Хранене и тренировки

нещо отчетите ми станаха седмични
докато се похваля с балансираното хранене и...миналата седмица съгрешавах доста, похапвах от тук и там. Трябва да се взема в ръце.
И естествено това става от днес.
Довечера ще направя едно цяло тяло във фитнеса - тая аеробика ми действа добре на духа, беше хубаво разнообразие, но е само кардио и насечените ми форми започват да се заоблят 🙂
в събота плуване
в неделя ми се иска да направя една табата ама да видим дали след домашната работа ще остане време и сила и за това.
Купих си рибено масло и пия по 1 таблетка на ден
сигурно ще ме смъмрите, но си взех и л-карнитин - четох, че когато от нищо няма ефект, т.е. зациклил си, е време да се обърнеш към добавките за помощ. Ще пробвам, не съм пила до сега.

Няма да станат чудеса от л-карнитина. Освен дс ти позачисти водата, не очаквай кой знае какво друго.

Рибеното масло се пие поне по 4 таблетки ако са по 1 гр.
Л-карнитинът е полезна добавка за много функции в организма, но за отслабване не очаквай чудеса.

на моето рибено масло пише, че 1 таблетка на ден е достатъчна.
Аз не искам да отслабвам, а просто да ми помогне по-бързо да изчистя мазнините, примерно. Поне четох, че за това върши работа.

Те на всички така пише, да изглеждат икономически изгодни и лесни за употреба. Ама какво количество от дневната доза активна съставка съдържа една таблетка, е друг въпрос.

т.е. набутала съм се, така разбирам

Не си се набутала, просто има разлика между препоръчително и оптимално количество. Хранителните добавки обикновено  се етикетират с доза, много по-малка от препоръчителната, поради ред причини, но най-вече опасност от предозиране и избягване на странични ефекти.
В 1 грам капсула ОБИКНОВЕНО се съдържат 0,3 гр. омега 3- EPA+DHA. Тоест за да си набавиш необходимите 1- 1,2 гр. трябва да приемеш поне 4 капсули. Според повечето изследвания се толерира прием до 3 гр. на ден (9-10 капсули) , за спортисти се препоръчват по-високи стойности. Европейската агенция по храните дава до 5гр на ден (около 15 капсули) като безопасен прием.

в петък направих страхотна тренировка в суперсерии за цяло тяло под зоркото око на инструктор. Пих л-карнитин - повече енергия и пот, не е зле
В събота храната беше под контрол, в неделя ме връхлетяха женските месечни главоболия, такак както не ми се беше случвало от много време. Съответно апетита ми беше на макс и се довърших за вечеря с едни домашни пици и бира 🙂
Резултата - днес сутринта съм +1кг нагоре, вероятно повече вода.юДовечера ще ходим с дъщеря ми на пилатес - не успях да я убедя да тичаме на стадиона.
Надявам се до тогава да се чувствам по-добре.
Храната днес няма да е много, убедена съм - нямам апетит, тежко ми е, лошо ми е, главата ме цепи.
Тия женски неволи...

от тази седмица съм без деца и фитнес залата е моя 🙂

днес ще направя една тренировка за долна част, във вторник съм планирала табата, за сряда смятам да посетя ащанга йога, в четвъртък ще съм на фитнес и в петък ще експрериментирам със Steel Kombat. Четох, че пак се прави с инструктор и е в залата, но до там ми е ясно.

Надявам се сега като ги няма децата да успея по-добре да се контролирам с храната. Без тях няма да има изкушения вкъщи.

днес храната - бананово смути с овесени ядки
огромна зелена салата с ролца от раци + зеле с моркови и цвекло и полента на скара със сирене
вода до тук 2 литра
3 кафета
добавки - рибено масло, колаген, магнезии

планираната табата стана на фет бърнинг йога - е няма такова потене, всичката вода ми излезе
храната много добре до момента, дано издържа цялата седмица, че в събота съм на банкет
след фитнеса в понеделник и йогата вчера няма място, което да не ме боли. За това ще почина днес.

