Помощ за кръгова тренировка
12.03.06
23:15
Надявам се няма да досаждам с пускането на тази тема, но не намерих точни и конкретни разяснения по въпросите, които ме интересуват.
Основната ми цел е изгаряне на излишните мазнини и от всичко прочетено тук и в още 2-3 форума и 10-тина сайта, стигнах до извода, че кръговата тренировка ще е най-подходяща за мен. Имам възможност да я правя, т.к. във фитнеса който посещавам рано сутрин няма никой освен мен и чистачката :lol:
Та на въпроса:
интересуваме принципното структуриране на упражненията - от кое е най-добре да се започне (след загрявката), кое след кое не може да бъде (или точно обратното).
Не искам конкретни упражнения, а само примерна последователност на мукулните групи, т.к. се съобразявам с наличните уреди, пък и някои упражнения не мога да ги правя (например упражнение, при което е възможно да се натовари кръста)
Интересуваме също колко кръга е препоръчително да се правят? Не може да си представите на какви противоречия попадам :shock:
Това е :D
Ето ти примерен кръг.
1. Крака
2. Дърпащо движение
3. Бутащо
4. Крака (второ упрж.)
5. дърпащо
6. Бутащо
7. Сгъване (незадължително)
8. Разгъване (незадължително)
9. корем
Дърпащите са за гръб, бутащите са рамо и гърди, разгъване и сгъване са бицепс и трицепс.
2 или 3 кръга. Избирай по възможност упражнения със свободни тежести, не толкова машини. Най - малкото горят повече калории, а на теб това ти трябва.
Ето ти и конкретен пример:
1. Лег преса
2. Лицеви опори
3. Дърпане на скрипец - вертикален
4. Бедрено сгъване на машина
5. раменна преса с дъмбели (машина)
6. Дърпане - хоризонтален скрипец
7. Разгъване с дъмбели
8. Сгъване с дъмбели
9. Повдигане на краката
Не е задължително упражненията всеки ден или дори във всеки кръг да са еднакви. Има много варианти.
1. Гърди
2. Гръб
3. Рамо
4. Бицепс
5. Трицепс
6. Пр бедро
7. Задно бедро
8. Дупе
9. Прасец
10. Корем
11. Аеробика
така като гледам се върви от горната—>долната част на тялото и упражненията са противоположни
това ли е основното което трябва да се спазва при съставяне на програмата?
[quote author=“danisio”]така като гледам се върви от горната—>долната част на тялото и упражненията са противоположни
това ли е основното което трябва да се спазва при съставяне на програмата?
Дали от горната или от долната ще почнеш, няма значение, зависи на какво искаш да наблегнеш.
И да, желателно е упражненинята да са противоположни (тоест, да се редуват антагонистите).
значи ако искам да наблегна на долната част на тялото трябва да почна от нея, така ли?
и да редувам горна-долна в общи линии?
18.03.06
17:57
#7
За да се топят мазнините ти трябва не само кръгова тренировка (включваща всички мускулни групи), а и ней-вече кардио дейност (велоаргометър и пътечка, най-ефективните).Една кръгова тренировка трябва след като преминеш кардиото да започваш винаги с най-голямата мускулна група - краката след това е гръб, гърди, трицепс (триглав мускул), бицепс (двуглав мускул) и корем ( не, че е малка мус.група но в такава последоветелност е хубаво да се тренира) и накрай да пак завърваш с кардио,тогава е хубаво да наблегнеш на колелото или пътечката по твой избор.
cvetelina_645 това, което пишеш е малко относително, тъй като точно с кръгова тренировка може да се влезе в аеробен режим. За пример виж тренировката по долу. .Аз съм я правила в гигантска серия във варианта 28+14 (без почивка) с кг на макс и определено се влиза в солидно аеробно темпо.
Трениравката е в 2 части, прави се или два пъти седмично или четири пъти. Започва се с 15мин. кардио уред и се завършва по същия начин. При нужда първите 14 упражнения се повтарят още веднъж. Някой упражнения може да се сменят с други (ако го няма някой уред в залата).
1 ден
1.клек 20бр.
2.лег преса 20бр.
3.напади от степер 20бр.
4.абдуктор 30бр.
5.аддуктор 30бр.
6.скрипец зад врат 15бр.
7.хоризонтален скрипец 15бр.
8. избутване с дъмбели 12бр.
9.флайс 12бр.
10.раменни преси 12бр.
11. френско разгъване с дъмбели 15бр.
12.бицепсово последователно сгъване с дъмбели 15бр.
13.коремни преси 2 вида по избор
14.прасец на лег преса 50бр.
15.напади напред 20бр.
16.мъртва тяга с прави крака 20бр.
17.бедрено сгъване 20бр.
18.бедрено разгъване 20бр.
19.хиперекстензии 3х20бр. с различна амплитуда
20.скрипец пред гърди 15бр.
