Начинаещ

Здравейте.
На 38 г. съм и от почти 7 месеца ходя редовно в една зала за фитнес. Преди това, през целият си живот, мога да кажа, че не съм стъпвал на такова място и винаги съм си мислел, че здравите момчета..са си здрави по природа 🙂
Започнах да тренирам заради болки в кръста, а докторите казват, че ми няма нищо.
В момента съм 90 кг (+-1кг), висок 179 см.
Купил съм си няколко книжки за фитнес - от какво е калория до детайлни схеми на съответните мускули.
Започнах с 3 дена на седмица и така карах 5-6 месеца, като предимно се въртях като свободен електрон и правех какво ми ми падне. Гледах да не прекалявам - 10 мин тичане на пътека, 45-55 мин упражнения и 5-6 кардио за финал. През този период напълно изчистих пакетираната храна. По природа, не обичам много сладко чипсове газирани и т.н. каквото мога зареждаме от село чрез познати.
Продължавам да чета материали по нета, следя 10 тина “звезди” по социалките. Редовно комуникирам с по-младите в залата и както във всяка една сфера, и тук срещам някои неща, които явно са с леко променлив характер. Някои пият 5-6 дози протеин, други “боцкат”, някои тренират по 3-4 до откат..а има и една група момчета, които даже не се изпотяват на изпроводяк...
Приложено изпращам снимки за ориентация. Имам много слабо развита мускулатура, нещо което полека се променя. На лежанка за сега най-много правя 40 гк (без лост)
Причината, поради която пиша тези редове е следната. Как да си набавя теоретичните 180 гр протеини, които ми трябват? Приел съм, че ми трябват 2 гр/кг, без да съм сигурен дали се гледа общото число кг или трябва да премахна мазнините?
Ето какво ям в един тренировъчен ден:
Закуска (към 09 ч) - овесени ядки 50-70 гр с кисело мляко (150-180мл) + малка лъжичка домашно сладко (ягоди смокини ит.н) за вкус ;
2ра закуска (към10,30) - протеин на прах, една доза ;
Обяд (към 13 ч) две пържоли филе -200-230 гр (от закусвалня) + въглехидрати по избор - ориз, картофи на фурна или булгур..дават ги на порция, грамаж не знам;
преди тренировка, към 16 ч хапвам 200 грама извара, от магазина;
след тренировка (19 ч) доза протеин + 1 или два банана, обикновено единият е около 140 гр, без кора;
ако имам сили  вечерям вкъщи нещо подходящо и без въглехидрати. През изминалите два месеца изпих и 2 кг казеинов протеин преди лягане (само в тренировъчни дни) но вече не смятам да си взимам.
От писаното по-горе, поне аз не мога да изкарам 180 гр протеин и единственият вариант който виждам е да приемам шейкове най-малко три пъти на ден да ми се вържат 75 гр, а останалите 100 гр протеин с храна. Това ОК ли или някъде нещо бъркам тотално?
Забравих да кажа, че от месец съм на 4 дневна програма:
понеделник - гърди + трипцепс;
вторник - само крака;
сряда - почивка;
четвъртък - рамо + бицепс;
петък - гръб + трапц.
събота и неделя - почивка.
Програмата съм я взел от този сайт.
Благодаря предварително за всякаква критика и коментари

Здравей,

Първо, относно храната - не е абсолютно задължително да си набавяш този протеин, можеш и на по-малко да караш. По-важно да си набавяш повечко пълноценен протеин.

Но все пак - 500гр. телешко, 6-7 яйца, 1 овче кисело мляко, 100гр. леща (сурово състояние), 100гр. ориз (в сурово състояние), 100гр. орехи, 200гр. хляб и ето ти 180-200гр. протеин.

Второ, относно тренировките - зарежи тия сплитове, доста от програмите тук в сайта не струват. Ориентирай се към тренировки или за цяло тяло през ден, или горна-долна част в последователни дни, или бутане/дърпане пак в последователни дни.

Не разделяй мускулите на групи, разделяй упражненията на движения - клякане, бутане вертикално/хоризонтално, дърпане вертикално/хоризонтално.
Хвани някоя готова схема - 5х5 е много елементарна и много добра схема за начинаещи.

Разгледай дневниците тук в раздела, има доста информация 🙂

Успех!

Аз не разбирам защо толкова се отричат тук сплитовете. Аз 80% от времето съм на Сплит и като изключим факта, че качвам малко повече маса от когато тренирам кръгове или двусети/ трисети , не виждам толкова отрицателни черти.

Защото под сплит се разбира стандартния сплит -

Пон - гърди/трицепс
Сряда-гръб/бицепс
Пет-крака/рамо

който е малоумен (или подобен на този). Конкретно посочения в мнението също спада към тази категория.

