помогнете!!!!

искам една програма за покачване на мускулна маса!А и да не забравяме че сам на даскало 1 смяна!На 14г 173 64кила,100гарди и 33.5 рака!????

Към 8 пий един айрян(не на данон,а от тия с 3,2%белтък).
Голямото междучасие още 2 айряна и парче пица.
В 12.30 3 айряна,или 2 с пица.
После през 2часа и половина/три яж храно от следния вид:Млечни продукти,яйца,месо,ориз,картофи,мюсли и подобни.Добре е да редуваш въглехидратна и белтъчна храна,а след 18:00 наблягай повече на белтъка.Преди ядене пий млечно-яйчен протеин и ще трушпаш маса.
Порциите за всяко ядене да са толкова,колкото можеш да изядеш.
За хранене навънка ще ти отиват около 6 лева,може да ти дойде скъпо,в такъв случай си носи от вас и го яж в стола,или пък си поръчвай храна оттам.
Успех с режима.

а кво ше ме посаветваш за изварата и фастаците?И колко стръжа аиряна?Мерси предварително!!!