Трудно покачване на тегло

Здравейте,
Имам проблем. Ям много, тренирам добре, а за близо месец нищо не съм качил. Тренирам в домашни условия, но мисля доста тежко. Ето как долу-горе протича режимът ми:
Събуждам се в ок. 07:00ч, излежавам се до ок. 08:30ч. ставам и почти веднага изпивам между 300-500мл. топла вода със сода, понякога и сок от половин лимон. 30мин. след това си приготвям закуска с 6 белтъка и 3-4 жълтъка и фини овесени ядки 6 с.л. с връх. Приготвям ги различно, първо си ги правих на тефлонов тиган с малко масло като омлет. Добавям всичките продукти с малко канела и накрая на руло като за плънка слагах намачкан банан, после започнах да ги бъркам като ту слагах-ту пропусках банана, но вече го изключих напълно, защото съм чувал, че сладко трябва да се яде само след тренировка за да може мускулите да чувстват глад и по-бързо да заредят с гликоген. Сега си ги варя, хапвам 6 белтъка и овесените ядки, а след час жълтъците, изяждам 1-2 моркова и така приключва сутр. хранене.
От обед до към 17ч. Гледам изям 1/2 пак. от 500г. ориз като го варя похлупен на тих огън и ок. 300-400, а понякога и 500г. пилелко варено без кожа, хапвам си 2 пъти на ден след хранене по 5 листа маруля и по 1/2 краставица след храненията. 30-60мин. след това изяждам ок. 3 с.л. накиснати овесени ядки и след още д/г толкова време доза Creatine Monohydrate Micronized на Amix. 1 час по-късно започвам тренировката, която протича според мен доста тежко(ако има нужда ще добавя и нея), продължава между 40-50мин. И 1ч и 20мин. според мускулната група, която тренирам. След тренировката хапвам плодове и 2-3 белтъка и 2-3с.л. с връх овес и още 1 доза креатин. По късно ако е останал ориз или пилешко които не съм успял да побера ги дояждам. Преди лягане(в ок. 00:00ч.) Изяждам още 3 белтъка. Понякога до към 5-6 вечерта ако имам място в стомаха изяждам и ок. 100г. орехи.
Мн. рядко си позволявам някаква вредна храна.
Течности: вода и чайове между 2,5 и 3л.
Къде бъркам според вас.
175см/70-71кг. Преди бях стигнал 81кг. но поради различни проблеми стрес и т.н. спрях да тренирам и да се храня добре отслабнах. Все пак тогава не се харесвам, имах не малко подкожни мазнини. Сега искам да кача до 80-82 но по чисти и с по-малка талия 🙂
Чувстам се иначе леко набъбнал, но кантара не е мръднал. Какво да правя?
Да не би да е защото започнах да пуша?!

Ще изкажа две предположения:
1. Само си мислиш, че тренираш тежко.
2. Не си сметнал калорийния си прием и дневния си енергиен разход.

Ще изкажа две предположения:
1. Само си мислиш, че тренираш тежко.
2. Не си сметнал калорийния си прием и дневния си енергиен разход.

1. Тренирам 5 пъти в седмицата
1 ден гръб:
1. Набиране на лост 3-4 серии до отказ. Повторения 8-5-5 и 3-4 + 2серии по 1-2 повторения докъдето мога да с 300 зора. 1-1.20мин. почивка между тях.
2. 2-3 серии със сплетени пръси или с колан на края на лоста с по 2-3 повт. до отказа.
3. Гребане с щанга 3-4×12-10-10-9 с огромно напрежение в предмишниците.
4. Мъртва тяга 4-5сер. × 10-10-9-8 докато държат предмишниците.
5. Чукове 3×15
6. Хиперекстензии със собствена тежест 3 до отказ ок. 16-12-10 п.