21.избутване на прес машина 12бр.
22.кик бек с дъмбели 12бр.
23.пек дек 12бр.
24.раменно разтваряне 12бр.
25.бицепсово сгъване с лост 15бр.
26.френско с лост 15бр.
27.коремни преси 2 вида по избор
28.повдигане на един крак с дъмбели 50бр.
2ден
1.напади от разкрач с усукване 20бр.
2.”добро утро” с лост 20бр.
3.напади назад 20бр.
4.клек от разкрач 20бр.
5.хоризонтален скрипец (широк хват) 15бр.
6.скрипец пред гърди (тесен хват) 15бр.
7.лежанка 12бр.
8.пулоувър с дъмбел 12бр.
9.повдигане на лост до нивото на очите 12бр.
10.задно рамоот седеш с дъмбели 12бр.
11.трицепс скрипец 15бр.
12.бицепс скрипец 15бр.
13.коремни преси 2 вида по избор
14.прасец на калф машина 50бр.
15.напади встрани 20бр.
16.глутеус машина -задна част 20бр.
17. -вътрешна 20бр.
18.-външна 20бр.
19. гребане с щанга 15бр.
20.пулоувър с кабели 15бр.
21.лицеви опори 15бр.
22.красоувър 12бр.
23.повдигане на лост до брадата 12бр.
24.машина задно рамо 12бр.
25.малки кофички 15бр.
26.концентрично сгъване за бицепс 15бр.
27.коремни преси 2 вида по избор
28.прасец на смит машина
19.03.06
08:55
#9
Програмата е супер, поздравления за този който я е изготвял!Аз не правя кръгова ,но бих полюбопитствала относно клековете (с прав лост зад врат) - не ги правя поради причината ,че един мой познат (фитнес инструктор) ми каза да не правя клекове,защото оголемявали дупето.Обаче на мене все пак ми се иска да го правя ,защото се посъветвах с приятелят ми,а той е добре запознат с фитнеса и той ми каза,че трябва да правя! Сега вече е дилемата при мене има ли опасност или не?
Момичета ползата от КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА Е ЕДНА ГОЛЯМА 00000 Ако говорим за кръгов метод или тренировка на цялото тяло в един ден е друго нещо прави се по едно упражнение за всяка мускулна група с една загряваща серия 15 пов. и 2 работни с 8-10пов.И да сме на ясно тренировката с тежести е АНАЕРОБНА.
19.03.06
10:12
#11
Садек , много некомпетентно иzкаzване, zа6то пи6е6 такива не6та, недеи да раzубе6дава6 хората толкова брутално
стан
[quote author=“DJ MADMAN”]Садек , много некомпетентно иzкаzване, zа6то пи6е6 такива не6та, недеи да раzубе6дава6 хората толкова брутално
стан
Кое муе некомпетенното че силовата тренировка е анаеробна или че кръговота тренировка е 0. Относно първото ако него знаеш вече няма даси некомпетентен о от второто само ми обясни каще направиш специфичната загрявка като скачаш от уред на уред.Ако искате АЕРОБИКА оставете ФИТНЕСА.НАДЯВАМ СЕ ЧЕ ПОНЕ МАЛКО СЪМ ТИ ОТВОРИЛ ОЧИТЕ ако лине си приготви някои лев эа ЧАСНИ УРОЦИ.
Момичета ползата от КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА Е ЕДНА ГОЛЯМА 00000 Ако говорим за кръгов метод или тренировка на цялото тяло в един ден е друго нещо прави се по едно упражнение за всяка мускулна група с една загряваща серия 15 пов. и 2 работни с 8-10пов.И да сме на ясно тренировката с тежести е АНАЕРОБНА.
Позволявам си да коментирам казаното от теб защото виждам, че е насочено към моя пост. Абсолютно съм против твърдението, че кръговите методи на трениране са безрезултатни или пък са само за начинаещи. Дали ще обхващат всички мускулни групи в един ден или тренировките ще са разделни е без значение. От позицията първо на момиче и второ на човек, който от доста години се занимава със спорт (колкото и нескромно да звучи :lol: ) ще ти кажа, че непропускам периодично да включвам кръгови тренировки и смея да твърдя, че благодарение и на тях изглеждам по начина, по който искам. А коментара ти, че кръговата тренировка неможе да е аеробна (перефразирам те) не смятам да коментирам...
:wink: :wink: :wink:
Програмата е супер, поздравления за този който я е изготвял!Аз не правя кръгова ,но бих полюбопитствала относно клековете (с прав лост зад врат) - не ги правя поради причината ,че един мой познат (фитнес инструктор) ми каза да не правя клекове,защото оголемявали дупето.Обаче на мене все пак ми се иска да го правя ,защото се посъветвах с приятелят ми,а той е добре запознат с фитнеса и той ми каза,че трябва да правя! Сега вече е дилемата при мене има ли опасност или не?