искам нещо да попитам:
- има ли някакви упражнения, тънкости и прочие, които да спзвам/правя за да стегна паласките и страничните месца, който са около тазовите кости?

нямам щръкнали паласки, но там е меко, а искам да е стегнато

ей за тия меса говоря

след почивката в сряда вчера беше ден за кардио - имах ангажимент вечерта и не успях първоначалния план
направих едно 3км тичане със средна скорост 10км/ч, интензивно ходене, коремни (главно за долна част, но сумарно всички видове стигнах до 100), малко наклони с диск за талия и разтягане
довечера съм на силова - горна част
храната е добре - от както децата са на “бабин дом” у нас няма нищо за ядене - и да искам няма с какво да съгреша пред телевизора
единственото, което ми е останало в шкафа е лешников тахан, но и той ще свърши.

събота - йога+аеробика
неделя - почивка
храната и двата дни високо протеинова

понеделник - цяло тяло, но може да се брои и за долна част. Тренирах с инструктор, който определено има афинитет към краката и направо ме изцеди, не си чувствам глутеусите. За горна наблегна на рамена, бицепс и гръб (набирания с различен хват). Толкова ме изтощи, че успях да направя едва 10 мин кардио накрая. С вечерята малко се изложих - освен 3 яйца, малко колбас и 1/2 домат изядох и към 30 гр фъстъци, обае бях много гладна - все пак след 3 часа в трисети няма как

вторник - днес смятам да посетя отново фет бърнинг йогата. Миналия вторник след нея нямах сила да се прибера и се наложи мъжа ми да идва да ме прибира
До тук съм на 1 праскова в кисело мляко 3,6% + 2 суп. л. овесени ядки
Умирам за 1 2 3 пържоли...

във вторник йогата изпълнена - едва се завлякох до вкъщи после
в сряда ходих за последно с една приятелка да тренирам, мести се на друго място и вече няма да ми е компания в обедните тренировки. Направих мнооого лежерно 40 мин ръце покрай нея
четвъртък - днес смятам една истинска тренировка за ръце, че нещо не съм ги тренирала като хората от не знам колко време. Горната ми част изостава, доста е слава във всеки смисъл на думата.
Постигнах си целта с талията 🙂 от 63 см
кг - 56,6
и това е благодарение на храненето, което към момента мога да определя балансирано, защото хапвам плодове като въглехидрат и от тях ми се прецаква ХВД-то. Ама се прецаква вкусно
За днес съм си приготвила кис. мляко + ов ядки + шепа малини
за по-късно имам кайсии

Нещо не ми вдъхва доверие тази твоя система. Вече трети пост пишеш, че нямаш сили, едва не припадаш, а един добър режим би трябвало да те изпълва с енергия и сила. От храненето описваш само плод и кисело мляко, а това далеч не е храна. Пържолите са си съвсем нормална част от храненето, не знам защо само ги сънуваш.
И в никой  случай една тренировка не може да е по 3 часа...

ами това с припадъците не знам от къде е
нямам сили след тренировка с инструктор, защото определено те (инструкторите) ми изваждат душичката.
Моя инструктор е някакъв мега напомпан републикански, балкански и не знам още какъв шампион и ме тренира като ...и аз не знам, мъж може би. Тренировката ми с него с кардиото е не по-малко от 3 часа.
храненето не го описвам като хората, защото е много ок - ям по 200 грама поне месо на ден, в последно времем не падам под 3 яйца и много салати
описвам си само закуската, защото това ми единствения въглехидрат с изключение на плодовете в последно време
искам след време ако/като кривна да си отворя дневника и да се подсетя какво как съм правила и е имало ефект.
пържолите не са само мираж...
много се хващаш за думата и то казана преди не знам колко дни, интерпретирана към днешна дата.
да не си адвокат?

да не си адвокат?

