в момента- няма напрежение, няма големи очаквания, просто влизам слагам слушалките и този един час си е само мой. Както и да е.

От неделя 6х45х21кг суинг сутринта

От понеделник- трябваше да стана за малката тренировка сутринта, но просто не можах. Съботата и неделята свърших две неща, които отлагах от много време да не кажа повече от година. Изхабих много нерви, но съм доволен че се свърши, но в същото време бях просто смазан и реших да почивам.

Понеделник вечерта- залата беше пълна, а аз пак трябваше да бързам.

наклонен лег- 1х10х40, 1х10х60, 7х6х70
класическа тяга- 1х10х65, 1х10х105, 1х5х125, 1х5х145, 1х3х165, 3х1х185 . Доволен, много съм доволен. 185 са си абсолютно мои, тоест без колан и фитили.
клег преден- 1х10х40, 1х10х60, 1х5х80, 5х3х102,5
военна преса- просто я претупах, времето ми свърши 1х10х40, 2х6х50, 1х10х40

здравейте, ето какво свърших вчера:
сутринта суинг с дъмбел 6х45х21кг и започнах седма серия от 25 повторения
вечерта клек преден 1х15х40кг, 1х10х60кг, 1х8х80кг, 5х4х100кг, 1х8х80кг, 1х10х60кг
наклонена лежанка 1х10х40кг, 1х10х60кг, 5х7х70кг
горен скрипец пред гърди 1х12х45кг, 1х10х50кг, 5х8х55кг
военна преса 1х10х40, 4х6х50, 1х5х50

Както се вижда не правих мъртва тяга. Направих две серии на 60кг и 100кг, но просто се отказах. Нямах достатъчно сила и концентрация и се уплаших че ще направя някоя травма или херния ако се опитам. Понеделника вдигах добре, но вчера просто не можах. Бях страшно разочарован от себе си в онзи момент, но в последствие като се замислих просто няма от какво да съм разочарован и да ме срам. Аз съм човек и това са ми възможностите. James Hinks ще те послушам и ще внеса корекции. Може би клек и лег тежки в един ден и тяга и военна преса в друг, но никога тяга и клег тежки в един ден. Стига размисли. За да се развеселя се качих на кантара днес сутринта. Показа 113,6кг. За малко над две седмици съм свалил още 2,4 кг почти без да губя сила. Вървя малко по-бързо надолу отколкото ми се искаше, но от всичко което съм прочел до около килограм на седмица се води здравословно отслабване, така че е добре за момента, поне така се надявам.

от вчера
сутринта суинг с дъмбел 7х20х25кг
вечерта мъртва тяга 1х10х60кг, 1х10х100кг, 1х5х120кг, 1х5х140кг, 5х5х160кг
изхвърляне на пудовка 16кг над глава 3х10 на ръка
клек преден 1х10х42,5кг, 1х10х62,5кг, 1х8х72,5кг, 5х8х82,5кг

Вчера беше много добър ден. Направих две добри хранения в 12 и в 4 след обяд и на тренировката имах много сила и нервната система си беше на мястото. Обмислям да кача малко храната в дните за тренировка за повече такива дни. От няколко дни гледам клипчета и чета за един спорт- гиревой. Харесват ми заниманията с пудовки и ще ги включа в тренировката. Трудно е заучаването на упражненията,  но ще търся някой от залата да ми помогне.

от сутринта 7х25х25кг суинг за около 25 минути и стига толкова за днес

здравейте. От днес мъртва тяга 1х10х60, 1х10х100, 1х5х120, 1х5х140, 1х5х160, 3х3х170, 1х5х160
бедрено разгъване 1х10х65, 1х10х75, 3х10х85
бедрено сгъване 1х10х55, 1х10х60, 3х10х65

Не съм доволен. Отидох за тренировка, а вътре пълно, чак се пръска по шевовете. Трябваше да правя тежък клек, не стана. Чаках да се освободи клетката и не дочаках. Освободи се място за тяга. Ще правя тяга. Правих, дадох всичко от себе си и резултата е уморен кръст. Не ме боли, но от петък още ме държеше и днес не трябваше да се напъвам. Все пак се справих добре. Освободи се клетката, натоварих щангата и направих 10ка на 50кг преден клек. Краката здрави и силни кръста издиша. Натоварих на 80 кг направих 5ца и започна да ме дърпа напред. Ако можех да подменя кръста, но не мога. Разтоварих и си отстъпих мястото. Отидох за сгъване и разгъване и телефона звънна да тръгвам че имам работа. Довърших и тръгнах. Това е. Ще трябва да променя нещата. Разбрах че каквото и да правя всичко ми минава през кръста и той страда, а имам само един. Ще редувам тяга и клек като основни упражнения в  тренировката, като щом съм почнал днес с тяга, в сряда ще е клек, в петък тяга, а другата седмица ще започна с клек. Суинга дето правя сутрин, ще го вкарам като последно упражнение в дните за тренировка. В залата има пудовки така че ще се възползвам от тях. Сутрешните тренировки ще отпаднат. Така кръста ще почива и хвата ще е свеж за дните когато дърпам. Не ми върви бутането- нито лежанката, нито военната преса. Ще ги заменя с упражнения с пудовки и засега ще е така и то ще се покаже дали ще потръгне.

Виж по-нагоре някой ти е написал нещо важно за обема и интензивността...прочети го пак и ще разбереш защо кръста изнемогва...този някой по всяка вероятност визира тягата!