2 ден гърди
1. Лицеви опори до отказа 6-7 серии със собствена тежест на столове и на земята.
2. Кофички 4 до оказ
3. Лицеви опори 2 серии по 5-6 п. с тесен хват за трицепс и кофички 1-2 серии до отказ

3 ден рамо
1. Военни преси 4×5п. 7-5-5-4 и зад врат 3-4сер. × 5 до отказа и донапомпване с лоста още 5-7пов.
2. Изнасяне пред тялото на лост с подхват и надхват 3 серии по 5-7 п. и още 3-4 серии с дъмбели по 8-12п. като захвата и ширината е различна всеки път.
3. Изнасяне встрани на дъмбел 4×6-7п.
4. (Правя го през тренировка) наведен изнасям дъмбели  за задно 3-4×8-12п.
5.( Пак през тренировка) 2 серии за трапец с щанга и много повторение.

5 ден крака
1. Клек с щанга задврат 4×5п. пълен клек до отказ.
2. Напъди 3-4×12-14 повт. с 15кг. лост до отказ
3. Сгъване на задно бедро доста повторения до отказ в 3 серии
4. Хиперекстензии със собствена тежест 2-3 сер. до отказ
5. Прасци. Повдигане под различни ъгли върхо стъпало или книги със собствена тежест в 4-5 серии до отказа.

В почивния ден също правя прасци+корем и стискане на гума за по здрав хват.

Винаги краката ме болят 4-5 дни след тренировката, гърдите 3-4, рамото 2 а в гърба едва се усеща нещо.
Последните 2-3 повторения при някои упражнения са ми с чийтинг и непълни.
Като цяло си тренирам до отказ.

Относно храната-трудно ми е да поема повече.

Всъщност след тренировката за гръб също имам силна мускулна треска, но повече в долната част и кръста. Нагоре почти не се чувства.

Ще изкажа две предположения:
2. Не си сметнал калорийния си прием и дневния си енергиен разход.

12с.л. с връх овесени ядки ,1/2 пак. ориз от 500г., 10-12 белтъка с 3-4 жълтъка, 1 банан, 50-100г. орехи и зеленчуците малко калории ли са за 175/70кг. човек?

И това:http://www.img-share.eu/f/images/583/20190122_160647IRFemj806KbewofLhcJe1548167074.jpg

Ами сметни ги, де... 🙂
Направи сметка и колко трябва да приемаш, за да качваш, след това сравни двете числа. Да приемаш повече енергия не значи непременно да изяждаш повече храна.

Яж ги тия яйца цели...

P.S. Е верно ли искаш ние да ти смятаме храната, че и по снимки...

Ами сметни ги, де... 🙂
Направи сметка и колко трябва да приемаш, за да качваш, след това сравни двете числа. Да приемаш повече енергия не значи непременно да изяждаш повече храна.

Яж ги тия яйца цели...

Снимката не ми се качи пратих линк. Виж и пак кажи.

Ами сметни ги, де... 🙂
Направи сметка и колко трябва да приемаш, за да качваш, след това сравни двете числа. Да приемаш повече енергия не значи непременно да изяждаш повече храна.

Яж ги тия яйца цели...

Снимката не ми се качи пратих линк. Виж и пак кажи.

А и 12 желтъка хубаво ли е да се ядат? На мен холестерола ми е малко повишен по принцип и не смея.

Нямам никакво намерение да правя елементарни сметки вместо теб.
Да не говорим, че няма как дори да се приближим до реалността докато работим с мерни единици ‘супена лъжица’ и ‘чиния’.

P.S. За яйцата.

Ама аз съм смятал. Само варения ориз ми е над 2000кал. А тва на снимката е ок. 700г. месо.

Проблемът дали не е в това че ориза и месото го изяждам в 2 хранения през по малко от 2 часа, а не разпределени на повече малки порции?

Ама аз съм смятал. Само варения ориз ми е над 2000кал. А тва на снимката е ок. 700г. месо.

Ориза не беше ли 250 гр. суров?

Ама аз съм смятал. Само варения ориз ми е над 2000кал. А тва на снимката е ок. 700г. месо.

Ориза не беше ли 250 гр. суров?

Да, като се свари става половин малка тенджерка

Значи няма как да е 2000 ккал., освен ако водата ти не е много калорична 🙂

Значи няма как да е 2000 ккал., освен ако водата ти не е много калорична 🙂

Виж ориз на пара колко калории е.

Може би съм се объркал. Но се чудя как мога да изям примерно 1 пак. ориз.

