Жена сваля 10 кг. и се стяга

Днес се очертава натоварен ден, но ще гледам да направя долна част + гръб. Продължавам да бутам, важно е постоянството. Ходеше ми се на любимия стречинг, който е близо до къщата в центъра и ми беше близо като съм там, но много ме съмнява да усепя. Днес привечер и уикенда сме на път, ще взимаме обект в един хотел и ще съчетаем приятното с полезното както се казва. Надявам се другия уикенд да сме си в София и да оправим и лични истории.
Очаквам един от “почивните” дни да съм около кал.баланс, а днес и още един ден на -.
Хубав уикенд и положителни емоции!

Замислям се, че съм влезнала в един кръговрат от седмични задължения, тренировки, готвеници и чистеници и като че няма крайна дата. Което е и положително от една страна. Но кога е точката на удовлетворенността?! Мисля да я тегля скоро и да поддържам постигнатото. Но все не ни достигат онези см по-тънка талия, онези 2-3 мускулчета повече да изпъкнат и така до безкрай, дори за масовия критерий нормално здравословно ниво.

Петък си направих добре натоварващо 4 упр долна част, 4 гръб и 1 рамо за разкош. Малко снимки с нов потник. Мотивация ми е тоя потник 🙂

Днес Събота намерих стадион и го обиколих 5 пъти с кубинки, поне някакво движение. Ако имах маратонки за навън, щях да подтичам малко.

Неделя планирам тренировка в местната зала. Тези дни и ще дооформя програма, над която мисля цялостно и ми харесва. Май няма да има големи промени.

Неделя, 5-та тренировка
Екстра заличка за 2 лв., чисто, проветриво, готини млади хора. Реших да правя долна част + гръб, въпреки че правих преди 2 дни, може би не е най-оптималното, но нямах претоварване и ми се искаше да изпробвам комбинация.
10 мин.тичане + ходене
Предни бедра, глутеус, задни бедра, прасец, ядро
Клек от подвижна стойка 2 х 6 @40; 2 х 4 @45
Хип тръст 3 х 6,7 @60
Тяга прави крака 3 х 5 @60
Отпади 2 х 10 @2х10 гири; 1 х 6 @2х15 гири
Гръб
Едностранно гребане на ръка 3 х 8 @15
Гребане дъмбели от стоеж 3 х 6 @2х15
Фейс Пул 3 х 10 @40 (за задно рамо + гръб)
Едностранно дърпане въже настрани 3 х 10 @18 (за задно рамо и гръб)
Задно рамо
Обратен флайс стоеж под наклон 3 х 8 @2х7
+ фейс пул и едностранното дърпане
Ядро
Кабел крънч 3 х 10 @65
Стречинг 10 мин

От това, което четох е добре: Когато правим гръб да “изтискаме” задното рамо и бицепсо, а когато правим гърди - трицепса и предно и средно рамо??!
Аз не правя бицепс и брахиалис. Може би е добре за сила, а не толкова за хипертофия(поне аз не искам повече)?

Това са цените в една зала в София, блогът им е много готин, подобно на bb-team. Обаче аз си мисля друго - може ли да се запозная с някого, трениращ на 3-тата графа 😄 По възможност да е мъж.

Неделя, 5-та тренировка
Екстра заличка за 2 лв., чисто, проветриво, готини млади хора. Реших да правя долна част + гръб, въпреки че правих преди 2 дни, може би не е най-оптималното, но нямах претоварване и ми се искаше да изпробвам комбинация.
10 мин.тичане + ходене
Предни бедра, глутеус, задни бедра, прасец, ядро
Клек от подвижна стойка 2 х 6 @40; 2 х 4 @45
Хип тръст 3 х 6,7 @60
Тяга прави крака 3 х 5 @60
Отпади 2 х 10 @2х10 гири; 1 х 6 @2х15 гири
Гръб
Едностранно гребане на ръка 3 х 8 @15
Гребане дъмбели от стоеж 3 х 6 @2х15
Фейс Пул 3 х 10 @40 (за задно рамо + гръб)
Едностранно дърпане въже настрани 3 х 10 @18 (за задно рамо и гръб)
Задно рамо
Обратен флайс стоеж под наклон 3 х 8 @2х7
+ фейс пул и едностранното дърпане
Ядро
Кабел крънч 3 х 10 @65
Стречинг 10 мин

