Хранене и тренировки

Здравейте! След дълго четене на форуми и статии реших и аз да си направя дневник, в който да споделям храната и тренировките си.
Кратко представяне: 35г., 174 см висока, 57 кг
ханш - 91см
талия - 65 см
бедро - 48 см (в най-широката част горе)
Тренирам от края на февруари 2017г - тогава тренирах кръгово 2 пъти седмично. От септември започнах по-сериозно, първоначално по 3 пъти седмично, а от 2 месеца и половина по 5 пъти седмично. Тренировките ми до скоро бяха долна част - горна част и така нататък. От 2 седмици включих ден за кардио и ден за кардио и корем + ден за кръгова тренировка. Останалите 2 дни горна част и долна част. Не знам до колко ми е правилна схемата, но от известно време забелязвам покачване на теглото ми (септември бях 55 кг), а това определено ме притеснява.
Знам какво биха казали някои (чувам го постянно) - 57 кг дори са малко за моя ръст. Но за човек, който преди 2 години е тежал 85 кг и с много лишения и дисциплина успял да свали до сегашните, не мога да си позволя да качвам.
Целта ми с този денвник е да следя храната - там ми е най-големият проблем и там съгрешавам най-много, особено събота и неделя.
И така започвам:
Закуска - овесено мляко с пчелен прашец, мака, ов. ядки, канела, пчелен прашец.
5 макадамии
Обяд - салата айсберг с царевица + домати с нахут + пипер с извара, задушени картофи, броколи на пара
5 макадамии
* Обяда ми беше доста голям и го ядох на 2 пъти - към 12 и нещо и преди малко другата част
Вечеря - пилешко шишче, няколко хапки тирамису, домашна курабийка

Добре дошла!

Не гледай само кантара и какво показва той. По-важно е от какво идват килограмите.
Какво казват огледалото, себеусещането, дрехи, обиколки?

По-добре ли се чувстваш?

Здравей!
Ами, по-добре се чувствам определено. Преди, когато не тренирах и 1 кг да качах се чувствах подута, тежка. Сега качените 2 кг - изобщо не ги усещам. Чувствам се здрава, много по-енергична, смятам, че изглеждам в пъти по-добре от преди. Учителката на голямата ми дъщеря вече 2 пъти си мисли, че съм някаква заблудена ученичка, която е объркала класната стая (като ходя на родителски срещи). Това е оценка, която означава много колкото и да си критичен към себе си. Но някак си с времето започнах да искам повече и знам, че ще стане ако продължа да тренирам редовно и си оправя храненето.

отчета ми от вчера от към храна:
милинки (домашни), салата червено цвекло със стафиди и магданоз, картофено кюфте, пилешко 200 грама, 2-3 фурми с орех, макадамия 5-6 броя

Добавки: глюкозамин, магнезий+калций+вит. Д

тренировка: спря тока във фитнеса докато вляза в зата, така че импровизация и все пак добре ми се получи смятам - тренирах дупе и корем
клекове, магарешки ритници с допълнителни тежести на краката (4х30 повторения на крак), глутеус мост с доп. диск (2х20 с разтворени крака и 2х20 със събрани), всякакви вариации на повдигане на крака с допълнителните тежести, коремни от вис 2х20, коремни от лежанка 20, кардио крос тренажор 15 мин.

сега като си изчетох храната от последните 2 дни - не стига, че е малко ами и въглехидрата ми е преобладаващ. как мислите?

14/02
храна - към 500 гр зеленчуци под формата на салати (моркови, цвекло, домат, айсберг и т.н.), сирене 100 гр, смути с овесено мляко и овесени трици, лешников тахан 1 суп. л. кебапче, малка сиренка, задушени картофи, 2-3 фурми, кокосов чипс
добавки - глюкозамин, магнезии+вит. Д+калции
тренировка - горна част

Защо нямам мускулна треска след тренировка вече при все, че увелиавам тежестите? Да не би нещо да не правя като хората?

