Хранене и тренировки

Мисля, че всичко в тази тренировка е много и излишно. Каква е причината да клякаш на машина, че и на две страни? Всички тези уреди за кракомахания са чудесни за запълване на времето, но не носят никаква конкретна полза, ако нямаш изградена мускулна маса, която да моделираш целенасочено с тях.
Бих ти препоръчала да се съсредоточиш върху основни упражнения- клек с щанга, преден клек, румънска тяга с щанга и дъмбели, напади на място (позволяват по-сериозна тежест), гоблет клек, хип тръст, суинг с пудовка.  Съчетавай ги в балансирано в отделни тренировки, за да получиш максимален ефект.
Според мен, щом ти се налага да “сваляш” половината си тегло на машината за набиране, далеч по-удачен вариант е придърпването на скрипец и хоризонталните набирания.

“Каква е причината да клякаш на машина, че и на две страни?”
според инструкторката натоварват различни мускулни групи на крака и глутеус.

“Всички тези уреди за кракомахания са чудесни за запълване на времето, но не носят никаква конкретна полза, ако нямаш изградена мускулна маса, която да моделираш целенасочено с тях.”

има нещо вярно в това

“Бих ти препоръчала да се съсредоточиш върху основни упражнения- клек с щанга, преден клек, румънска тяга с щанга и дъмбели, напади на място (позволяват по-сериозна тежест), гоблет клек, хип тръст, суинг с пудовка. “

румънска тяга и гоблет клек не съм правила, ще ги погледна в интернет.

“Според мен, щом ти се налага да “сваляш” половината си тегло на машината за набиране, далеч по-удачен вариант е придърпването на скрипец и хоризонталните набирания.”

какви са тия хоризонтални набирания - да не би да имаш в предвид успоредно на пода и набиране на щанга?

16/08
бри, ементал
6 шоколадови бисквити
40-50 грама зелени орехи

станах в 4:30, не мога да спя
в момента съм много гладна и описаното по-горе не ми стига
снощи правих нещо по-кардио 🙂))
20 мин бързо ходене на 7,3 км на пътеката
после всякакви видове дърпаници за ръце, рамо, гръб, трицепс
ще се опитам да опиша каквото мога:
дърпане на горен скрипец към гърди 4*12*20кг
дърпане на горен скрипец  зад врата 4*12*20кг
трицепс на скрипец с въже 4*12*3,75кг
pull over 4*12*10кг
чуково сгъване 4*10*4кг
избутване на гири от наклонен лег 4*10*4кг
раменни преси с дъмбели 3*10*4кг
корем - 150 повдигания от лег на 3 серии; 2*20 от вис; 1*20 на мащина (раница) с 15 кг
накрая 5 мин разгряване на кардио уред, на който му казват “ските” в залата 🙂

е, тази как е?
може и да пропускам нещо, но на 80% поне беше това
отне ми 1 час и малко, т.е. тренирала съм без почивки

продължавам с храната
3 сини сливи
1 краставица
зелена салата с 4 яйца, краставици и репички
сирене по шопски с шунка

според инструкторката натоварват различни мускулни групи на крака и глутеус.

Е, колко мускулни групи да има там? И кои ще са тия групи, дето няма да се натоварят от правилно изпълнен клек, а от гъзене на машина? Що за празни приказки от нейна страна....

румънска тяга и гоблет клек не съм правила, ще ги погледна в интернет.

Румънската тяга romanian deadlift е основно упражние за задно бедро. Може дори да не правиш никакво друго, особено ако разнообразяваш дъмбели с лост и интензивността.

какви са тия хоризонтални набирания - да не би да имаш в предвид успоредно на пода и набиране на щанга?

Inverted row

точно това имах предвид, но не му знаех научното име - inverted row

относно клякането - обясниха ми, че има глутеус максимус и глутеус не знам си какво и с различните видове, тип клек, напад, бг клек се натоварва на различно място глутеуса.

Откакто запонах да правя нисък клек с щанга (пълно клякане до долу) и бавно изправяне с изнасяне на таза силно назад и движение, което наподобява дъга (не знам дали стана ясно) имам видимо увеличаване на обема на глутеусите.

румънска или каквато да било тяга никога не са ми давали да правя до сега, обаче аз ще пробвам.