Ако всичко е така, както го описваш приемаш малко над 3000 ккал, което е наистина много за 70 кг човек на 32 години. Почти съм сигурен, че не можеш да изяждаш тази храна ежедневно и да не качваш килограми, без значение каква е тренировката. Но дори да е така винаги можеш да добавиш 50-100 гр масло или 300-400 гр сметана за да бутнеш калориите още нагоре.

Виж това https://www.bb-team.org/hrani/id/746295_oriz-byal-kasi-zarna-varen Сметни го варен колко тежи.

Ако всичко е така, както го описваш приемаш малко над 3000 ккал, което е наистина много за 70 кг човек на 32 години. Почти съм сигурен, че не можеш да изяждаш тази храна ежедневно и да не качваш килограми, без значение каква е тренировката. Но дори да е така винаги можеш да добавиш 50-100 гр масло или 300-400 гр сметана за да бутнеш калориите още нагоре.

Ами вечер съм 73-74кг. а сутрин 70-71. Не ми се иска да приемам животински мазнини, защото трудно се усвояват. Взех някакъв нов зехтин да пробвам, ама нещо не ми харесва и ми се гади от него.

За мен проблема е в това, че съм твърде неорганизиран. Примерно изям си закуската между 10 и 11:00ч. и днес примерно започнах да приготвям ориза и пилето в 12, което ме кара да ги приема бързо в рамките на 2-3 часа+овеса. Вие смятате ли така? Оставих си ориз и месо за вечеря, която ще е към 21:30
Май ще е най добре от вечерта да си приготвям храната.

Ще изкажа две предположения:
1. Само си мислиш, че тренираш тежко.
2. Не си сметнал калорийния си прием и дневния си енергиен разход.

1. Тренирам 5 пъти в седмицата
1 ден гръб:
1. Набиране на лост 3-4 серии до отказ. Повторения 8-5-5 и 3-4 + 2серии по 1-2 повторения докъдето мога да с 300 зора. 1-1.20мин. почивка между тях.
2. 2-3 серии със сплетени пръси или с колан на края на лоста с по 2-3 повт. до отказа.
3. Гребане с щанга 3-4×12-10-10-9 с огромно напрежение в предмишниците.
4. Мъртва тяга 4-5сер. × 10-10-9-8 докато държат предмишниците.
5. Чукове 3×15
6. Хиперекстензии със собствена тежест 3 до отказ ок. 16-12-10 п.

2 ден гърди
1. Лицеви опори до отказа 6-7 серии със собствена тежест на столове и на земята.
2. Кофички 4 до оказ
3. Лицеви опори 2 серии по 5-6 п. с тесен хват за трицепс и кофички 1-2 серии до отказ

3 ден рамо
1. Военни преси 4×5п. 7-5-5-4 и зад врат 3-4сер. × 5 до отказа и донапомпване с лоста още 5-7пов.
2. Изнасяне пред тялото на лост с подхват и надхват 3 серии по 5-7 п. и още 3-4 серии с дъмбели по 8-12п. като захвата и ширината е различна всеки път.
3. Изнасяне встрани на дъмбел 4×6-7п.
4. (Правя го през тренировка) наведен изнасям дъмбели  за задно 3-4×8-12п.
5.( Пак през тренировка) 2 серии за трапец с щанга и много повторение.

5 ден крака
1. Клек с щанга задврат 4×5п. пълен клек до отказ.
2. Напъди 3-4×12-14 повт. с 15кг. лост до отказ
3. Сгъване на задно бедро доста повторения до отказ в 3 серии
4. Хиперекстензии със собствена тежест 2-3 сер. до отказ
5. Прасци. Повдигане под различни ъгли върхо стъпало или книги със собствена тежест в 4-5 серии до отказа.

В почивния ден също правя прасци+корем и стискане на гума за по здрав хват.

Винаги краката ме болят 4-5 дни след тренировката, гърдите 3-4, рамото 2 а в гърба едва се усеща нещо.
Последните 2-3 повторения при някои упражнения са ми с чийтинг и непълни.
Като цяло си тренирам до отказ.

Относно храната-трудно ми е да поема повече.

тренираш не правилно! за това нищо няма да порасне скоро
П.С. да, и покачване на тегло, значи не само на мускулна маса и,... че тя не е определяща...