14/02
храна - към 500 гр зеленчуци под формата на салати (моркови, цвекло, домат, айсберг и т.н.), сирене 100 гр, смути с овесено мляко и овесени трици, лешников тахан 1 суп. л. кебапче, малка сиренка, задушени картофи, 2-3 фурми, кокосов чипс
добавки - глюкозамин, магнезии+вит. Д+калции
тренировка - горна част

Защо нямам мускулна треска след тренировка вече при все, че увелиавам тежестите? Да не би нещо да не правя като хората?

Това въобще не го гледай. Липсата на мускулна треска не значи нищо. Бъди спокойна.

Благодаря, Петя!
храната от вчера
броколи със сирена, пилешка пържола от бут, 2 кюфтета, 1/2 кебапче, моркови, круша, пудинг от чия с боровинки и кокос, прегрешение с малко парче шоколадова торта с маскарпоне (колежката черпеше и няма как 🙂 )
тренировката беше за глутеус, доста интензивно и изпотяващо
добавки забравих да пия.

някой може ли да ми каже как да си сложа снимка на профила - не качвам с какъвто и да е формат jpg, png, gif…

...И както всяка друга седмица - в работните дни храната супер, уикенда ужаст!!!
Този уикенд храната беше правилната, но в неправилните количества. Като добавим и един рожден ден събота вечер и половин парче много шоколадова торта, едни домашни гризини със семена в неделя и едно броколи с мног сирена и сметана... и положението е килограм нагоре. Истината е, че нямам воля, обичам тестяно и на всичкото отгоре се научих да меся и е минава уикенд да не забъркам едни кифлички за следобедна, мекици за закуска, тутманик за вечеря, а кекса той е ясен -  за закуска в понеделник. Всичко това изяждат децата ми и мъжа ми, но и аз не оставам безучастна.
Дайте съвет как да реша този уикенд проблем
Не е решение да спра да готвя, защото децата ми са малки и искам да ядат домашна храна. Ама като ми се яде и на мен! Как да игнорирам аромата, с какво да заместя?

Тази седмица продължавам по план - довечера кръгова тренировка, вторник ръце, сряда долна част, четвъртък кардио и дупе/корем, петък ръце

19/02
кръгова тренировка
4 домашни гризини с пармезан и слънчогледови семки, салата от червено цвекло с орехи, айсберг, домат, краставица, царевица, 3 яйца, 1 капучино, банан, домашен ябълков сладкиш 1 парче
водата е малко - литър макс литър и половина

20/02
тренировка - горна част с акцент гърди
2 палачинки, малко парче ябълков сладкиш, салата червено цвекло, краставици, царевица, кашкавал на фурна, айсберг и прошуто, домашна кренвиршка и домашна локумка

21/02
парче ябълков сладкиш
овесено-бананова палачинка (по рецепта на Диляна, за която й благодаря)
пилешка пържола бут, малко салата моркови с лимонови резени, малко домати и краставици, към 40-50гр варена киноа, задушени бейби моркови с масло, 2 мънички бисквитки от почерпката на колежка за РД
голяма ябълка, 1 свинско шишче, домати и краставици салата, сандвич с шунка и крема сирене, 1/2 кренвиршка домашна
Тренировката беше доста добра доволна съм - крака и дупе

Ядох като бял човек след тренировка. Казвали са ми, че не трябва, но бях много гладна, а и миспина да съм недохранена и да се чувствам като гладно сомалийче 🙂
знам, че кантара няма да прости, ама айде - 1 път може

22/02
2 парчета ябълков кекс (и най-после свърши)
за после съм си приготвила пълнозърнеста юфка с извара и малко масло и кефир - дали ще ги изям е друг въпрос - изядох ги
300 гр салата от домат, сирене, червено цвекло с орехи, 1 кебапче
2 парченца от свинско шишче

планирана тренировка днес - кардио и корем - ами не стана точно така; изморена съм от предните дни и правих “Добро утро” с 20 кг, изтласкване на щанга зад врат с 20 кг, кофички и набирания 2 серии по 8 броя, скрипец 25 кг, тичах 1 км (нямаше време за повече)

23/02
вчера след тренировката си взех протеин за първи път в живота си, с вкус на бисквитка. Не успях да го изпия и снощи престоя в хладилника и съм си го взела за тази сутрин (нямам представа дали може така)
1 кафе с малко мляко
за после - нискомаслено мляко с пшенични мюсли, стафиди, малко банан и слънчогледови семки + смачкано авокадо с 1 почти цяла кофичка извара (от Лидъл).