Подобна спецификация в натоварвания та може да има смисъл при по-напредналите.
За твоите цели един клек с предизвикателна за теб тежест, ще направи разлика и без кракомахания и хиляда чики-рикита.

може би не ми е много правилен клека, но от клек с щанга усещам натоварване само на предно бедро, а то не ми е цел
сумо клек, клек с изнасяне на таза (този описан по-горе) - от тях усещам натоварване на задните части
а и от много повторения на магарешки ритници

за тази мускулна група съм включила и хип тръст на машина
друго не знам какво...

снощи без тренировка
направих едно бързо ходене из Варна - трябваше да ходя вземам едни лекарства на майка ми и после до вкъщи. Отне ми 1ч и 30 мин, станах вир вода
после чистене до 21:30

17/08
2 сандвича на грила с пуешко и ементал

голям глад, взех да се поуспокоявам и неяденето предните сдмици сега започна да избива
събуждам се в 4-5:30 гладна като куче

днес ще има фитнес, ще опитам да направя цяло тяло сама - треньорката напуснала
чудя се дали да не направя 2-3 антицелулитни другата седмица, малко за загладя преди почивката
дали ще има ефект?

друго не знам какво...

Просто клек и румънска тяга до земя. Гоблет клека е прекрасно натоварващо и едновременно коригиращо упражнение. Хип тръста го прави с обикновена щанга от земята.

друго не знам какво...

Просто клек и румънска тяга до земя. Гоблет клека е прекрасно натоварващо и едновременно коригиращо упражнение. Хип тръста го прави с обикновена щанга от земята.

гледах в интернет - гоблет клек и суинг съм правила, но не съм им знаела имената
само тягите са ми неизвестни

събота и неделя без тренировки
в събота излизане вечерно, съответно повечко хапване и пийване
в неделя плаж и вечерта стабилно зареждане
. 20/08
1 кофичка кисело мляко с кокос
1 кюфте
малко салата зеле с моркови и сусам
няколко обикновени бисквити и 2 веган домашни бисквити

чувствам, че ще се пръсна - от киселото мляко е

довечера ще тренирам, после ще излизам пак
много ми е тежко и в момента не мога да мисля какво ще тренирам

тренировка долна част
15 мин крос тренажор на 3 степен
в супер серия 4 кръга
качване на степер с повдигане х10 на крак и клек
ходещи напади х 10 на крак с 2 пудовки по 5 кг
10 клека с щанга и изнасяне на глутеуса назад
20 магарешки ритника на крак + 20 пружинки на крака нагоре
всичко с допълнителна тежест от 1 кг на краката

3х15 на крак избутвания назад с 25 кг 2 серии и с 20 кг 2 серии
задно бедро на машина 3 х 15 кг
абдуктор 3 х 30 х 35 кг
предно бедро на машина 2 х 20 кг
и това беше в супер серия

завърших с бързо ходене с 6км/ч и наклон 5 10 мин и със 7 км/ч 5 мин

вечерта излизане - гръцка салата и разядка хумус и баба гануш

21/08
1 ябълка до тук
приготвила съм си 1 торба плодове (сливи, ябълки, круши, праскова) за да не ги изхвърля, защото няма кой да ги яде, а ми ги дадоха и сега ми се свиди да заминат в кофата.

днес съм на антицелулитен масаж - имам малко отзад видоко на бедрата, искам да се лъсна за почивката
тренировка няма да има, евентуално вървене в парка.

антицелулитния беше супер, много готин масажист, чак н ми се тръгваше
вчера нямаше тренировка, само бързо ходене
направих си един НВД ден - плодовете, много салати, 2 парчета сьомгова пъстърва, 2 пилешки филета, 1 голяма пилешка от бут, шепа сурови лешници
резулатат е, че днес се чувствам по-лека

