Дневника на един тинейджър

Здравейте,правя този дневник за да си помагам на мен и да събера малко съвети и т.н
За мен на 17години съм висок съм 178/180см тежа 70,5/71кг тренирам от 3 месеца активно и стриктно.Преди съм тренирал само футбол 5 години и чат пат се захващах с фитнес но не изкарвах повече от 1-2 месеца.Започнах да тренирам на 08.09 започнах на 65,5кг.Тренирам 1ден крака 2ден горна част 3ден почивка 4ден пак крака 5ден бутащи упражнения 6ден дърпащи 7почивка и така се върти.Тренировките ще видите в дневника по надолу в дните.Целта ми е до 8 март (което е рождения ми ден) да имам промяна в себе си.Спазвам режим за храната 3400 калории,за да мога да качвам.Приемам по 2-3литра вода на ден.
Приемам
Суроватъчен протеин 2 пъти дневно
Масс гейнър - Serious Mass 1 доза дневно
Креатин / азотен буустер - въртя ги на 1 месец.

14.12.2018
Сън : 8ч
Вода : 3л
тежести/ х / повторения
Тренировката днес горна част :
Горна лежанка с дъмбели : 15х10 , 17,5х10 , 20х10 , 20х8
Гребане с дъмбели : 15х12 , 20х10 , 22,5х10 , 22,5х10
Лежанка с дъмбели : 12,5х12 , 15х10 , 15х10 , 17,5х12
Скрипец пред гърди : 35х10 , 40х10 , 45х10
Флайс с дъмбели : 8х10 , 9х10 , 12,5х12
Разгъване за трицепс на скрипец : 20х12 , 25х10 , 25х10
Сгъване за бицепс с крив лост : 2,5х12 , 5х15 , 5х10 (тежестите са дискове от страна)

20.12.2018
Сън 9часа
Вода 2л може още да изпия вечерта около 1л+
Днеска горна част :
Горна лежанка с дъмбели : 17,5х10 20х8 20х8 15х12
Гребане с дъмбел (на ръка) : 15х12 15х12 17,5х12 17,5х12
Горен скрипец : 30х10 35х8 40х8 40х8
Хоризонтална лежанка с дъмбели : 12,5х12 , 15х10 15х10 , 15х10
Флайс с дъмбели : 10х10 , 10х10 , 10х10
Разгъване за трицепс с прав лост : 20х10 25х10 30х10 30х10
Сгъване за бицепс с крив лост (тежестите са дискове от страна) 5х10 5х10 7,5х8 7,5х8
Чукове с дъмбел за бицепс : 10х10 10х10 12,5х8

Храната за днес
5 белтъка 2 жълтъка , 300гр пилешко месо , 2 банана , 500гр картофи, 2 дози протеин 2 дози креатин , преди лягане ще изпия масс гейнъра 2 дози
——————————————————————————————————————————————————————-
Бях го прекъснал за няколко дни дневника точно като го направих и ми изгоря видео картата и се получи доста зле.И сега почвам отново.Днеска тренировката беше перфектна 🙂

21.12.2018
Сън:11ч най-накрая почивка от даскало крайно време беше да се наспя
Вода : 2л още 1л/1,5л през вечерта ще има

Тренировката днес крака :
Клекове : 40х5 50х5 50х5 55х5 55х5
Лег Преса : 100х10 , 110х12 , 120х10
Прасец : 100х10 , 110х10 , 130х10 , 130х10
Разгъване за бедро : 35х12 , 45х10 , 55х10 , 60х10
Разгъване за задно бедро : 25х10 , 30х10 , 35х10 ,40х10

Храната днес :
1 бар оризовка , 2 мандарини, 50гр кашкавал,350мл прясно мляко : 150гр мюсли , 4 белтъка 3 жълтъка , 300гр пилешко филе от гърди , г/д 200гр спагети ,50гр кетчуп , И като последно ядене сътворих това от снимката , около 200гр тесто 80гр кашкавал , 150гр пилешко месо 1 кренвирш (Нямаше какво друго да е в 11 вечерта нямаше от къде да ида да взема нещо друго освен кренвирша а ми се виждаше постно) 50гр кетчуп , 2 топени сирена 1 доза протеин , 1 доза креатин
————————————————————-
Храната стана перфектна
Ако имам апетит като този всеки ден ще е просто чудесно 🙂

1вата снимка 09.09.2018
2рата снимка от днес 21.12.2018

Всичките глупости, дето ги пиеш допълнително, са ти излишни.