тренировка довечера - бягане + 4 комплексни упражнения в суперсерии - натоварих добре цялото тяло.

тази сутрин се качих на кантара - ами не е добре работата 57,7кг - качвам
Уж се опитвам да ям НВД, а ...не знам дали е от това или от факта, че от близо месец тренирам 5 пъти седмично. Никога до сега не съм тренирала толкова интензивно - може би съм направила някой друг мускул  🙂

някой може ли да коментира на база на споделеното до момента?

Описание на тренировка, тежести, серии + твоя снимка
Така на сляпо нищо не може да се каже.

тренировките ми са главно с тежести
тренирам 5 пъти седмично от близо месец като 1 от тренировките е кардио и корем (включих се в предизвикателството за плочки)
тренировка за крака - включва главно клекове на смит машина с 30 кг 4 серии по 12 преден клек, 4 серии по 12 с широко отворени крака, понякога вместо широки правя събрани и изнесени напред крака; аддуктор и абдуктор с по 35 кг, глутеус мост, магарешки ритници, правя планк на всяка тренировка
тренировка за горна част - акцентирам на трицепс с кофички 3 серии по 8-10 броя, 3 серии по 10 на портала с 15 кг (не знам как се казва, но се дърпат едни топчета), 4кг гира с вдигната ръка нагоре и отпускане от лакътя зад врата; и разбира се всякакви други от типа на чуково сгъване с 10кг, щанга пред гърди от лег 4 серии по 12, тяга с 5кг гири - това са ми като базови, които не порпускам на тренировка - важи и за долната част

тренирам с много малки почивки, защото нямам време (трябва да се побера в 1 час) и ако успея още нещо да направя към всичко изброено е плюс
винаги започвам с 5 мин крос тренажор и завършва с 10-тина бягане

не знам дали това е достатъчно за анализ...

24 и 25 февруари
почивните дни както винаги леко прекаляване - домашни меденки (към 10 броя, добре, че бяха малки по размер); смачканото авокадо с извора дояждах и двата дни, 4-5 бухти, салата цезар, залата с цвекло, морков и ябълка, 1 парче пица с поршуто, много зелен чай, 1 манго
без тренировка, само обичайните домакински чистене и готвене, тичане покрай децата.

26/02
приготвила съм си малка купика елда
закусвах препечена филия с масло и малко парченце сирене.
Обяда беше салата червено цвекло, стъргана краставица, морков и царевица на пара.
3 гоолеми солети и една сладка от почерпка на колега за РД
лазаня за вечеря

тренировка вероятно домашна - заради времето навън няма да стигна до фитнеса - опитах, но успях да направя няколко упражнения само, тъй като малката ми дъщеря постоянно се катереше отгоре ми и така 🙂

27/02
за закуска съм приготвила от снощи чия, смачкана ягода, някакво био мюсли от кауфланд и соево мляко.
2 зелени чая с ягоди
1 кебапче+1 пилешко шишче

тренировката днес ще е по обяд в почивката - тренировка за крака и дупе

салата червено цвекло + 3 цели печени яйца
1 сурово барче, което делнах с колегата
късо кафе с малко мляко
веерята я омазах - пеен черве пипер с малко сирене, винегрет и зехтин
4 овесени домашни бисквити без захар (ей тия въглехидрати вечер ми скапват работата, ама като ми се яде)

много ми е тежко - след тренировка винаги ми е тежко поне 1 час, после съм зверски, но каквото и да хапна все ми тежи. Ама и сега ме ядосаха и ми станаха на буца яйцата.

28/02
3 овесени бисквити от снощните (с овесени ядки, ленено семе, пчелен прашец, сусамово брашно, кокосови стърготини, кокосово масло, мед, кокосова захар, пчелен прашец, 2 банана, чия
приготвих и един чия пудинг, ама тия бисквити са толкова засищащи, че сигурно ще остане за следобед
пилешка кавърма в омлет + салата айсберг с прошуто.
наденица, филия с крема сирене

тренировка - не се предвижда днес - времето е ужасно, не мога да стигна до фитнеса, а и се чувствам ужасно изморена, като парцал. Ще си дам почивка, а дано от другата седмица ми дойде мерака пак.