днес смятам да продължа с доизяждането на домашните ябълки (4бр.) и праскови (2бр.)
1 пъстърва на скара, 1 кебапче, салата зеле с цвекло, 150 грама печени лешници, чапа бяло вино, 1 кренвирш
тренировката днес ще е за горна част
13 мин крос тренажор на 3-та степен
горен скрипец към гърди 4х12х20кг
дърпане на долен скрипец 4х12х10кг
гребен тренажор с 2 ръце 4х12х20кг
гребен тренажор с една ръка 4х6х25кг
гладиатор (на обратно с разтваряне на ръце назад) 4х10х20кг
бицепс с гира 4х12х5кг + 2х12х кг на малка щанга
тяга само с малък лост 3х12
въртолет с малка щанга 3х12
избутване на фири от наклонена лежанка 3х12х5кг
chest press 3x12x15кг
пек дек 3х12х15кг
накрая завърших с корем - 1х60 - 1х30 - 1х100 повдигане на крака от лежанка + 1х20 повдигане на крака от лежанка + таза
3х30х15кг на машината за преса
3х30х15кг молитва
11 мин крос тренажор

молитва правих за първи път, една мацка ми показа и ме гледа, не е лошо усеща се натоварване в средната част на корема
тягата обаче е голям проблем. Първо се хвърлих на малкия лост с допълнителни докове по 7,5 кг от всяка страна, като тежест не ми е ок да го вдигна, обаче изпълнението под всякаква критика. Ще ми трябва някой опитен да ме гледа и коригира.
Довеера ще ходя с един колега от работа, който е доста напред с материала и ще го моля да ме учи.

23/08
няколко печени лешника
2 оризонки, огромно количество цвекло, зеле с моркови 250 гр., орехи, 2 ябълки, 2 праскови, 1 кренвирш - друго не се сещам

довечера цяло тяло с акцент горна
вчера правих горна, доста се изпотих, но сякаш не успях да се натоваря достатъчно до степен “гроги”
Е, довечера ще се довърша! Буквално
смятам да правя лицеви, набирания с широк хват както ме посъветва Queen Cobra, кофички на машина, тяга, искам още малко гърди с голямата щанга и после вероятно ще клякам/напади, лег преса и малко задно бедро и толкоз.

Сметките ми излязаха криви 🙂)))
до края на деня започнах да усещам мускулна в ръцете и гърба и в залата реших да метна пак краката
загряване на ските 10 мин, 3 степен
добро утро 3х12 с малкия лост
напади с щанга (голямата ) 3х10 на крак + 2х5кг допълнително
клек с изнесени крака напред 2х12
клек с малко по-широки крака и пръсти навън 4х12
задно бедро на машина 3х15х15кг
лег преса 3х12х40кг + лег преса с един крак 3х5х20кг
хиперекстензии 2х15
повдигане на таза от лег с 5 кг диск 2х20 и 1х30
аддуктор 2х30х35кг
бързо ходене без наклон 7км/ч 10 мин

нямах сила за повече
днес ми е последен ден преди отпуска, едва станах при все, че легнах в 22:30
изморена съм физически и психически
имам мускулна и на задните бедра от горе до долу

24/08
днес ще е един много динамиен и натоварен ден
1. трябва да намеря начин в работно време да отида до съда
2. на антицелулитен съм
3. довечера пак тренировка
а между другото съм и на работа, не е изключено (очаквам) да изскочат и други задачи

шепа печени лешници
1 пак солети

след дълго отсъствие / отпуск се завръщам отпочинала и позитивно настроена
от 27/08 до 07/09 на почивка в Турция - голямо ядене, 4 фитнес тренировчици
качих 2 кг
от 08/09 до 17/09 в къщи по задачи, нито един ден със спорт, така го усетих, не ми се тренираше
+/-1кг
започвам от днес с фитнеса и тренировките
нещо отвикнах да закусвам докато бях в отпуск, което не е добре и до момента съм само на кафе и вода; едва към 11 започвам да усещам глад
а си мислех по обяд да ходя да тичам, защото вечерната тренировка вече е мираж (с началото на учебната година ми се променя и графика на всичко).
цвекло с орехи 300 грама, един кренвирш с кашкавал, 1 кюфте на скара, 2 локума с шам фъстък

от началото на седмицата нито една тренировка - така си ми стои подготвена торбичката
нямам никакво време - в личен план нещата са много изнервени, занимавам се с децата и детската градина и училището + майка ми, която в момента е в къщи и не е добре
на работа ме обучават за нова позиция, която ще съвместявам с текущата ми - това обаче не означава, че ще вземам 2 заплати 🙂))) типично по български задълженията растат, а паричната мотивация е същата.
храната ми е чиста, но безкрайно малко, чак ме е срам да пиша колко ям
не защото не съм гладна, а защото от търчане по болници, работа, в къщи, домашни и работни задължения не ми остава време
и докато дойде време да имам 5 мин за ядене аз вече не съм гладна и вече ме залива нещо ново като задача
дано днес успея да ида по обяд да поразкърша.