Почти 🙂 Юрисконсулт. 🙂
Всяка дума е важна, щом пишеш публичен дневник. Три часа са си 3 часа, независимо дали си мъж, жена или друг джендър.  Нито има смисъл, нито особена полза от такова губене на време. Нито пък си “професионален” бодибилдър  не знам дали и те правят толкова продължителни тренировки.  Едно оптимално време за бодибилдинг тренировка е не повече  40-60 мин., макар че и за по-кратко може да се разбиеш.
Иначе 200 гр. месо и 3 яйца на ден не е никак много, всъщност е точно за 1 хранене и са не повече от 500 ккал.
Как така нямаш въглехидрат? Само месо ли ядеш на следващите хранения? Най-добре е на всяка порция месо/протеини да имаш поне 400-500 зеленчуци, все пак организмът има нужда от фибри, минерали, антиоксиданти....

на следващото хранене, обедното е месо и салата
вчера например ядох свинска вратна с гъби, кисели краставички, а салатата беше 300 гр червено цвекло
следобяд ядох кайсии и краставици (това ми се ядеше)
вечерята беше кебапче, кюфте, шопска със сирене и лютеница и пак кайсии
енергия имам - иначе няма как да правя толкова и такива дълги тренировки
този инструктор, боди билдър и на мен не ми е от любимците, но мацката, при която обичайно ходя е в болничен
смятам, че тренировките, които си правя сама не са достатъчно добри и за това, когато имам възможност си вземам инструктор.

Зеленчуците са чудесни, но също са въглехидрати, няма как да ги изключиш от сметката. Особено цвекло, моркови.

Колко упражнения могат да се направят за  180 мин? Поне 30 ... Но дали има смисъл, като имаш предвид , че централната нервна система едва ли може поддържа концентрацията върху тежестите толкова дълго време.
Желая ти успех , чакам снимки

по този повод със снимките да питам - забелязвам, че като стегна корема ми се появява една дълбока, вертикална черта/вдлъбнатина
защо така?
какво е това ново чудо?

Как какво, не е ли разстоянието между коремните мускули?(може да е малко по-широко, ако имаш диастаза)
Или нещо друго имаш предвид?

и аз за диастаза се сетих първо, но това, което ме разколебава е, че до момента не го е имало това

не мога да кача снимка, не знам защо

15/06
нямаше тренировка, а спринт по магазините в търсене на рокля за сватба
или аз съм много капризна, или наистина има само боклуци
16/06 и 17/06
плаж
и двата дни 300 грама пилешко печено, шопска без сирене, печени гъби, диня
в събота съгреших с една толумбичка
в неделя със семки

18/06
за закуска си правих бисквити с овесени ядки, ленено семе, конопено, чия, белтък, 1 суп. л. мед, канела, кис. мляко - всичко това накиснато от вечрта, а на сутринта във фурната
получиха се вкусни бисквити, доста засищащи - от 8 броя съм изяла 6
1 праскова
обяда беше ужасен - 350 гр зеле с кервиз, моркови със сусам, домати с пресен зелен пипер, грах и моркови на пара, задушени картофи
малко фурми за десерт
печена соя
после съм на тренировка - смятам цяло тяло пак
след тренировката ще изям 1 или 2 грейпфрута

честно да си кажа сега като си пиша храната ми се вижда малко, не хранително, без месно, много ниско протеиново и не ми харесва.
обаче се чувствам сита, даже подута, имам енергия за тренировка
не мога да си обясня...

19/06
без тренировка с лееко прекаляване с храната като количество въглехидрат (освен 2 кашкавала пане за обяд, ядох бял ориз с червен пипер, една голяма свинска мръвка и огормна салата и като допълнение си ядох бъркоча с кисело мляко за закуска и овес + почти цял пакет оризонки, 1 цяла луканка и ... не помня ама имаше още неща)

20/06
закуската пак ми е бъркоча с кисело мляко и овесени трици
смятам довечера една кратка едночасова тренировка, защото ще пътувам и трябва да стягам багаж
обяда беше пъстърва + айсберг с шунка и пармезан
ядох и кокосов чипс с какао - много обичам

следващите дни няма да пиша, няма и да тренирам -> ще помагам на брат си за сватбата му тази събота 🙂 много се вълнувам все едно аз се омъжвам!