Джина, храната ти е под всякакъв екзистенц минимум - само трева и семенца. Не виждам източници на протеин (в някои дни изобщо няма никакви), нито полезни мазнини.
Искаш здраво тяло и плочки, за това ще трябва да ядеш по-качествена и пълноценна храна.

може и така да е, обаче се чувствам добре и с трева и семена. Чувствам се здрава и силна. Може би не звучи логично на фона на храната ми, но е така.
Все пак ще опитам да ям повече протеин и да увелича с нещо по-различно, по-качествено от семена и трева 🙂
сега като се разписах се замислям - може би за това вечер налитам на въглехидрат - защото съм гладна

Е, имало полза от дневника 🙂

Казваш, че си здрава и силна, но по-нагоре пишеш, че си гладна и изморена, че нямаш сили.
Няма лошо, ако искаш да се храниш вегетариански/веган стил. Това си е твой избор. Но той не променя нуждите на тялото от минимално необходими вещества.
Може да си набавяш протеин изцяло от растителни източници, но трябва да имаш познания за аминокиселинния състав, за да ги комбинираш правилно и да получаваш всички необходими вещества. Семенцата и ядките и таханите са чудесна храна , но ако са 20-30 гр. на ден или 1 чаена лъжичка- няма как да ти донесат достатъчно хранителни вещества.
Винаги съветвам да се съчетават пълнозърнести (овес, черен и кафяв ориз, едда, просо, жито, ечемик, амарант, киноа) и бобови храни (боб, леща, фъстъци), зелеви култури (зеле, карфиол) както и кореноплоди (цвекло, репи, земна ябълка). Все храни , богати на фитонутриенти. Растенията са неизброимо много и всяко има свои полезни съставки.
Не пишеш нищо за мазнини, но имаш нужда поне от 15-20 мл зехтин към всяка от салатите, за да си  осигуриш минимум полиненаситени мастни киселини.
В момента в храната ти преобладават въглехидрати - със сигурност те държат гладна, защото влияят на инсулина. Тези бисквитки, гризини и пр. приличат на “дояждане”. Определено не се храниш на НВД.

Спокойно може да изключиш захарта , картофите, нишестето и брашното от диетата си. Имаш едно мнение, че готвиш за семейството- това е чудесно, всички в семейството, особено децата, трябва да ядат питателна и пълноценна храна, никой не заслужава да наказва тялото си с тесто, захар и полуфабрикати.

Не пишеш нищо за мазнини, но имаш нужда поне от 15-20 мл зехтин към всяка от салатите, за да си  осигуриш минимум полиненаситени мастни киселини.

Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини. Полиненанситени има в слънчогледовото олио.
С останалото съм напълно съгласен. Виждаме ранни стъпки към хранително разстройство.

Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини. Полиненанситени има в слънчогледовото олио.

Благодаря за поправката, “техническа” грешка.

Имаш едно мнение, че готвиш за семейството- това е чудесно, всички в семейството, особено децата, трябва да ядат питателна и пълноценна храна, никой не заслужава да наказва тялото си с тесто, захар и полуфабрикати.

Много ги “разбираш” нещата. Съветваш я да си храни децата като тъпи културисти и спокойно да изключвала картофите и тестените. Стой си в твоя дневник, в който триеш всичко което не ти изнася. Няма жена във форума, която да не си карала да се снима и да точиш лиги по нея, как видиш ли можела да стане цялата мускул.

Разбира се, че искам да видя снимки- нима ти можеш да възприемеш телесния тип , % активно тегло и % мазнини, разпределението на подкожни мазнини, изоставащи мускулни групи и дисбаланси и пр. по писмено описание? Съжалявам. Аз не мога. Имам нужда от снимки и клипове на тренировки.
Да, огромният % жени имат много ниско активно тегло, слаб раменен пояс, естрогенова доминантност и следователно повече обем и подкожни мазнини в долната част на тялото, защото не работят физическа работа , нямат достатъчно движение, не се хранят пълноценно (какво значи виж насоките на СЗО) и не тренират със съпротивление. Така че аз не съм виждала жена, която да няма нужда от 5-6 кг активна маса.
=============
Както и да е. Джина е зряла и образована жена, ще прецени кое има значение. Живи и здрави.

