Нередовно

22.04.2017
Мъртва тяга - 10х1х200кг
Лег с пауза (малко по-тесен от раменете) - 10х2х100кг
Гребане с щанга - 2х5х100, 2х5х105, 2х5х110кг
Чуково сгъване - 3х15х12кг
Задно рамо - 3х10х10кг

78кг сутрешно тегло

23.04.2017

Загрявка:
Набиране на ръкохватка - до 3х40кг, кофички - до 5х50кг

Суперсерии:
Набиране на ръкохватка - 30х30кг - кофички - 40х40кг
Набиране надхват - 50х15кг - кофички - 50х20кг
Чуково сгъване - 3х10х15кг - френско с крив лост - 10,8,8х40кг
Високо изтегляне от блокче - 5х5х100кг

Дал съм общата бройка при набиранията и кофите. Повторенията в серия са между 5 и 8.

Започвам дневника, за да съм малко по-дисциплиниран и да структурирам нещата, които правя. Сега съм зарязал тренировките яко.

За мен - 20-годишен, медик, втори курс

22.09.2017
1. Тяга - 3х2х180кг, 2х185кг, 2х190кг
2. Рамена преса - 5х3х62,5кг
3. Клек (high bar) - 3х3х100кг
4. Набиране - 100
5. Лицеви опори тесен хват- 300

Първа тренировка от месец насам. Сравнително малък обем на щангите, колкото да си спомня движенията. Силата е паднала доста.
Трябва да обиколя Студентски за зали.

Пълен смешник съм - пиша, че ще съм много дисциплиниран, след което не тренирам още един месец.

18.10.2017
Kлек с пауза - 4x3x110кг
Дефицитна тяга (3cm) - 4x2x170кг
Обръщане с раменна - 4x3x60кг
Гребане - 3x6x100кг

Правя още 1-2 тренировки за цяло тяло, а от другата седмица разделям на горна - долна част: клек с пауза, дефицитна тяга, обръщане с военна, набиране, тесен лег, високо изтегляне, гребане, корем. Без много вариации и излишни простотии.

21.10.2017

Клек с пауза - 3х120кг
Дефицитна тяга (3см) - 2х180кг, 2х2х175кг, 1х5х160кг
Военна преса - 2х70кг, 2х3х65кг, 5х60кг
Гребане от земя - 5х3х92,5кг
Тесен лег - 2х6х70кг - Набиране подхват - 2х6х20кг
Задно рамо - 2х10

24.10.2017
Клек - 5x2x130кг
Военна преса - 5x3x60кг
Дефицитна тяга (3см) - 3x3x170кг
Набиране подхват - 5 серии CT
2 серии ръце
Ротатори 2x10

Трябва да си поиграя с постановката на краката при клека.

25.10.2017 и 26.10.2017 - по 100 набирания и 200 кофички

28.10.2017

1. Клек с пауза* - 1х130кг, 4х4х120кг
2. Раменна преса от пинове** - 2х70кг, 4х5х60кг
3. Тяга - 2х170, 2х185, 1х200кг
4. Високо изтегляне от земя - 5х3х95кг
5. Коремни преси - 3х5х40кг

76кг ЛТ

* с летвичка под петите, малко по-тесен разкрач от обичайния
** 2-3 см под брадичката

От днес започвам някаква схема, но ще видим колко ще се задържа. Утре - тесен лег, набирания и кофички с тежести.

31.10.2017

Мъртва тяга 6x1x190кг
Военна преса - 3x2х70кг
Високо изтегляне - 6x2x100кг
Kорем

Никакъв контрол над пояса. Слаб корем и задни бедра.

Давам акцент на клека с пауза, може би Зерчер клек, а тягата - само от дефицит и без да товаря толкова.
Ще съм благодарен, ако някой изкаже мнение или има забележки.

Имам неописана тренировка гърди - гръб.

Не разгъваш от таза и я теглиш на кръст. Горната част на гърба не удържа хубаво тежестта.
Аз бих заложил на румънска тяга и широка тяга от под коляно, не на дефицитна.

Благодаря!

