Как да си съставя тренировка с кардио дни

Здравейте,
за първи път пиша и търся предложения. 35 г. 180см 70 кг. с доста години стаж в залите. От 3 години си занимавам с народни танци. Понеделник и Сряда рядко има и трети ден репетиции. От 1 година ходя на танци и комбинирам със зала събота и неделя, като тренирам всичко. Целта е да ходя по често на зала и да разделя тренировката. Събота и неделя са предпочитани дни за зала.
По замервания от 1 репетиция 60 мин 6/8 км бягане/скачане

https://www.bb-team.org/workout/1282_barzo-i-lesno-otslabvane-samo-za-3-dni-sedmichno

Не си написал какви са ти целите.

Целите са да кача малко тегло. Ако може да препоръчате и хранителни добавки.

Може ли да потвърдиш - само с 2 дни и само събота и неделя ли разполагаш за фитнес тренировки или може и да са повече дни, например 3-4?

Работя от Понеделник до Петък със стандартно време от 9 до 17/18 като работата ми не свързана с физически труд. Свикнал съм да ходя след работа на зала или на репетиции. Репетираме от 19 до 20 часа. Мога да ходя и на зала преди репетиции но се чудя какви мускулни групи да тренирам. Също така не съм решил краката в кой ден ще се тренират. Но като цяло предпочитам да ходя събота и неделя защото имам повече свободно време.

Попитах колко дни можеш да ходиш на фитнес тренировки, понеже реално можеш да тренираш и 2 дни (събота и неделя), цялото тяло, но тренировките ще са толкова обемни, че ще прекарваш по минимум 60 минути в залата, а по-вероятно времето да отива към 90 минути. Самите тренировки заради този обем няма да са много пълноценни, а двата последователни дни водят до по-висок риск от това да тренираш невъзностановен, което допълнително ще влоши качеството на тренировките.

Времетраенето на всяка отделна тренировка може и да е по-малко, но зависи какви по-точно са ти приоритетите, както в силовите тренировки, така и в танците.

Тъй като покрай редовните тренировки по танци имаш немалко натоварване в краката, а също така си написал, че репетициите са ти най-вече понеделник и сряда, мога да ти препоръчам следната структура:

- петък - тренировка бутащи движения горна част на тялото;
- събота - тренировка за крака, по-силово насочена (повторения около 6-8);
- неделя -тренировка дърпащи движения горна част на тялото;

или ако само 1 ден в неделя не ти е достатъчен да възстановиш от тренировката за крака, може да я изместиш в петък (или друг делничен ден без танци):
- петък - тренировка за крака, по-силово насочена (повторения около 6-8);
- събота - тренировка бутащи движения горна част на тялото;
- неделя -тренировка дърпащи движения горна част на тялото;

Aко можеш само и единствено събота и неделя да тренираш с тежести, можеш или да тренираш цялото тяло и в двата дни, или единият да правиш горна част, а другия - долна.

Между другото, понеже си написал, че имаш за цел да качиш тегло, имай в предвид, че това ще повлияе и на танцовата производителност и издръжливостта ти. При 180см 70 кг не е чак такъв проблем, имаш марж за качване, но го имай едно на ум, в зависимост дали гониш някакви по-сериозни постижения в танците или практикуваш просто за кеф.