Има много спорове относно това, което се опасяваш. Личното ми мнение е, че клека е упражнение, което стига да няма медицински проблем трябва да се включва в тренировката. До скоро беше първо движение в моята тренировка за крака, но имам проблем с кръста и не го правя вече :cry: и мога да ти кажа, че с каквото и да го заместваш ... клека си е клек. :wink:
Твърди се, че едно от най-популярните явления във фитнес програмите на най-запалените спортисти има двоен тренировъчен ефект. Кръговата тренировка, която се превърна в хит през 80 те години, считана от много треньори за полезна и от аеробна и от анаеробна гледна точка, е ценно средство и за спортистите в аеробните спортове и за трениращите с тежести.
Концепцията на кръговата тренировка се състои в това спортистът да изпълнява серия от упражнения (програмата обикновено включва работа върху цялата мускулатура) без почивка между упражненията. Тренировъчният режим включва единична серия от всяко упражнение от програмата без почивка. Трениращият е стимулиран да преминава от едно тренировъчно упражнение в друго колкото може по-бързо. При този подход се поддържа повишен сърдечен ритъм при работа на цялата мускулна система. Предполага се, че като работи с цялата си мускулатура, трениращият ще се възползва от обичайните предимства на тренировката с тежести и същевременно ще повиши аеробния си капацитет.
Опит да се улучат “с един куршум два заека”
Проблемите, свързани с постигането на двоен ефект, възникват от това, че всъщност се получава намаляване на положителното въздействие. Така че, опитвайки се да убием с един куршум два заека, раняваме леко само единия. За да постигнем и аеробно и анаеробно въздействие трябва да приложим съответния тренировъчен режим. Това означава, че спортистът трябва да работи отделно анаеробно и аеробно. По този начин той ще реализира пълния си потенциал за анаеробна и аеробна работа. Защо да се отказваме от възможността да разгърнем максималния си тренировъчен потенциал.
Препоръчва се засилена аеробна и анаеробна работа.
Отговорът се намира във факта, че треньорите се стремят да стимулират спортистите да извършват и анаеробна работа (за повишаване на силата) и аеробна работа (за подобряване на сърдечносъдовата дейност), за да им дадат възможност да подобрят физическата си форма. Чрез кръговата тренировка обаче не може да се постигне нито оптимална сила, нито увеличаване на максималния тренировъчен капацитет. РАЗЛИЧНИ МЕТОДИ НА ПРИЛОЖЕНИЕ
Основният метод на кръговата тренировка включва една завършена серия от дадено упражнение за всяка отделна част на тялото. С подобряване на нивото на изпълнение могат да се добавят още упражнения и серии.
Друг подход към нейното приложение включва и работа с тежести, разнообразена с аеробните упражнения, например с краткотрайни спринтове на велоергометър (2-5 мин.). Това означава, че спортистът трябва да завърши една серия от упражнения от кръговата тренировка, след това да работи върху велоергометъра, а после да направи втора или трета серия. Тук са възможни много комбинации. Възможно е също така да се включва изпълнение на серия от упражнения между различните серии с тежести. Например, между бенч пресите и упражнения с издърпване на лост, спортистът изпълнява скокове, отскоци и лицеви опори. Ясно е, че може да се направят безброй комбинации.
Сериите с тежести могат да включват всякакъв брой повторения. При работа върху сърдечносъдовата дейност в тренировката с тежести най-често се правят от 15-20 повторения до 10 повторения. Не се препоръчва да се изпълняват повече от 20, тъй като при продължителни супер серии опасността от травми се повишава. (Макар че много треньори и спортисти препоръчват кръговата тренировка да включва по 25-30 повторения, за да се повиши интензивността. Рядко се практикуват от по-малко от 10 повторения, тъй като те са характерни за анаеробната тренировка с тежести.
ОСНОВНО ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ НА КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА
Основното предназначение на кръговия метод е да се поддържа повишен сърдечен пулс през цялата тренировка. Тази цел може да се постигне и без трениращият да е принуден да понася свързаните с нея отрицателни последици! Например, по-разумно би било да се изпълняват три серии от един и същи комплекс упражнения за една и съща част на тялото. Кратките паузи за възстановяване поддържат повишения сърдечен пулс. Освен това, спортуващият се съсредоточава върху укрепване на връзката главен мозък - мускул. Когато се работи само върху една определена част от тялото и нервните импулси не се пренасочва към други области, цялото внимание се концентрира върху нея преди да се премине към следващото упражнение. Този подход осигурява повишен сърдечен пулс, и висока степен на мозъчно-мускулна дейност без опасност от травми.