Всичките глупости, дето ги пиеш допълнително, са ти излишни.

Благодаря за съвета.Прав си ! Масс гейнъра го пия защото на училище няма какво друго да нося освен дюнери да ям.Нося си закуската от вкъщи ако нося и обяд и трябва да взема един куфар с мен.Азотните буустер ги допивам имам две кутии и креатина също.Протеина мисля да си взема още една кутия.Сега като съм ваканция последното нещо което ще пия са добавките само в краен случай.

22.12.2018
Сън : 11ч
Вода : 1,5л за сега
Тренировката днес малко разпускаща и се подготвяме за утре
СУПЕРСЕРИЯ
1Набирания с широк хват - 5хСТ , 5хСТ, 8хСТ , 8хСТ, 5хСТ
2 Горен скрипец : 30х10 , 30х10 , 30х10
Предмишница отпред с лост : 10 , 10х2,5(диск от страна) , 10х2,5
Предмишница отзад с лост : 10х2,5 , 10х2,5 , 10х2,5
Упражнения за канадска борба (на ръка) 15х5 , 20х5 20х5 , 22,5х3
Кофички : 10хСТ , 15хСТ , 10хСТ , 15хСТ

Храната :
200мл прясно мляко , 100гр мюсли , 5 белтъка 3 жълтъка , 2 бар оризовки , 4 мандарини 1 доза протеин 2 креатин , 200гр тесто , 200гр пилешко филе , 100гр кашкавал,2 топени сирена,2 филета от скумрия около по 150гр - 1 , 2 варени картофа , 1банан

23.12.2018
Сън:10ч
Вода : 2л
Тренировката крака :
Мъртва тяга : 50кг х 5 , 70х5 , 75х5 , 80х5 , 85х5 ,
Лег Преса : 100х10 , 100х10 , 80х15
Прасец : 70х10 , 70х10 , 70х10 , 70х10
Разгъване за бедро : 35х10 , 45х10 , 50х10 , 55х8
Разгъване за задно бедро : 30х10 , 30х10 , 35х8

Хранене :
500мл прясно мляко , 200гр мюсли , 2 дози масс гейнър , 300гр пилешки гърди филе , 250гр спагети .
—————————————————————————————————————
Много зле яденето , вчера смесих прясно мляко : яйца : риба цял ден ме болеше корема никакъв апетит ...

24.12.2018
Сън : 5ч
Вода : 1,5л за сега
Тренировката Бутащи
лежанка : 40кг х 5 , 50х5 , 55х5 , 60х5 , 60х5 , 50х8
горна лежанка с дъмбели (на ръка) 15х10 , 20х8 , 17,5х10 , 17,5х8
Флайс с дъмбели (на ръка) : 9х12 , 10х12 , 12,5х12
Военна преса (диск от страна) : 2,5кг х 10 , 2,5х8 , 5х8 , 5х8
Френско за трицепс (диск от страна) : 2,5х10 , 5х10 , 5х10 , 7,5х8
Разгъване за трицепс с прав лост : 20х10 , 15х15 , 15х15
Странично рамо с дъмбели (на ръка ) : 5х10 , 5х10 5х10

Храната :
4 гофрети сутринта , 15 сърми , 4 чушки бюрек 1 доза протеин 2 дози креатин , 100гр боб

————————————————————————-
След вчерашното НЕХРАНЕНЕ днеска много сила.тренировката стана перфектно.А причината за съня е че си купих UFC 3 на ps4 и просто толкова много се зарибих че се спуках до 7 сутринта да играя :/ my bad

прясно мляко : яйца : риба .

И какво като си ги “смесил”-нормални храни са това.

прясно мляко : яйца : риба .

И какво като си ги “смесил”-нормални храни са това.

Попринцип ако ям прясно мляко и след 1-2 часа риба.След 3-4 часа започна едно гадене страшен ужас.А като е през повече часове на следващия ден корема ми е леш ;/

Клипа с лежанката давайте съвети как да я подобря 🙂 !