ето ми я дълбоката черта на корема, за която говорих - най-после успях да кача снимка
и една много лоша - не ми се вижда хубаво рамото, обаче

Е, сватбата мина!
храненето ми миналата седмица от сряда до неделя беше никакво - дните минаваха в тичнае и бързане покрай подготовката за сватбения ден, яденето беше яко въглехидрати на крак. А на самия сватбен ден не ядох нищо, абсолютно нищо. Не остана време.
25/06
тренировка долна част
храната започнах да я вкарвам в норма полека-лека
26/06
без тренировка
миди 350 грама
салата розови домати в прясно краве сирене
салата червено цвекло с орехи
свинска пържола 250 грама
кисело мляко с ръжени ядки и какаови зърна+чия
почти 1 кг вишни 🙂
дивечова наденица

27/06 - до тук
3 кайсии и 1 праскова
купичка кисело мляко с ленено семе, чия, какови зърна, канела, мака, сусам
свинска вратна с айсберг с кус кус и  домати с рукола + 1 печен кренвирш с кашкавал
още 1 праскова с 2 кайсии

тренировка gymstick - мацката, която води е страхотна, има невероятно тяло, но това не е моята тренировка определено - концентрирах се повече върху това да държа пръчката с ластици, отколкото върху самите упражнения.

28/06
fat burning joga - много ми харесва, вече ходя за 3-ти път и си тръгвам вир вода и размазана
храната - кисело мляко с кайсия, ленено семе, какаови зърна, чия
голяма салата, 3 яйца, пилешки шиш, картофи на фурна, сливи, 1/2 пъпеш
не помня да имаше друго

29/06
днес планирам тренировка горна част
до тук храната - прясно+кисело мляко с обичайните заподозрени
сливи

30/06 - бягане 30 мин, интервално
коремни - 200 - различни видове, най-вече за долна част на корема
лицеви - 3*10
кофички - 3*10
глутеус ритници - 3*20
+ други с 3кг гири за гърди
доста се поизпотих на тази домашна тренировка, продължи час и половина с бягането пред блока

01/07 - почивен
02/07 - TRX
03/07 - fat burning yoga
04/07 - TRX+фитнес горна част (около 45 мин интензивно)

храната не я описвам, защото не я помня 🙂
общо взето закуската е киселото мляко с овесените истории+семена разни и какаови зърна, в неделя съгреших с 3 домашни палачинки
останалите хранения са месо и салата, яйца и салата, риба и салата и т.н.
тази седмица си правя зелен фреш от кейл, морков, червено цвекло. Днес сложих и спанак + грейпфрут за оправяне на вкуса на кейла - има вкус на трева
допълнително съм си направила чия с протеин (шоколадов) + ръжени ядки и орехи - ей така за разкош

днес ще я карам по-поклека, защото съм цялата схваната след TRX снощи - мисля само да ида да походя на пътеката за 20-30-40 мин 🙂

06/07 - почивен - женско парти

07/07 - ще ходя привечер на крос фит за първи път, да видим дали ще се справя

08/07 - почивен

дано да успея и с храната да се оправя
последните 2 седмици съм много доволна от към тренировки и хранене. Е, имам прегрешения, но са инцидентни. Като цяло съм доста стриктна. Мерих и теглих - освен, че съм свалила 1кг и заковах на 56кг имам по -1 см на талия, корем и глутеус.
Хубава седмица!