20/09
салата зеле с домати, кашкавал, краставици и царевица + пилешка пържола от бут + булгур
паста карбонара + 1 пакет 80 грама печени фъстъци, малко сурови лешници
мюсли, 1 голяма сладка круша, протеин на прах

обедна тренировка - 2х5 мин кардио
хакен клек 3х20 с 15кг допълнително към машината
глутеус ритник на порталната машина със 7,5 кг на крак 3х12
странино разгъване на крак с по 7,5кг 2х10

май само за това ми стигнаха 35 мин. И все пак не съм тренирала отдавна и веднага ми се отрази - имам доста болезнена мускулна на глутеуса.

днес ще мъча пак обедна тренировка. Мисля да е 15-20 мин интензивно горна част в суперсерии и 15-20 мин бързо ходене на пътека с наклон или бягане.

последна тренировка в петък 21/09 - полуе се интензивна горна част + кардио 10 мин
имах страшна мускулана на трицепс и гърди в събота

трите почивни дни много разходки на въздух, домашна работа с тоновое и здрав сън. Храната прилична.

трябва да се взема в ръце с тренировките, нещо съм се отпуснала и не разбирам на какво се дължи - липсва ми дисциплината от зимата и пролетта
к’ва е тая есенна летаргия?

25/09
долна част
клекове 3 серии по 24 клека, СТ
разгъване на крак на скрипеца на вертикалния портал (мисля така се казва това с маховете назад с крака) - 3*12 на крак с 11 кг
задно бедро на машина 3*12*15 кг
тяга 3*12 - всъщност това се прави на една машина, на която стъпваш отгоре, един лост минава между краката, който пък е пресечен перпендикулярно от друг лост, който дърпаш; на него сложих допълнително 5 кг; упражнението се изпълнява като приклякаш леко назад и в същия момент издърпваш лоста нагоре като избутваш рамената назад; така се натоварва глутеуса и гърба
хиперекстензии 3*15
абдуктор 3*30*42 кг
корем - 2 вида преси за долна част на корема; общо 100-тина ги направих
5 мин пътека в началото + 15 мин крос тренажор в края

26/09
обедна тренировка - бързо ходене с наклон и без наклон 30 мин + степер бързо на 12 степен още 5 мин

25/09
тяга 3*12 - всъщност това се прави на една машина, на която стъпваш отгоре, един лост минава между краката, който пък е пресечен перпендикулярно от друг лост, който дърпаш; на него сложих допълнително 5 кг; упражнението се изпълнява като приклякаш леко назад и в същия момент издърпваш лоста нагоре като избутваш рамената назад; така се натоварва глутеуса и гърба

това, което си описала мисля че се нарича Гребане с Т-щанга / Мечка

25/09
тяга 3*12 - всъщност това се прави на една машина, на която стъпваш отгоре, един лост минава между краката, който пък е пресечен перпендикулярно от друг лост, който дърпаш; на него сложих допълнително 5 кг; упражнението се изпълнява като приклякаш леко назад и в същия момент издърпваш лоста нагоре като избутваш рамената назад; така се натоварва глутеуса и гърба

това, което си описала мисля че се нарича Гребане с Т-щанга / Мечка

сега погледнах в нета - така се казва наистина.
Благодаря Рали!
Няма да го описвам вече като идиот 🙂)))

иска ми се нещо по-целенасоено за паласките, брича - странична част, ама...не намирам такива упражнения. Навсякъде пише - тренираш цялото тяло, мускула изпълва и дъра бъра.
както и да е.

Gina, аз за пореден път ще се включа, че ти нямаш никакви паласки и никаква нужда от отслабване. Даже обратното-  да качиш тегло, дори с цената на малко мазнини. Размахванията на крака ти заемат дори повече от времето за една пълноценна тренировка с клек с лост, румънска тяга и евентуално някой напад. Не разбирам какво прави гребането с Т щанга при тренировка за долната част- ако държиш на разделението де. И определено не е упражнение, което да ти натоварва глутеуса. 
Като цяло в програмата ти има тонове излишни за момента упражнения. Представи си , че в залата само с 1 щанга и 2-3 дъмбела и направи тренировките си с тях-така ще усетиш истинската полза от силовото трениране.
============
Ами така е, точно както казват хората- като изпълниш торса с мускули, всичко ще си дойде на мястото.