Какъв е проблемът с тоя ориз - не разбирам.
250 g ориз са 900 kcal.

Сега пък животинските мазнини трудно се усвоявали... време ти е за доста четене.

Какъв е проблемът с тоя ориз - не разбирам. 
250 g ориз са 900 kcal.

Сега пък животинските мазнини трудно се усвоявали... време ти е за доста четене.

Е това за мазнините съм го чел в нета, в един доста известен сайт. С какво ще ми помогнат животинските мазнините в покачването на ММ? А 500г. ориз не знам как ще успея да поема с толкова много друга храна. А и не искам да си разширявам стомаха.

Просто си злояд и капризен. А без ядене не става. Насила хубост не става. Приеми че цял живот ще си все кльощав и нещастен.

тренираш не правилно! за това нищо няма да порасне скоро
П.С. да, и покачване на тегло, значи не само на мускулна маса и,... че тя не е определяща...

Защо? Какво трябва да променя според теб?

Просто си злояд и капризен. А без ядене не става. Насила хубост не става. Приеми че цял живот ще си все кльощав и нещастен.

Ами ръката ми за 3-4 свдмици от 37 стана 40см, рамото видимо набъбна, гърбът и гърдите също, а краката от скоро ги почнах. Да, кльощав съм, добре офрмен, вдигам 100кг. от лег 3 пъти. Правя 65 лицеви опори, тичам 5км и правя спринт от 500м. след 25км. планинско ходене, така че трябва ли да се чувствам нещастен? Притеснява ме само, че кантара не е мръднал много. Да съм качил 300г. най-много. Старая се да се храня и здравословно и да не затлъстявам все пак. Не искам да бъда като преди с корем. Старая се да качвам без много излишна маса, която разбира се няма как да избегна напълно, но да е в нормални граници.

Сега пък животинските мазнини трудно се усвоявали... време ти е за доста четене.

Цитат от този сайт:
“Стероли

От тяхната група най-известният “представител” е холестеролът. Много пъти сте чували за него, както и за връзката му с куп болести, предимно атеросклерозата. Само че се оказва, че в организма ни има “добър” и “лош” холестерол. Лошият причинява болестите, а добрият присъства във всички клетки и изпълнява редица важни функции като разтваряне на витамини и производство на хормони. Така че холестеролът не трябва да се отрича изцяло, но трябва да се внимава с нивата му в кръвта, особено при по-възрастните хора.

КАК СЕ УСВОЯВАТ МАЗНИНИТЕ?

Мазнините се усвояват доста бавно и това е доста неприятно, особено за нас спортуващите и хранещи се здравословно. Дори съществуват мнения, че пречат на храносмилането на другите вещества. Разграждането на мазнините става едва в червата, под действието на ензима липаза. Тук те се разпадат до глицерол и мастни киселини, след което “отиват по предназначение”. Ако обаче са доставени в по-голямо от необходимото количество, много бързо отиват в подкожния слой. И оттам, по “Закона за всеобщата гадост”, се разкарват много трудно.”
КАЛОРИЧНОСТ НА МАЗНИНИТЕ

При усвояването си един грам мазнини освобождава в организма 9,3 килокалории. Това е над 2 пъти повече отколкото белтъчините и въглехидратите. Именно затова мазнините трябва да се държат под контрол, още повече като се има пред вид склонността им да се отлагат къде ли не.

ХРАНЕНЕ С МАЗНИНИ ЗА ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Вие приемате необходимите ви мазнини заедно с останалите храни, съдържащи предимно белтъчини и въглехидрати. Когато качвате маса, не е необходимо да обръщате на мазнините твърде голямо внимание. Но все пак трябва да внимавате да не са повече от 10-15% от необходимите ви калории на ден.

Ако приемате повече мазнини от това, има опасност заедно с мускулната маса да качите и значително количество подкожна мазнина. Освен това ще се чувствате заситен, тъй като мазнините засищат доста бързо, усвояват се бавно, а според някои изследователи дори пречат на усвояването на другите вещества. Така че не се хвърляйте на мазни храни – те няма да ви помогнат с нищо. Ако можете, винаги отделяйте излишната мазнина от храните (особено ако това е сланина, кожа на пиле и т.н.) и я заместете с белтъчни или въглехидратни храни.