Как точно да ти кажем, като си качил несъществуващ клип 🙂

Как точно да ти кажем, като си качил несъществуващ клип 🙂

Сега вече трябва да е готово.Бях го сложил на частен вместо на скрит клипа да го е*а

За всяко нещо се иска време... Бъди постоянен и резултатите няма да закъснеят. Неслучайно е казано, че хубавите неща стават бавно.
btw Съвет от  мен - довери се на професионалист, плащай за треньор, който ще те напътства първоначално. С времето сам ще си бъдеш тренер, но засега смятам, че ще ти е от полза.
Успех, пичага, мачкай!!!

За всяко нещо се иска време... Бъди постоянен и резултатите няма да закъснеят. Неслучайно е казано, че хубавите неща стават бавно.
btw Съвет от  мен - довери се на професионалист, плащай за треньор, който ще те напътства първоначално. С времето сам ще си бъдеш тренер, но засега смятам, че ще ти е от полза.
Успех, пичага, мачкай!!!

Благодаря за полезните съвети 🙂 ! Плащал съм на треньор никаква полза не видях.Постоянство има резултати има за сега всеки ден се опитвам да виждам промяната в себе си и се мотивирам повече и повече.

25.12.2018
Сън : 8ч
Вода : 2л
Тренировката : Дърпащи упражнения
Горен Скрипец отпред : 35кг х 10 , 40х10 , 40х10 , 40х8
Гребане с щанга : 40х8 , 40х8 , 45х8 , 50х8
Горен скрипец с успореден хват : 35х10 , 40х10 , 45х8 , 50х10
Бицепсово сгъване с EZ лост (диск от страна) : 2,5х10 , 5х10 , 7,5х8 , 7,5х8
Концентрирано сгъване за бицепс (дъмбел) : 8х10 , 8х10 , 9х10 , 9х8
Чукове с дъмбел (на ръка) : 8х10 , 8х10 , 9х10 , 9х10
Фейс пулс на коляно : 20х10 , 25х10 , 25х8
Предмишница отпред с лост (диск от страна) : лост х 10 , 2,5х10 2,5х10
Предмишница отзад с лост (диск от страна) : 2,5х10 , 2,5х10   , 2,5х10

Храна :
2 хела , 4 гофрети , 2 банана , 4 мандарини , 2 свински пържоли с зеле , 10сърми , 1 чушка бюрек , 100гр боб варен , 100гр чери домати , 2 яйца , 1 парче баклава ,
———————————-
Весела Коледа !

1вата снимка 09.09.2018
2рата снимка от днес 21.12.2018

Браво! Много добър резултат. Има значителна разлика между двете снимки. Позаякнал си. С упоритост и постоянство в тренировките ще постигнеш сериозна промяна на физическата си форма и желаните резултати.

1вата снимка 09.09.2018
2рата снимка от днес 21.12.2018

Браво! Много добър резултат. Има значителна разлика между двете снимки. Позаякнал си. С упоритост и постоянство в тренировките ще постигнеш сериозна промяна на физическата си форма и желаните резултати.

Благодаря много за положителния отзив !

26.12.2018
Сън : 10ч
Вода : за сега 0,5
Днес почивка - хитнах 6/7 тренировки за седмица дори вдигнах килограми на някой упражнения.Само едно ме притеснява вчера се теглих бях 69,5 днес се тегля 67 :/ Тоя кантар плаче да се срещне със стената.Сега ще сметна и калориите колкото мога от вчера да видя в норми ли съм изобщо да не е от това.
Храната за днес :
270гр тиквеник , 250мл прясно млякo , 900гр картофи, 200гр спагети, 300гр свинска пържола , 100гр пуешко филе, 2 топени сирена , 80гр кашкавал , 50гр орехи , 2 хела , 80 гр суджук , 1 доза протеин , 2 дози креатин
——————————-
Май за днеска хитнах калориите даже и отгоре ама заредих за утре почвам с крака и с нова добавка ^_^

Така намерих от къде греша добре че го хванах сега от 3/4 дена ми дава разлика кантара.
2400 са калориите.Давайте идей какво още да добавя към храненето.Като започвах да тренирам ги сметнах,че за да качвам ми трябват 3400
———————-
Така прекарах половин час в размисли и страсти и прегледах други режими на хора който като обем приемат по-малко,но по калориини неща.Така сега ще видя повече калориини неща и ще ги смена и в моя режим не само тези тъй като ям голям обем,но не е калориен.Следващите 2-3 дни ще се изисква промяна !