Освен това се стимулира и мускулната хипертрофия повече отколкото при конвенционалния метод на приложение. Когато работим само върху една определена част от тялото, повишаваме интензивността на тренировката. По този начин не се намалява положителния аеробен ефект, а анаеробният (мускулният растеж и развитие) силно се повишава. Не забравяйте обаче, че винаги когато прилагате метода на кръгова тренировка, се опитвате да улучите с един куршум два заека, което не може да е така ефективно както, ако се съсредоточите само към една от двете цели!
След всичко казано дотук искам да подчертая, че съществува един начин на приложение на кръговата тренировка, който често ми е доставял голямо удоволствие. Виждате, че винаги може да се извлече полза и от най-оспорвания метод Той представлява ефективно средство да за проверка на физическата ни форма. Той не развива способността ни да бягаме или караме велосипед по-бързо или да проведем по-добре тренировката си по гребане. Но не можем и да твърдим, че е напълно безполезен. Особено когато тренировката стане скучна или не ни се залавя за работа, този метод може да ни даде допълнителен стимул и психологически, и физиологично!
ЕФЕКТИВНО И БЕЗОПАСНО ПРИЛОЖЕНИЕ НА КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА
Ако искате наистина да проверите способността си за усилена тренировка с тежести с повишен сърдечен пулс, опитайте следното. Безопасно е, натоварва ви (т.е. е полезно) и е лесно за изпълнение. Не се налага да се прехвърляте от едно място на друго из цялата зала.
Изпълнете една серия преси с краката и бенч преси. Подбрана е тази комбинация, защото при нея се включват основните мускулни групи на горната и долна част на тялото. Поради това те изискват голямо количество наличен кислород! Започнете с тежест, с която можете да направите 20 повторения и направете 15 преси с краката. След това преминете към бенч пресите. Можете да спрете дотук, ако сте се загрели предварително и за двете упражнения. Дано двете установки са разположени близо една до друга, за да не губите излишно време в преместване. При следващата серия увеличете леко тежестта като допълнително загряване или като основна серия през целия комплекс. И тук може да има голямо разнообразие от комбинации.
В началната фаза на подготовка не се препоръчва да се прибавя допълнително натоварване, а да се използва една и съща тежест. Комплексът може да се състои от 5 чак до 10-12 и дори 15 серии. Може да се започне с по 5 серии в продължение на три тренировки и да се увеличи на 8 серии на тренировка. След това да се добавят групи от 5 серии и да се повторят три пъти докато станат 15. Правете го за удоволствие – освен това е и много полезно. Помнете, не трябва да изключвате стандартната тренировка за краката и гърдите, защото ще се сблъскате с недостатъците на кръговия метод, изложени по-горе. Този подход към кръговата тренировка стимулира поддържането на повишен сърдечен пулс и ви дава възможност да се съсредоточите. Интересното е, както вече споменахме, че той води и до повишаване на мотивацията у спортиста. Само истинското предизвикателство, когато е логично и разумно разбира се може да ни накара да покажем най-доброто от себе си! Към тези комбинации може да се прибавят и допълнителни упражнения. Някое упражнение за гърба например, за да стимулираме още по-силно мускулите и сърдечносъдовата система!
Важно е да помним, че се изисква голямо съсредоточаване особено когато се изпълняват много серии, както е в предложения по-горе пример. Терминът “кръгов” е използван тук явно преносно. В случая не става дума за някакъв кръг, а за провеждане на анаеробна тренировка с поддържане на повишен сърдечен пулс. Това може да бъде постигнато чрез упражнения, които изискват най-голямо количество кислород. ТАКА ЧЕ, НЕ КРЪГЪТ Е ВАЖЕН ПРИ КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА, А ФАКТОРИТЕ, СВЪРЗАНИ С ПОЕМАНЕТО, ПРЕНАСЯНЕТО И ОПОЛЗОТВОРЯВАНЕТО НА КИСЛОРОДА (ПО ВРЕМЕ НА АНАЕРОБНАТА ТРЕНИРОВКА С ТЕЖЕСТИ), КОЕТО ВСЪЩНОСТ Е НАЙ-ВАЖНОТО!
21.03.06
09:11
#15
Благадаря!Все пак виждам,че получих още едно компетентно мнение относно клека - за него!
Остава само да започна да го правя! :wink: :)
Приятелю, статията която си написал мисля, че потвърждава в известен смисъл казаното от мен. Би ли казал от къде е (списание, сайт...)? И честно да ти кажа неприемам статии от този тип за чиста монета. Чела съм страхотни безумия и то от добри източници. Не мисля, че човек трябва да се усланя на статийки, които донякъде са си относителни и принципни, без да искам и да ги умаловажавам като източник и на полезна информация.
Мнението ми по темата е базирано изцяло на личните ми наблюдения, а не на това, което съм чела. Дано нашия диалог по темата е полезен за останалите. Нека всеки сам прецени къде е истината за самия него. :wink: