Търсене на нови методи

Здравейте!!!Трябва ми е мнението на далеч по-опитни хора от мен самия.Имам нужда от някакъв нов метод на тренировки и хранене които да са правилни и с които да докажа не на другите а на себе си,че щом един път съм успял мога отново!Като целта ми в момента е да покача ММ понеже съм почти 77 кг. но изобщо не съм здрав за теглото си.Положението с храната е малко специфично понеже знам колко ми трябва знам и макросите но просто преди когато я смятах не можех да си я набавям и не знам дали ще се справя и сега.Да започнем от програмата...тя е за цяло тяло като я взех от един приятел сплитче 4 дни в седмицата.
Понеделник
1.Клек 5 серии(първата подгряваща) 8-10 повторения
2.Раменни преси с дъмбели 3 серии 8-10 повторения
3.Повдигане на щанга 3 серии 8-10 повторения
4.Флайс с дъмбели в легнало положение 4 серии 12-15 повторения
5.Бедрено сгъване 3 серии 12-15 повторения
6.Малък скрипец за гръб 3 серии 10-12 повторения
7.Малък скрипец за трицепс 4 серии 12 повторения
Вторник
1.Военна преса 4 серии(първа подгряваща) 8-10 повторения
2.Леженка 5 серии досещате се вече 1ва подгряваща 8-10 повторения
3.Лег преса 3 серии 8-10 повторения
4.Голям скрипец за гръб 3 серии 12-15 повторения
5.Повдигане на дъмбели в страни(задно рамо) 4 серии 12 повторения
6.Концентрирано повдигане на дъмбели в седнало положение 4 серии 12-15 повторения
Сряда-ПОЧИВКА
Четвъртък
1.Бедрено разгъване 3 серии 10-12 повторения
2.Набирания с широк хват(на машина с помагащи кг. като те са 40 кг.) 4 серии 10-12 повторения
3.Пек-дек 3 серии 12-15 повторения
4.Повдигане на въже с малък скрипец за бицепс 3 серии 12 повторения
5.Повдигане на пръсти от седеж(машина разбира се) 3 серии 20 повторения
6.Въже за трицепс 4 серии 12 повторения
Петък
1.Клек 5 серии(1ва подгряваща) 4 серии 8-10 повторения
2.Кросоувър 4 серии 12-15 повторения
3.Пак набирания с широк хват само,че 2 серии 12-15 повторения
4.Бедрено сгъване 3 серии 15-20 повторения
5.Повдигане на прасци на лег преса 4 серии 15-20 повторения
6.Повдигане на крив лост за бицепс 2 серии 12-15 повторения
Подобрение или пълно изтребление на тази програма?
Храната между 2750-3100 калории дневно би трябвало да приемам а макросите са лесни 150-160 гр. белтъци,90-110 мазнини и около 400 въглехидрат.
Данни
Години:17
Ръст:182 см.
Тегло:С пълна точност 76.8 кг.
Ръце:36
Общо взето не мисля,че тази програма е оптималния вариант за мен.Мога да кача и снимки с моментна форма ако искате.

Някой ще ме посъветва ли нещо или не?

В поредни дни не само припокриваш, ами направо си тренираш едни и същи мускулни групи. Не, че някои хора не тренират всеки ден почти едно и също, но целите са им други и не с такива упражнения, серии и повторения. То и твоят обем не е кой знае какъв, нито пък броя на упражненията за група, ама лично аз мисля, че програмата за теб не е оптимална.....да не използвам друга дума. Принципно цяло тяло ако се тренира както трябва и в твоето положение, се прави 3 пъти седмично или най-много през ден, ако се възстановяваш добре. Ама ти казваш, че и храната не можеш да стъкмиш както трябва.

В поредни дни не само припокриваш, ами направо си тренираш едни и същи мускулни групи. Не, че някои хора не тренират всеки ден почти едно и също, но целите са им други и не с такива упражнения, серии и повторения. То и твоят обем не е кой знае какъв, нито пък броя на упражненията за група, ама лично аз мисля, че програмата за теб не е оптимална.....да не използвам друга дума. Принципно цяло тяло ако се тренира както трябва и в твоето положение, се прави 3 пъти седмично или най-много през ден, ако се възстановяваш добре. Ама ти казваш, че и храната не можеш да стъкмиш както трябва.