Давайте идей какво още да добавя към храненето.

Някои трениращи закусват с овесени ядки, а вечер преди лягане вземат извара, като бавен протеин за през дългата нощ. Пиле с ориз е много добра храна. Пилешкото е протеин, а оризът пък е бавен въглехидрат. И се комбинират в едно ядене протеини и въглехидрати. Особено за след тренировка е много подходящо.
Отначало смятах, че вземаш гейнъра след самата тренировка, защото тогава има най-добър ефект като бързо усвоими вещества.
Пет тренировки седмично не ти ли идват много? Няма ли скоро да ти писне от фитнес и тренировки? А си е и доста изморително, само с ден-два почивка за седмица.

Давайте идей какво още да добавя към храненето.

Някои трениращи закусват с овесени ядки, а вечер преди лягане вземат извара, като бавен протеин за през дългата нощ. Пиле с ориз е много добра храна. Пилешкото е протеин, а оризът пък е бавен въглехидрат. И се комбинират в едно ядене протеини и въглехидрати. Особено за след тренировка е много подходящо.
Отначало смятах, че вземаш гейнъра след самата тренировка, защото тогава има най-добър ефект като бързо усвоими вещества.
Пет тренировки седмично не ти ли идват много? Няма ли скоро да ти писне от фитнес и тренировки? А си е и доста изморително, само с ден-два почивка за седмица.

Ще започна да го взимам гейнъра сега мислех ваканцията да не го взимам,но ще си почна пак.Не го взимам след тренировка защото на училище като второ ядене няма какво да ям а се чувствам гладен а ще ми станат много кутиите който ще нося и трябва да ходя с две раници.Пет тренировки са ми идеални,даже тази седмица хитнах 6 за седмица и покачих силата на някой упражнения.И аз мислех че ще ми писне след първия месец както винаги правех,но като спазвам режим и тренирам спя колкото трябва.Прогресирах и ми хареса и го тренирам с хъс да извая тялото си.Яденето ще го включа още утре пилето с ориз ще си взема и ще го сготвя така.А овесените ядки сутрин ги мачках 2 месеца и ми омръзнаха и изварата.

27.12.2018
Сън : 9 ч
Вода : 1,5л
Тренировка : Крака
Клек : 40кг х 5 , 50х5 , 60х5 , 60х5 , 60х5
Лег Преса : 100х10 , 110х10 , 120х10 , 100х12
Прасец : 80х10 , 60х10 , 60х10 , 60х10
Разгъване за бедро : 45х10 , 55х10 , 60х10 , 65х8
Задно бедро : 35х10 , 40х10 , 45х10
Храна
250мл прясно мляко , 2 банана , 2 дози протеин , 2 дози масс гейнър ,2 дози креатин , 600гр картофи, 300гр свински пържоли,80гр суджук , 100гр пилешко филе ,50гр орехи , 1 хел ,
————————————————————-
Усетих дискомфорт още в първата серия на прасеца,но понижих килограмите и дискомфорта изчезна и продължих да си правя сериите.Според мен не е починал много го натоварих миналата седмица с 100+ . Първото ядене беше чак към 2;30-3ч имах много ангажименти сутринта докато се прибера и така се случи но все пак хапнах стабилно тренирах.И задното бедро ми тръгна много добре хитнах 45 за 10

28.12.2018
Сън : 9ч
Вода : 1,5л за сега
Тренировка : горна част
Горна лежанка с дъмбели (на ръка) : 20х10 , 22,5х8 , 20,8 , 17,5х10
Гребане с дъмбел (на ръка) : 17,5 х12 , 20х10 , 20х10 , 20х8
Лежанка с дъмбели (на ръка) : 15х12 , 17,5х10 , 20х8 , 20х8
Горен скрипец пред гърди : 40х10 , 40х10 , 45х8 , 45х8
Флайс с дъмбели (на ръка) : 10х10 , 12,5х10 , 12,5х10
Скрипец с прав лост за трицепс : 20х10 , 15х12 , 20х10
Бицепс с EZ лост (диск от страна ) : 5х10 , 5х12 , 7,5х8 , 7,5х6 - 5х8