2 неописани тренировки на лостове

04.11.2017 Ден 1 - Крака и рамене

1. Зерчер клек - 3х110кг, 4х3х100кг
2. Раменна преса от пинове - 2х3х70кг, 3х5х60кг
3. Румънска тяга от земя - 4х4х150кг
4. Обръщане прав - 3х5х70кг
5. Коремни преси - 3х5х40кг

Зерчерът ме сгъва много яко. Техниката при румънската тяга не е особено добра, а освен това съм и слаб - стартът е много бавен, коленете леко влизат навътре, а гърбът ми (максимално стегнат и изправен) е леш. За обръщането не остана сила.

05.11.2017 Ден 2 - Гърди и гръб

А1. Набиране подхват - 5х3х25кг
А2. Кофички - 2х3х50кг, 3х4х40кг
Б1. Лег с дъмбели* - 5х5х30кг
Б2. Гребане от земя - 5х4х100кг
Б3. Набиране надхват - 5 до отказ
2 суперсерии сгъване, разгъване, ротатори и задно рамо

* успореден хват, пауза на гърдите

Няма сила.

През седмицата имаше няколко раздвижвания на лостове, но изпуснах тренировките с щанги.

11.11.2017

Клек (хай бар) - 2х140кг, 3х2х130кг, 4х120кг, 4х110кг, 1х110кг*
Румънска тяга от земя - 2х170кг, 3х4х155кг
Високо изтегляне от земя **- 7х3х112кг
Коремни преси - 3х5х45кг

* пауза 3 секунди на 110кг
** малко по-широко от раменете

Десният м. вастус медиалис напираше да крампира при последните серии клек, което изключи всякакви опити за военна преса. Сгъва ме в корема, но предполагам с повече клякане и със заякването на самия пояс нещата ще се подобрят. След основните упражнения пуснах по 2-3 серии набиране, раменна с дъмбел и обръщане прав, но нищо интересно.

12.11.2017

A1. Лег (по-тясно от раменете) - 4х2х95кг, 2х2х100кг
A2. Набиране подхват - 3х3х32кг, 3х5х22,5кг
Б1. Кофички - 3х6х42,5кг
Б2. Набиране надхват - 2х6,1х4х15кг
В1. Лег с дъмбели (успореден хват) - 2х5х35кг с пауза
В2. Гребане с щанга - 2х10х100кг
Г. Френско - 2х10х40кг - външна ротация - 2х10х5кг - задно рамо - 2х10х8кг

На 4 часа сън, но сравнително доволно.

Моментна форма - 80кг:

15.11.2017

Клек с пауза (high bar/2s) - 6x3x115
Набирания - 150 - Кофички - 250

Отвратителен ден. Измъчени единици на 60 военна преса и 140 широка тяга. Тръгнах си и направиx едни лостове. Тези дни повтарям тренировката.

18.11.2017

1. Тяга - 2х180, 2х190, 2х200, 1х210кг (фитил)7
2. Раменна от пинове - 4х2х70кг
3. Клек (high bar/пауза) - 3х5х115кг
4. Гребане от земя - 5х3х110кг
5. Гребане с дъмбел - 1х25х50кг на ръка (фитил)

25.11.2017

А. Клек (хай бар, АТГ) - тройки до 1х145кг, 3х130кг / 5х3х115 с 2 секунди пауза
Б1. Военна* - 3х3х70кг, 3х2х70кг, 2х6х60кг
Б2. Набиране подхват** - 1х40кг, 4х3х30кг, 3х5х20кг, 1х5х15кг
В. Бедрено разгъване - 2х10, сгъване за задни бедра - 2х10, чуково сгъване - 2х10х15кг

* малко по-широк хват от обикновено / събрани крака
** длан до длан

При клека 145кг са като за тройка. Увеличавам движението, като ще гледам всеки ден да има по нещо, ако ще да е само някакви набирания и кофички за половин час. Не ми се мислят програми, защото и без това няма да ги следвам. По-добре да правя тъпотии, отколкото да не правя нищо.

26.11.2017

A. Широка тяга под коляно - 5х4х150кг
Б1. Лег с дъмбели (пауза / лакти навътре) - 4х5х40кг, 2х4х40кг
Б2. Гребане от земя - 6х3х100кг
В. Набиране - 100 - Кофички - 150

28.11.2017

Клек (хай бар, АТГ) - 3x3x130кг, 1x2x130кг
Тяга - 3x3x150кг
Военна - 5x5x50кг
Гребане - 3x5x110кг

Само минах през движенията.

За пореден път...