От това, което четох е добре: Когато правим гръб да “изтискаме” задното рамо и бицепсо, а когато правим гърди - трицепса и предно и средно рамо??!
Аз не правя бицепс и брахиалис. Може би е добре за сила, а не толкова за хипертофия(поне аз не искам повече)?

Според мен не си разбрала добре там каквото си чела.По-скоро когато тренираш гръб косвено се натоварва задното рамо и бицепса.А когато тренираш гърди косвено го отнася и трицепса.
Гърба е голяма мускулна група.Заемаща почти половината част от задната част на тялото.Краката(задните бедра и глутеус) са другата по-голяма половина.Не е ок да комбинираш 2 големи мускулни групи в една тренировка.Това по-горе което си описала като тренировка имаш повече упражнения за задното рамо отколкото за гръб.Не е лошо да помислиш за преструктуриране на тренировките.Според мен с тази тренировка нито краката си натоварила добре , нито гърба.

Мисля го, но не го измислям, а и едва ли сама ще се справя 🙂
Знам го това за 2те най-големи групи че са, но мислех това да е 2 дни в седмицата(напр.през 2-3 дни), а в останалите 2 дни да са трицепс(акцент дълга глава), средно и предно рамо + гърди за сила(да не изостава).  Защото тук идват 3 групи, а долна част + гръб са 2 групи... И най-вече че което съм чела е добре всяка муск.група(без ядро, то може и повече) да се натоварва през 2-3-4 дни. Ще се радвам да дадеш акъл още 🙂

По късно ще ти покажа една програма.Може да ти е полезна.Компетентен треньор я е съставил ...

Само да вметна, че аз лично искам да тренирам някои групи не за хипертрофия, а за да не изостават спрямо други. Затова може да неглежирам някоя малко(като бицепс, гръб и гърди), може би е невъзможно да се тренира всичко и по най-добрия начин.

За 120 лв. за 60 мин този инструктор чудеса трябва да направи с мен...
===============

Мисля го, но не го измислям, а и едва ли сама ще се справя 🙂Защото тук идват 3 групи, а долна част + гръб са 2 групи... И най-вече че което съм чела ...

Бла, бла, бла...
Тренираш хаотично, както веднъж Джеймс ти е писа. Съчетай стандартни базови упражнения като клек, лег, тяга набиране(скрипец), гребане и раменна преса и някои техни разновидности (тяга с прави крака или дъмбели, преден клек, гоблет клек, преса с дъмбели) в 2 тренировки и си чук.  Най-малкото няма да се притесняваш кое колко си натоварила или неглижирала. Жените имаме много  високо ниво на издръжливост, може да правиш по чести, по дълги, по-тежки тренировки, с  негативни и дроп серии , най- елементарно обяснено заради предпазния ефект на естрогена върху мускулите.
Да тренираш цялото тяло през ден - т.е 3-4 пъти седмично си е съвсем удачен вариант. Или да разделяш на буртащи, дърпащи, горна , долна, Акос е възстановяваш добре , имаш възможност поне за 30-40 мин трен и спазваш определена интензивност, може да тренираш и всеки ден.
====
Да мислиш за различните глави на трицепса, , предно, задно бедро, да “делиш” хипертрофията и пр. Ами мисля, че ще има смисъл ако си близо до някакво такова ниво  ...

Според мен не си разбрала добре там каквото си чела.По-скоро когато тренираш гръб косвено се натоварва задното рамо и бицепса.А когато тренираш гърди косвено го отнася и трицепса.
Гърба е голяма мускулна група.Заемаща почти половината част от задната част на тялото.Краката(задните бедра и глутеус) са другата по-голяма половина.Не е ок да комбинираш 2 големи мускулни групи в една тренировка.