Храната : 2 яйца , 200гр кисело мляко,1 лъжица мед,100гр овес , 500гр свински пържоли,900гр картофи, 2 хела , 2 дози протеин , 2 дози креатин ,2 дози мас гейнър

——————————————————
ЕДИТ : Не качвам колко килограми съм защото в фитнеса ми дава че съм едни у нас ми дава че съм други с 1-2 килограма разлика и гледам.Просто да не следя теглото да всеки ден да се покачва за момента у нас ми дава 68,5 сутрин,в фитнеса 70,8(само,че там съм с обувки,но каква разлика ли ще има просто да се покачва гледам)
Днеска такава тренировка съм нямал никога преди от миналата седмица на почти всички упражнения килограмите горе + повторенията и едно клипче с тяга днеска хитнах най-много просто бяха оставени и реших да пробвам за сефте да ли ще ги вдигна.

Добре ли е правя? 126кг за сефте ги хитвам.Не съм ги пробвал до сега мисля,че мога и още,но няма да се напрягам 

Горна лежанка с дъмбели (на ръка) : 20х10 , 22,5х8 , 20,8 , 17,5х10
Лежанка с дъмбели (на ръка) : 15х12 , 17,5х10 , 20х8 , 20х8
Флайс с дъмбели (на ръка) : 10х10 , 12,5х10 , 12,5х10

Интересно ми е в твоите тренировки това, че след първото упражнение за някоя мускулна група, след това започваш сериите от второто с доста по-малки тежести и постепенно увеличаваш. Както е примерно при лежанката с дъмбели: 15 и 17,5 кг. Или да вземем примерно Дърпащи упражнения
Горен Скрипец отпред : 35кг х 10 , 40х10 , 40х10 , 40х8
Горен скрипец с успореден хват : 35х10 , 40х10 , 45х8 , 50х10

Бицепсово сгъване с EZ лост (диск от страна) : 2,5х10 , 5х10 , 7,5х8 , 7,5х8
Концентрирано сгъване за бицепс (дъмбел) : 8х10 , 8х10 , 9х10 , 9х8
Чукове с дъмбел (на ръка) : 8х10 , 8х10 , 9х10 , 9х10

По подобен начин във второто и третото упражнение за всяка мускулна група. Може би така се предпазваш от травми? Или пък правиш по-леките серии за напомпване, а по-тежките за мускулна хипертрофия? Иначе имаш доста сила и то за това кратко време (3 месеца). Гледал съм в залите някои твои набори как се мъчат със седмици и месеци с някви малки тежести. Примерно на лежанката два диска по 2,5 или по 5 кг. 🙂

Все пак не трябва да забравяш, че мускулите растат не само от здравите тренировки, а и от хранителния режим извън залата. По възможност равномерно разпределен без прекалено големи паузи.

Горна лежанка с дъмбели (на ръка) : 20х10 , 22,5х8 , 20,8 , 17,5х10
Лежанка с дъмбели (на ръка) : 15х12 , 17,5х10 , 20х8 , 20х8
Флайс с дъмбели (на ръка) : 10х10 , 12,5х10 , 12,5х10

Интересно ми е в твоите тренировки това, че след първото упражнение за някоя мускулна група, след това започваш сериите от второто с доста по-малки тежести и постепенно увеличаваш. Както е примерно при лежанката с дъмбели: 15 и 17,5 кг. Или да вземем примерно Дърпащи упражнения
Горен Скрипец отпред : 35кг х 10 , 40х10 , 40х10 , 40х8
Горен скрипец с успореден хват : 35х10 , 40х10 , 45х8 , 50х10

Бицепсово сгъване с EZ лост (диск от страна) : 2,5х10 , 5х10 , 7,5х8 , 7,5х8
Концентрирано сгъване за бицепс (дъмбел) : 8х10 , 8х10 , 9х10 , 9х8
Чукове с дъмбел (на ръка) : 8х10 , 8х10 , 9х10 , 9х10