миналата седмица разтегнах рамо и в петък си страдах.
от четвъртък до края на седмицата тренировка нямаше ако не броим основното чистене в къщи включващо миене на прозорци, стени и тавани, вадене на всичко от шкафовете и т.н.
днес 09/07 планирана фитнес тренировка - горна част + 25 мин бързо ходене с наклон 5,5%, 6 км/ч скорост

храната:
кисело мляко 3,6% + много чия и конопено семе+пресни боровинки
зелена чушка с извара и кашкавал - 2 броя
200 грама айсберг с рулца от раци и маслини + 3 кюфтета
грейпфрут, шпеков салам, кашкавал, 1/2 свинска пържола

днес ме очаква един доста динамичен и напрегнат ден, ще обядвам късно със сигурност
и една снимка - не знам колко е подходяща за качване тук ..., но си позволявам да я кача

10/07
тренировка - fat burning yoga

храна
200 грама кисело мляко + много чия и още повече конопено семе, ленено семе и пресни боровинки
300 грама тиквички на фурна + голяма свинска пържола
350 грама червено цвекло с орехи, айсберг с краставица
печена соя 150 грама
сладолед - много
извара 200 грама

рамото продължава да ме боля, всъщност болката е в цялата плешка.
инструкторката по йога ми препоръча да пия афламил за да не направя възпаление.

11/07
пъпеш - 1/2 кг
червено цвекло на резени  -1 голяма глава
голяма пилешка пържола филе на скара + салата
извара 1 черво на Жоси (като крем е)
1 кренвирш
май имаше и други неща, но не помня

заради болката в рамото ме е страх да си сложа щанга на вратът днес и да клякам, а ден за долна част. Ще клякам със собствено тегло, колкото толкова

вчерашната йога не беше много натоварваща заради ограничеинята с рамото
не знам какво да направя за да мине по-бързо...
боли

Здравей отново 🙂 Виждам, че много се стремиш да си калориен дефицит и да, наистина имаш плочки. Но от цялостната ти визия на снимката виждам едни болезнено тънки ръце и доста слаба като цяло горна част. Бедрата също са слаби.
Фактът, че имаш толкова малко подкожни мазнини, но не и релеф, ми подсказва, че ти липсва активно тегло и за момента си просто слаба. Бих казала, че имаш спешна нужда от качване на тегло и то не само активно такова, просто едни 5-6 кг поне отгоре. Отслабването няма да стопи паласките, напротив, само ще ги увеличава. Лекът срещу паласките и “мекотата” като цяло е в редовните силови тренировки за големите мускулни групи, който да изградят корсет от мускули и здрави сухожилия.

сигурно си права, че трябва да кача малко кг, иска ми се това да стане за сметка на стопени мазнини, т.е. да чистя мазнини, а да качвам на мускули, обаче не знам как да го направя.

Ръцете ми винаги са били много слаби, явно такава ми е структурата. В сравнение с преди, когато не тренирах/спортувах вече поне се забелязват някакви оертания/извивки/мускулчета, което за мен е много. Но знам, че още много трябва да работя по тях.
Краката ми винаги са били слаби също. Те поне си ми харесват така както са си.

Старая се да съм в дефицит, да. Искам релефно тяло. От много време дневния ми прием е на ръба и съм стигнала до фаза, в която каквото лапна се лепи не както трябва.

От известно време си мисля, че ми е необходима помощ от специалист. Очевидно сама не мога да се справя и накрая се страхувам, че ще стигна до крайност.

Toва е чудесно решение, с добър треньор може да постигнеш много и да научиш повее за тялото си.

Ръцете ми винаги са били много слаби, явно такава ми е структурата. .

Дали е ген? 🙂 🙂

еееееееее
направо ме уби!

тия слаби ръце от кога са? колко време тренира, за да станат релефни?

аз не казвам, че е ген - всички мои роднини са по 100 кг + , аз съм като бухенвалски манекен до тях, всички са с големи ръце и крака (то няма как при тия кг), но не от мускули, а от сланина.

относно професионалиста имах предвид такъв по храненето, на фитнес ходя с инструктор (е, не винаги, но в повечето случаи съм с инструктор).
според мен проблема ми е с манджата и страхът от кантара, който не мога и не мога да преодолея
абе май ми трябва психолог 🙂)))

вчера направих планираната тренировка - долна част, кръгова
плие, клек, напади - от всичко по 10 с тежести по 1,5 кг на краката + 4 кг гири в ръцете - без почивка
глутеус ритници 4*20
едни странични повдигания на крака между глутеус ритниците 4*15
коремни няколко вида 4*30
адуктор и абдуктор 2*30
+ кардио 11 мин ски в началото и 15 мин бързо ходене с наклон 5,5%
доста се изпотих и изморих, заспах като бебе, не успях да гледам 2-рото полувреме на мача.