Тази тъпотия компетентният ти треньор ли я съчини?

Ясно е, че има различни теории и практики. Не е нужно моето усещане за тренировки да съвпада с нечии други, но благодаря за всякакви насоки.
Човек си усеща кое мускулче е твърдо/се показва и кое го няма никакво. Възможно е да е заради % мазнини, но не мисля, че някои по-изолиращи ще попречат в цялостната картина.

Благодаря, Кобре, но ми се иска да пробвам нови/ продължа със сплитове в близките месеци.

Според мен не си разбрала добре там каквото си чела.По-скоро когато тренираш гръб косвено се натоварва задното рамо и бицепса.А когато тренираш гърди косвено го отнася и трицепса.
Гърба е голяма мускулна група.Заемаща почти половината част от задната част на тялото.Краката(задните бедра и глутеус) са другата по-голяма половина.Не е ок да комбинираш 2 големи мускулни групи в една тренировка.

Тази тъпотия компетентният ти треньор ли я съчини?

По по-тъп начин неможа ли да се обърнеш към мен?Явно много ти е доскучало щом си решил да ми обърнеш внимание.Много ти благодаря , но нямаше нужда.

Не си въобразявай, че някой ти обръща внимание. Нещо остро за двете големи мускулни групи ще чуем ли?

Не в моята тема, моля. И двамата сте ми помагали морално(дори някои да не са искали), така че нека има и градивни неща.

Мария има страхотни резултати и с нейното ежедневие - какво повече иска човек?! Значи може да каже вярни неща.

Какво мислите за подобни сплитове?

Сплит 1

Сплит 2

Не знам защо бях чела, че 1 мус.група е добре да се тренира 2 пъти в седмицата....Ясно е, че не съм чак толкова дръпнала за сплитове, но в момента така го усещам и е важно, че имам възможност да тренирам 3 поредни дни и 1 отделен ден в рамките на 7 дни.
В крайна сметка ще почета още и ще го измисля.

Идеята на всичките възможни сплитове и програми е да си натовариш пълноценно, структурирано и равномерно тялото в колкото дни имаш/желаеш да тренираш. Стига да не неглижираш мускулни групи и да се чувстваш добре не мисля че има особено значение каква точно ти е програмата.

Здравей Радост,
В първия линк видях следното упражнение: “Повдигане на един крак с дъмбел в ръка”
Та се зачудих к’во е туй чудо?

Здравей Радост,
В първия линк видях следното упражнение: “Повдигане на един крак с дъмбел в ръка”
Та се зачудих к’во е туй чудо?

Прасец?

Благодаря, Лили, май така ще стане.
Аз тези програмки не бих следвала като упражнения, а само като групиране. Имам си предпочитани упражнения, като ще продължа във всяка тренировка с основните в началото: Клек, Тяга(по-скоро румънска), Лежанка и Раменна преса. Не намирам готово решние с 2 пъти натоварване на основна мускулна група при 4 или 5 тренировки за седмица.

Все пак ето тук и на доста други места се говори научно за 2+ тренировки на муск.група на седмица и най-важното, че след 48 часа всеки един мускул почива, стига да не бъде натоварен: Видео

Днешната тренировка беше пак проба как ще се чувствам при натоварване гърди, рамена, трицепс(което си е като “горна част” за някои, но както и да е). Досега не съм имала кофти комбинация като усещане след тренировка напр., така че стига съм се вманиачавала.
15 мин пътека, от които 1.5 км.тичане за 10:30 мин
Гърди
Лежанка 2 х 5 @28; 3 х 4 @32
Лежанка полулег 3 х 4 @28
Флайс полулег 1х8 @2х8; 2х8 @2х9 - тук малко се учудих от прогреса от 2х7кг допреди 2 седмици
Дъмбели полулег 3 х 5 @2х10
Рамена:
Избутване машина предно рамо 3 х 6 @30
Избутване машина нагоре за рамо(средно може би) 3 х 6 @35
Обратен флайс 3 х 12 @2х5
Трицепс:
Кик бек 3 х 12 @2х5
Трицепс въже 3 х 8 @30
Трицепс въже някакъв широк хват, който ми показаха 3 х 10@15
Ядро:
Вдигане таз от наклонена пейка 3 х 10,12
10 мин стречинг