По подобен начин във второто и третото упражнение за всяка мускулна група. Може би така се предпазваш от травми? Или пък правиш по-леките серии за напомпване, а по-тежките за мускулна хипертрофия? Иначе имаш доста сила и то за това кратко време (3 месеца). Гледал съм в залите някои твои набори как се мъчат със седмици и месеци с някви малки тежести. Примерно на лежанката два диска по 2,5 или по 5 кг. 🙂

Все пак не трябва да забравяш, че мускулите растат не само от здравите тренировки, а и от хранителния режим извън залата. По възможност равномерно разпределен без прекалено големи паузи.

Така ми е най-удобно за сериите подбирам си ги но сега ще се опитам всяка тренировка да е еднаква от килограми и да покачвам ако мога.Храната мисля че е добре дигнах я доста и съм я разпределил на 3-4 хранения.

Тягата ти е ужасна.Дърпаш на извит кръст.Разгъваш първо краката.
Намали наполовина кг и разгъвай едновременно горната и долната част.Колана,така като си го сложил по-скоро ти пречи-стърчи откъм гърба.

Тягата ти е ужасна.Дърпаш на извит кръст.Разгъваш първо краката.
Намали наполовина кг и разгъвай едновременно горната и долната част.Колана,така като си го сложил по-скоро ти пречи-стърчи откъм гърба.

Здравей,благодаря за съветите.Тук сега като се загледах верно си дигам първо гъза после горната част не знам защо :/.Утре ще кача като правя серии изобщо не си вдигам гъза така а  равномерно.Колана където и да го сложа няма толкова дупки да го хване и да не мърда и като клекна да хвана щангата и той се качва нагоре.Трябва да намеря да си купя един. Само това дърпаш на извит кръст - Не можах да разбера какво имаш предвид?

Само това дърпаш на извит кръст - Не можах да разбера какво имаш предвид?

Не е прав,а извит като котешки.

Прав е нервака, не се сили много. Този колан не ти трябва. Идеално трябва да имаш прави линии като вдигаш.

Благодаря за съветите 🙂 ! Утре ще снимам пак

29.12.2018
Сън : 10ч
Вода : 1л
тренировка днес няма
Храната за днес : 250мл прясно мляко, 2 яйца, 50гр кашкавал , 1 сандвич , 2 хела , 160гр пържена царевица, 250 гр пържола , 100гр спагети , 200гр тиквеник , 1 банан , 1 белвита , 1 доза протеин ,2 дози креатин , 1 доза масс гейнър
——
Цял ден имах работа и не можах да ям много ама колкото толкова

30.12.2018
Сън : 10ч
Вода : 2л
Тренировка : Крака + тяга
Тяга : 60х5 , 80х5 , 85х5 , 90х5 , 100х5
Лег Преса : 120х10 , 110х10 , 110х10
Разгъване за бедро : 60х10 , 65х10 , 65х10 , 70х8
Задно бедро : 35х10 , 40х10 , 45х10 , 45х8
————————-
Храна : 6 мандарини , 2 банан , 2 дози протеин , 2 дози креатин , 2 дози масс гейнър , 250гр спагети , 500гр пилешки бут , 2 яйца , 300гр кисело мляко , 50гр мед , 3 филий хляб , 50гр масло , 80гр кашкавал ,
Един клип с поуката - Подобрил ли съм я тягата това е първата серия 60х5

Ще постна снимки на храната в калории , въглехидрати , белтъчини , мазнини
—————-
Без mass gainer

С mass gainer :

Ако някой следи и може да помогне защо аджеба аз не качвам килограми :/ ?

250 gr. спагети сурово тегло? Браво бе, това е една пълна тенджера сготвени.
Защо ядеш маргарин?

250 gr. спагети сурово тегло? Браво бе, това е една пълна тенджера сготвени.
Защо ядеш маргарин?

Спагетите да сурови.Маргарина снощи към 1 часа бях много гладен и намазах 3 филий с маргарин и мед и заспах.Иначе не ме хващаше сън.Нищо друго не измислих и ме мързеше да готвя нещо толкова късно