Ще се постарая максимално с храната!Взема ли си протейн ми става доста по-лесно.Ами при това положение какво мога да направя с програмата?Къде да наблегна?Към кои упражнения да се насоча?

Аз не съм най-големия спец тук, ама много пълнеж има с разни кросоувъри, сгъвания и разгъвания за крака и т.н. Общо взето в тренировката за цяло тяло е хубаво да имаш за горна част две бутащи и две дърпащи по възможност в различни равнини, както и едно за крака. Например в едната тренировка клек, лег, гребане с щанга, военна преса, набиране. В другата горен лег или кофи, набиране в различен хват от предния път,  раменна преса с дъмбели и тяга. Тук тягата играе за гърба, но ако не я правиш, може гребане с дъмбел. Може да правиш и по едно упражнение за бицепс и трицепс, но няма да е необходимо-ръцете и така ще пораснат. Редуваш тренировките поне през ден или повече, т.е. както се чувстваш или само 3 пъти седмично, но ги редуваш пак, независимо какъв ден се пада. Ядеш в излишък, приемаш достатъчно протеин, почиваш си добре, гледаш да прогресираш силово и т,вай 😎
В какви протоколи да тренираш.....има варианти, но с толкова базови в една тренировка мисля, че от сорта на 5х5 и подобни ще ти дойде тежко. Можеш например като начало в 3х5 или пък 3-4х6-8, както дойде.

Аз не съм най-големия спец тук, ама много пълнеж има с разни кросоувъри, сгъвания и разгъвания за крака и т.н. Общо взето в тренировката за цяло тяло е хубаво да имаш за горна част две бутащи и две дърпащи по възможност в различни равнини, както и едно за крака. Например в едната тренировка клек, лег, гребане с щанга, военна преса, набиране. В другата горен лег или кофи, набиране в различен хват от предния път,  раменна преса с дъмбели и тяга. Тук тягата играе за гърба, но ако не я правиш, може гребане с дъмбел. Може да правиш и по едно упражнение за бицепс и трицепс, но няма да е необходимо-ръцете и така ще пораснат. Редуваш тренировките поне през ден или повече, т.е. както се чувстваш или само 3 пъти седмично, но ги редуваш пак, независимо какъв ден се пада. Ядеш в излишък, приемаш достатъчно протеин, почиваш си добре, гледаш да прогресираш силово и т,вай 😎
В какви протоколи да тренираш.....има варианти, но с толкова базови в една тренировка мисля, че от сорта на 5х5 и подобни ще ти дойде тежко. Можеш например като начало в 3х5 или пък 3-4х6-8, както дойде.

Благодаря ти!Само още нещо.Ако имам трудности с кофите и широкия хват набирания...да ги правя ли отново на машина или да ги правя половини?

Тази “програма” ми прилича на набор произволно избрани упражнения, нахвърляни без никаква логика, цел и мисъл.
При толкова много информация и готови (работещи) програми в нета, не знам защо се мъчиш да измисляш сам, или пък да взимаш от приятели, дето са също толкова невежи.

Трябва ти една проста, базова програма.
Нещо като това - тренираш три пъти седмично, като въртиш следните две тренировки:

Тренировка едно:
1. Клек - 5х5
2. Лежанка - 5х5
3. Гребане с щанга от пода (пендлей гребане) - 5х5

Тренировка две:
1. Мъртва тяга - 5х5
2. Военна преса - 5х5
3. Набиране на лост (препоръчвам ти подхват или успореден хват) - 5х5 (с тежест, ако си достатъчно силен)

Като 5х5 се изпълнява по следния начин - в първите две серии качваш тежестта, и след това имаш 3 с еднаква тежест. Т.е., ако вдигаш 60 кг. 5 пъти, то първата ти серия е с 40, втората с 50 кг. (и двете са с по 5 повторения, нищо, че можеш повече). След това слагаш 60 и се опитваш да направиш 3х5. Като успееш да ги направиш (стриктно и с добра техника), следващия път добавяш 2.5 или 5 кг. и опитваш да направиш 3х5 с 62.5 кг.

