Запазване на мускулна маса + изгаряне на мазнини

Прочетох, че за да изгарям мазнини трябва да приемам по-малко калории, а за да качвам мускулна маса трябва да са повече калории.
От месец и половина ходя на зала (по 4 пъти на седмица) като правя само силови тренировки, за това време, мисля че си има някакви минимални подобрения по отношение на мускулите, но все пак както и преди виждам, че в долната част на корема, паласки и гърдите си имам мазнините както преди.
Въпрос - ако след силовата тренировка правя и примерно при 10 мин. кардио, като в същото време примемам и по-малко калории на ден, ще се запази ли малкото мускул, който имам и също така да изгори малко мазнини ?
Хранене - включва възможно най-малко мазнини, с най-много мазнини са ми от ядки и мляко.
Като за млякото искам да кажа, че съм с остеопороза и просто трябва да приемам повече калции, за това сутринта съм на прясно (1.5%) с овсесени ядки, също така пия и кефир, който се получава от прясно (3.5%), както и често кисело мляко (2%).
Пия и суроватъчен протеин.

Ръст: 170 см.
Тегло: 64 кг.

Прочетох, че за да изгарям мазнини трябва да приемам по-малко калории, а за да качвам мускулна маса трябва да са повече калории.

Това не е толкова просто, но не е лошо генерализирано твърдение.

При определени случаи можеш да редуцираш телесните си мазнини и заедно с това да качваш мускулна маса. Единият такъв случай са начинаещите в тренировките с тежести, какъвто си и ти, така че дори и да си в калориен дефицит, стига да не е крайно неразумен, почти със сигурност ще качиш и някое друго килце мускулна тъкан (ако и тренировките са ти добре структурирани и си набавяш достатъчно протеин).

Въпрос - ако след силовата тренировка правя и примерно при 10 мин. кардио, като в същото време примемам и по-малко калории на ден, ще се запази ли малкото мускул, който имам и също така да изгори малко мазнини ?

Едва ли някой може да отговори еднозначно и категорично на този въпрос, но според мен  това количество кардио е напълно разумно като количество и няма от какво да се притесняваш.

Други интересни неща за запазването на мускулна маса по време на отслабване можеш да научиш в статията Загуба на мускулна маса по време на отслабване

Нека започнем с това , че 10 мин кардио не са кардио. Освен ако не е високоинтензивно кардио с пулс  90% от максималния. Здравословните 10 000 крачки на ден са 6-7 км, което е час и малко ходене- доста повече от 10 мин. и съм убедена, че не би ти се отразило негативно да се движиш повече.
А защо мазнините са най-малко в диетата ти? Разумно количество са едни 25% от енергията да идва от мазнини.

Здравословните 10 000 крачки на ден

Нали знаеш, че това с десетте хиляди крачки на ден е мит, породен от рекламната фраза на японска компания, пуснала на пазара първите си педометри през 1965? 🙂

Нали знаеш, че това с десетте хиляди крачки на ден е мит, породен от рекламната фраза на японска компания, пуснала на пазара първите си педометри през 1965? 🙂

Да, напълно излюзорно число, но е един добър санитарен минимум за движение. Целите числа са доста лесни за следване.
https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-018-5434-5

Благодаря за отговорите, ще видя 1 месец така с кардио дали ще има ефект.

А отностно някои от нещата написани от Вас:

А защо мазнините са най-малко в диетата ти? Разумно количество са едни 25% от енергията да идва от мазнини.

- Имах впредвид, че няма някакви мазнини от пържено и т.н в храната ми. Иначе главно мазнините при мен са от млякото и ядките както казах, но си има и в другата храна, ориз, пилешко и т.н.

Нека започнем с това , че 10 мин кардио не са кардио. Освен ако не е високоинтензивно кардио с пулс  90% от максималния. Здравословните 10 000 крачки на ден са 6-7 км, което е час и малко ходене- доста повече от 10 мин. и съм убедена, че не би ти се отразило негативно да се движиш повече.

- Ами бях срещнал в други теми където препоръчваха към 10-15 мин. кардио, при мен лично ще е на велоалгометър. Днес пробвах, но и не знам как ще мога да правя повече, защото след физическата тренировка съм изтощен и едвам правя тези 10 мин. 😄

А имам и още един въпрос - Има ли значение дали протеина ще го пия след като приключа физическата тренировка или след кардиото ?

Ами бях срещнал в други теми където препоръчваха към 10-15 мин. кардио, при мен лично ще е на велоалгометър. Днес пробвах, но и не знам как ще мога да правя повече, защото след физическата тренировка съм изтощен и едвам правя тези 10 мин.

Не е и задължително да правиш повече. Не е задължително да правиш въобще, макар че може да има своя принос, но приносът от кардио при цел отслабване е най-вече на по-късен етап, когато вече е свалено много тегло и е достигнат много нисък процент телесни мазнини.

Принос, дори и в твоя случай, е че гориш съвсем мъничко калории повече, което може да допринесе съвсем малко за допълнително отслабване, а недостатък, когато е веднага след силовата тренировка е, че може да попречи (не нулира напълно) на възстановяването от силовата тренировка (interference effect, concurrent training).

Тук обаче наистина е важно да допълня това, което и QueenCobra спомена - макар 10 мин. ходене на пътека или въртене на велоергометър да е някакъв минимален разход на енергия, все пак не е нищо сериозно и дори думичката “кардио” не му пасва добре. Така че, в твоя случай няма от какво да се притесняваш, но ако занапред решиш да правиш по-сериозно кардио, за да избегнеш или поне минимизираш възможното отрицателно влияние върху силовите тренировки, може да помислиш дали има начин да го изместиш поне 6 часа след силовите тренировки, а в идеалния вариант - да е в отделен, самостоятелен ден.

А имам и още един въпрос - Има ли значение дали протеина ще го пия след като приключа физическата тренировка или след кардиото ?

В твоя случай няма значение. Бих ти препоръчал да е след кардиото, за да не ти се джунджурка излишно шейкът в стомаха и евентуално да доведе до стомашен дискомфорт. Изпий си го след като приключиш с цялата тренировка. И не бързай - не е нужно да се изпие на секундата след нея.

Нека да споменем, че при пълноценно хранене няма никаква нужда от допълнителен прием на протеин на прах. Мисля, че имаше и някакви противопоказания за висок протеинов прием при остеопороза. При нея балансът на хранителни вещества и минерали е особено важен. Обърни внимание на приема на витамин д, магнезий, силиций и пр. .
Нека обърнем внимание на факта, че си 64 кг на 170 см- което е доста ниско тегло за мъж и много ниско за трениращ мъж. На къде по-надолу?

Нека да споменем, че при пълноценно хранене няма никаква нужда от допълнителен прием на протеин на прах. Мисля, че имаше и някакви противопоказания за висок протеинов прием при остеопороза. При нея балансът на хранителни вещества и минерали е особено важен. Обърни внимание на приема на витамин д, магнезий, силиций и пр. .
Нека обърнем внимание на факта, че си 64 кг на 170 см- което е доста ниско тегло за мъж и много ниско за трениращ мъж. На къде по-надолу?

Ами благодаря за отговора, но за теглото надоло искам просто мазнините да изчистя малко, иначе после за да качвам мускулна маса ми е ясно, че ще трябва да се яде. А за “витамин Д”, отделно си пия и калций таблетки с “витамин Д”.

Според мен най-добрия вариант за твоите кг и височина първо да качиш мускулна маса, а после постепено да редуцираш мазнините.