Според мен ако искаш да се изчистиш от мазнини трябва просто да се смазваш от повторения на малки тежести като тренировките са ти горна и долна част, 1 ден само кардио, пак горна и долна, 1 ден кардио и на 7-я ден почиваш.
Виждала съм как работи такъв тип схема, затова я пиша тук, и в двете ми подготовки за културистични състезания съм тренирала по такава схема с около 600+ повторения на тренировка и да си призная после се поддържах в доста добра форма с тези тренировки.

Просто омръзва и е скучно, това е истината... ако не си хипер мотивиран рано или късно писва, но пък тренировката отнема не повече от 50 мин, защото всичко е на малка тежест по много повторения в супер серия.
Ще си позволя и да кажа, че ако имаше начин да се върна преди 10 години и пак да се замисля над цялостната си концепция на тренировка, щях първо да се изчистя от мазнини и тогава да качвам или да оформям мускули, те така или иначе се оформят и с малките повторения, просто става по-бавно, иначе съм съгласна с кобрата, че супер сложните комбинации не работят при всеки, и пак не зависи чак толкова от това колко си напреднал в спортно отношение.
Пример е, че на мен това упражнение хип тръстър, дето се затискат с една голЕма щанга и я повдигат от земята уж за хубав задник, изобщо не ми влиза, нищо не усещам, правила съм го и на 100 и на 130 и на 50кг - нищо не усещам. Затова по-добре си слушай твоето тяло, а не кой какво писал, какво рекъл и кое упражнение било най-добре.

Другото, което много помага да си мега изчистен и в супер форма е кросфит ( шегувам се, просто днес ми е такъв забавен ден)

Хубави неща сте писали Блажка, Кобра, хора с много опит и знания, но не мога да приема нито единият метод на този етап. Нямам против горна/долна част, но определено ми е доста скучно, ако трябва да правя над 15 повт. Може нещо инцидентно, но всичко като метод не.
Мисля, че и с кал дефицит засега ще чистя, после ще зареждам 2 седм и тн.
Все пак ще го имам предвид като метод, ако се отчая за в бъдеще.

Малко отчет:
От няколко дни кантара около 61.500, има светлина в тунела за талията (76см).
Кал.дефицит за 8 дни около 3200 кал. Средно държа прием около 1500.  Мисля след 1 седмица да заредя на 1800 неизвестно време.

Днес започвам с 2та тренировка от програмката 🙂
Опитала съм да включва по 2 тренировки на седмица за някои групи, не успях за всички:

1) Гърди, Бицепс и Ядро
Класическа лежанка
+3 упр.за гърди
2 упр. за бицепс
4 упр. за ядро

2) Крака и Трицепс
Тяга прави крака или Клек
+3 упр. за глутеус, бедра
1 упр.за прасци
4 упр.за трицепс

3) Гръб и Рамо
Раменна преса
+3 упр. за средно и задно рамо
4 упр.за гръб, не съм решила как да мискирам рамо + гръб, може би СС
1 упр.ядро

4) Крака и Трицепс
Клек или тяга прави крака
+3 упр. за глутеус, бедра
1 упр.за прасци
4 упр.за трицепс

Опционално 5) ден - Рамо, Гръб, Ядро
Тук не съм решила точно колко да е натоварено или нещо по-малко като обем

За тичането също не съм решила,мисля да е според колко сили и настроение имам и без схеми. Не правя “кардио”, просто тичам да си подобря дишането като цяло.