Зимната сесия имах повечко време за тренировки и вдигнах личното тегло (82кг) и килограмите на някои движения: клек - 3х140, тесен лег - 3х110, раменна преса - 3х75кг, тяга - 3х200, набиране подхват - 3х50кг, обръщане прав - 2х100кг (за серии). Започнах пак да се увличам по грозни тяги, като се появи някакъв дискомфорт в областта на хълбочните гребени. Още преди това съм имал болки на същото място (лявата страна, най-вече при клек). Почти съм сигурен, че е някакъв проблем с квадратус лумборум, който разбира се съм пренебрегвал.

Миналата седмица кръстът изгърмя още на загрявката - дърпам 140 тяга, при което се чува хрупане и следва схващане на заобикалящите мускули. Два дни ставането от леглото беше кофти, но с повечко движение, аулин и милгама съм по-добре, като днес минах и през залата.

31.03.2018
А1. Тесен лег (без крака)- 5х5х75кг
А2. Набиране подхват - 5х8хСТ
Б1. Кофички - 3х20хСТ
Б2. Гребане с дъмбели от лег - 3х8х25кг
В. Преден клек - 5 серии само с лоста
Г. Планк - 3 пъти по една минута
Д. Обратни хиперекстензии - 2х10
15 минути разтягане
81кг СТ

Всичко много бавно и контролирано, без резки движения. Има някакъв лек дискомфорт отляно, но нищо сериозно.

За момента ще имам планк и ренегатско всеки път, а за краката остава някакъв много лек преден клек. По-късно ще включа внимателно тяги и български клекове. Трябва сериозно на обърна внимание на пояс, задник, задни бедра и горната част на гърба, както и повечко разтягане. Следващата тренировка е след 3-4 дни.

05.04.2018

Тесен лег - 2х4,2х3х90кг - Набиране подхват - 4х5х15кг
Преден клек - 5х5х40кг
Раменна преса с 1 ръка - 3х8х15кг - Набиране надхват - 3х12
Планк - 4 до отказ
Фермерска с една ръка - 2 дължини с 20кг
Ротатори
Ръце
Разтягане

С изключение на лек дискомфорт в лявата страна на кръста, съм добре. Отново всичко много внимателно. Малко съм ограничен с набора от движения, но освен да въртя протоколите и местата им в различните дни, май нямам друг избор.

07.04.2018

Преден клек - 5х40, 4х5х50кг - кофички - 5х5х40кг - набиране успореден хват - 2х5х25, 3х3х32кг

БГ клек - 2х5х15кг на ръка (на раменете) - раменна с една ръка - 2х8х20кг - набиране
подхват - 2х6х15кг - гребане с дъмбели с опора - 2х10х25кг

Планк - 4 пъти
Трисет ръце и фейспул - 2 пъти
Разтягане

Тези раменни преси май не са особено препоръчителни за мен. Оставам на 50кг при предния клек.

Само в bobi’s gym ли тренираш? И може ли да напишеш каква схема следваш, като не пропускаш и нещата за ръце и корем, които правиш? Може и на лично, стига да искаш де.

Честнo казано, не се застоявам много в София, даже нямам и карта за фитнес.

Крака - леко клякане на гърди. Да има някакво движение за долната част , a и постепенно да засилвам корема и гърба. Ще вдигам тежестта всяка тренировка, а скоро добавям и тяга.

Горна част на тялото - лежанка, набирания и кофи с тежест, като ще сменям хвата в различните дни. Като спомагателни мога да добавя и
някакви леки преси с дъмбели и гребане с опора.

Ден 1 - 1-3 повторения / 10-12 общо (за движение)
Ден 2 - 4-6 повторения / около 25 общо
Ден 3 - повече повторения с леко / собствено тегло

Ръце - най-много 2-3 суперсерии с изолации (френско, скрипец, скотово, сгъване от полулег)

Задължително някаква работа за ротаторите

Kорем - за момента само планк и ренегатско

Така виждам нещата и се надявам да не пиша глупости.

Днес тренирах, но сега не ми се описва.

