Как да си сметна храната за деня по въглехидрати, протеин и мазнини

Здравейте, моля да ми обясните как да си броя калориите за деня. Опитах да ги сметна само за един ден и се омотах много жестоко. 

1,76 смс съм висок, 130 килограма. Бях 150, преди да сваля до 130, като спрях хляба и сладкото и започнах да се храня от 1-2 пъти на ден към 3-4-5 пъти на ден, но ударих стоп и за да продължа напред, явно вече не е достатъчно това, а трябва и калориите да се броят.
(искам да отбележка, че преди 2 дни реших да започна да си броя калориите и за момента знам, колко и какви калории има в пилешкото, кафявия ориз, броколите и още 3-4 неща само.., като преди 3 дни не знаех, колко калории има в 1 грам протеин, мазнина или въглехидрат....)

Сметнах че са ми нужни 2600 калории за деня, от които 1300 да са въглехидрати, 650 протеин и 650 мазнини.  Опитах само за един ден да си направя храната и се омотах жестоко:

Кафяв ориз и пилешко месо за деня:
1кг и 400грама кафяв ориз са:
- 1300 калории въглехидрати
- 110 калории мазнина
- 140 калории протеин

500 грама пилеши гърди са:
- 160 калории мазнини
- 620 калории протеин

дотук стават:
- 1300 въглехидрат
- 270 мазнина (сериозен недостик на мазнина)
- 760 протеин (а пък имам в повече протеин)

махах ориз, слагах ядки, слагах мляко, други неща и така и не успях да си направя някаква схема с продуктите, така че да стигна до желаните 2600 калории разпределени по протеин, въглехидрат, мазнина. Вие как си броите калориите за деня, може ли някакво нои-хау. Опитах с едни сайтове, които ти дават примерни храни за да достигнеш целите, но там слагат, някакви храни при които 5 от 10 не съм ги чувал или ги няма в България, а другите 5, трябва да отделя 5 часа сутринта за да си ги направя..

Привет,

Както при много други неща, е въпрос на практика. В началото наистина може да е объркващо.

Основният ми съвет е да смяташ първо количествата въглехдирати, мазнини и протеин като грамове в храните, които смяташ да консумираш и чак след това да ги преобразуваш в калории, за да видиш дали общата им сума пасва на целта ти.

Като за начало е добре да определиш препоръчителните грамажи за всяко макро хранително вещество.

Приемаме, че ще приемаш по 2600 ккал/ден. Тъй като протеинът е най-важен, него смятаме първо. По принцип е прието протеинът да се смята около 2 грама на телесен килограм, но тъй като при теб излишните телесни мазнини са в повечко, може да смяташ количеството протеин като 1.5 грама на телесен килограм.

130 * 1.5 = 195 г протеин * 4 = 780 ккал.

2600 - 780 = 1820 ккал остават да разпределиш между въглехидрати и мазнини. Разпределението при тях по принцип е индивидуално, според активността и здравословното състояние на човек.

Макар да не е задължително да е така, тъй като теглото ти е далеч над нормата, се предполага, че и инсулиновата ти чувствителност е ниска и е препоръчително да приемаш по-малко въглехидрати, поне докато не се подобри състоянието. Ако съм прав за лошата ИЧ, моята препоръка е да не прескачаш 150 г въглехидрати на ден.

150 г въглехидрати * 4 ккал/г = 600 ккал

От оставащите 1820 ккал изваждаме и тези 600 ккал и остатъкът от 1220 ккал остава за мазнините. Това са ~135 г мазнини.

Оттам, остава само да напасваш храненията си според горните сметки, като съветът ми е да не се вманиачаваш. Ако имаш цел 135 г мазнини за деня, но по сметки излизат 125 или 140, не го мисли толкова. И без това всички гореописани сметки са чисто ориентировъчни и в практиката нещата се донапасват.

Например, имаш следното хранене:
Ориз (суров) - 100 г - 78 г въглехидрати, 1 г мазнини и 7 г протеин
Кисело мляко 2% - 400 г - 17 г въглехидрати, 8 г мазнини и 13 г протеин
Пилешко филе (сурово) - 200 г - 0 г въглехидрати, 2 г мазнини и 46 г протеин

Общо като теглиш чертата ти идват 95 г въглехидрати, 11 г мазнини и 66 г протеин.

(95 + 66)*4 + 11*9 = 743 ккал - като тази сума можеш да я правиш или за всяко хранене или общо за всички хранения.

Също мога да те посъветвам да си направиш безплатен акаунт в myfitnesspal, тъй като всички сметки стават автоматично. Има някои данни показващи, че се срещат немалки отклонения в стойностите на храните в базата им данни, затова ти препоръчвам да си създадеш твоя база (има го като опция), на храните, които ти консумираш и да използваш само тях.

Мерси, ще имам в предвид всичко това, само не виждам обаче, откъде ще набавя всички тези мазнини освен ако не ям сланина едва ли не.

Хапвай свинско, телешко, агнешко от някоя месарница и няма да ти се налага да търсиш по-скъпи варианти за мазнини.

Ок, мерси