Не 5, а поне още 10кг активна маса, както посъветва онзи ден в съседен дамски дневник, но за по-сигурно нека качи 20 и ще си я сложиш на плакат на стената. Трагедия!

Може да си набавяш протеин изцяло от растителни източници, но трябва да имаш познания за аминокиселинния състав, за да ги комбинираш правилно и да получаваш всички необходими вещества...никой не заслужава да наказва тялото си с тесто...

Пълният аминокиселинен състав не може да се набави от растителни източници...това е невъзможно за човека...защото е всеяден и ако не верваш , то виж в огледалото , че имаш кучешки зъби(два отгоре и два отдолу и това не е случайно) , наред с резци и кътници.
  Хляба не случайно е наричан “НАСЪЩНИЯ” и не случайно е емблематичен в Библията!!!Замисляла ли си се за тези неща ?

  Хляба не случайно е наричан “НАСЪЩНИЯ” и не случайно е емблематичен в Библията!!!

Е, и?

  Хляба не случайно е наричан “НАСЪЩНИЯ” и не случайно е емблематичен в Библията!!!

Е, и?

Не ме карай да навлизам в подробности , че ше оспамиме темата на момичето без особенна полза  хаха

искам само да кажа няколко неща и пордължавам нататък:
1. не пиша, че слагам зехтин на салатите, защото мисля, че се подразбира - не овкусени салати не ям
2. не знам вие как сте, но аз съм на периоди - имах няколко месеца, в които много ми се ядеше месо и само закуската ми беше различна. Просто в момента съм в период, в който не  ми се яде много месо, яйца и други протеинови, насилвам се да го правя в някой дни, защото снам, че е важно. Предполагам, че и това ще отмине.
3. определено имам проблем с храненето и се надявах с този дневник да успея да си помогна или вие да ме насочите. Благодаря ви за мненията, ама продължавам да не знам как да се храня. Единствено Queen cobra не ми е спестила критика, за което съм благодарна, ама дайте и някой съвет като по-опитни.
4. старая се да храня децата си с домашна храна - често им меся кифлички за закуска, правя им мекици, палачинки, кекс, готвя им супи, всички родни манджи. Предпочитам да ядат домашно тесто (за щастие имам брашно от родителите ми) отколкото да им купувам кифли и наблъскани със стабилизатори, емулглатори и всякакви такива, мисля, че е по-добре за тях. За съжаление не мога да ги опазя от всичко, те са в среда с други деца, виждат, дояжда им се. Ами деца са все пак, не мога да ги държа на въже. За щастие са здрави. Мисля, че доста се старая, много повече отколкото за себе си.

Ще се радвам ако все пак някой даде някой друг практичен съвет за хранене, трениране. Виждам, че не правя нещата както трябва....

01/03
към 150 накисната чия с пасиран банан, натрошено какао, прясно мляко, пчелен прашец
3 оризонки, няколко филе “Елена”
банан
1 цяла печена на фурна скумрия + броколи на пара
салата червено цвекло със стафиди и айсберг с царевица
пилешко шишче от бут
фъстъковка
2 овесени домашни бисквити

тренировка - бързо ходене под наклон, горна част - правих гърди на машините с 15кг тежести, трицепс с 5кг диск

...не знам вие как сте, но аз съм на периоди - имах няколко месеца, в които много ми се ядеше месо и само закуската ми беше различна. Просто в момента съм в период, в който не  ми се яде много месо, яйца и други протеинови, насилвам се да го правя

Ще се радвам ако все пак някой даде някой друг практичен съвет за хранене, трениране. Виждам, че не правя нещата както трябва....