И без това си включила бая упражнения в една тренировка, а същевременно искаш да натоварваш мускулна група по два пъти, та за бутащи дърпащи мислила ли си. Може да тренираш както през ден, така и 2 на 2 или както дойде, в зависимост от ангажиментите. Така няма да имаш проблем, да не изпуснеш тренировка, защото ще редуваш. Дори да си 2 на 2 и нещо да пропуснеш, просто веднага на следващия възможен за тренировка ден, си тренираш бутащите или дърпащите, в замивисимост какнво се пада. Гледам по-горе си опитала гърди, рамо и трицепс с повече упражнения, та например при бутащите ще ти дойдат още по-малко, само базови основно за големите групи, а ще изтренираш и предните бедра. 4-5 упражнения ще имаш на тренировка. Даже може да ги редуваш-например при едната лег, при другата горен лег, при едната раменна преса с щанга, при другата с дъмбели и така.

Защо включваш само упражнения за трицепс и нищо за бицепс?

Като превърженик на сплитовете на мен ми допада (почти) как си ги разпределила.Аз бих сложила трицепса с гърба.А рамото с краката.Вместо втори ден крака може да е кардио т.е тичане.Или крака с акцент глутеус.Според предпочитанията и нуждите.
Знам , че трицепса ти е приоритет.От личен опит ще ти кажа , че една тренировка в седмицата ти е абсолютно достатъчна за трицепса.Тренирала съм го всякак.Тежко , в супер серии , пирамиди: от много тежко до супер леко до отказ.Добре подбрани упражнения с правилна техника е ключа.
И пак от опит не ми харесва да тренирам две мускулни групи в една тренировка 😉

Защо включваш само упражнения за трицепс и нищо за бицепс?

В 1вия ден ги съчетава : гърди , бицепс , ядро

Пак ще падне едно мислене, но не ми се филмира на това ниво и % мазнини.
Ще осмисля тези предложения 🙂

Бицепса беше първо, което дръпна и не искам много обем. Сега ръката е 32 см и ако само се дооформи би било чудесно, без голем акцент там.

Защо включваш само упражнения за трицепс и нищо за бицепс?

В 1вия ден ги съчетава : гърди , бицепс , ядро

Упс, не знам защо ама всичките пъти го прочетох като трицепс. За обема... не знам аз колкото повече го тренирам не мога да направя “обем” като ми е отпусната ръката. Но иначе и аз съчетавам групи по подобен начин и се чувствам много добре. 🙂)

Лили, естествено е хубаво човек да си тренира всичко, въпросът е на моменти кoe чувства по-приоритетно, особено със сплитовете. За мен голяма цел е трицепса. Сега не е като баница както беше преди 6-8 месеца с висящи меса, но има какво да се желае.

Мария, нямам против да разменя трицепса с рамо, но:
1) Не искам 2 тренировки рамо, защото при упр.за гърди усещам и натоварване в рамо(може и да си е мое усещане).
2) Рамо не сложих в крака, защото съм си наумила да започвам с по 1 от базовите, а така ще станат 2 базови: Клек, Тяга, Раменна преса и Лежанка в 4 отделни дни, тоест 4 акцента съответни.

Днес тренировката беше смазваща поне първата половина. Просто “денят за краката” е Крака!
Бърза загрявка, СТ
Долна част
Клек 4 х 5 @50
Хип тръст 1х6 @72; 2 х 6 @62
Широк клек с пудовка пред гърди 3 х 10 @16
Бг клек на крак 3 х 8 @2х10 гири
Калф машина седеж 3 х 12 @30

Трицепс
Кик бек 3 х 12 @2х5
Екстензия над глава 3 х 8,10 @12
Трицепс въже 3 х 10 @30
Трицепс въже доста назад със задържане 3 х 10 @15
10 мин пътека наклон 5.5

Ден 3 - гръб и рамене
1 км тичане пътека
Раменна преса с избутване отскок 2х5 @28; 2х3 @30

СС: Гребане щанга 3х10@30
Арни 3 х8 @2х8

СС: Фейс пул 3х10@35
Кабел крънч 3х12@65

СС: Едностранно гребане 3х8@16 на ръка
Обратен флайс стоеж наклон 3х10 @2х5

СС: Гребане машина въже 3х10@35
Раменна преса на машина 3х10@30 паунда
Раменна преса напред 3х8@25

15 мин стренинг

Планирам следващата тренировка да е в събота и много евентуално неделя, ако гледат дребния.