13.04.2018 - Ден 1

Кофички - 4х2х52кг, 2х3х42кг - Набиране тесен подхват - 4х2х32кг, 2х2х38кг
Преден клек - 10х3х60кг
БГ клек - 3х5х15кг - Преси с дъмбели - 3х5х20кг - Набиране подхват - 3х5х20кг
Фейспул - 4х10
Планк - 4 пъти

15.04.2018 - Ден 2

Преден клек с пауза - 2х4х60, 4х65, 3х4х70кг
Тяга - 2х5х60кг
Планк - 3 пъти с 20кг
Тесен лег - 5х5х80кг - Набиране успореден хват - 5х5х20кг
Френско - 5х6х40кг
Разгъване скрипец - 3х12 - Чуково седнал - 3х10х15кг - Фейспул - 3х10
Разтягане

Много уморен. Днес просто натрупах някакъв обем.

18.04.2018 - Ден 3

Преден клек с пауза - 6x4-5x70-75кг - Военна - 6x5x50кг
Тяга - 8x3x80кг
Набиране подхват - 5 серии до отказ (20, 9, 7, 6, 7)
Лег с дъмбели от наклон (успореден хват, пауза) - 13, 8, 3x30кг
Ръце - 3 суперсерии
Планк - 5 пъти

20.04.2018 Седмица 2, Ден 1

Кофички - 1х3х52кг, 4х2х52кг - Набиране тесен подхват - 5х3х32кг
Зерчер клек от земя - 6х3х80кг (тяга - изправяне - оставяне на земята)
БГ клек - 2х5х18кг (дъмбели на гърдите) - Кофички - 2х5х40кг - Набиране надхват - 2х5х20кг
Задно рамо - 3х10х5кг
Външна ротация - 2х10х5кг
Планк - 3 пъти с 20кг
Ренегатско - 2х5х15кг

Само 4 часа сън, тъй като трябваше да пътувам сутринта. Гадеше ми се през повечето време, но пак беше по-добре от миналата седмица.

Зерчер клек от земя - 6х3х80кг (тяга - изправяне - оставяне на земята)

Не е добър вариант на упражнението. Да не казвам даже, че може да е и опасен.

Наистина усещам, че в долна позиция точката, където оставям щангата на бедрата, е по-напред в сравнение с мястото, в което би била, ако просто я взимам от стойка. Съответно я ставам малко на кръст, а и не мога да изправя хубаво гърба в горната част. Плюс това самото влизане под щангата и връщането и обратно е тегаво. Явно оставам само на преден и зерчер клек, но от стойки. Максимално изправен и на двете. Отново благодаря!

22.04.2018 Седмица 2, Ден 2

Преден клек с пауза - 4х4х80кг, 3х90кг - Раменна преса - 5х5х55кг
Тяга - 4х3х92, 4х2х102кг
Тесен лег - 3х6х75кг - Набиране успореден хват - 3х5х25кг - Гребане с опора - 3х10х20кг на ръка
Сгъване дъмбели - 3х6х18кг - Френско - 3х8х40кг - Фейспул - 3х10
Планк - 4 пъти
Фермерска с една ръка - 3 пъти

Днес пак се появи някакъв дискомфорт в кръста (същото място, отляво). Следващите тренировки ще снимам клипове на основните упражнения.

25.04.2018
Набирания (различни хватове) - 130бр. стриктно
Кофички - 250бр.

27.04.2018

Кофички - 3х2х55кг - Набиране подхват - 2х3х35кг, 2х40кг
Раменен лег с пауза - 3х2х90кг - Набиране подхват - 3х2х40кг
Преден клек с пауза - 8х2х80-90кг
Сгъване с дъмбели - 8х17,5кг, 6х20кг - Преси с дъмбели - 2х8х20кг
Фейспул - 3х10
Ренегатско - 3х5х20кг
Планк - 4 пъти с 30кг

Умряла работа. Няколко дни бях болен и не съм ял почти нищо, но трябва да се стягам. Легът става основно бутащо в първия ден, а кофичките отиват в по-обемния. Успоредката е много зле и имам чувството, че ще се пребия. Тренировка А вече наистина ще гледам да е с 10 - 12 тежки повторения на движение, тъй като първите седмици малко прекалявах с обема и си прецаквах втория ден.

29.04.2018

Преден клек с пауза - 3х90кг, 3х3х95кг, 3х100кг
Тяга - 5х3х110кг
Раменен лег - 4х4х90кг
Набиране успореден хват - 5х5х25кг + дроп СТ на всяка серия
Борческо обръщане - 5х5х50кг
Чуково сгъване - Френско - Задно рамо - 2 пъти

Tотален регрес на лега. Преди 2 месеца бутах тройки на 110 с по-тесен хват.

