Висок прием на захари - причини, здравословни рискове, алтернативи

Здравейте!
Пускам темата, защото диетата ми се различава доста от обичайните и искам да чуя мнението на други хора. Ще се радвам ако някой приложи и линкове към статии и изследвания на български или английски.

На 24 години съм, 188 см, 82 кг.

Основния ми въпрос е какви здравословни рискове има приема на голямо количество захари при млад и здрав човек. До колко възможна е инсулиновата резистентност? Понижено усвояване на калций?

В момента ям по 550 грама въглехидрати на ден. 350 от тях са захари, като 100-150 грама са от плодове и 200-250 грама от бисквити, шоколад, мед, толумбички, реване.

Защо го правя?
Защото съм си изчислил дневния калориен прием на 3700 калории, по макронутриенти - 550 въглехидрати, 110 мазнини и 125 протеин. Смятам че сметките са ми верни, защото се храня така повече от два месеца и качвам чисто, коремът почти не е мръднал.
... та 550 грама въглехидрат без да добавя малки по обем, но калорични храни са ми невъзможни. Някои хора биха казали да увелича мазнините ... но дори сега съм си дал толеранс от 30 грама, от това което се препоръчва обикновено, а и нито обичам, нито се чувствам комфортно когато ям повече мазнини.

Тренирам предимно на лостове и следя храненето си от четири години. За някакви периоди съм ограничавал/спирал напълно захарите, но през повечето време съм приемал по 50-100грама на ден. За пръв път приемам толкова голямо количество захари, като е важно да отбележа освен качването на маса и, че като цяло се чувствам много добре.

Ще задам и още един въпрос за необходимото количество протеин на ден. Откакто тренирам винаги съм консумирал по 1.8-2.0 грама протеин на телесно тегло, дори в определени периоди 2+ грама. Така и не успях да кача, но освен това, когато приемах повече протеин подпухвах в лицето и чувствах мускулите си подути, особено бедрата, дори да не съм тренирал крака. Както виждате в момента приемам 1.5 грама и тези проблеми почти изчезнаха, като се появяват единствено след храненето ми с най-голямо съдържание на протеин, съответно мисля да огранича протеина в това хранене и общото количество за деня да падне на 1.0-1.2 грама на кг телесно тегло ...

Важно е да отбележа, че освен преработените сладки храни, другата част от менюто ми е доста ок - ям много зеленчуци, плодове, цели яйца. Като добавка взимам рибено масло, витамин д, магнезий и цинк, така че би трябвало да си осигурявам достатъчно микронутриенти.

За съжаление няма как да ти се даде категоричен отговор.

Въпросът ти е от тези, на които все още научната литература няма отговор. Да, има стотици изследвания за това дали и каква връзка има между захарите в менюто и здравословното състояние, но нито едно не дава отговор на въпроса за индивидуалния човек, което ги неприложими в реалния живот, освен ако твоето ежедневие не съвпада 1:1 с изследваната популация и използвана методология.

Дали и как ще ти влияят захарите на здравето зависи от ужасно много фактори, малка част от които са:
- какво е общото ти хранене;
- какво е сегашното ти здравословно състояние;
- каква е телесната ти композиция;
- колко активен си, дали спортуваш, какъв спорт практикуваш, колко често и професионално ли се занимаваш;
- и още много други.

Дали имаш или ще имаш проблем с това количество въглехидрати и захари можеш да разбереш само ти, сам за себе си. Отиваш, правиш си лабораторни изследвания с най-основните клинични здравословни маркери (ПКК, липиден профил, глюкоза, гликиран хемоглобин, CRP, ОГГТ) и според резултатите продължаваш напред. Ако всичко е наред, продължаваш и повтаряш изследванията на всеки 2 месеца в продължение на поне 1-2 години, а още по-добре доживот.

Моят съвет обаче е да намалиш въглехдиратите, включително и захарите. От подобни количества биха извлекли полза само наистина, наистина активни хора, най-вече професионални състезатели, които тренират ежедневно и двуразово.

Аз лично бих ограничил въглехидратите до максимум 300 г/ден и бих се постарал далеч по-малък процент от тях да идват от джънк. Бих увеличил протеина с още малко (1.6-1.7 г/кг) и останалото бих добавил към мазнините.

Бих помислил също дали 3700 ккал не са прекалено множко. Трябва да си мнооооого активен и да спортуваш усилено поне 5 пъти седмично, за да ти трябват толкова. Промяната в теглото ти обаче ще е най-добрият ориентир. До 0.5-1 кг месечно е допустимо, всичко над това по всяка вероятност се съхранява като телесни мазнини. За момента не ти прави впечатление, понеже теглото ти не е особено високо като за ръста ти, но нещата бързо илизат извън контрол.

Благодаря ти за подробния отговор, Тишо!

Имах предвид, че е хубаво да си направя кръвни изследвания, така че ти благодаря, че ме насочи какви трябва да са. 🙂

Относно това дали имам нужда от толкова калории ... поднових тренировки в края на март на 78 кг и си зададох като прием 3200 калории, но не качвах и се чувствах много изморен. Затова постепенно започнах да ги увеличавам до 3700 и сега се чувствам добре и успявам да се възстановя. За четири месеца съм четири килограма нагоре, което и ти посочваш, че е ок, а и визуално ми изглежда, че съм качил почти изцяло мускулна маса.
Преди време съм достигал дори до 84 кг с по-голямо съотношение на мазнини спрямо въглехидрати (такова каквото ти си посочил), но бях по-мазен отсега. Затова сега реших да наблегна над въглехидратите, но ако ям чисто не успявам да изям толкова и просто не виждам друга възможност от солидно количество захар ....