Днес/вчера официално спахме в новия апартамент. Напълно му свикнах, след като 1 год беше в ремонт и се нагледах на детайлчета.... Хубаво е, че Таричка свикна и тя. Само си лежи и кротува 🙂
И снимка от ваната....

Радоста, много хубава ръка си заформила 🙂

Леле, Хип тръст 70+ кг. Мен малко ще ме домързи да го натоваря и разтоваря тоя лост 😄

Честит нов дом. Изглежда мнооого добре!

Мерси, Ина, натискам с постоянство, пък да видим. Май наистина съм на вълна сплитове и не ми се прогресира в конкретна посока с тежести, а колкото мога.
Хип тръста ми беше доста 72 кг. и го смъкнах.

Не се сдържам и споделям тези 2 смешки. Хем е смешно, хем е трагично, нашата действителност.

А Грилс ял ли е наистина рилски жаби? 😲
Ах, да! Ял е! Кощунство! 😂

4та тренировка събота:
По-леки тежести, повече повторения
Долна част и трицепс
Клек 3х8 @40; 1х3 @50

СС: Разгъване над глава за трицепс 3 х12 @10 кг гира
Тяга прави крака дъмбели 3х12 @2х15

СС: Френско разгъване 3х15 @8кг лост
Калф седеж машина 3х15@20

СС: Хиперекстензия с диск 3х10 @10
Трицепс класическо въже 3х10 @25

Сс от земя: Магарешки ритници с тежести 3х20 на крак @2х1.5
Разгъване за трицепс от лег с гири 3х12 @2х5

10 мин стречинг
Ако имах време, щях да походя на стълби или потичам 10-15 мин.

Смених залата за по-близка, не съм много очарована, но предполагам се свиква. Около 19 ч. имаше 10 човека на кардио зона и 15-20 на уредите...
Ще се връщам и в другата, когато съм около офиса, просто вечер ми е по-далече и когато гледат малкия за макс 2 часа.

1ра тренировка - Понеделник, Жълта зала
Стълби 20 етажа, 5 мин
Гърди
Лежанка 3 х 8 @28; 2 х 3 @30-32
Флайс полулег 3 х 10 @2х8
Избутване дъмбели полулег 3 х 6 @2х10
Пек дек 3 х 8 @6 плочки

Бицепс
Чуково сгъване 3 х 25 @2х5
Лост за бицепс 3 х 10 @10-12

Ядро
Вдигане таз от права лежанка 3 х 15
Вдигане таз от стенд 3 х 12
Крънчове с тежест 3 х 10 @5 диск
Ренегатско гребане 3 х 15 @2х6

Стречинг 7 мин

Тая тренировка беше възможно най-скучната. Направо ужас.

2ри ден, сряда, Моята зала
Отвори ми се възможност за неочаквана тренировка и времето беше ограничено. Реших да преструкторирам тази седмица с 5 тренировки. Днешната долна част + трицепс остана първата част, но стана добре:
1 км тичане 8-8.5 км/ч
Клек 2х8 @40; 2х4 @50
Отпади щанга 3х6@38
Тяга прави крака дъмбели 3х6@2х20
Мъртва тяга 3х5 @58
Калф седеж 3х10@2х15
Хиперекстензия с диск 3х8@10
Кабел крънч 3х12@65
Стречнг 8 мин

Сега ще преструкторирам за идните 3 дни:
2 пъти трицепс и рамене?
По 1 път долна част, гръб, бицепс

отпади щанга 3х6 @38

👀
Това с 38кг.  ли си го правила? 👀 👀 Just LoL

отпади щанга 3х6 @38

👀
Това с 38кг.  ли си го правила? 👀 👀 Just LoL

Защо Lol, а не Wow?😊

отпади щанга 3х6 @38

👀
Това с 38кг.  ли си го правила? 👀 👀 Just LoL

Защо Lol, а не Wow?😊

Еми то ... все същото е 😉