Gina, аз за пореден път ще се включа, че ти нямаш никакви паласки и никаква нужда от отслабване. Даже обратното-  да качиш тегло, дори с цената на малко мазнини. Размахванията на крака ти заемат дори повече от времето за една пълноценна тренировка с клек с лост, румънска тяга и евентуално някой напад. Не разбирам какво прави гребането с Т щанга при тренировка за долната част- ако държиш на разделението де. И определено не е упражнение, което да ти натоварва глутеуса. 
Като цяло в програмата ти има тонове излишни за момента упражнения. Представи си , че в залата само с 1 щанга и 2-3 дъмбела и направи тренировките си с тях-така ще усетиш истинската полза от силовото трениране.
============
Ами така е, точно както казват хората- като изпълниш торса с мускули, всичко ще си дойде на мястото.

не казвам, че имам паласки, имам нужда да стегна самото място, защото в момента стои меко и отпуснато.
а относно присъствието на Т щангата в тренировката на долна част - това упражнение ми го включи инструкторката точно за долна част; усеща се натоварване в задното бедро - приклякаш назад докато дърпаш към гърдите.
както и да е -  на мен ми харесва, защото раздвижвам всичко
за момента ми стига да изглеждам добре, да съм стегната и да се чувствам добре
може пък по-нататък и аз да искам мускули 🙂))
Благодаря ти за мнението! Ценя го високо!

обедна тренировка - 15 мин кардио + трицепс и гърди
вечерна - горна част
5 мин колело колкото да не е без загряване
издърпване на горен скрипец с широк хват към гърди 4 серии по 12 * 20 кг
пек дек 4 серии по 8*11,5 кг
бицепс с мака, крива щанга 4 серии по 12 повторения
хеликоптер с малка, крива щанга 4 серии по 12 повторения
с малката и крива щанга зад врата 4 серии по 12 повторения
френско разгъване с с малката и крива щанга 4 серии по 12 повторения
корем 2*16 с повдигане на крака от вис и 2*20 от наклонената лежанка
20 мин бързо ходене 7 км/ч с наклон 5%

после се омазах с едни оризонки, орехи, ръжени солети и не знам още какви други въгленски работи
голям глад, ама то си има обяснение - на обяд не съм много гладна и го карам на зелено (макар да изядох и 4 кюфтета) и след втора тренировка...нормално

28/09
глада продължава
днес една обедна
набиране широк хват 4*10
кофички 4*10
долен скрипец за гръб 4*12*15 кг
трицепс с въжета 4*5*12 кг
военна преса 2*20
кардио 10 мин

мисля тренировката ми за горна част да включва набирания и кофички поне веднъж седмично

примерно ето така да ми изглежда една 40 мин тренировка на обяд:
Набиране 4х10
Кофички 4х10
горен скрипец към гърди 4х12х20кг
дърпане на долен скрипец 4х12х10кг

следващата за горна част да включва:
въртолет с малка щанга 4х12
избутване на гири от наклонена лежанка 4х12х5кг
chest press 3x12x15кг
пек дек 3х12х15кг

а събота или неделя да си правя лицеви у нас
как ви се струва?

ще си измисля и за долната нещо кратко и просто.

в събота нямаше тренировка, но за сметка на това много домашни задължения, храната като за събота - вкусна, леко калорична, но нищо страшно

неделя - домашна тренировка
раздвижих всички мускулни групи, може би към 30 мин всичко, накрая даже се и позапъхтях
храната - 2 гофрети, калмари с бира за обяд и 2 пакета семки следобяд (17-18 часа), съответно след тях вечеря нямаше

01 октомври
тренировката за долна част - много разочароваща тренировка - нов фитнес, който не познавам, голямо лутане, накрая се изнервих и се качих на една пътека
храната по-въглехидратна от обикновено

02/10
останах без тренировка, сама съм си виновна за това
храната отново малко по-въглехидратна от обикновено

03/10
днес пк без тренировка, защото имам сериозен ангажимент веднага след работа, който не знам кога ще приключи и съответно заради мен и детето ще си изпусне плуването.