Тази “програма” ми прилича на набор произволно избрани упражнения, нахвърляни без никаква логика, цел и мисъл.
При толкова много информация и готови (работещи) програми в нета, не знам защо се мъчиш да измисляш сам, или пък да взимаш от приятели, дето са също толкова невежи.

Трябва ти една проста, базова програма.
Нещо като това - тренираш три пъти седмично, като въртиш следните две тренировки:

Тренировка едно:
1. Клек - 5х5
2. Лежанка - 5х5
3. Гребане с щанга от пода (пендлей гребане) - 5х5

Тренировка две:
1. Мъртва тяга - 5х5
2. Военна преса - 5х5
3. Набиране на лост (препоръчвам ти подхват или успореден хват) - 5х5 (с тежест, ако си достатъчно силен)

Като 5х5 се изпълнява по следния начин - в първите две серии качваш тежестта, и след това имаш 3 с еднаква тежест. Т.е., ако вдигаш 60 кг. 5 пъти, то първата ти серия е с 40, втората с 50 кг. (и двете са с по 5 повторения, нищо, че можеш повече). След това слагаш 60 и се опитваш да направиш 3х5. Като успееш да ги направиш (стриктно и с добра техника), следващия път добавяш 2.5 или 5 кг. и опитваш да направиш 3х5 с 62.5 кг.

Имам проблеми с тягата преди я правех но сега не.Мечка бих правил вместо нея.Това 5х5 винаги ми се е струвало някак си прекалено малко и прекалено бързо иначе и това което даде ще го опитам.Не съм някой абсолютен аматьор не бих казал,че съм невеж понеже имам някакъв опит но просто програмата ТОГАВА ме устройваше а сега не е така.Дали няма да е по-добре добавя кофи и набирания и в двата дни?

Имам проблеми с тягата преди я правех но сега не.Мечка бих правил вместо нея.Това 5х5 винаги ми се е струвало някак си прекалено малко и прекалено бързо иначе и това което даде ще го опитам.Не съм някой абсолютен аматьор не бих казал,че съм невеж понеже имам някакъв опит но просто програмата ТОГАВА ме устройваше а сега не е така.Дали няма да е по-добре добавя кофи и набирания и в двата дни?

Какви проблеми? Мечката не замества тягата.
5х5 хич не е малко, особено ако почнеш да увеличаваш тежестите всяка седмица, както си трябва. Тези 3 упражнения ще ти отнемат поне 45 минути, с нормалните, поне 3 минутни почивки между сериите.
Може да се добавят упражнения естествено, но не прекалявай.

Имам проблеми с тягата преди я правех но сега не.Мечка бих правил вместо нея.Това 5х5 винаги ми се е струвало някак си прекалено малко и прекалено бързо иначе и това което даде ще го опитам.Не съм някой абсолютен аматьор не бих казал,че съм невеж понеже имам някакъв опит но просто програмата ТОГАВА ме устройваше а сега не е така.Дали няма да е по-добре добавя кофи и набирания и в двата дни?

Какви проблеми? Мечката не замества тягата.
5х5 хич не е малко, особено ако почнеш да увеличаваш тежестите всяка седмица, както си трябва. Тези 3 упражнения ще ти отнемат поне 45 минути, с нормалните, поне 3 минутни почивки между сериите.
Може да се добавят упражнения естествено, но не прекалявай.

Имам генетично изкривяване на гръбначния стълб(съсвсем леко е слава богу) но не седя толкова добре въпреки,че съм изпълнявал упражнението с добра техника.Иначе преди доста време имах проблеми със самия кръст и те бяха леки за щастие но го спрях понеже имах чувството,че може да стане по-лошо.

Опрости си програмата като и вкараш тежки и леки дни (5х5 (видях че не ти хареса, при мен беше така казваш си мехх много е бързо не ме натоварва напълно ама ако си направиш един здрав клек с макса за 5 пов и лег същата работа ще се насереш) вкарай си и дни за хипертрофия 8-12 пов и треньор. 3 пъти седмично и не забравяй най-важното и достъпно нещо сънят.
( Това е просто мнение всеки си носи глава на раменете късмет)

Имам проблеми с тягата преди я правех но сега не.Мечка бих правил вместо нея.

Ми просто научи да правиш тяга правилно като за начало?