04.05.2018

Преден клек с пауза - 3х1х110кг, 5х2х100кг
Раменен лег - 8х1х100кг - Набиране тесен подхват - 2х1х50кг, 6х1х40кг
Тяга - 6х2х130кг - Набиране тесен подхват - 4х1х40кг, 2х3х32кг
Сгъване - Разгъване - Фейспул - 3 пъти
Молитва - 3х10
Разтягане

Имам една изпусната тренировка. На 3 часа сън пуснах някакви единици, колкото да не е без нищо. Предният клек е малко по-крив, отколкото ми се иска, а на тягата ще снимам клип следващия път. Трябва да подобря храната и съня, че положението там е по-зле и от педалските ми тренировки.

06.05.2018

Раменен лег - 4х5х90кг
Преден клек с пауза - 3х3х100кг
Тяга - 3х3х140кг
Високо изтегляне - 5х3х70кг
Набиране надхват - 100бр.
Чуково - 2х5х20кг на ръка - Разгъване - 2х8 - Разгъване зад врат - 2х10
Ренегатско гребане - 3х5х25кг

07.05.2018

Военна - 6х3х60кг - Набиране надхват - 5х30кг, 5х5х25кг
Обръщане прав - 5х5х70кг
Задно рамо - 2х10х5кг
Външна ротация - 2х10х5кг
Молитва - 4х10

Писна ми да чета и минах през залата.

11.05.2018

Преден клек с пауза - 6х3х90 - Военна - 3х2х65, 2х70, 2х3х60кг
Тяга - 2х2х150, 3х2х140кг
Високо изтегляне от земя с широк хват - 6х4х75кг
Молитва - 3х10
Ренегатско - 3х5х25кг

Освен че хватът ми е слаб, лостовете са криви и изпускам 150 в надхват. Дърпал съм 200 по-бързо и не толкова грозно. Поне няма да вдигам килата, а ще мога да се концентрирам върху предния клек, който вече се получава по-добре. Там може да сложа още. Утре ще мина за лег, набирания и кофи.

12.05.2018

Обръщане с преса - 2х3х60кг, 2х65кг, 2х70кг, 6х1х70кг, 3х65кг - Набиране подхват - 2х1х45кг, 2х40кг, 8х1х40кг
Раменна от пинове - 3х3х60кг - Набиране успореден хват - 3х5х20кг
Гребане от земя - 6х3х90кг
Обръщане прав - 2х8х70кг

Имаше 590 човека в залата и трябваше или да правя пак военна, или да си ходя.. Набиранията са на гредите на порталния скрипец, които не са особено удобни, но поне всички повторения са стриктни - от пълен вис до гърди (със зъдържане 1-2 секунди в горна позиция). По-късно може да направя 200 - 300 лицеви и малко работа за задно рамо и ротатори.

13.05.2018

10х50м
Лег с тесен хват (15см) - 3х90, 1х100, 2х95, 2х90, 2х5х75кг
Високо изтегляне - 8х2х90кг
Техника на обръщане прав - 5-6 серии на 60-70кг
JM преса - 3х8х70кг - Стриктно сгъване (главата и гъза на стена) - 3х5х40кг
5 серии ротатори (фейспул и външна ротация от хоризонтала)
Ренегатско - 3х5х28кг

17.05.2018

Тяга надхват - 1x170кг, 9x1x150-155кг
Обръщане с преса - 6x3-4x60кг, 3x5x50кг
Високо изтегляне от земя - 5x3x90кг
Гребане от земя - 4x5x70кг
Ренегатско - 3х5х25кг

5 часа сън. Доста слабичко, нo поне въртя някакъв обем. Целият ден минава в четене и обикаляне по глупави упражнения в университета и като цяло не ми се занимава с нищо.

18.05.2018
Около 1 час обръщания и някоя друга раменна

19.05.2018
Набиране подхват - 8х3х32кг, 2х6х20кг, 2х5х20кг
Лег с дъмбели (успореден хват, пауза) - 2х5х40кг, 3х5х35кг, 6х30кг
Кофи - 3х5х40кг
Гребане - 3х5х75кг от земя
Ротатори и задно рамо

Супер неадектавни тренировки, но и двата дни попадам в много натоварени часове. Трябва или да импровизирам, или да чакам по 10 минути за оборудване.