след известно отсъствие се завръщам
новото през последните 2 седмици - ходих на тае бо 5 пъти. на табата 2 пъти, на фитнес поне 5 пъти
храната ми варираше от супер въглехидратна до чисто протеинова - като цяло не ми беше ок такова лъкатушене и в резултат корема ми е подут, разми ми се фаянса, чувствам се подпухнала
обаче забелязвам, че залитна ли към сладко веднъж после трудно спирам.
днес ще направя една обедна за глутеус
дотук съм яла към 100 гр кисело мляко с безглутенови ядки, какаови зърна и чия, 1 л. лешников тахан и 3 кафета - да живее кофеина
за обяд трябва нещо леко, защото иначе тренировката ще ми излезе ...
от другата седмица се започва пак с химиотерапиите и не знам кога ще тренирам
на предните вливки събрах границите на кръвното и пропуснах

28/10
TABATA - кардио
доста въглехидрати - като започнем от домашните банички за закуска, до спаначено руло с крема сирене и шунка, та до картофи със свинско вретено на фурна и завършим с палачинкова торта с много шоколад и сладко от череши

явно от кардиото много ме гори за въглехидрат и благодарение на това днес съм подута, подпухнала даже и с ужасно главоболие (не знам дали това е от въглехидратите де)

заради промяна в тренировките на дъщеря ми и моят график се променя - ще ходим заедно в понеделник, сряда и петък на групови тренировки - за момента сме се спрели на пилатес като най-удобен ас и локация, пък да видим до кога

Ходихме и миналия петък да видим дали ще й хареса. Аз умрях от скука, твърде леко ми е и ако се задържа на това чудо много време ще се върна в 1ви клас във фитнеса на гирите по 3 кг, ама ... детето по-важно от майката

Леле не съм писала от почти 2 месеца.
Истината е, че с началото на учебната година, завръщането на децата в къщи и историите с майка ми ангажиментите ми станаха безумно много. Като добавим към това и покупката на ново жилище, ремонт, рожденни дни, именни дни и т.н....
Не съм спирала да тренирам обаче, но определено понамалих броя на седмица - от 4-5 седмично паднах на 2-3 и то главно групови (пилатес), на които ходя заради дъщеря ми. От тази седмица се опитавам да вляза в час с посещението във фитнеса и по-силовото трениране.
Успях да си съставя някакъв мой си план за 40 мин тренировки в обедната
ден 1 - крака и глутеус - главно клекове на смит, свободна тежест или хакен, издърпване на скрипец с крак назад, задно бедро на машина и лег преса
ден 2 - гръб и рамо - главно с машини и някое друго с гири
ден 3 - кардио и корем
ден 4 - гърди и трицепс - главно с машини
ден 5 - кардио с кофички и набирания + корем

горе долу такъв ми е плана, ако излезе възможност за табата кътвам кардиото за сметка на крака или гърди/гръб, където според мен доста изоставам.
мерките са следните:
кг - 56
талия - 63 см
ханш - 90 см
гърди - 86 см
през пъпа - 75 см
бедро - 47/41 см (съответно в най-горната, широка част и в средата)

храната гледам да държа на висок протеин и нисък въглехидрат до колкото е възможно.
През последните 2 месеца, а и преди това, опитах високо мазнинно, но това не е моя режим - първо, замазах преси, мреси страшно, второ комбинацията мазнини - въглехидрат или мазнини - протеин при мен води до задържане на вода, не се чувствам сита и за капак се опъпих като тинейджър.
Моят начин на хранене определено е ниско въглехидратния с много протеин. Така се чувствам най-добре, най-сита и жизнена.
От тази седмица правя експеримент с млечните - изключила съм кисело и прясно мляко, намалила съм до минимум сирене и кашкавал - резултата до тук е, че не се подувам.
консумирам само ядково мляко или соево кисело
започнах да пия (покрай майка ми) тройчатка за изчистване от паразити, едва 5 ден ми е да споделя ефекта (пият се 30 дни)
иначе обичайните добавки - рибено масло, магнезии и глюкозамин.

петък - тренировка цяло тяло
събота и неделя почивка
понеделник - трябваше да има тренировка, но не се увствах добре, май нещо се разболявам
храната - същата - много протеин и зеленчуци, въглехидрат на минимума