Така няма да се чувствате заситен и ще можете да усвоявате по-бързо поеманата храна, а това значи и по-бърз мускулен растеж. Избягвайте наситените мазнини от млечните и месните продукти и се стремете към консумация на полиненаситени мазнини. Има ги най-вече в ядките, семената и рибата. Употребата на масла (олио, краве масло, маргарин) сведете до минимум, тъй като освен мазнини те не съдържат почти нищо съществено.

Яжте си останалите храни, а необходимите мазнини сами ще дойдат с тях. И се стремете да не консумирате мазни храни късно вечер. Проблемът е както с въглехидратите – те няма а изгорят и много бързо ще се транспортират към подкожната област. Затова вечер се старайте да консумирате чисти белтъчни храни (извара, месо без никаква мазнина и др.). Освен всичко останало, така ще спите и по-добре, тъй като през нощта организмът ви няма да се тормози с усвояването на тежки храни.”

Та това прочетох аз.

И накрая: Защо трябва да се нападаме? Няма човек на земята, който да знае всичко. Тук сме за да се учим мисля. Както в сайта, така и на земята.

Около половин час търсих статията, от която си цитирал фрагмент, защото с много от тези неща не съм съгласен и за мен са чиста проба митология. Не я намерих... би ли я посочил, моля.

Никакво нападение няма. Просто се опитвам да те насоча съм търсене и мислене, тъй като за почти всичко, което е интересно покрай покачването на мускулна маса ние вече сме дискутирали многократно. От друга страна се опитвам да ти обясня, че няма как да очакваш ефективни отговори когато очакваш други да правят вместо теб елементарни сметки (на количеството енергия в храната ти и нуждите ти) и да преценяват количеството на храната ти по снимки и големина на тенджери. Меко казано - несериозно е!

ОК, дай да говорим.

Когато правиш сметки за количествата храна, работи с данните за храни в суров вид (не сготвени). Процесите на готвенето променят съотношенията между макронутриентите в твърде широки граници и това води до грешки в калкулациите. Пример от твоя режим - в 100 g суров ориз има около 360 kcal. След като свариш тези 100 g ориз колко енергия ще има в тях? Разбира се, че отново толкова... нали е ясно защо и защо теглото му след варене е доста променливо?

Не виждам проблем с по-бавното усвояване на мазнините. Такъв е принципът на работа на човешкото тяло, бавно се усвояват и животинските, и растителните. Единствено при средноверижните триглицериди (МСТ) нещата са по-различни, ако ти е интересно - погледни статията. За холестерола вече дадох едно материалче, свързано с митологията около яйцата, ето и още нещо - мазнини и холестерол. Животинските мазнини са важен компонент на здравословното хранене, а твоята цел изобщо не налага да ги избягваш.

Да увеличаваш енергийния прием за сметка на мазнини е най-практично. Да изяждаш 500 g ориз дневно е сериозно предизвикателство, наясно си... и налага ли се наистина? Храните, богати на мазнини, осигуряват повече енергия за единица тегло, съответно физическото количество храна може да остане същото и дори да намалее. Затова ти казах, че да приемаш повече енергия не винаги значи да изяждаш по-голямо количество храна. Ето го нагледно - 250 g ориз са около 900 kcal. Толкова енергия има в 100 g ориз и 100 g бадеми. Кое ти е по-лесно да изядеш?

Правилният алгоритъм на всичко това е следният:
- сядаш и смяташ колко енергия ти трябва, за постигането на целта. В общия случай това е около 15-20% енергиен излишък (спрямо баланса).
- сядаш и смяташ какво приемаш като енергия и макронутриенти всеки ден - максимално точно.
- сравняваш двете числа и преценяваш дали трябва да се коригира храната.

И отделно от всичко това - 5 g креатин дневно са напълно достатъчни.

.Около половин час търсих статията, от която си цитирал фрагмент, защото с много от тези неща не съм съгласен и за мен са чиста проба митология. Не я намерих... би ли я посочил, моля.