12/07
приготвено и частично изядено: 3 варени яйца + пуешко филе
купичка кисело мляко + конопено семе, чия, много какакови зърна, лъжица домашен мед
вчера не си изядох червеното цвекло и днес си го нося отново + 1 нарязана зелена чушка - отново не изядох
4 големи кайсии
1 зелена кисела ябълка
пълнозърнести солети
2 свински пържоли + салата + 2 печени картофа

за довечера йога + лятно кино

тия слаби ръце от кога са? колко време тренира, за да станат релефни?

Релефни няма да станат, докато няма мускули по тях. Може би докато не качиш поне 3-4 см към бицепса. 🙂
Това е точно преди да започна да тренирам, 2008година. Нормално е, жените не сме надарени с нужните хормони , за да поддържаме каквато и да е мускулна маса без тренировки. Както всички останали, бях отпусната и като цяло мека и тресяща се. Сега , след толкова години, усещането за твърди и елестични мускули, където и да се натиснеш, е страхотно.
Моят съвет е да се стремиш да качваш сила. Да развиваш тялото си да бъде по-силно и издръжливо-да можеш да избутваш и издърпаш тежестта си - кофички, набирания, да може да клекнеш с или да вдигнеш от земята поне тегло, равно на твоето. Това е първият и основен етап, към който всеки трябва да се стреми. Тялото ще направи нужното в отговор на стимулацията- ще подсили мускулите, ставите и сухожилията, ще “уплътни” мускулите , дори на качиш обем и със сигурност ще има какво да орелефяваш.

13/07
мисля да е почивен от към тренировки
започвам деня със солети от лимец
червеното цвекло и чушките си стоят

установих, че на 1600 - 1800 калории не помръдвам на кантара
сякаш звучат малко на фона на това, което чета по дневниците и за активно трениращ до 5 пъти седмично
не ми се мисли ако трябва да отслабвам....

как ви се вижда подобно разпределение:
77 гр. протеин
46 гр. мазнини
115 гр. въглехидрат
?

как ви се вижда подобно разпределение:
77 гр. протеин
46 гр. мазнини
115 гр. въглехидрат
?

Като стабилна вечеря 🙂

уха, каква вечеря!
на мен това ми е за деня

събота - ходих на бикрам йога
интересно беше, много потене падна, ама няма как да не се изпотиш на 37 градуса
продължавам да не разбирам ползата от това да тренираш в сауна - ходих заради приятелка.
неделя - лежерно, плаж, балет, добро хапване на страхотна свинска скара

16/07
днес планирам фитнес - горна част
пак ще е внимателската, защото ме наболява рамото още.

най-сетне намерих къде мерят с калиер във Варна и планирам тази седмица да отида и да видя колок процента са аджеба 🙂

тренировка горна част на 16/07 - done
тренирах с инструктор, но този път не съм доволна - инструкторката беше много разсеяна, ходеше да се  сваля/зарибява с някакви мъже из залата, голямо гонене и дръпнах, ходи 3 пъти и да пуши та я и почаках.
аз обичам да тренирам на гъсто, т.е. без големи почивки, а с това чакане...

17/07
днес съм на моята йога - довечера ще излизаме, не знам как ще имам сила след йогата
днес се понатъпках на обяд, ама като ми е вкусно...
освен обичайната закуска с киселото мляко изядох една голяма салата с цвекло с орехи, краставици, сирене, 1 порция славянски гювеч и 1 доста голяма пилешка пържола от бут
всичко това наведнъж 🙂
в момента се опитвам да дишам вместо да грухтя
на вечерното излизане - родопски катък с препечени филийки, 2 пилешки филета на дървени въглища, 1 бира
Ужас!!!