Не очаквай някой да ти даде гениална формула за хранене за теб самата...това не е възможно.Ти сама трябва да определиш за себе си какво ще ядеш , като наблюдаваш от какво се чувства добре тялото ти.Просто вярата , че нещо е добро , защото някой някъде го прави или някой е написал това онова , няма да ти помогне.Ако не вярваш , то има много женски дневници тук с ежедневно следване и описване на определена диета , а снимките на съответните хора говорят за резултатите им реално.
  Яж като нормален човек , от нищо не се лишавай и с нищо не прекалявай.В общи линии всичко опира до приети и изразходвани калории.В противен случай , залитането в определени диети , ще те натовари психически и отведе до задънена улица , както и много други преди теб.
  Относно тренировки , можеш да наблегнеш на свободни тежести , а машините да оставиш в края на списъка.Има няколко базови общоизвестни упражнения , без които не е възможно да се постигне съществен резултат.От тях , за теб като жена от най-голямо значение е Клека със свободна(оптимална) тежест...той може да замести много други упражнения , но него никое не може да го замести.
  Аз лично смятам , че тренировките са по-важни от храненето , защото колкото и добре да се храниш , ако не тренираш правилно и оптимално , няма да станат нещата.Ако примерно в продължение на година смяташ макроси точно и стриктно и от друга страна клякаш с 40кг за този период или в най-добрия случай стигнеш до 50кг , то почти нищо няма да се случи.
  За да изглеждаш добре , трябва да се случи някакъв мускулен разтеж , иначе визията ще се определя само от нивото на подкожните мазнини нагоре или надолу.
  Извинявам се на всички , които се отегчават от дългите постове хаха.

Благодаря!
Аз клякам с щанга на релса с 2 диска по 10кг - предполагам, че е към 35-40кг
В началото беше само една гола щанга и точно за 1 година стигнах до добавянето на 2-та диска, което според мен си е добре.
Не разбирам защо ако смяташ макронутриенти (т.е. храниш се както трябва) и тренираш с 40 кг (в най-добрия случай с 50 кг) нищо няма да постигнеш.
Каква е логиката на това?
може би за мъжете е логично да няма резултат? или...

Не разбирам защо ако смяташ макронутриенти (т.е. храниш се както трябва) и тренирас с 40 кг (в най-добрия случай с 50 кг) нищо няма да постигнеш.
Каква е логиката на това?
може би за мъжете е логично да няма резултат? или...

Мускула се подлага на стрес с някаква тежест...след време се адаптира към тази тежест , защото този стрес е предизвикал някакъв разтеж , необходим за тази адаптация.След като адаптацията е настъпила , то мускула е овладял съответната тежест и няма причина за повече разтеж , стреса е преодолян.За този разтеж пък е нужна храна , която да го направи възможен

XXL благодаря!
мисля, че насоките за тренировки ги спазвам.
Май ще си преосмисля целите - изглеждам добре, чувствам се добре, не искам да ставам супер корава, а по-скоро да се поддържам, да съм стегната. Няма какво чак толкова да се самоизмъчвам с ограничения в храната, супер лишения, гладуване, броене и т.н.
Просто ще се храня с хубава храна и ще тренирам редовно за здраве.

01/03
нарязана глава целина (мислех, че е алабаш) - 3-4 парченца - не ме съдете, но това ми се ядеше, знам, че е странно
1 банан
2 кебапчета
дозата шоколадов протеин от вчера.

тренировка - долна част
клек на пек дек машина с 2*5кг 3 серии по 12 с лице и 12 с гръб - без почивка
гоблет клек с ластик и 5кг диск 3*12
хиперекстензии 3*20
задно бедро на машина - 2*6 *17кг - много ми тежеше, това е някаква машина, на която за първи път се включвам - стоиш в изправено състояние и буташ назад, натоварването се усещаше по-скоро в прасеца
прасец - 2*12 без тежест на машината
степер 5 мин на 6 степен
1,100 км тичане

толкова за една обедна почивка време 🙂

XXL благодаря!
Няма какво чак толкова да се самоизмъчвам с ограничения в храната, супер лишения, гладуване, броене и т.н.
Просто ще се храня с хубава храна и ще тренирам редовно за здраве.

Това е !!!На прав път си и ще видиш , че труда ти ще бъде заплатен след време...
  Не си поставяй сериозни цели , а просто спортувай и се забавлявай без да се натоварваш с ограничения...само положителни последствия има от това!