Никакво нападение няма. Просто се опитвам да те насоча съм търсене и мислене, тъй като за почти всичко, което е интересно покрай покачването на мускулна маса ние вече сме дискутирали многократно. От друга страна се опитвам да ти обясня, че няма как да очакваш ефективни отговори когато очакваш други да правят вместо теб елементарни сметки (на количеството енергия в храната ти и нуждите ти) и да преценяват количеството на храната ти по снимки и големина на тенджери. Меко казано - несериозно е!

ОК, дай да говорим.

Когато правиш сметки за количествата храна, работи с данните за храни в суров вид (не сготвени). Процесите на готвенето променят съотношенията между макронутриентите в твърде широки граници и това води до грешки в калкулациите. Пример от твоя режим - в 100 g суров ориз има около 360 kcal. След като свариш тези 100 g ориз колко енергия ще има в тях? Разбира се, че отново толкова... нали е ясно защо и защо теглото му след варене е доста променливо?

Не виждам проблем с по-бавното усвояване на мазнините. Такъв е принципът на работа на човешкото тяло, бавно се усвояват и животинските, и растителните. Единствено при средноверижните триглицериди (МСТ) нещата са по-различни, ако ти е интересно - погледни статията. За холестерола вече дадох едно материалче, свързано с митологията около яйцата, ето и още нещо - мазнини и холестерол. Животинските мазнини са важен компонент на здравословното хранене, а твоята цел изобщо не налага да ги избягваш.

Да увеличаваш енергийния прием за сметка на мазнини е най-практично. Да изяждаш 500 g ориз дневно е сериозно предизвикателство, наясно си... и налага ли се наистина? Храните, богати на мазнини, осигуряват повече енергия за единица тегло, съответно физическото количество храна може да остане същото и дори да намалее. Затова ти казах, че да приемаш повече енергия не винаги значи да изяждаш по-голямо количество храна. Ето го нагледно - 250 g ориз са около 900 kcal. Толкова енергия има в 100 g ориз и 100 g бадеми. Кое ти е по-лесно да изядеш?

Правилният алгоритъм на всичко това е следният:
- сядаш и смяташ колко енергия ти трябва, за постигането на целта. В общия случай това е около 15-20% енергиен излишък (спрямо баланса).
- сядаш и смяташ какво приемаш като енергия и макронутриенти всеки ден - максимално точно.
- сравняваш двете числа и преценяваш дали трябва да се коригира храната.

И отделно от всичко това - 5 g креатин дневно са напълно достатъчни.

Благодаря ти много, разбрах какво искаш да кажеш и разбрах грешката си. Правих някакви сметки, ама явно не са били точни, а само съм си разтягал стомаха с тоя ориз, така че относно това “Ето го нагледно - 250 g ориз са около 900 kcal. Толкова енергия има в 100 g ориз и 100 g” разбира се за предпочитане са ядките. Аз не съм му и голям привърженик на ориза заради способността му да разрушава B12. Почнах го заради по-ниската цена. Ще гледам да го намаля. Креатина и аз тъкмо си мислех да го преполовя. Ето я и статията.
А какво мислиш за тренировките ми? В домашни условия нямам голям избор.

Ахааам, Белчо Христов... ясно.
Съветвам те старателно да го избягваш като авторитет и източник на информация. Репутацията му е повече от компромисна.

Тренировките... тренирането в къщи често налага някои ограничения, тъй като обикновено човек не разполага с толкова възможности, както в зала за фитнес. Глобално - не харесвам идеята за трениране до отказ, особено във всяка серия. Шансове да тренираш 3 пъти седмично в зала за фитнес има ли?

Ахааам, Белчо Христов... ясно.
Съветвам те старателно да го избягваш като авторитет и източник на информация. Репутацията му е повече от компромисна.
Тренировките... тренирането в къщи често налага някои ограничения, тъй като обикновено човек не разполага с толкова възможности, както в зала за фитнес. Глобално - не харесвам идеята за трениране до отказ, особено във всяка серия. Шансове да тренираш 3 пъти седмично в зала за фитнес има ли?

Разбирам. Имам възможност и 5 и 6..но залата не е много добра-не разполагат с големи тежести. Но все пак чувствам, че имам добри резултати и сега. Напомпвам се страхотно. Само храненето трябва да оправя.