Човек може да си сглоби умен и работещ сплит, но затова трябват опит и познания, които един начинаещ няма и е много по-лесно и ефективно да прави цялото тяло или да въведе много по-просто условно разделение - бутане/дърпане, горна/долна.

Защото под сплит се разбира стандартния сплит -

Пон - гърди/трицепс
Сряда-гръб/бицепс
Пет-крака/рамо

който е малоумен (или подобен на този). Конкретно посочения в мнението също спада към тази категория.

Човек може да си сглоби умен и работещ сплит, но затова трябват опит и познания, които един начинаещ няма и е много по-лесно и ефективно да прави цялото тяло или да въведе много по-просто условно разделение - бутане/дърпане, горна/долна.

Съгласен. Мисълта ми е, че Сплит от по едно - две базови за група с по две до макс три групи в тренировка, който като построика е изключително прост, и в повечето случаи работи добре

Съгласен. Мисълта ми е, че Сплит от по едно - две базови за група с по две до макс три групи в тренировка, който като построика е изключително прост, и в повечето случаи работи добре

:-) Нещо от сорта на лег + кофи с тежест, набиране с тежест + гребане с щанга, клек + румънска в протокол 3х5 в една тренировка да кажем за всяко движение и работата заспива :-)

Всъщност авторът на темата въобще не е посочил целите си-отслабване ли, покачванее на ММ, не е ясно.

Съгласен. Мисълта ми е, че Сплит от по едно - две базови за група с по две до макс три групи в тренировка, който като построика е изключително прост, и в повечето случаи работи добре

:-) Нещо от сорта на лег + кофи с тежест, набиране с тежест + гребане с щанга, клек + румънска в протокол 3х5 в една тренировка да кажем за всяко движение и работата заспива :-)

Всъщност авторът на темата въобще не е посочил целите си-отслабване ли, покачванее на ММ, не е ясно.

Лично аз не бих я построил точно така, но иначе да това е идеята  за Сплит или поне аз така я виждам .

Да, бре-най-тежките общо взето подбрах ей така за майтап. Да не започне момчето по нея да бримчи, че накуп много ще дойде. То горна-долна, бутам-дърпам дето Кръстев каза пак са си сплитове, но просто нещата идват така, че една мускулна група да се ангажира поне два пъти седмично, което и се препоръчва.

:-) Нещо от сорта на лег + кофи с тежест, набиране с тежест + гребане с щанга, клек + румънска в протокол 3х5 в една тренировка да кажем за всяко движение и работата заспива :-)

тия като ги събереш в една тренировка и работата заспива, да. После събираш в различни от тях, но сходни като натоварване и един ден тренриаш, два дни почиваш и си свиркаш.

тия като ги събереш в една тренировка и работата заспива, да. После събираш в различни от тях, но сходни като натоварване и един ден тренриаш, два дни почиваш и си свиркаш.

Пф, аз малко се избъзиках и изсилих, което и уточних след това, а то ще се окаже, че ставало и така!

Здравейте.
Опитвам се да асимилирам постовете, но се затруднявам с термините ви и ползвам търсачка за да схвана идеята.
Целта..беше и всичко запозна с тези болки в кръста. После реших, че искам максимално изчистване и да ми личи всеки мускул.
В крайна сметка, към момента искам да правя правилни упражнения, и да постигна обща кондиция, издръжливост. Това, което съм задал като цел е да не минавам 100 кг, идеалното ще е 95 (визирам като мускули). Така че мога да си позволя още + 5 кг . И изчистване на мазнините в зоната на кръста, че има още.

Няма какво да асимилираш. Колегите ще ти кажат, че следва да тренираш с основни базови движения по начин, че да припокриваш мускулните групи. Единия ден клякаш, правиш лежанка и гребеш с щанга, почиваш, другия ден правиш раменна преса /повдигане на щанга над глава/, мъртва тяга и набиране на лост, почиваш и въртиш тренировките през ден два. Може да се включат и други движения, когато ти дойде ред за съответните групи, т.е. вместо лежанка, да правиш кофички с тежест, вместо клек зад врат, да опитваш преден клек, т.е. с лост пред гърди и т.н. и т.н.

И сега ако ме пратят за кафе, зайби .....ама това не го мисли какво е, не е за твой размисъл:-)

тия като ги събереш в една тренировка и работата заспива, да. После събираш в различни от тях, но сходни като натоварване и един ден тренриаш, два дни почиваш и си свиркаш.

Пф, аз малко се избъзиках и изсилих, което и уточних след това, а то ще се окаже, че ставало и така!

казва се трениране по усет...е, вече ги усещаш нещата)))