03, 04 и 05 март
без тренировка
през деня храната прилично - вечер пълно омазване - бяхме на гости и трите вечери

06 март
започнах с теглене и мерене и се ужасих - всички обиколки са +2см, а кг са +3кг
реших, да я карам с 3 хранения на ден - закуска с въглехидрати, обяд с протеин и фибри и вечеря с фибри и протеин.
тренировка - бързо ходене с наклон 6% и бягане - 40 мин
нямаше време за повече.

07 март
закуска - кисело мляко с 1/2 киви, ов ядки, лъжица мед
обяд  - цяла пъстърва
до тук 4 кафета и 1,5 литра вода
салата 400 грама със зелени чушки, домат, краставица, кашкавал, червено зеле и някакви други
зелена салата с 1 парче риба тон, царевица
ред млечен шоколад
малко фъстъци

08/03
закуската е чия (4 супени лъжици) с малко прясно мляко и вода, 1 нарязан банан, сини боровинки, конопено семе, био овесени ядки - доста стана като количество
фреш от 2 грейпфрута и 1 портокал
4 кафета , 2 литра вода
кебапче с елда + салата зеле с червено цвекло и 1 лъжица салата боб
4 шоколадови бонбона - мноого вкусни, белгийски шоколад
Уж ги занесох на работа да почерпя момчетата, а то и аз май се почерпих доволно 🙂
пилешка пържола с няколко чери домата, лютеница, царевица и 1/2 сандвич със сърене

тренировка - горна част - гърди и гръб
накрая приключих с едно прилично тичане
Забелязвам, че ставам все по-издръжлива на тичането и даже започва да ми харесва.

09/03
1 банан
пак моя бъркоч от чия, сини боровинки, конопено семе, прясно мляко, канела, мака, ленено семе - от всичко доволни количества от по минимум 1 супена лъжица
ризото с гъби
5-6 бадема и лешника
2 шоколадови бонбона
1 кефир

до тук 3 кафета и 2 литра вода

тренировка - горна част - трицепс, бицепс, рамо, гърди, малко корем
след тренировката месо - 300 грама
днес пих колаген и магнезии

12/03
тази сутрин се мерих. Килограмите са 58, а мерките са същите каквито бяха и преди на 56 и 57 кг
Това означава ли, че покаченото тегло е мускулна маса?

вчера храната като по учебник - общо взето много месо и салата, почти никакъв въглехидрат. Много ме боляха бъбреците, не знам защо. Изпих поне 3 литра вода.

Ходих на тренировка в нов фитнес център, посетих занимание по аеробика. Беше предимно кардио с малко (ок. 15 мин.) ръце и гръб, но най-големите тежести бяха по 2 кг 🙂
Правихме и доста корем и глутеус.
Като цяло не беше лоша тренировка - успя да ми изкара всички бръмбари от главата това подскачане и бягане на място. Смятам да я включа всеки понеделник - хем като разнообразие, хем и за да заместя кардио деня.

програмата става следната:
Понеделник - аеробика (кардио)
Вторник - глутеус (клекове, лег преса, напади, издърпване на скрипец с крак и степер)
Сряда - горна част
Четвъртък - долна аст с акцент крака + корем
Петък - горна част
Събота и неделя - почивка

някой препоръки или коментари?
на горната част искам да наблегна на трицепс и гръб. Могат ли да се тренират заедно? Ефективни упражнения?

Здравей!
За мускулната треска - не е задължителна. За доста хора е критерий, но не означава, че като нямаш нищо не си направила.
За гърба и трицепса. Като за начало опитай нещата със собствено тегло - набирания и лицеви тясно. Най-вероятно набиранията ще са ти трудни и може да замениш с горен скрипец или да си помагаш с ластици. Поздрави!
Въпрос - защо искаш да наблегнеш на трицепса и гърба само?

Здраве,
първо ти благодаря за препоръките.
Искам гръб и трицепс, защото са ми много слаби. Това не означава, е няма да тренирам и други мускули, но мисля да правя повечко упражнения за гръб и трицепс.
За набиранията си прав - труднички са ми, все още ги правя на машина, намалям помощните килограми, но върви бавно. Кофичките са ми по-лесни, а и по-приятни.